የስኬት እድሎችዎን ለማሻሻል የክብደት መቀነስ ጥረቶችን እንዴት መዝለል እንደሚቻል

ይዘት

• ቀን 1: አመጋገብ
• ቀን 1፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ካርዲዮ 1
• ወረዳ ኤ
• ካርዲዮ 2
• ወረዳ ለ
• ካርዲዮ 3
• ኮር
• ቀን 2፡ አመጋገብ
• ቀን 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ካርዲዮ 1
• ወረዳ ኤ
• ካርዲዮ 2
• ወረዳ ለ
• ካርዲዮ 3
• ኮር
• እድገትህን ቀጥል።
• የ2-ቀን የግዢ ዝርዝር
• ግምገማ ለ

አንድ ክስተት እርስዎን በድብቅ ካጋጠመዎት ምናልባት “በ 48 ሰዓታት ውስጥ ክብደት መቀነስ እንኳን ይቻላል?” ብለው ያስቡ ይሆናል። መልሱ አጭሩ አይደለም፣ በ2 ቀናት ውስጥ ምንም አይነት ትክክለኛ ክብደት መቀነስዎ አይቀርም። "በሳምንት ሁለት ፓውንድ የማጣትን አስተማማኝ ደረጃ ባለሙያዎች ይመክራሉ" ይላል። ቅርጽምክትል አርታኢ ሜሪ አንደርሰን። "አንድ ፓውንድ ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው, ስለዚህ በሁለት ቀናት ውስጥ አንድ ፓውንድ ለማጣት, 2,500 ያነሰ ካሎሪ መብላት ያስፈልግዎታል" - ማንም ሊሞክር የማይችለው የብልሽት አመጋገብ.

ይሁን እንጂ በሁለት ቀናት ውስጥ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ልምዶችን ማዳበር መጀመር ይቻላል, ይህም ክብደትን ለመቀነስ ለመዝለል በጣም ጥሩው መንገድ ነው. (ተዛማጅ - ጤናማ አመጋገብን በጣም ፈታኝ የሚያደርጉ 20 ቀላል የአመጋገብ ምክሮች)

ለመጀመር፣ "የጥቃት እቅድ አውጡ" ሃርሊ ፓስተርናክ፣ የታዋቂ ሰው አሰልጣኝ እና የ5-ፋክተር አመጋገብ ፈጣሪ ይጠቁማል። በቀን ለ 5 ትናንሽ ምግቦች በቂ ግርግም ለመግዛት የግሮሰሪ ዝርዝርን ያርቁ። እርስዎ ሲበሉ እና ሲሰሩም መርሐግብር ማስያዝ ይፈልጋሉ። በቀጠሮዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር እንደ ቀጠሮ ምልክት ያድርጉበት።

አንዳንድ ተጨማሪ ማበረታቻ ይፈልጋሉ? አንዳንድ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይውሰዱ። ፓስተርናክ “አዲስ የአትሌቲክስ ጫማ ንቁ እንድትሆን ያንን ተጨማሪ ግፊት ሊሰጥህ ይችላል” ይላል።"ተነሳሽነትን ለመጨመር እና አፈፃፀምን ለማሻሻል በአእምሮ እና በአካል መካከል እንደ ማነቃቂያ ሆነው ሊሰሩ ይችላሉ."

ወይም ለሚቀጥሉት ሁለት ቀናት ዋጋ ያላቸው ምግቦች የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ለማግኘት የግሮሰሪ ግዢ (በገጹ ግርጌ ያለውን የግዢ ዝርዝር ይመልከቱ) ይሂዱ። መቼ Dawn ጃክሰን Blatner, RD, ደራሲ ተጣጣፊ አመጋገብ, በግሮሰሪ ውስጥ ትመለከታለች ፣ ጋሪዋ በግማሽ ምርት የተሞላ ነው - በረጅም ጊዜ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት ያለው ስትራቴጂ።

አትክልቶችን ለመመገብ ምክንያቶች ብዙ ናቸው-

1. አትክልቶች በአንድ አገልግሎት 20 ካሎሪ አላቸው። ሌሎች ምግቦች የካሎሪ ብዛት 3 ወይም 4 እጥፍ አላቸው።
2. ከፍተኛ የውሃ መጠን አላቸው, ስለዚህ እነሱን በመብላታቸው ሙሉ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
3. በውስጣቸው ብዙ ፖታስየም አላቸው ፣ ይህም በሰውነትዎ ውስጥ የደም ግፊትን እና ፈሳሽን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ለጊዜው የታጠረ ፣ “ወደ ሱቅ ሄደው ከአትክልት ትሪ ላይ ሊበሉ የሚችሉ አትክልቶችን ይግዙ” ብሎ ብላነር ይጠቁማል። "እንዲሁም እርስዎ የሚጠበሱትን አትክልቶችን ይግዙ-zucchini እና ስኳሽ - እና አትክልቶቹን በሚበሉት ሁሉ ላይ ይጨምሩ."

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በትክክለኛው የአእምሮ ሁኔታ ውስጥ እንዲገቡ ሊረዱዎት ይችላሉ። ስለዚህ መጋዘኑን ያከማቹ እና ከእነዚያ ሩጫ ጫማዎች ላይ አቧራ ያስወግዱ-የእርስዎ የ 48 ሰዓት ክብደት መቀነስ ዝላይ ጅምር አሁን ይጀምራል።

ቀን 1: አመጋገብ

የተለመደው የክብደት መቀነስ ስህተት በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ነው ፣ ስለሆነም በዚህ ወይም በሌላ በማንኛውም የክብደት መቀነስ ዕቅድ ላይ ከመጀመርዎ በፊት የግል ካሎሪ ፍላጎቶችን ያስሉ። ጤናማ አካልን ለመንከባከብ ሲመጣ ፣ የሚጠጡት የሚበሉትን ያህል ይቆጥራል። ብላተርነር “በቀን 72 አውንስ ውሃ መጠጣት ወሳኝ ነው” ብለዋል። “ጥሩ የውሃ ማጠራቀሚያ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ለጣዕም ውሃ ፣ ትኩስ ሚንትን በውስጡ መንሳፈፍ ይችላሉ ወይም የፔር ወይም የወይን ፍሬዎችን በውስጡ ማስቀመጥ ይችላሉ። (የተዛመደ፡ የ7-ቀን አመጋገብ እቅድ ለክብደት መቀነስ ከ'ትልቁ ተሸናፊ')

ብላትነር ቀኑን ሙሉ ራስዎን ለማቃጠል የሚከተለውን ሜኑ ይጠቁማሉ።

ቁርስ - Nutty Oatmeal ከፖም (በግምት 300 ካሎሪ)

• 1/2 ኩባያ ደረቅ ፈጣን አጃ
• 1/2 ኩባያ ኦሪጅናል የአኩሪ አተር ወተት
• 1 tablespoon walnuts
• 1 ትንሽ የተከተፈ ፖም

ለቁርስ ፣ በአኩሪ አተር ወተት ውስጥ የተቀቀለ ትኩስ ኦክሜል ይሞክሩ እና በተቆረጠ ፖም ይሞሉ። ተርበህ ከእንቅልፍህ ስትነቃ ይህ እስከ ምሳ ሰአት ድረስ ሊቆይህ ይገባል። ብላተርነር “[ፖም] 85 በመቶ ውሃ ስለሆኑ እና 4.5 ግራም ፋይበር ስላላቸው ይሞላሉ” ብለዋል። እና ስለኮሌስትሮልዎ ለሚጨነቁ ፣ ዕድለኛ ነዎት። አክላም “ኦትሜል የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር የሚያስችል ሙሉ እህል ነው በውስጡ ባለው ውህድ ቤታ ግሉካን” ስትል አክላለች።

ምሳ፡ ትኩስ ቲማቲም እና ባቄላ የተሞላ ፒታ (በግምት 400 ካሎሪ)

• 1 መካከለኛ ሙሉ የስንዴ ፒታ
• 1/2 ኩባያ የታሸገ ነጭ ባቄላ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም
• 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ ባሲል
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቪናጊሬት አለባበስ

አንድ ሙሉ የስንዴ ፒታ ከባቄላ ፣ ከቲማቲም እና ከባሲል ጋር ይሙሉት ፣ ከዚያ በቪኒግሬት ይለብሱ። ሙሉው የስንዴ ፒታ በቅባት የበለፀገ ስብ ፣በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ እና ከኮሌስትሮል የፀዳ ነው። በፒታ ውስጥ የምትበሉት ሁሉም ነገር ጤናማ ነው፣ በተለይም ነጭ ባቄላ። ብላተርነር “ባቄላ የእፅዋት ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ብረት ፣ ፖታሲየም እና ዚንክ ታላቅ ምንጭ ነው” ብለዋል።

መክሰስ፡ እርጎ እና ማር (በግምት 100 ካሎሪ)

• 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር

እርጎ በፕሮቲን የተሞላ ብቻ ሳይሆን በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጎለብቱ ጥሩ ባክቴሪያዎች ፕሮባዮቲክስ ይባላሉ። እርጎ ላይ ማር ሲጨምሩ እርጎ ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች ይመገባል እና ባክቴሪያዎቹን ያጠናክራል ይላል ብላተር። በተጨማሪም ፣ መጠኑን መቆጣጠር ስለሚችሉ ቅድመ-ጣፋጭ ከመግዛት ይልቅ የራስዎን ጣፋጭነት ወደ እርጎ እርጎ ማከል የተሻለ ነው። (የተዛመደ፡ 12 እርጎ የጤና ጥቅሞቹ የአመጋገብ ኃይሉን የሚያሳዩ)

እራት -ሳልሞን ከኩዊኖ እና ብሮኮሊ (በግምት 400 ካሎሪ)

• 3 አውንስ የተጠበሰ ሳልሞን
• 1 ኩባያ የተከተፈ ብሮኮሊ አበባ
• 1 የሻይ ማንኪያ ጥድ ፍሬዎች
• 1 ጭማቂ ሎሚ
• 3/4 ኩባያ የተቀቀለ ኩዊና

በዚህ ምግብ ትጠግባለህ። የተጠበሰ ሳልሞን በምግብ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ፣ ዝቅተኛ የስብ ስብ እና በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የተሞላ ነው። እና በብሮኮሊ ስህተት ሊሠሩ አይችሉም-አትክልቱ እንደ ካንሰር ተጋላጭ ምግብ ፣ በቪታሚኖች ኤ እና ሲ የበለፀገ እና ጥሩ የካልሲየም ፣ የብረት እና ማግኒዥየም ምንጭ ተደርጎ ይወሰዳል። ስለ ኩዊኖ ፣ እሱ “ከጠቅላላው የጥራጥሬ እህሎች ከፍተኛውን የፕሮቲን መጠን ይይዛል” ይላል ብላተር። ስለዚህ ከነጭ ሩዝ ይገበያዩ - ለችግሩ ዋጋ ያለው መለዋወጥ ነው።

ስለዚህ ቺፕስ፣ ኩኪዎች፣ ከረሜላ፣ አይስክሬም እና አልኮሆል የሚገቡት የት ነው ትጠይቃለህ? ብላተርነር “የትም የለም” ይላል። ግቡ በሁለት ቀን ዳግም ማስጀመር ላይ ሁሉንም መግባት ነው ትላለች። "ይሁን እንጂ የረዥም ጊዜ ሰዎች ይህ የሁለት ቀን አመጋገብ ምን ያህል ፍጹም መሆን እንዳለባቸው ማሰብ የለባቸውም."

ቀን 1፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እርስዎ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሰው ከሆኑ ከቁርስ በኋላ ይቀጥሉ እና ይንጠለጠሉ። ሆኖም ፣ ከሰዓት ወይም ከእራት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከሆኑ ፣ በጣም በሚመችዎት ጊዜ ለመስራት ነፃነት ይሰማዎት። ከጄሲካ አልባ ጋር የሰራችው ዝነኛ አሰልጣኝ ራሞና ብራጋንዛ "ይህ ልማድ ስለመፍጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ነው።" መርሐግብር አስይዘው በመጽሔትዎ ውስጥ ይፃፉት። በተከታታይ አምስት ጥዋት ኃይል ከሌለዎት ከዚያ ይቀይሩት።

ዘንበል ያለ ጡንቻን የማግኘት ዘዴ የክብደት ስልጠናን ከካርዲዮ ጋር ማዋሃድ ነው ፣ ይህም በብራጋንዛ 3-2-1 ፕሮግራም (3 የካርዲዮ ክፍሎች ፣ 2 የወረዳ ክፍሎች እና 1 ዋና ክፍል) የሚያደርጉትን ነው።

ብራጋንዛ "እረፍት ላለመውሰድ ሞክር. በቃጠሎው ውስጥ ግፋ" በማለት ይመክራል. "ግን ማቆም ካለብህ ለአጭር ጊዜ ቆም ብለህ ቀጥል" ከታለመው የልብ ምትዎ 75 በመቶ ላይ እንዲሠራ ሀሳብ ያቀርባል። (ዕድሜዎን ከ 226 በመቀነስ ፣ ከዚያ የእርስዎን ቁጥር በ 0.75 በማባዛት የእርስዎ ዒላማ የልብ ምት ምን እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ።) ትክክለኛውን ክብደት ከመረጡ በመጨረሻዎቹ 5 ድግግሞሽ ውስጥ ቃጠሎ ሊሰማዎት ይገባል ትላለች .

ጠቅላላው ፕሮግራም አንድ ሰዓት ይወስዳል እና ወደ 300 ካሎሪ ያቃጥላል። የበለጠ ለማቃጠል ከፈለጉ የካርዲዮውን ጊዜ ከ 7 ደቂቃዎች ወደ 10 ይጨምሩ ፣ እና የወረዳ ሀ እና ለ ሶስት ጊዜ ይድገሙ።

ካርዲዮ 1

ሀ ለ 2 ደቂቃዎች በመሮጥ ያሞቁ።

ለ የጊዜ ክፍተት ባቡር ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች. በመጠምዘዝ ላይ በመሮጥ ወይም ፍጥነቱን ከፍ በማድረግ ጥንካሬውን ይጨምሩ።

ወረዳ ኤ

1. ፑሽ-አፕስ

ሀ እጆቹን ወደ ትከሻው ስፋት ዘርጋ እና እግሮችን ዘርጋ፣ በእግር ጣቶች ላይ ማመጣጠን።

ለ ወደ ኋላ ቀጥ ማድረግ ፣ የታችኛውን አካል ወደ ታች ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይግፉት።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወደታች ዝቅ ያድርጉ - ለድጋፍ መሬት ላይ ጉልበቶችን ያንሱ።

2. የእግር ማንሻዎች

ሀ በአንድ በኩል ተኛ እና እግሮቹን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።

ለ የላይኛውን እግር ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በጥቂት ኢንች ውስጥ - ግን አይነኩም - የታችኛውን እግር።

በአንድ በኩል 20 ጥራሮችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ይቀይሩ።

ቅጹ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ; ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የላይኛው ዳሌ ወደ ኋላ እንዲመለስ አይፍቀዱ። ይህ መልመጃ የውጭውን ጭኑ ይሠራል።

3. ወንበር ዲፕስ

ሀ እግሮች አንድ ላይ እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በሆነ ወንበር ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ። በጭኑ በሁለቱም በኩል በወንበሩ ጠርዝ ላይ እጆች ያስቀምጡ።

ለ ክርኖቹን 90 ዲግሪ እና የታችኛውን አካል ወደ ወለሉ ያጥፉ።

ሐ ሰውነትን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. እርምጃዎችን 1-3 መድገም.

ካርዲዮ 2

ሀ ለ 7 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ።

ወረዳ ለ

1. ከ Dumbbells ጋር የደረት ማተሚያ

ሀ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ፣ መካከለኛ ክብደቶችን ወደ ትከሻው ቁመት በመያዝ ከዚያ ወደ አግዳሚ ወንበር ተደግፈው። ድቡልቡሎች ከደረት ጎኖቹ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን እና የላይኛው ክንድ ከዳምብብል በታች መሆኑን ያረጋግጡ።

ለ ዱባዎቹን ወደ ላይ ያራዝሙ።

ሐ የታችኛው እጆች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ. የመጨረሻዎቹ 5 ድግግሞሽ ፈታኝ ሊሰማቸው ይገባል.

2. የእግር ጉዞ ሳንባዎች

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።

ለ የግራ እግርን ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ የግራ ጉልበቱን ከወለሉ በላይ ወደ 1 ኢንች በማጠፍ እና ቀኝ ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ።

ሐ ክብደትን ተረከዝ ላይ በማቆየት ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ለማስወገድ ወለሉን በግራ እግር እና በግራ እግሩ ወደፊት ይግፉት።

20 የሚራመዱ ሳንባዎችን ያድርጉ።

ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ - ወደ መሪ እግር በመጠምዘዝ እና በተቃራኒው እጅ መሬቱን በመንካት ወደ ጥልቅ ይሂዱ።

3. Triceps ቅጥያዎች

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ ዱባዎችን በመያዝ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።

ለ እጆችዎን ወደ ጣሪያው በመዘርጋት ይጀምሩ።

ሐ በክርንዎ ላይ ተንበርክከው መዳፎቹን ወደ ፊት በማቆየት ፣ ዱባዎችን ወደ ጆሮ ዝቅ ያድርጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. የ 30 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ ወረዳውን ቢ ይድገሙት።

ካርዲዮ 3

ሀ የጊዜ ክፍተት ባቡር ለ 7 ደቂቃዎች. በመጠምዘዝ ላይ በመሮጥ ወይም ፍጥነቱን ከፍ በማድረግ እና በተረጋጋ ፍጥነት በመጠበቅ ጥንካሬውን ይጨምሩ።

ኮር

1. ድርብ ክራንች

ሀ ሁለቱም እግሮች ከመሬት ተነስተው ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ክርኖች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ፣ ከዚያ ክርኖች ጉልበቶች እስኪነኩ ድረስ ሰውነታቸውን ወደ ኳስ ይቀላቀሉ።

20 ቁርጥራጮችን ያድርጉ።

2. ጠማማ ብስክሌት

ሀ ፊት ለፊት መዋሸት። ወደ ክራንች ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ እያንዳንዱን ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበት (ማለትም የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ጉልበት እና በተቃራኒው) በመንካት ተለዋጭ።

20 ቁርጥራጮችን ያድርጉ።

3. የእግር ማንሻዎች

ሀ ፊትህን ከፍ አድርገህ ተኛ።

ለ እግሮችን ወደ ጣሪያው ያንሱ ፣ ከዚያ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ያውርዱ።

በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

4. ፕላንክ

ሀ በጉልበቶችዎ እና በግንባርዎ ተንበርክከው ወደ ተንበርክከው ቦታ ይግቡ እና አካልን ወደ መሬት ያዙሩት። በእግሮች እና በእግሮች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችን በቀጥታ ወደ ኋላ ያራዝሙ።

ይህንን የመርከብ ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ (እስከ አንድ ሙሉ ደቂቃ ድረስ ይስሩ)።

5. ደረጃዎችን 1-4 ይድገሙ።

ቀን 2፡ አመጋገብ

ቁርስ፡ የአልሞንድ ቶስት ከብሉቤሪ ጋር (በግምት 300 ካሎሪ)

• 2 ቁርጥራጮች የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ቅቤ
• 1 ኩባያ ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪዎች

የአልሞንድ ቅቤን በቶስት ላይ ያሰራጩ እና ከሰማያዊ እንጆሪዎች ጎን ይበሉ። ብሉቤሪዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ብቻ አይደሉም ፣ ግን እነሱ ደግሞ ጥሩ የፋይበር ምንጭ እና በቫይታሚን ሲ ፕላስ የበለፀጉ ናቸው ፣ ሰማያዊው ቀለም የሚመጣው እንደ አልዛይመር በሽታ ፣ ካንሰር እና ልብ ካሉ በሽታዎች ሊከላከል ከሚችለው አንቲኦክሲደንት አንቶኪያንን ነው። ብላተርነር ይላል በሽታ።

ምሳ: የተከተፈ ስፒናች ሰላጣ (በግምት 400 ካሎሪ)

• 2 ኩባያ ስፒናች
• 1 ትልቅ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የተቆረጠ
• 1 መካከለኛ የተጋገረ ድንች ፣ የተከተፈ
• 1 ኩባያ ካሮት, ተቆርጧል
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቪናግሬት ሰላጣ አለባበስ
• የተከተፉ ንጥረ ነገሮችን ወደ ስፒናች ይጨምሩ እና በአለባበስ ያሽጉ።

የበረዶ ግግር ወይም የሮማሜሪ ሰላጣ እርሳ። ብላነር “ስፒናች ቅጠል አረንጓዴ ናት ፣ እነዚህም ACE - ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ - ደም ገንቢዎች እንደ ብረት እና ቫይታሚን ኬ ፣ እና እንደ ካልሲየም እና ማግኒዥየም ያሉ የአጥንት ግንበኞች የሚባሉ ኃይለኛ ሶስት አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል።

እስከ ሰላጣ ንጥረ ነገሮች ድረስ ፣ እንቁላሎች አሁንም ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፣ ይህም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ ያደርጋቸዋል። በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን መኖሩ ሰውነትዎ ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። እና ከጠንካራ እንቁላል ውስጥ እርጎውን አይጣሉት ፣ እንደ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን በመዋጋት በቫይታሚን ዲ የበለፀገ ነው።

መክሰስ፡ ሴሊሪ ከሱፍ አበባ ቅቤ ጋር (በግምት 100 ካሎሪ)

• 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ቅቤ
• 2 መካከለኛ የሴሊየሪ ግንድ

ከኦቾሎኒ ቅቤ የበለጠ ቫይታሚን ኢ ካለው የሱፍ አበባ ቅቤ ጋር በተሰራው የሴሊሪ ይደሰቱ።

እራት-የዶሮ አትክልት ማነቃቂያ ከ ቡናማ ሩዝ ጋር (በግምት 400 ካሎሪ)

• 1/2 ኩባያ የበሰለ ቡናማ ሩዝ
• 3 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የተቆራረጠ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የአልሞንድ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ cilantro ፣ የተቆረጠ
• 1 ኩባያ የተቀላቀሉ አትክልቶች
• ምርጥ ዶሮ በለውዝ እና በሲሊንትሮ. ከሩዝ እና ከተደባለቀ አትክልቶች ጋር ይመገቡ.

እንደ ሙሉ እህል ፣ ቡናማ ሩዝ በጣም ይሞላል እና ለመዋሃድ ቀላል ነው። እንዲሁም እንደ ብስኩቶች ካሉ ደረቅ እህሎች ጋር ሲነፃፀር ቡናማ ሩዝ አብዛኛው ውሃ ስላለው እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋል ይላል ብላተር። (ተዛማጅ - በአንድ ወር የአመጋገብ ዕቅድ ውስጥ 10 ፓውንድ ማጣት (በእውነቱ እርስዎ መከተል የሚፈልጉት))

ቀን 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ካርዲዮ 1

ሀ ለ 2 ደቂቃዎች በመሮጥ ይሞቁ።

ለ የጊዜ ክፍተት ባቡር ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች. በዘንበል ላይ በመሮጥ ወይም ፍጥነቱን በመጨመር እና በተረጋጋ ፍጥነት በማቆየት ጥንካሬውን ይጨምሩ።

ወረዳ ኤ

1. Dumbbell ረድፎች

ሀ የግራ ጉልበት እና የግራ እጅን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ።

ለ በእያንዳንዱ እጅ 12 ፓውንድ ክብደትን በመያዝ (ይህ በጣም ከባድ ከሆነ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ) ቀኝ ክንድ ወደ ታች ዘርጋ ስለዚህም ዳምቡል ከትከሻው በታች ይንጠለጠላል።

ሐ ክንዶችን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጎትቱ ፣ ክርኑን ወደ ጎን ይዝጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. ስኩዊቶች

ሀ እግሮች ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ከፍ ብለው ቁሙ።

ለ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ቁጭ ይበሉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የእግርዎን ጀርባ እንዲሰሩ ተረከዝዎ ውስጥ እንዲሰማዎት ያረጋግጡ. ሽኮኮቹ በጣም ቀላል ከሆኑ 8 ፓውንድ ክብደት በእጆችዎ ይያዙ።

3. የቢስፕስ ኩርባዎች

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ።

ለ በእያንዳንዱ እጅ 5-ፓውንድ ዱባዎችን በመያዝ ክብደቶቹን ወደ ትከሻዎች ያዙሩት።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. እርምጃዎችን 1-3 መድገም.

ካርዲዮ 2

ሀ ለ 7 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ።

ወረዳ ለ

1. የተገላቢጦሽ ፍላይ

ሀ በአንድ እግሩ ወደፊት ይራመዱ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጭንቅላቱን በወገብ ቀጥ ባለ መስመር በመያዝ ዓይኖቹን መሬት ላይ ያኑሩ።

ለ መዳፎች ወደ ሰውነት በመጋጠም በእያንዳንዱ እጅ በ 5 ፓውንድ ክብደት ይጀምሩ።

ሐ እጆችን ወደ ትከሻ ከፍታ ከፍ ያድርጉ።

መ እጆቹ ከደረት በታች እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር፡ ዛፍን እንደማቀፍ በማስመሰል ክንዶችን በትንሹ አዙሩ።

2. ደረጃ-ኡፕስ

ሀ በቀኝ እግር በቤንች እና በግራ እግር መሬት ላይ ይጀምሩ.

ለ ቀኝ እግሩን በማስተካከል ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ።

ሐ አግዳሚ ወንበሩን በግራ እግር መታ ያድርጉ፣ ከዚያ ወዲያውኑ የግራ እግርን እንደገና ወደ መሬት ይመለሱ።

ቀኝ እግሩን በመቀመጫ ላይ ማቆየት ፣ ለ 20 ድግግሞሽ ይቀጥሉ። ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት።

3. የጎን ትከሻ ማሳደግ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ከ5-ፓውንድ ዱብብሎች ወደ ጎን ይቁሙ።

ለ እጆቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ።

ሐ የታችኛው እጆች ወደ ታች ይመለሳሉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. እርምጃዎችን 1-3 መድገም.

ካርዲዮ 3

ሀ የጊዜ ክፍተት ባቡር ለ 7 ደቂቃዎች። በመጠምዘዝ ላይ በመሮጥ ወይም ፍጥነቱን ከፍ በማድረግ እና በተረጋጋ ፍጥነት በመጠበቅ ጥንካሬውን ይጨምሩ።

ኮር

1. ድርብ ክራንች

ሀ ከሁለቱም እግሮች ከመሬት በመነሳት ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ክርኖቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ ከዚያ ክርኖች ጉልበቶችን እስኪነኩ ድረስ አካልን ወደ ኳስ ያዙሩ።

20 ቁርጥራጮችን ያድርጉ።

2. ጠመዝማዛ ብስክሌት

ሀ ፊት ለፊት መዋሸት። ወደ ክራንች ውስጥ በሚያነሱበት ጊዜ እያንዳንዱን ክርን ወደ ተቃራኒው ጉልበትዎ (ማለትም የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት እና በተቃራኒው) በመንካት ይቀይሩ።

20 ቁርጥራጮችን ያድርጉ።

3. የእግር ማንሻዎች

ሀ በአንድ በኩል ተኛ እና እግሮቹን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።

ለ የላይኛውን እግር ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ታች እግር ወደ ጥቂት ኢንች ውስጥ ዝቅ ያድርጉት - ግን አይነኩ - የታችኛውን እግር።

በአንድ በኩል 20 ጥራሮችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ይቀይሩ።

4. ፕላንክ

ሀ ወደ ተንበርካኪ ቦታ ውሰዱ እና ገላውን በክርንዎ እና በክንድዎ ወደ መሬት በማያያዝ። በእግሮች እና በእግሮች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችን በቀጥታ ወደ ኋላ ያራዝሙ።

ይህንን የመርከብ ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ (እስከ አንድ ሙሉ ደቂቃ ድረስ ይስሩ)።

5. እርምጃዎችን 1-4 መድገም.

እድገትህን ቀጥል።

ይህን እስከ አሁን ከደረሱ ፣ መሥራትዎን ይቀጥሉ ይሆናል። ብራጋንዛ በየሳምንቱ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ቀጥታ ካርዲዮን በመለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዋን በሳምንት ለሦስት ቀናት እንድትሠራ ይጠቁማል (በየሳምንቱ አንድ ቀን ዕረፍት ይኖርዎታል)።

ነገር ግን ይህ አሰራር ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ብቻ ጥሩ ይሆናል። ከዚያ በኋላ ማንኛውንም የሚስተዋሉ ለውጦችን ለማየት በመደበኛነት ላይ ማሻሻያዎችን ማድረግ ይኖርብዎታል። እንደ ልማዳዊ ፍጥረታት ፣ እኛ ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ እንወዳለን - ግን ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ጥረቶችዎ ከአሁን በኋላ አይሰሩም። ብራጋንዛ “ይህ የመላመድ መርህ ይባላል” ይላል። "በምታደርጋቸው ልምምዶች የተለያዩ መሆን አለብህ። ተመሳሳይ የአካል ክፍሎችን ማድረግ ትችላለህ ነገር ግን ለእነሱ አዲስ ልምምድ ተማር።"

(የተዛመደ፡ ክብደት የማትቀንስ 6 አጭበርባሪ ምክንያቶች)

አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ መያዝ በፕሮግራሙ ውስጥ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ሊረዳዎት ይችላል። የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቃለል ሌላኛው መንገድ ጂምውን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና ወደ ውጭ መሄድ ብቻ ነው። "እግር ይራመዱ እና በፔዶሜትር ምን ያህል እንደሚሄዱ ይከታተሉ. ወይም ከልጆችዎ ወይም ውሾችዎ ጋር ይጫወቱ," ብራጋንዛ ይጠቁማል. እንዲሁም፣ በሌሎች ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ-ቢስክሌት መንዳት፣ የእግር ጉዞ ወይም የድንጋይ ላይ መውጣት፣ ለምሳሌ ንቁ ሆነው ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው። ማድረግ የሚወዱትን ነገር ይፈልጉ እና ይቀጥሉበት።

እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ፣ የአመጋገብ ልምዶችዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መፃፉን ያረጋግጡ። ብላተርነር እርስዎ የሚበሉትን ከተከታተሉ ከዚያ ሁለት እጥፍ ያህል ክብደትዎን ያጣሉ።

"ለራስህ የዝላይ ጅምር ማድረግ እጅግ በጣም ትልቅ ዋጋ ያለው ይመስለኛል። ሰዎች በእቅድ ላይ የማይጣበቁበት ቁጥር አንድ ምክንያት ውጤቱን በበቂ ፍጥነት ስላላያቸው ነው" ይላሉ ብላትነር። ለሳምንቱ ክፍል እንደዚህ ያለ ነገር ማድረጉ በሕይወትዎ ውስጥ ጤናማ ልምዶችን የማዳበር እድሉ ሰፊ ይሆናል።

የ2-ቀን የግዢ ዝርዝር

• ደረቅ ፈጣን አጃ
• ኦሪጅናል አኩሪ አተር
• ዋልስ
• 1 ትንሽ ፖም
• 1 መካከለኛ መጠን ሙሉ የስንዴ ፒታ
• 1 ቆርቆሮ ነጭ ባቄላ
• ቲማቲም
• ትኩስ ባሲል
• ቀለል ያለ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• ማር
• 3 አውንስ የተጠበሰ ሳልሞን
• ብሮኮሊ ያብባል ፣ ተቆርጧል
• የጥድ ለውዝ
• 1 ሎሚ
• ኩዊኖ
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• የአልሞንድ ቅቤ
• ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪዎች ካርቶን
• 1 ቦርሳ ስፒናች
• 1 እንቁላል
• 1 መካከለኛ የተጋገረ ድንች
• ካሮት
• የቪናግሬት ሰላጣ ልብስ መልበስ ጠርሙስ
• የሱፍ አበባ ቅቤ
• 2 መካከለኛ የሰሊጥ እንጨቶች
• 1 ትንሽ ቦርሳ ቡናማ ሩዝ
• 3 አውንስ የተጠበሰ የዶሮ ጡት
• የተቆራረጡ የአልሞንድ ፍሬዎች
• ትኩስ cilantro
• 1 ከረጢት የቀዘቀዘ የአትክልት መካከለኛ

ግምገማ ለ