ይህ በጄኒፈር ሎፔዝ የተፈቀደ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያጠፋልዎታል (በምርጥ መንገድ)

ይዘት

• ጄ.ሎ-የጸደቀ ሙሉ-ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ሱሞ ስኳት ከመድሀኒት ኳስ ጋር
• የተገላቢጦሽ ላንጅ
• በሕክምና ኳስ ላይ ከፍተኛ ፕላንክ
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell ረድፍ ወደ ትሪሴፕስ ቅጥያ
• የትከሻ ቧንቧዎች
• የጎን ፕላንክ ክራንች
• ከላይ ስላም ከመድኃኒት ኳስ ጋር
• የቶርሶ ሽክርክሪት በመቋቋም ባንድ
• Resistance Band Squat ወደ Biceps Curl
• Tricep Extension ከ Resistance Band ጋር
• ግምገማ ለ

ከእሷ ጀምሮ የጄኒፈር ሎፔዝ ስታን እንደነበሩ ማንሃተን ውስጥ ገረድ ቀናት ወይም ወደ ጨዋታው ዘግይተህ ነበር፣ ካየህ በኋላ የችሎታዋን መጠን ብቻ ተረዳህ ዘራፊዎችጄ ሎ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚወድ ታውቃለህ።

ዘፋኙ በእውነቱ ያሸነፈችውን እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእውነቱ ታሸንፋለች ፣ የቀድሞው አሰልጣኝ ዴቪድ ኪርስች ፣ ዝነኛ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የኢንፍራሬድ ሳውና ምርት ኩባንያ ሚኤችኤች አምባሳደር። “ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ comesን በተመለከተ ጄኒፈር በማይታመን ሁኔታ ያተኮረች እና በስነስርዓት የተማረች ናት” ይላል።"ለመሞከር ወይም ለማድረግ ለእሷ በጣም ከባድ ወይም በጣም ፈታኝ የሆነ ነገር አልነበረም።" (ተመልከት፡ ሻኪራ እና ጄ.ሎ በግማሽ ጊዜ አፈጻጸማቸው እንዴት እንደሰለጠኑ ይመልከቱ)

የማወቅ ጉጉት ሎፔዝ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደቀቀ ነው ፣ በትክክል? ከእንግዲህ የማወቅ ጉጉት አይኑር! ከዚህ በታች ፣ ኪርች አብረው በሚሠለጥኑበት ጊዜ ሎፔዝን ካስቀመጣቸው የሙሉ አካል ወረዳዎች አንዱን ይጋራል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ጥቂት መሠረታዊ መሣሪያዎች ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ስለዚህ እርስዎ በጂም ውስጥም ሆነ ሳሎን ውስጥ ቢሞክሩት ሊሞክሩት ይችላሉ። (የተዛመደ፡ ጄኒፈር ሎፔዝ ልደቷን ለማክበር በጂም የራስ ፎቶ ውስጥ ሆዷን አሳይታለች)

ብቻ ያስታውሱ፡ ጄ.ሎ በጂም ውስጥ በእውነት አውሬ ነው፣ ስለዚህ ቀላል እንዲሆን የጽሑፍ ጽሁፍ አይስጡ።

ጄ.ሎ-የጸደቀ ሙሉ-ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ። በጠቅላላው ከሁለት እስከ ሶስት ዙር ይድገሙ ፣ እንደአስፈላጊነቱ በክቦች መካከል ያርፉ።

ያስፈልግዎታል: የመድኃኒት ኳስ ፣ ቀላል ክብደት ያላቸው ዱባዎች ፣ የመቋቋም ባንድ እና የመንሸራተቻዎች ስብስብ።

ሱሞ ስኳት ከመድሀኒት ኳስ ጋር

ተንሸራታቾችዎን #ከማሳየት በተጨማሪ ፣ ይህ የተዝረከረከ ልዩነት የውስጥ ጭኖችዎን እና የሆድ ዕቃዎን ያነጣጠረ ነው። (ተዛማጅ -የሱሞ ስኳት ለውስጣዊ ጭኖችዎ ምርጥ የስኳኳ ልምምድ ነው)

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው ይቆሙ ፣ ጣቶች 45 ዲግሪዎች ነበሩ። እቅፍ የመድኃኒት ኳስ ወደ ደረቱ ውስጥ ፣ ክርኖች ወደ የጎድን አጥንቱ ውስጥ ተጥለዋል።

ለ እስትንፋስ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ቁጭ ብለው ዳሌ ላይ ቁጭ ይበሉ። የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ አንኳር የተጠመደ እና ደረትን ይኮሩ።

ሐ ዳሌዎች ከጉልበቶች እስከሚወርዱ ድረስ ወይም ወደ ኋላ መዞር ሲጀምር ፣ መጀመሪያ የሚመጣው።

መ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ እግሩ ይመለሱ እና ወደ ቆሞ ለመመለስ ግሎቶችን ይሳተፉ።

ለአንድ ደቂቃ መድገም.

የተገላቢጦሽ ላንጅ

ይህ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኪርች እንደሚለው መሠረትዎን ፣ ጉልበቶቻችሁን ፣ ዳሌዎቻቸውን ፣ ጭኖቻችሁን እና ጥጃዎቻችሁን በብቃት ያጠናክራል።

ሀ ከእግሮች በታች በእግር ይጀምሩ። ኮር ለመሳተፍ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪ ወደ ውስጥ ይሳሉ።

ለ ረጃጅም ደረትን ከፍ ወዳለው ምሰሶ ዝቅ በማድረግ በግራ እግርዎ ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ። የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆን እና የግራ ጉልበቱ መሬት ሊነካ ሲቃረብ ቆም ይበሉ።

ሐ ለመጀመር ወደ ቀኝ እግሩ ይጫኑ እና የግራውን እግር ወደ ኋላ ለመመለስ ወደ ግራ እግሮች ይሳተፉ።

ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ለአንድ ደቂቃ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

በሕክምና ኳስ ላይ ከፍተኛ ፕላንክ

መደበኛ ከፍ ያሉ ጣውላዎች ከባድ እንደሆኑ ያስባሉ? ሆድዎ በእሳት የተቃጠሉ ያህል ይሰማቸዋል።

ሀ መሬት ላይ ካለው የመድኃኒት ኳስ ፊት ተንበርከኩ። እያንዳንዱን እጅ በመድሀኒት ኳስ ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት።

ለ ወደ አንድ ከፍ ወዳለ ቦታ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ። የታችኛውን የሰውነት ውጥረትን ለመፍጠር በአራት ኳሶች ላይ ይሳቡ እና ተንሸራታቾችን ይጭመቁ እና አንድ ሰው ከታች እንደሚወጋዎት ያስቡ።

ሐ ትከሻዎችን ለመሳተፍ እና ለመጠበቅ ኳስ ላይ በንቃት ይግፉ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ.

Glider Lateral Lunge

የጎን ሳንባዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ከሆኑ፣ ኪርሽ እንደ J.Lo ባሉ ተንሸራታቾች ላይ እንዲያደርጉ ይመክራል። “ሰውነትዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ በየጊዜው መቃወም እና መግፋት አስፈላጊ ነው” ብለዋል። በጎን ሳንባዎች ውስጥ ተንሸራታቾች ያንን እንዲያደርጉ ይፈቅዱልዎታል።

ሆኖም ፣ የእርስዎ የመጀመሪያው የኋላ ሳንባዎች ስብስብ መሆን የለበትም ተንሸራታች የጎን ሳንባዎች. ስለዚህ ፣ ለእንቅስቃሴው አዲስ ከሆኑ ተንሸራታቾቹን ያስወግዱ እና ከመደበኛ የጎን ሳንባዎች ጋር ተጣብቀው ይቆዩ። (የተዛመደ፡ J.Lo እና A-Rod በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ልታደርጉት የምትችሉትን የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጋርተዋል)

ሀ እግሮች ከወገብ በታች ከፍ ብለው ይቆሙ ፣ አንድ ተንሸራታች በትክክለኛው ተረከዝ ስር መሬት ላይ።

ለ ቀኝ እግሩ ሙሉ በሙሉ እስኪሰፋ ድረስ ደረትን ረጅምና ዋናውን በማቆየት ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን በማንሸራተት በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን መልሰው ይላኩ።

ሐ ክብደት ወደ ግራ እግር ይጫኑ፣ ከዚያ ግሉትን ጨምቀው ወደ ቆመው ይመለሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Plank Dumbbell ረድፍ ወደ ትሪሴፕስ ቅጥያ

ውህድ ልምምዶች (ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ) እንደዚህ አይነት ጡንቻዎችን ከማግለል ልምምድ ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ይላል ኪርሽ። በተጨማሪም, "ውህድ ልምምዶች በማይታመን ሁኔታ ጊዜ ቆጣቢ ናቸው." ለምሳሌ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ በጉልበቱ ውስጥ ዋናውን ፣ ትሪፕስ ፣ ትከሻዎን ፣ ብልጭታዎን ፣ ላቲዎችን እና ወጥመዶችን ያጠናክራል።

ሀ መያዣዎች ትይዩ እንዲሆኑ ዱባዎችን መሬት ላይ በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ። ከጉልበት ቦታ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን ለመያዝ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ለመጀመር ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ።

ሐ ጉልበቱን አጠንክሮ ማቆየት ፣ እና ዳሌውን ወደ ጎን ሳይወጋ ፣ የግራ ክርን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ይሳሉ። ከላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ክርኑን ለማስተካከል ትሪፕስፕን ይጫኑ ፣ እጅን በቀጥታ ወደ ኋላ ይላኩ።

መ እንቅስቃሴውን ወደኋላ ይለውጡ ፣ ለመጀመር dumbbell ን ይመለሱ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ለአንድ ደቂቃ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

የትከሻ ቧንቧዎች

የትከሻ ቧንቧዎች ትከሻዎን እና ኮርዎን ይሠራሉ.

ሀ ከፍ ያለ የጠፍጣፋ ቦታን ያስቡ ፣ የእጅ አንጓዎች በትከሻ ስር ተከምረዋል።

ለ ዳሌዎች ከጎን ወደ ጎን እንዲለወጡ ባለመፍቀድ ፣ እያንዳንዱን ትከሻ በተቃራኒ እጅ መታ ያድርጉ።

ለአንድ ደቂቃ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

የጎን ፕላንክ ክራንች

ገና ሳንቆች በቂ ነበሩ? የመጨረሻው የመርከብ መንቀሳቀሻ የጎን ሰሌዳ መሰንጠቅ ነው።

ሀ ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ እግሮች በተደረደሩ በቀኝ በኩል ተኛ። የቀኝ ክርን በቀጥታ ከትከሻው በታች ያድርጉት። ከቁርጭምጭሚት እስከ ትከሻ ድረስ ሰውነት ቀጥታ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ። የሆድ ድርቀትን በመጠበቅ ፣ ለመጀመር የግራ እጅን ወደ ጭንቅላቱ ይዘው ይምጡ።

ሐ የቀኝ ዳሌን እንደ መታ አድርገው የግራውን ክርን ወደ ታች ለማውረድ አግዳሚዎችን ይጠቀሙ።

መ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ከላይ ስላም ከመድኃኒት ኳስ ጋር

የጄሎ እና የሻኪራ 2020 የግማሽ ሰአት ትርኢት ፈንጂ ነው ብለው ካሰቡ፣ ይህን ፕሎሜትሪክ ክላሲክ እስኪሞክሩ ድረስ ይጠብቁ።

ሀ ለመጀመር የአትሌቲክስ አቋም ፣ የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይተው እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፣ ለመጀመር በሁለቱም እጆች ውስጥ የመድኃኒት ኳስ በማንጠልጠል።

ለ የመድኃኒት ኳስ ቀጥታ ከላይ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ በወገቡ ላይ ተጣብቀው ኳሱን መሬት ላይ ለመውረር ፈንጂዎችን ወደታች ያውርዱ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ የመድኃኒት ኳሱን ወደ ላይ ያንሱ።

ለአንድ ደቂቃ መድገም.

የቶርሶ ሽክርክሪት በመቋቋም ባንድ

ለዚህ ዋና መልመጃ፣ የመቋቋም ባንድ እና መልህቅ ነጥብ ያስፈልግዎታል (አስቡ፡ ስኩዌት ሪግ፣ አምድ፣ ፑል አፕ ባር ወይም ጠንካራ የበር እጀታ)። የትኛውን የመቋቋም ባንድ እንደሚመርጡ በሚመርጡበት ጊዜ “እርስዎን ለመቃወም በቂ ተቃውሞ የሚሰጥዎትን ባንድ ይምረጡ ፣ ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል” ይላል ኪርስች።

ሀ የመቋቋም ባንድን በደረት ቁመት (ወይም በተቻለ መጠን ቅርብ) በሆነ ቦታ መልሕቅ ያድርጉ። መልህቅ ነጥቡን ከሚመለከተው ባንድ ጋር ቀጥ ብሎ ቆሞ ፣ ጫፉን በሁለቱም እጆች ይያዙ። ለመጀመር ክንዶች ከፊት ለፊት እስኪሆኑ ድረስ ከመልህቁ ይራቁ።

ለ ኮር ቅንፍ፣ ዳሌ ስኩዌር እና ክንዶች ቀጥ አድርገው፣ ከመልህቁ ነጥብ ለመጠምዘዝ ገደዶችን ይጠቀሙ፣ የሰውነት መከላከያ ማሰሪያን ይጎትቱ።

ሐ በቁጥጥር ፣ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይለውጡ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Resistance Band Squat ወደ Biceps Curl

የተቃዋሚ ባንድ ቢስፕስ ኩርባ እና የመቋቋም ባንድ thruster የፍቅር ልጅ ፣ ይህ የሙሉ አካል እንቅስቃሴ ነው።

ሀ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ጋር ተለያይተው ፣ ከሁለቱም እግሮች መሃል በታች የተቀመጠ የመቋቋም ባንድ። ባንዱን በሁለቱም እጆች ከዳሌው ፊት ለፊት ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።

ለ ደረትን ከፍ በማድረግ ፣ ወደ ስኩዊድ ውረድ ። ለመቆም ግሉቶችን ጨምቁ።

ሐ ኮርን አጥብቆ እና ክርኖች ወደ የጎድን አጥንት አጥብቀው በመያዝ፣ የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ ትከሻዎች ያዙሩት።

መ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይለውጡ።

ለአንድ ደቂቃ መድገም.

Tricep Extension ከ Resistance Band ጋር

የመጨረሻው እንቅስቃሴ ፣ እናገኘው!

ሀ ባንዱን በደረት-ቁመት ላይ ወዳለው መልህቅ ነጥብ ይጠብቁ። ከመልህቅ ነጥቡ እየራቁ ፣ በሁለቱም እጆች ባንድን ለመያዝ ከሰውነት በስተጀርባ ይድረሱ ፣ ክርኖች ወደ ጣሪያው እና እጆቻቸውን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማመልከት።

ለ የጎድን አጥንቶች ተጣብቀው እና ክርኖች በጥብቅ እንዲቆዩ ፣ እጆችን በቀጥታ ወደ ላይ ለማራዘም ትራይፕስ ይጠቀሙ።

ሐ ለመጀመር ወደ ኋላ ለመመለስ እንቅስቃሴን ወደኋላ መመለስ።

ለአንድ ደቂቃ መድገም.

ግምገማ ለ