ቡናማ ሩዝ ለእርስዎ ጥሩ ነው?

ይዘት

• ቡናማ ሩዝ በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ ነው
• ቡናማ ሩዝ ለክብደት ማጣት ጥሩ ነውን?
• የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል
• ለስኳር ህመምተኞች የተሻለ ምርጫ ነው
• ቡናማ ሩዝ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው
• ቡናማ ሩዝ ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምር
• ቁም ነገሩ

ቡናማ ሩዝ ብዙውን ጊዜ ከጤናማ ምግብ ጋር የተቆራኘ ምግብ ነው ፡፡

አንድ ሙሉ እህል ሲታሰብ ቡናማ ሩዝ አቅፎ ፣ ብራና እና ጀርም ከተወገደ ከነጭ ሩዝ ያነሰ ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ በአመጋገቡ የታሸገ ብሬን እና ጀርሞችን በመተው ቅርፊቱን (ጠንካራ መከላከያ ሽፋን) ብቻ ተወግዷል ፡፡

በዚህ ምክንያት ቡናማ ሩዝ ነጭ ሩዝ እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎች የጎደለውን ንጥረ-ነገር ይይዛል ፡፡

ይሁን እንጂ በዝቅተኛ የካርበን ምግቦች ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ ብዙ ሰዎች ቡናማ ሩዝን ያስወግዳሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የቡና ሩዝ የጤና ጥቅሞችን በአመጋገብዎ ላይ ለመጨመር ጤናማ ምግብ መሆኑን ለመወሰን ይረዳዎታል ፡፡

ቡናማ ሩዝ በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ ነው

ምንም እንኳን ቡናማ ሩዝ ቀለል ያለ ምግብ ቢሆንም ፣ የአመጋገብ መገለጫ ግን ሌላ ነው ፡፡

ከነጭ ሩዝ ጋር ሲወዳደር ቡናማ ሩዝ በአልሚ ምግቦች ረገድ ብዙ ይሰጣል ፡፡

ምንም እንኳን በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት ይዘት ተመሳሳይ ቢሆንም ፣ ቡናማ ሩዝ በሁሉም ዘርፎች ውስጥ ከነጭ ሩዝ ይበልጣል ፡፡

አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ (1) ይ containsል-

• ካሎሪዎች 216
• ካርቦሃይድሬት 44 ግራም
• ፋይበር: 3.5 ግራም
• ስብ: 1.8 ግራም
• ፕሮቲን 5 ግራም
• ቲያሚን (ቢ 1) ከሪዲዲው 12%
• ናያሲን (ቢ 3) ከአርዲዲው 15%
• ፒሪሮክሲን (ቢ 6) 14% የአይ.ዲ.አይ.
• ፓንታቶኒክ አሲድ (ቢ 5)ከዲ.አይ.ዲ. 6%
• ብረት: ከአርዲዲው 5%
• ማግኒዥየም ከሪዲዲው 21%
• ፎስፈረስ ከሪዲዲው 16%
• ዚንክ ከአርዲዲው 8%
• መዳብ ከሪዲአይ 10%
• ማንጋኒዝ 88% የአይ.ዲ.አይ.
• ሴሊኒየም 27% የአር.ዲ.ዲ.

ይህ ሁሉ እህልም ጥሩ የፎልት ፣ ሪቦፍላቪን (ቢ 2) ፣ ፖታሲየም እና ካልሲየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

በተጨማሪም ቡናማ ሩዝ በማንጋኒዝ ልዩ ነው ፡፡ ይህ ብዙም ያልታወቀ ማዕድናት እንደ አጥንት ልማት ፣ የቁስል ፈውስ ፣ የጡንቻ መቀነስ ተፈጭቶ ፣ የነርቭ ተግባር እና የደም ስኳር ደንብ () ላሉት በሰውነት ውስጥ ላሉት በርካታ አስፈላጊ ሂደቶች አስፈላጊ ነው ፡፡

የማንጋኒዝ እጥረት ለሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ለአጥንት ማነስ ፣ ለአእምሮ እድገት መዛባት እና ዝቅተኛ ለምነት ተጋላጭነት ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ beenል [፣]

አንድ ሩዝ ሩዝ ለዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ዕለታዊ ፍላጎትዎን በሙሉ ያሟላል ፡፡

ቡናማ ሩዝ እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች እና የማዕድናት ምንጭ ከመሆን ባሻገር ኃይለኛ የእጽዋት ውህዶችንም ይሰጣል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቡናማ ሩዝ ሰውነትን ከኦክሳይድ ጭንቀት () ለመከላከል የሚረዱ የፀረ-ሙቀት አማቂ ንጥረ ነገሮችን (phenols እና flavonoids) ይይዛል ፡፡

ኦክሲዴቲቭ ጭንቀት የልብ ህመም ፣ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች እና ያለጊዜው እርጅና () ጨምሮ ከብዙ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ኦክሳይድኖች ነፃ ራዲካልስ በተባሉት ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ምክንያት የሚከሰተውን የሕዋስ ጉዳት ለመከላከል እና በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሩዝ ዋና ምግብ በሚሆንባቸው የዓለም አካባቢዎች ለአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዝቅተኛ ስርጭት በሩዝ ውስጥ የሚገኙት ፀረ-ኦክሲደንቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቡናማ ሩዝ ለሰውነት ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን በብዛት ያቀርባል ፡፡

ቡናማ ሩዝ ለክብደት ማጣት ጥሩ ነውን?

ይበልጥ የተጣራ እህልን ቡናማ ሩዝ በመተካት ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

እንደ ነጭ ሩዝ ፣ ነጭ ፓስታ እና ነጭ እንጀራ ያሉ የተጣራ እህል እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህል ያላቸው ፋይበር እና አልሚ ምግቦች የላቸውም ፡፡

ለምሳሌ አንድ ኩባያ (158 ግራም) ቡናማ ሩዝ 3.5 ግራም ፋይበር ሲይዝ ነጭ ሩዝ ደግሞ ከ 1 ግራም (9) በታች ነው ፡፡

ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ የበለጠ እንዲሞላዎት ይረዳል ፣ ስለሆነም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ በአጠቃላይ ካሎሪዎችን ያነሱ እንዲበሉ ሊረዳዎት ይችላል ()።

እንደ እውነቱ ከሆነ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ብዙ እህል የሚመገቡ ሰዎች አነስተኛ እህል ከሚመገቡት ያነሰ ነው ፡፡

ከ 74,000 በላይ ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት ብዙ ጥራጥሬዎችን የሚመገቡ ሰዎች አነስተኛ እህል ከሚመገቡት ጋር በተመጣጣኝ መጠን ይመዝናሉ ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የፋይበር መጠን የነበራቸው ሴቶች ዝቅተኛ የፋይበር መጠን ከነበራቸው ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ የ 49% ዝቅተኛ ክብደት የመያዝ አደጋ ነበራቸው () ፡፡

ነጭ ሩዝን በብሩዝ ሩዝ መተካትም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 40 ፐርሰንት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች በየቀኑ ስድስት / 2/3 ኩባያ (150 ግራም) ቡናማ ሩዝን ከተመገቡ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ነጭ ሩዝ ከተመገቡ ሴቶች ጋር ሲወዳደሩ የሰውነት ክብደታቸው እና ወገባቸው ዙሪያ ከፍተኛ ቅነሳ አሳይተዋል ፡፡

በተጨማሪም ቡናማ ሩዝን የበሉት ሴቶች በሰውነት ውስጥ የሰውነት መቆጣት ምልክት የሆነ የደም ግፊት እና CRP በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል ፡፡

ቡናማ ሩዝ እንደ ነጭ ሩዝ ካሉ የተጣራ እህል የበለጠ ፋይበር ይ fiberል ፡፡ እንደ ቡናማ ሩዝ በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎችን መምረጥ የሆድ ስብን ሊቀንስ እና ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የልብ ጤናን ሊጠቅም ይችላል

ቡናማ ሩዝ ልብ-ጤናማ ምግብ እንደሆነ ምንም ጥርጥር የለውም ፡፡ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ በሚረዱ ፋይበር እና ጠቃሚ ውህዶች የበለፀገ ነው ፡፡

ከ 560,000 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ትልቅ ጥናት እንደሚያሳየው እጅግ በጣም ብዙ የአመጋገብ ፋይበርን የሚበሉ ሰዎች በልብ በሽታ ፣ በካንሰር እና በመተንፈሻ አካላት በሽታዎች የመያዝ እድላቸው ከ 24 እስከ 599 በመቶ ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ በ 45 ጥናቶች ላይ በተደረገ ግምገማ ቡናማ ሩዝን ጨምሮ ከፍተኛውን የእህል እህል የበሉት ሰዎች አነስተኛውን እህል ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በ 21% ዝቅተኛ የልብ ህመም የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ያሳያል ፡፡

ቡናማ ሩዝ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ከመሆኑ ጎን ለጎን የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ የሚረዱ ሊንጋንስ የሚባሉ ውህዶችን ይ containsል ፡፡

በሊጋን የበለፀጉ ምግቦች እንደ ሙሉ እህል ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች እና ለውዝ ያሉ ምግቦች ከኮሌስትሮል ቅነሳ ፣ ከደም ግፊት ዝቅተኛ እና የደም ቧንቧ ጥንካሬ () ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ከዚህም በላይ ቡናማ ሩዝ ልብን ጤናማ ለማድረግ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ማዕድን ማዕድን ማግኒዥየም ከፍተኛ ነው ፡፡ የ 40 ጥናቶች አንድ ግምገማ የአመጋገብ ማግኒዥየም መጨመር ከ 7 እስከ 22% ዝቅተኛ ከሆነው የስትሮክ ፣ የልብ ድካም እና የሁሉም ነገር ሞት () ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የዘጠኝ ጥናቶች ሌላ ግምገማ እንዳመለከተው በየ 100 mg mg / በየቀኑ የምግብ ማግኒዥየም መጨመር በሴቶች ላይ የልብ ህመም መሞትን በ 24-25% ቀንሷል ፡፡

ቡናማ ሩዝ በፋይበር ፣ ሊግናንስ እና ማግኒዥየም የታጨቀ ሲሆን እነዚህም በሙሉ በልብ ጤና እና በልብ ህመም ተጋላጭነት ላይ ጠቃሚ ውጤቶች አሉት ፡፡

ለስኳር ህመምተኞች የተሻለ ምርጫ ነው

የካርቦን አመጋገብን መቀነስ እና ጤናማ አማራጮችን መምረጥ ለደም ስኳር ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት በደም ስኳር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ቢሆኑም ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንደ ነጭ ሩዝ ያነሱ የተጣራ እህል በመመገብ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን ሹልፎችን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ነጭ ሩዝን በብሩዝ ሩዝ መተካት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በበርካታ መንገዶች ይጠቅማል ፡፡

በአንድ ጥናት ሁለት ዓይነት ቡናማ ሩዝ በየቀኑ የሚመገቡ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ነጭ ሩዝ ከሚመገቡት ጋር ሲወዳደሩ ከምግብ በኋላ ባለው የደም ስኳር እና በሄሞግሎቢን ኤ 1c (የደም ስኳር ቁጥጥር ጠቋሚ) ከፍተኛ ቅናሽ አሳይተዋል ፡፡

ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ ያነሰ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው ፣ ይህም ማለት ቀርፋፋ የተዳከመ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አነስተኛ ነው ማለት ነው ፡፡

በዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግብን መምረጥ የስኳር በሽታ ያለባቸውን የደም ስኳራቸውን በተሻለ ለመቆጣጠር ይረዳቸዋል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ glycemic መረጃ ጠቋሚ ይዘት ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር ፣ ኢንሱሊን እና ግሬሊን ፣ ረሃብን የሚያመጣ ሆርሞን ይጨምራሉ (፣) ፡፡

የግሬሊን ደረጃን መቀነስ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ረሃባቸውን እንዲቆጣጠሩ ሊረዳቸው ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ነጩን ሩዝ በቡና ሩዝ መተካት በመጀመሪያ ደረጃ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ከ 197,000 በላይ ሰዎችን ጨምሮ በአንድ ጥናት ውስጥ በሳምንት 50 ግራም ነጭ ሩዝ ለቡና ሩዝ ብቻ መለወጥ በ 16% ዝቅተኛ የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ተያይዞ ነበር ፡፡

በተጣራ እህል ላይ ቡናማ ሩዝን መምረጥ የስኳር በሽታ ያለባቸውን ሰዎች የደም ስኳር ለመቆጣጠር እና በጭራሽ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ቡናማ ሩዝ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው

ግሉተን እንደ ስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ ባሉ እህልች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው ፡፡ በእነዚህ ቀናት ውስጥ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን ይከተላሉ ፡፡

የተወሰኑ ሰዎች ለግሉተን አለርጂክ ወይም ታጋሽ አይደሉም እና እንደ የሆድ ህመም ፣ ተቅማጥ ፣ የሆድ መነፋት እና ማስታወክ ያሉ መለስተኛ እስከ ከባድ ምላሾች ያጋጥማቸዋል ፡፡

በተጨማሪም የተወሰኑ የሰውነት በሽታ የመከላከል በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ይጠቀማሉ (,).

እነዚህ ምክንያቶች ከግሉተን ነፃ ለሆኑ ምግቦች ፍላጎት እያደገ መጥቷል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ቡናማ ሩዝ በተፈጥሮ ከዚህ ብዙውን ጊዜ ችግር ያለበት ፕሮቲን ነፃ ነው ፣ ስለሆነም ግሉተን ላለመብላት ወይም ላለመረጡ መምረጥ ይችላል ፡፡

ቡኒ ሩዝ በከፍተኛ ሁኔታ ከተሰራው ከግሉተን ነፃ ከሆኑ ነገሮች በተቃራኒ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ በሚያስፈልጉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ሙሉ እህል ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ እንደ ብስኩቶች እና ፓስታ ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ከግሉተን ነፃ ምርቶች ውስጥ የተሰራ ሲሆን ከፕሮቲን ነፃ የሆኑ ሰዎች ሊደሰቱባቸው ይችላሉ ፡፡

ቡናማ ሩዝ ግሉቲን አልያዘም እና ከግሉተን ነፃ ለሆኑ ምግቦች ጤናማ እና ጤናማ ምርጫ ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚጨምር

ቡናማ ሩዝ ካሉት ምርጥ ባሕሪዎች አንዱ ሁለገብነቱ ነው ፡፡

በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ መብላት እና በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡

ቡናማ ሩዝን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር አንዳንድ መንገዶች እነሆ-

• በቡና ሩዝ ፣ በአትክልቶችና በፕሮቲን ለምሳ የሚሆን የእህል ሳህን ያዘጋጁ
• ለእንቁላል ቁርስ ከእንቁላል ፣ ከሳልሳ ፣ ከአቮካዶ እና ከጥቁር ባቄላ ጋር ከፍተኛ ቡናማ ሩዝ
• በቁርስ ላይ ለቡኒ ሩዝ ገንፎ ኦትሜትን ይቀያይሩ
• ብስጭት በሚፈጥሩበት ጊዜ ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይጠቀሙ
• ከነጭ ፓስታ ፋንታ በሚወዱት የሾርባ ምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ቡናማ ሩዝ ይጨምሩ
• ቡናማ ጣፋጭ ሩዝ ከአዳዲስ አትክልቶች እና ከወይራ ዘይት ጋር ለጣፋጭ የጎን ምግብ ይጣሉ
• በእጽዋት ላይ የተመሠረተ እራት ወይም ምሳ ጥቁር ባቄላ እና ቡናማ የሩዝ በርገርን ያድርጉ
• የኃይል ቡና ቤቶችን ለመሥራት ቡናማ ሩዝ ይጠቀሙ
• ለጤና ተስማሚ የሩዝ udዲንግ ስሪት ነጭ ሩዝን ከ ቡናማ ሩዝ ጋር ይቀያይሩ
• የምግብዎን የፋይበር ይዘት ከፍ ለማድረግ በሱሺ ጥቅልሎችዎ ውስጥ ቡናማ ሩዝ ይጠይቁ
• በኩሪ ምግብ አዘገጃጀትዎ ውስጥ ቡናማ ሩዝ ይጠቀሙ
• ከአርቦሪዮ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝን በመጠቀም በ risotto ላይ ጤናማ ሽክርክሪት ይሞክሩ
• ነጭ ፓስታን ቡናማ ሩዝ ፓስታ ይለውጡ
• ቡናማ ጣዕም ያለው ሩዝ ከወይራ ዘይት እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር ለካሮቦሃይድሬት አማራጭ

እንደሚመለከቱት ቡናማ ሩዝን ለመብላት ስፍር ቁጥር የሌላቸው መንገዶች አሉ ፡፡ ይህ የተመጣጠነ የእህል ጥንድ ከብዙ ንጥረ ነገሮች ጋር በጥሩ ሁኔታ ተይዞ ቁርስ ፣ ምሳ ወይም እራት ሊበላ ይችላል ፡፡

ቡናማ ሩዝ በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት እና ምግቦች ውስጥ ሊደሰት የሚችል ተጣጣፊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ እንዲሁም እንደ ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ እንደ ጤናማ ምትክ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ቡናማ ሩዝ እጅግ በጣም ጠቃሚ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጠቃሚ ውህዶችን የያዘ እጅግ ገንቢ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው ፡፡

እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን ጨምሮ በርካታ የጤና ሁኔታዎችን ለመከላከል ወይም ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ላለመጥቀስ ፣ እንደ ነጭ ሩዝ ለቡና ሩዝ የተጣራ ጥራጥሬዎችን መለዋወጥ ክብደትዎን እንኳን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ቡናማ ሩዝ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊበላ የሚችል ሁለገብ ካርቦን ነው ፡፡

ይህንን ጤናማ ሙሉ እህል ለመብላት የመረጡበት ማንኛውም መንገድ ለአጠቃላይ ጤንነትዎ ጥበባዊ ምርጫ እያደረጉ ነው ፡፡