የበለጠ ፈጣን ያደርጉዎታል

ይዘት

• ሁሉም ሯጮች ለምን የጊዜ ሩጫ ማድረግ አለባቸው?
• በስልጠናዎ ውስጥ ክፍተቶችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• የጊዜ ክፍተት ስፖርቶች
• Fartlek የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ሂል ይደግማል
• ሩጫዎች
• ግምገማ ለ

ምን እንደሚያረጅ ያውቃሉ ፣ በፍጥነት? በተመሳሳይ ፍጥነት ፣ በየቀኑ ፣ ለተመሳሳይ ጊዜ መሮጥ። በአካል ብቃት ውስጥ እራስዎን መፈታተን-ያ ማለት ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ፣ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ፣ ወይም በፍጥነት መሮጥ ወይም ሩቅ-አስማት የሚከሰትበት ነው። ትርጉም፡ የበለጠ ጠንካራ፣ ፈጣን እና የተሻለ ይሆናል።

በኢኩኖክስ የተረጋገጠ የፕሪሲሽን ሩጫ አሰልጣኝ ኒኮል ግሎር "የጊዜ ልዩነት ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከቋሚ-ግዛት ሩጫ (ወይም የጽናት ሩጫዎች) ተቃራኒዎች ናቸው፣ ይህም ጊዜዎን በሙሉ ተመሳሳይ ፍጥነት የሚይዙበት ነው" ሲል ያብራራል። “ክፍተቶች በፍጥነት ፣ በኮረብታዎች ደረጃዎች እና በሥራው ርዝመት እና ከማገገሚያ ጊዜዎ ጋር ሊለያዩ ይችላሉ።

ሁሉም ሯጮች ለምን የጊዜ ሩጫ ማድረግ አለባቸው?

በአንድ ሩጫ ውስጥ ፍጥነትዎን መለወጥ ምን ዋጋ አለው? የጊዜ ክፍተት ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ከአጭር ፍንጣቂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የመልሶ ማቋቋም ጊዜዎች - እርስዎም እንደ ከፍተኛ-intensity interval training (HIIT) ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያገኛሉ ሲል ግሎር ይናገራል። "ተጨማሪ ካሎሪዎችን በፍጥነት ታቃጥላለህ፣ ጥንካሬህን እና ጽናትን ትፈታተናለህ፣ እና ለትክክለኛው ሩጫ እንድትዘጋጅ ይረዳሃል፣ ይህም ምናልባት ሙሉ ጊዜህን ሙሉ ፍጥነት አትጠብቅም።" ሳይንስ ይስማማል - በመካከለኛ ጥንካሬ ላይ ከመሠልጠን ይልቅ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አፈፃፀምዎን ያሻሽላል ፣ በመጽሔቱ የታተመ ምርምር ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

“ለጊዜ ክፍተት ሥልጠና አዲስ የሆኑት ሯጮች በ VO2 max ውስጥ ፣ የልብና የደም ዝውውር ጤና ጠቋሚ (ወይም ሰውነትዎ ኦክስጅንን እንዴት በብቃት እንደሚጠቀም) ትልቅ እና ፈጣን መሻሻሎችን ይመለከታሉ ፣ የጡንቻ መጠን ፣ ጥንካሬ እና ኃይል ጨምሯል ፣ እና አጠቃላይ ጽናትን ጨምሯል ፣ እና ምናልባትም ተሻሽሏል ቀኑን ሙሉ ጉልበት፣” ይላል አሌክስ ሃሪሰን፣ ፒኤችዲ፣ ዩኤስኤ ትራክ እና ሜዳ – የተረጋገጠ የሩጫ አሰልጣኝ እና የስፖርት አፈፃፀም አሰልጣኝ ለህዳሴ ጊዜ። ጉርሻ - ነገሮችን ስለሚቀይሩ ፣ እርስዎ አሰልቺ የመሆን እድሉ አነስተኛ ነው። (ልክ ከመጠን በላይ አትውሰዱ። ስለ HIIT የስፕሪንት ስልጠና አሉታዊ ጎኖች ያንብቡ።)

በስልጠናዎ ውስጥ ክፍተቶችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ለአራቱ ዋና ዓይነቶች ለመሞከር ጠንካራ እና በፍጥነት ለማንበብ ከፈለጉ ሁሉም የጊዜ ክፍተት ሩጫ አንድ አይደለም ፣ እና ብዙ የተለያዩ አይነቶች አሉዎት። ነገር ግን የጊዜ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት ሥራዎ ውስጥ ማካተት ከመጀመርዎ በፊት ከሶስት እስከ ስድስት ሳምንታት ባለው ቀበቶዎ ስር “መሮጥ” ጠንካራ መሠረት ሊኖርዎት ይገባል ይላል ሃሪሰን። ከዚያ በመነሻ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም በኮረብታ ድግግሞሽ ይጀምሩ።

ኤክስፐርቶች በሳምንት አንድ ጊዜ-ምናልባት ልምድ ካሎት እና በሚቀጥለው ሩጫዎ ውስጥ PR ን የሚመለከቱ ከሆነ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይመክራሉ። (ስለዚህ ፣ አዎ ፣ ለ LISS ስፖርቶችዎ አሁንም ቦታ አለ።)

የጊዜ ክፍተት ስፖርቶች

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚሮጡ ክፍተቶች እንደ ማንኛውም የተገለጸ የከፍተኛ ጥረት ርቀት በሰፊው ይገለፃሉ። ከመሮጥ አንፃር ብዙውን ጊዜ በንቃት ወይም በተገላቢጦሽ ማገገሚያ የተጠላለፉ ከ 30-ሰከንድ እስከ አምስት ደቂቃ ጥረቶችን ያመለክታል ”ይላል ሃሪሰን። በስራ ክፍተቱ ወቅት ፣ ከሩጫ ጓደኛዎ ጋር ውይይት ማድረግ እንዳይችሉ በበቂ ሁኔታ መሮጥ አለብዎት። በእረፍት ጊዜ, ሙሉ በሙሉ ማገገም አለብዎት (ምንም እንኳን በእግር መሄድ ማለት ቢሆንም!).

የናሙና ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

• ሥራ፡ 800 ሜትር በ8 ከ10 ጥረት
• ማገገሚያ፡ 200ሜ መራመድ ወይም መሮጥ
• ከ 3 እስከ 4 ጊዜ መድገም
• ለ 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
• ሁሉንም ነገር 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙት

Fartlek የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ አስቂኝ ቃል በስዊድንኛ "የፍጥነት ጨዋታ" ማለት ነው ይላል ግሎር። እና እርስዎ የሚያደርጉት ያ ነው -በሩጫ ውስጥ ፍጥነትዎን መለወጥ። ሃሪሰን “አንድ ፈርሌክ በመሠረቱ‹ ያልተዋቀረ ›የጊዜ ክፍተት ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህ ማለት የሥራ ጥረቶችዎ እና የእረፍት ጊዜዎ በጊዜ እና በጥንካሬ ተለዋዋጭ ናቸው” ይላል። እንዲሁም ፍጥነትዎን ያሻሽላሉ፣ VO2 max፣ lactate thshold (የላክቶት መጠን በደም ውስጥ ሊወገድ ከሚችለው በበለጠ ፍጥነት በደም ውስጥ መከማቸት የሚጀምርበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን፣ ይህም ውሎ አድሮ አፈጻጸምዎን ያዳክማል) እና አጠቃላይ የኤሮቢክ ጽናት። ለ fartlek የተወሰነ ጊዜዎችን ወይም ርቀቶችን አያስፈልግዎትም። ፍጥነትዎን በሁለት የስልክ ምሰሶዎች መካከል ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ፣ ከዚያ በሚቀጥሉት ሁለት መካከል ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ወዘተ። (ስለ fartlek ስፖርቶች እና ለመሞከር ሶስት ናሙና ስፖርቶች እዚህ አሉ።)

Fartlek ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

• ጠቅላላ 4 ማይል
• 8 x 1 ደቂቃ በከባድ (8 ከ 10) ጥረቶች በዘፈቀደ ጊዜ በመላው

ሂል ይደግማል

ይህ የሚመስለው በትክክል ነው - ኮረብታ ላይ ይሮጣሉ ፣ ለማገገም ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙት። ሃሪሰን “ከፍ ያለ ጥንካሬ ጥረቶች ብዙ ድግግሞሽ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ፍጥነትዎን እንዲጨምሩ ሳያደርጉ ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ ያስገድዳሉ” ብለዋል። ባቡርን በማይቃወሙ አትሌቶች ውስጥ ጥንካሬን እና ሀይልን ለመገንባት በጠፍጣፋ መንገድ ላይ ከሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የተሻሉ ናቸው ፣ ይላል። ምክንያቱም “ኮረብቶች ጥጃዎችዎን ፣ ኳድሶችዎን ፣ መንሸራተቻዎቻቸውን እና ከጎዳናዎ ጠፍጣፋ መንገድ በላይ ስለሚሠሩ” ይላል ግሎር። "ደረጃዎች ወይም ስኩዊቶች እንደ መጨመር ያህል ነው." ጉርሻ - ብዙ የጡንቻ እንቅስቃሴ ማለት የበለጠ ካሎሪ ማቃጠል እና ለልብዎ የበለጠ ሥራ ማለት ነው ፣ ይህም ጽናትዎን ለማሳደግ በጣም ጥሩ ነው። (የበለጠ ከፈለጉ፣ ይህን ኮረብታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሯጮች ይሞክሩት።)

ትሬድሚል ሂል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• ለአራት ደቂቃዎች በሚቆዩበት ፍጥነት ከ 4 እስከ 6 በመቶ ባለው ዝንባሌ 1 ደቂቃ ያሂዱ
• በ 1 በመቶ ዝንባሌ ለ 60 ሰከንዶች ይራመዱ ወይም ይራመዱ
• ለጠቅላላው 5 ድግግሞሽ ይድገሙ
• ለ 4 ደቂቃዎች እረፍት (በ 1 ፐርሰንት ዘንበል መራመድ)
• መላውን ዑደት አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት

ሩጫዎች

እነዚህ እጅግ በጣም ፈጣን ጥረቶች ከ 15 እስከ 20 ሰከንዶች በላይ መቆየት የለባቸውም ይላል ሃሪሰን-ግን እነሱ በጣም ከባድ ናቸው። "ስፕሪንት ለአንድ ጊዜ ጥረት ሊደረግ ከሚችለው ከፍተኛ ፍጥነት በ90 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ጥረት ነው" ሲል ያስረዳል። ሌላ የጊዜ ሩጫ እየሰሩ ከሆነ ፣ ብዙ ሯጮች ሩጫዎችን ማድረግ አያስፈልጋቸውም ፣ እሱ እንዲህ ይላል-“ጊዜዎ ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመሮጥ ወይም ረዘም ባሉ ርቀቶች ላይ ረዘም ያሉ ርቀቶችን በመሮጥ የተሻለ ይሆናል” ብለዋል። ነገር ግን በፍጥነትዎ የተገደበ ሆኖ የሚሰማህ ልምድ ያለው ሯጭ ከሆንክ በፍጥነት መሮጥ በእርግጥም ፈጣን ያደርግሃል። እርስዎ ብቻ መሆንዎን ያረጋግጡ) ከአምስት እስከ 15 ሰከንዶች ከምቾት ቀጠናዎ እየሮጡ ፣ እና ለ) ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ሙሉ በሙሉ ማገገም። (ይመልከቱ - የእርስዎን የ Sprint መልመጃዎች የበለጠ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

የ Sprint ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

• 6 x 50-100 ሜትር በከፍተኛው ፍጥነት ከ 93 እስከ 98 በመቶ
• በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል ከ 4 እስከ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማገገም

ወይም

• 4 x 200 ሜ በከፍተኛው ፍጥነት ከ 90 እስከ 95 በመቶ
• በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል ከ 5 እስከ 8 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማገገም

ግምገማ ለ