ዝላይ ገመድ ከሩጫ ጋር: የትኛው ምርጥ ነው?

ይዘት

• ዘልለው ገመድ ከመሮጥ ጋር: የካርዲዮቫስኩላር ጥቅሞች
• ዝላይ ገመድ vs ሩጫ፡ ካሎሪ ይቃጠላል።
• ዝላይ ገመድ vs ሩጫ፡ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ዝላይ ገመድ ከሩጫ ጋር: ጡንቻዎች ሠርተዋል
• ዝላይ ገመድ ከሩጫ ጋር: የጋራ ተፅእኖ
• የዝላይ ገመድ እና ሩጫ የመጨረሻ ፍርድ
• ግምገማ ለ

ወደ ተደራሽነት ሲመጣ፣ ለማንሳት ቀላል የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ገመድ መዝለል እና መሮጥ ሁለቱም ምንም አእምሮ የላቸውም። አነስተኛ (ካለ) መሳሪያ ይፈልጋሉ፣ አንድ ቶን ገንዘብ አያስወጣዎትም እና ለጉዞ ተስማሚ ናቸው። ነገር ግን ከብዙ መመሳሰሎች ጋር በአብዛኛው ከጠንካራ የልብ ምት መጨመር እና ላብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከሆኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የትኛውን ማካተት እንደሚፈልጉ ለመወሰን ከባድ ሊሆን ይችላል።

ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች ወደ እርስዎ የአሠራር ስርዓት ውስጥ በመርጨት ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን የበለጠ ወደ አንድ ዘይቤ የመጠመድ ፍላጎት ካለዎት ይህ መመሪያ መርዝዎን ለመምረጥ ይረዳዎታል። እዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ስለ መዝለል ገመድ እና ሩጫ ማወቅ የሚፈልጉትን ሁሉ ይሰብራሉ ፣ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የጤና ጥቅሞችን ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ (እርስዎ ሊያስገርሙዎት ይችላሉ) ፣ ጡንቻዎች ሠርተዋል ፣ እና ሌሎችም።

ዘልለው ገመድ ከመሮጥ ጋር: የካርዲዮቫስኩላር ጥቅሞች

ለአንድ ደቂቃ በቀጥታ ገመድ ለመዝለል ወይም ወደ እገዳው መጨረሻ ለመሮጥ ከሞከሩ ፣ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች ገዳይ የልብና የደም ሥልጠና ስፖርቶች እንደሆኑ ሊናገሩ ይችላሉ። አስታዋሽ - የካርዲዮ ልምምድ (aka ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የሰውነት ትልልቅ ጡንቻዎች በተራቀቀ ሁኔታ ረዘም ላለ ጊዜ መንቀሳቀስን ያጠቃልላል ፣ ይህም አንድ ሰው ከመደበኛው በላይ እንዲተነፍስ እና የልብ ምቱ እንዲፋጠን ያደርጋል ይላል የአሜሪካ ጤና እና የሰው ልጅ አገልግሎቶች። ይህንን ልብ- እና የሳንባ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነትዎ ውስጥ ያካትቱ (ያስቡበት-በየሳምንቱ የ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴን ያስቡ) ፣ እና የበለጠ የአካል ብቃት ይኖራችኋል እና ነፋስ ሳይሰማዎት የበለጠ እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላሉ ፣ ሜሊሳ ኬንድተር ፣ በ ACE የተረጋገጠ አሠልጣኝ ፣ ተግባራዊ የሥልጠና ስፔሻሊስት ፣ እና የቶን እና የቅርጻ ቅርጽ አሰልጣኝ ፣ ቀደም ብለው ተናግረዋል ቅርጽ.

እና ይህ የልብና የደም ህክምና ጤና መሻሻል ሩጫ ሊያቀርበው የሚችለው ትልቁ ጥቅም ነው ይላል ኤፕሪል ጋትሊን፣ ሲ.ፒ.ቲ፣ ከ STRIDE ጋር የሩጫ አሰልጣኝ። “በጣም ጤናማ የሆነው አካል ጠንካራ ልብን ይ containsል - ይህ በአካል ውስጥ በጣም አስፈላጊው የጡንቻ ቡድን ነው - እናም በዚህ ልዩ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ ያንን ልብ በእውነት ጠንካራ ማድረግ እንችላለን” ትላለች። እኛ ሁላችንም ወደ ደረጃው የምንወጣ እና እስትንፋስ የጠፋን ሰዎች ነን ፣ ወይም ከልጆቻችን ጋር ስንጫወት እስትንፋስ የጠፋን ነን ... እና ትልቁ ነገር ጠንካራ ልብ ብቻ ነው ጽናትን ይሰጣል በእውነቱ ኑሩ እና ይደሰቱ። " (ጠላቶችን ማሮጥ አሁንም በዚህ የቤት ውስጥ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እነዚያን ጥቅማጥቅሞች ማግኘት ይችላል።)

በተመሳሳይ ፣ ገመድ መዝለል የማይታመን የካርዲዮ ልምምድ ነው ፣ የ FightCamp ተባባሪ መስራች እና የቀድሞ የዩኤስ ብሔራዊ የቦክስ ቡድን አባል ቶሚ ዱኬቴ ይላል። "ገመድ መዝለል በእርግጥ ያንን የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ለመገንባት ይረዳዎታል" ይላል። "እናም ብዙ ተዋጊዎች የሚያደርጉት በሪቲሚክ ፣ ኤሮቢክ ዘይቤ ውስጥ ገመድ ከዘለሉ ፣ የቦክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚያሳድረው ከፍተኛ ተጽዕኖ ለመዘጋጀት ሰውነትዎን እንዲያሞቁ ይረዳዎታል።" (በርግጥ ፣ ትንሽ የደም ማጨብጨብ ለኤችአይቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች እንዲሁ ሊሞቅዎት ይችላል።)

ዝላይ ገመድ vs ሩጫ፡ ካሎሪ ይቃጠላል።

በአንድ የተወሰነ የሥልጠና ዘይቤ ወቅት የሚያቃጥሏቸው ካሎሪዎች ብዛት ወደ መደበኛዎ ለመጨመር የወሰኑት ብቸኛው ምክንያት መሆን የለበትም ፣ ግን እንደ ግብዎ ላይ በመመስረት ይገለጻል (ይናገሩ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ሰውነትን እንደገና ለማቋቋም እያሰቡ ከሆነ። ). ገመድ መዝለል እና መሮጥ ምን ያህል ሃይል እንደሚያስፈልግ ለማወቅ ጓጉተው ከሆነ፣ ሁለቱም መልመጃዎች እንደ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ተደርገው እንደሚወሰዱ ይወቁ፣ ይህም ማለት የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ እና ውይይት ለማድረግ በጣም ከባድ እና በፍጥነት እንዲተነፍሱ ያደርጉዎታል። እንደ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል. እንደዚሁም እነሱ እነሱ ዋና የካሎሪ ማቃጠያዎች ናቸው። በዊስኮንሲን መምሪያ መሠረት ለግማሽ ሰዓት በ 5 ማይል / ሰዓት መሮጥ በሲዲሲው ውስጥ በ 154 ፓውንድ ሰው ውስጥ በግምት 295 ካሎሪዎችን ሊጠቀም ይችላል። የጤና አገልግሎቶች። (ተዛማጅ - ክብደት ማንሳት ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላሉ?)

ዝላይ ገመድ vs ሩጫ፡ አናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ምንም እንኳን ገመድ መዝለል እና መሮጥ በዋናነት ኤሮቢክ መልመጃዎች በመባል የሚታወቁ ቢሆኑም - ሰውነትዎ የጊሊኮጅን ፣ የስብ እና የፕሮቲን ሱቆችን ወደ አድኖሲን ትራይፎፌት (ኤቲኤፒ ወይም ኃይል) ለመለወጥ ረጅም ጊዜዎችን ለማከናወን - ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊሆኑ ይችላሉ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንዲሁ። በተለምዶ ፈጣን እና ከፍተኛ ጥንካሬ ባለው የአናሮቢክ ልምምድ ወቅት ሰውነትዎ በእንቅስቃሴ በኩል ወደ ኃይል በኦክስጂን ላይ አይመካም ይልቁንም ከተከማቸ ግላይኮጅን ኃይል ይጠቀማል። ቀድሞውኑ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይገኛል። በዚህ ምክንያት በዚህ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ማከናወን የሚችሉት ለአጭር ጊዜ ብቻ እንደ ፒይድሞንት ሄልዝኬር ነው።

በተለይ መዝለል ገመድ እርስዎ በሚዘሉበት ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ የአሮቢክ እና የአናይሮቢክ ሥልጠና ድብልቅ ሊሆን ይችላል ብለዋል ዱኩቴ። “እርስዎ ያደረጉት እርስዎ ነዎት” ይላል። "በጣም ቀላል በሆነ ፍጥነት አስደናቂ የኤሮቢክ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ወይም ደግሞ ጠንክረህ ከሄድክ እጅግ በጣም ከባድ እና ላብ የሚያንጠባጥብ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል በሚል ስሜት እንደ መሮጥ ነው።" (ይህ የHIIT ዝላይ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴው ምን ያህል ከባድ ሊሆን እንደሚችል የሚያሳይ ፍጹም ምሳሌ ነው።)

ሩጫም ተመሳሳይ ነው ይላል ጋትሊን። ረዘም ላለ ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ እየሮጡ ከሆነ ፣ የልብ ምትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ፣ የኤሮቢክ የኃይል ስርዓትዎን እንዲሰሩ እና ጽናትዎን እንደሚያሻሽሉ ትገልጻለች። ነገር ግን በምትኩ እብድ ዳሽ ለመንገድ ከሮጡ፣ የልብ ምትዎ በፍጥነት ይጨምራል እና ሰውነትዎ ለአሳፕ ሃይል እንዲሰጥዎት የአናይሮቢክ ኢነርጂ ስርዓትን ይጠራል ትላለች።

በሁለቱም የኃይል ሥርዓቶች ከሁለቱም እንቅስቃሴ ጋር በመስራት ፣ አንዳንድ የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞችን ያስመዘገቡ ይሆናል። የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝግታ የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም በዝግታ የሚኮማተሩ እና የድካም ስሜት ከመሰማትዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ለማሰልጠን ያስችላል ። ዓለም አቀፉ የስፖርት ሳይንስ ማህበር እንደገለጸው ኃይል እና ጥንካሬ። ትርጉም፡ የሩጫ ፍጥነትዎን ወይም የመዝለል ፍጥነትዎን በመደበኛነት በመቀየር የሰውነትዎን ጽናትና ሃይል ማሻሻል ይችላሉ። (የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማጣፈጥ እና እነዚያን በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲሰሩ ለማድረግ ይህንን የትሬድሚል ስፕሪት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ዝላይ ገመድ ከሩጫ ጋር: ጡንቻዎች ሠርተዋል

ምንም እንኳን መሮጥ ልብዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ቢያደርግም በሥፖርትዎ ውስጥ በሙሉ ጥቅም ላይ የሚውለው ጡንቻ ይህ ብቻ አይደለም። ጋትሊን “ከሩጫ ጋር ትልቁ የተሳሳተ ግንዛቤ ብዙ ሰዎች ሳንባዎችን እና እግሮችን ያስባሉ ፣ ግን በእውነቱ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው” ብለዋል። "ሁሉንም ነገር ከእግርህ ጀምሮ እስከ እግርህ ድረስ ትሰራለህ፣ ኮርህ - የሆድ ቁርጠት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ግንዱ - እስከ ላይኛው አካልህ ድረስ።" ይበልጥ በተገቢ ሁኔታ ፣ የእግረኛ መንገድዎን በሚነኩበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፣ እና የእርስዎ እጆች ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለመገልበጥ ያገለግላሉ ብለዋል። (ተዛማጅ - ጤናማ እና ደስተኛ የሚያደርግዎት የሩጫ 13 ጥቅሞች)

በተገላቢጦሽ በኩል፣ የዝላይ ገመድ በአብዛኛው የተመካው በታችኛው ሰውነትዎ ላይ ነው፣ በተለይም ጥጃዎቹ፣ ከመሬት ላይ እንዲፈነዱ እና ገመዱን ለመዝለል ስለሚረዱዎት ነው ይላል ዱኬቴ። "ገመድ ስትዘል ብዙ ሰውነትህን መጠቀም የለብህም" ሲል ገልጿል። "ጉልበቶችዎ መታጠፍ የለባቸውም, ገመዱን ለማንቀሳቀስ በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎ ወደ ዱር መሄድ የለባቸውም." ይልቁንም እጆችዎ ከጎንዎ ሆነው መቆየት አለባቸው እና አንዴ ወደ ምትው ከገቡ በኋላ ገመዱን ከሰውነትዎ በታች ለማግኘት በጭራሽ አይንቀሳቀሱም ይላል። ገመድ ሲወዛወዝ (እና በዚያ መንገድ እንዲቆይ) ፣ እንዲሁም በሚስሉበት ጊዜ እራስዎን እንዲረጋጉ ለማድረግ ግንባሮችዎን እና ትከሻዎችዎን ይመልሳሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ እንቅስቃሴው እንደ ሩጫ በላይኛው አካል ላይ ግብር አይከፍልም። (በምትዘሉበት ጊዜ ግንባሮችህን በቁም ነገር ለማጠናከር በምትኩ ክብደት ያለው ገመድ መጠቀም ትፈልጋለህ ይላል ዱኬቴ።)

ዝላይ ገመድ ከሩጫ ጋር: የጋራ ተፅእኖ

ለሁለቱም ገመድ መዝለል እና ሩጫ ፣ የጋራ ተፅእኖ በዋነኝነት የሚወሰነው እርስዎ በሚኖሩበት ገጽ ላይ ነው። ለምሳሌ ፣ እየሮጡ ወይም እየዘለሉ ቢሆኑም ጠንካራ ኮንክሪት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በጣም አሉታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ዱኬቴ “አንዳንድ በተሰጣቸው ወለል ላይ ገመድ መዝለል ሁል ጊዜ ጥሩ ነው” ሲል ዱኬት ገልፃለች። ብዙ ተዋጊዎች ቀለበቱ ውስጥ ያደርጉታል ስለዚህ በአጥንቶቻቸው እና በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ተፅእኖ አለው ... በተመሳሳይ፣ ጋትሊን ከኮንክሪት የእግረኛ መንገድ ወይም በተለይ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመቀነስ በተዘጋጀ ትሬድሚል ላይ ከመሮጥ ይልቅ የአስፋልት ገጽን እንዲመርጡ ይመክራል።

የመዝለል ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የውጤት ደረጃ እንዲሁ በእርስዎ ተሞክሮ ደረጃ እና ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ሊለያይ ይችላል። መጀመሪያ ላይ በእውነቱ ለመመስረት ይወርዳል - “አዲስ ስትሆኑ እና ጀማሪ ስትሆኑ እኔ የማየው አንዱ ስህተት ሰዎች በጣም ከፍ ብለው እና በጣም ከባድ ሆነው መዝለላቸው ነው” ይላል ዱኬት። ያንን ዓይነት ምት እስኪያወርዱት ድረስ ምናልባት በዚያ ጊዜ ከፍ ያለ ተጽዕኖ ሊሆን ይችላል። አንዴ በመጠነኛ ፍጥነት ፣ በለሰለሰ ወለል ላይ እና ፍጹም በሆነ ቅጽ (ከዘለሉ በኋላ - ትናንሽ ሆፕስ ፣ ክንዶች ከጎን ፣ “ድርብ መዝለል” የለም) ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው “በጣም ፣ በጣም ዝቅተኛ ተጽዕኖ” እንደሚሆን ያብራራል። . ነገር ግን ፍጥነቱን እና ጥንካሬን ከፍ ካደረጉ, የአናይሮቢክ ኢነርጂ ስርዓትዎን ከሰሩ, ተፅዕኖው እንደገና ይጨምራል, ይላል. (ተዛማጅ፡ ይህ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎቻችሁን ሳይገድሉ ደምዎን እንዲፈስ ያደርጋል)

የመንገዱን መንገድ በሩጫ መስመሮች እየደበደቡ ከሆነ ፣ በተቻለ መጠን የሚኖረውን ተፅእኖ ለመቀነስ ተገቢ ጫማዎችን መልበስ ይፈልጋሉ ብለዋል ጋትሊን። በእርምጃዎ እና በእግርዎ የእንቅስቃሴ መንገድ ላይ ተመስርተው የጫማ ምክሮችን ለመቀበል ልዩ የሩጫ ሱቅን ለመጎብኘት ትጠቁማለች፣ ይህም ሰውነትዎ የሚፈልገውን ድጋፍ እና ድንጋጤ እንዲያገኝ ያደርጋል።

የዝላይ ገመድ እና ሩጫ የመጨረሻ ፍርድ

TL;DR: ገመድ መዝለል እና መሮጥ ተመሳሳይ የካርዲዮቫስኩላር ጤና እና የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ከተነፃፃሪ ደረጃ ጋር ፣ ምንም እንኳን ሩጫ በጡንቻዎች ብዛት አንፃር በተጓዳኝ ላይ ትንሽ እግር አለው። ስለዚህ በቀኑ መጨረሻ ላይ ለእርስዎ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ ነዎት በእውነት ይደሰቱ እና በእርግጥ, ምንም አይነት ህመም ሲሰሩ አይሰማዎትም. ዱኪት “በንቃት እያገገሙበት ያለው ጉዳት ከደረሰብዎ ከዚያ ለሐኪምዎ በመጀመሪያ ያነጋግሩ ፣ ግን ውሃውን ትንሽ መሞከር ጥሩ ነው” ብለዋል። ከእርስዎ ጋር በጣም ግልፅ የሆነ ስህተት ከሌለ ፣ ብዙ ህመም የለዎትም ፣ እና ከጉዳት እያገገሙ አይደለም ፣ ይሞክሩት። አንድ ነገር ቢጎዳ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ያቁሙ።

ግምገማ ለ