የቆሻሻ መጣያ ምግብ ሜታቦሊዝምዎን ያቀዘቅዝ ይሆን?

ይዘት

• አላስፈላጊ ምግብ ምንድነው?
• የቆሻሻ መጣያ ምግብን ለማዋሃድ አነስተኛ ኃይል ይወስዳል
• ቆሻሻ ምግብ የኢንሱሊን መቋቋም ሊያስከትል ይችላል
• የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ሜታቦሊዝምዎን ሊያዘገዩ ይችላሉ
• ስለ ካሎሪዎች ብቻ አይደለም
• ቁም ነገሩ

ሜታቦሊዝምዎ በሰውነትዎ ውስጥ የሚከሰቱትን ሁሉንም ኬሚካዊ ምላሾች የሚያመለክት ነው ፡፡

ፈጣን ተፈጭቶ መኖር ማለት ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ማለት ነው ፡፡

በሌላ በኩል ዘገምተኛ የምግብ መፍጨት (metabolism) መኖር ማለት ሰውነትዎ አነስተኛ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ይህም ክብደቱን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡

አንዳንድ ምግቦች የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። ግን የተበላሸ ምግብ እንዴት ይነካል?

ይህ ጽሑፍ የተሻሻሉ ምግቦች የምግብ መፍጨት (metabolism) ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ይዳስሳል።

አላስፈላጊ ምግብ ምንድነው?

የቆሻሻ መጣያ ምግብ በአጠቃላይ በካሎሪ ፣ በተስተካከለ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች የበለፀጉ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦችን ያመለክታል ፡፡ እንደ ፕሮቲን እና ፋይበር ያሉ ንጥረ ነገሮችን በመሙላት ረገድም አነስተኛ ናቸው ፡፡

አንዳንድ ምሳሌዎች የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የድንች ጥብስ ፣ የስኳር መጠጦች እና ብዙ ፒሳዎች ይገኙበታል ፡፡

የቆሻሻ መጣያ ምግብ በሰፊው ይገኛል ፣ ርካሽ እና ምቹ ነው ፡፡ እንዲሁም ፣ ብዙውን ጊዜ በተለይም ለህፃናት በከፍተኛ ሁኔታ ለገበያ ይቀርባል ፣ እና በተሳሳተ የጤና አቤቱታዎች (፣ ፣) ይተዋወቃል።

እሱ ጣዕሙ ቢሆንም ፣ ብዙውን ጊዜ ብዙም አይሞላም እና ለመመገብ ቀላል ነው።

የሚገርመው ፣ የተበላሸ ምግብ በአንጎልዎ ላይ በጣም ኃይለኛ በሆነ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በተለይም ብዙ ጊዜ ሲበዛ እና ከመጠን በላይ ()።

የአንጎልዎን ሽልማት እና የደስታ ማዕከልን ለመቆጣጠር የሚያግዝ የነርቭ አስተላላፊ የሆነውን ዶፓሚን ሰፊ ልቀት ሊያስነሳ ይችላል።

አንጎልዎ በእንደዚህ ዓይነት ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ መጠን በዲፖሚን በሚጥለቀለቅበት ጊዜ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ ሱሰኝነት ያስከትላል () ፡፡

የቆሻሻ መጣያ ምግብ ርካሽ ፣ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ከፍተኛ ካሎሪ ነው ፡፡ በአንጎልዎ ውስጥ ባለው የሽልማት ማእከል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም በአንዳንድ ሰዎች ላይ ሱስ የሚያስይዙ ባህሪያትን ያስከትላል ፡፡

የቆሻሻ መጣያ ምግብን ለማዋሃድ አነስተኛ ኃይል ይወስዳል

የሚመገቡትን ምግብ ለማዋሃድ ፣ ለመምጠጥ እና ለማዋሃድ ኃይል ይጠይቃል ፡፡

ይህ የምግብ የሙቀት ተፅእኖ (TEF) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በአጠቃላይ ከዕለታዊ የኃይል ወጪዎ ወደ 10% ያህላል () ፡፡

በምግብ ውስጥ ፕሮቲን መለዋወጥ ካርቦሃይድሬትን ወይም ስብን ከመቀላቀል የበለጠ ብዙ ኃይል ይጠይቃል (፣)።

በእርግጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ መመገብ ሰውነትዎ በቀን እስከ 100 የሚደርሱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ምግቦች የሚሰሩበት ደረጃ TEF ን ይነካል ፡፡ ከተጣራ ፣ ከተጣራ ቆሻሻ ምርቶች ጋር ሲወዳደር ውስብስብ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ሙሉ ምግቦችን ሲመገቡ በአጠቃላይ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

ይህንን ለመመርመር በ 17 ጤናማ ሰዎች ውስጥ አንድ አነስተኛ ጥናት በሂደት ደረጃቸው የሚለያዩ ሁለት ሳንድዊች ምግብዎችን አነፃፅሯል ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ነገር ወይም የካሎሪ ይዘት () ፡፡

ጥናቱ አንድ ሙሉ እህል ሳንድዊች በኬድዳር አይብ ከተመገቡት በተጣራ እህል እና በተቀነባበረ አይብ የተሰራውን ሳንድዊች ከሚመገቡት የበለጠ ሁለት እጥፍ ካሎሪውን በመፍጨት እና በማዋሃድ ያቃጥላል ፡፡

ይህ ጥናት አነስተኛ ቢሆንም ውጤቱ እንደሚያመለክተው ከተሰራው ምግብ ሙሉ ምግብን ለመዋሃድ እና ለማዋሃድ አነስተኛ ኃይል ይጠይቃል ፡፡ ይህ ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉ አነስተኛ ካሎሪዎችን ያስከትላል ፣ ክብደትን መቀነስ እና ጥገናን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

ምግብን መለዋወጥ ኃይልን ይጠይቃል ፣ እሱም እንደ ምግብ የሙቀት ተጽዕኖ ይባላል። የተሻሻሉ ቆሻሻ ምግቦች ከፍተኛ ጥራት ያለው ንጥረ ነገር ስላለው ለመፍጨት ከሰውነትዎ አነስተኛ ኃይል ይፈልጋል ፡፡

ቆሻሻ ምግብ የኢንሱሊን መቋቋም ሊያስከትል ይችላል

የኢንሱሊን መቋቋም የሰውነትዎ ሕዋሳት ለኢንሱሊን ሆርሞን ምላሽ መስጠት ሲያቆሙ ነው ፡፡

ይህ የደም ስኳር መጠን ከፍ እንዲል ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የኢንሱሊን መቋቋም ለሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለሌሎች ከባድ በሽታዎች ዋነኛው ተጋላጭ ነው (፣ ፣) ፡፡

የተሻሻሉ ምግቦች ፍጆታ የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ከፍ ካለው ጋር ተያይ associatedል ፡፡

በ 12 ጤናማ ወንዶች ላይ የተካሄደ አንድ አነስተኛ ጥናት በቅባት በተቀነባበሩ ምግቦች (15) የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ላይ ከአምስት ቀናት በኋላ ብቻ የአጥንት ጡንቻ ግሉኮስን ለማቀናጀት ባለው አቅም ላይ ለውጦች እንደተደረጉ ዘግቧል ፡፡

ተመራማሪዎቹ መደምደሚያ ላይ የደረሱት ከፍተኛ የስብ ጥቃቅን ምግቦችን ያቀፈ ምግብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ወደ ኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ያስከትላል ፡፡

በተጨማሪም የ 15 ዓመት ጥናት ውጤቶች እንደሚያመለክቱት በየሳምንቱ ከሁለት ጊዜ በላይ ፈጣን ምግብ ቤት ሲጎበኙ የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታዎ ተጋላጭነት እጥፍ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ይህ የሚያመለክተው አዘውትረው አላስፈላጊ ምግቦችን መመገብ የኢንሱሊን በሽታን የመቋቋም ችሎታ ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

ብዙ የተቀነባበሩ የቆሻሻ መጣያዎችን መመገብ የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ከፍ ሊያደርግ ከሚችል ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ተለይቶ የሚታወቅ ነው ተብሏል ፡፡

የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ሜታቦሊዝምዎን ሊያዘገዩ ይችላሉ

እዚያ ካሉት አላስፈላጊ ምግቦች ውስጥ የስኳር መጠጦች ለሰውነትዎ በጣም የከፋ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከመጠን በላይ ሲጠጡ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ (፣ ፣) ጨምሮ ለሁሉም ዓይነት የጤና ችግሮች አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ጉዳዮች በዋነኝነት በዋነኝነት በጉበት በተቀላጠፈ ቀለል ያለ ስኳር ፍሩክቶስ ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

ብዙ ፍሩክቶስን ሲጠቀሙ ጉበት ከመጠን በላይ ሊጫንና የተወሰነውን ወደ ስብ ሊለውጠው ይችላል ፡፡

እንደ የጠረጴዛ ስኳር (ሳክሮሮስ) እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ያሉ በስኳር ላይ የተመሰረቱ ጣፋጮች ወደ 50% ፍሩክቶስ እና በተለይም በስኳር መጠጦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በተጨመሩ የስኳር ዓይነቶች ውስጥ በከፍተኛ መጠን ሲበላሽ ፍሩክቶስ የሙሉነት ምልክቶችን ሊቀይር ይችላል ፣ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የ “ረሃብ ሆርሞን” ግሬሊን ምላሽን ያበላሸዋል እንዲሁም በሆድ ዙሪያ የስብ ክምችት እንዲኖር ያደርጋሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሜታቦሊዝምዎን ሊያዘገይ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በፍሩክቶስ የሚጣፍጡ መጠጦችን በመመገብ በየቀኑ ካሎሪ የሚወስዱትን 25% ያቀርባሉ ፡፡ በ 10 ሳምንት ጊዜ ውስጥ በእረፍት የኃይል ወጪ ውስጥ ከፍተኛ ውድቀት አጋጥሟቸዋል () ፡፡

ይህ የሚያሳየው በስኳር መጠጦች ውስጥ ያለው ፍሩክቶስ ቢያንስ ቢያንስ ከመጠን በላይ ሲጠጡ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ብዛት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለሁሉም ዓይነት የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ከመጨመር በተጨማሪ በስኳር የበዙ መጠጦች ሜታቦሊዝምንም ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ተፅእኖዎች ከፍተኛ የፍራፍሬስ መጠን በመሆናቸው ነው ፡፡

ስለ ካሎሪዎች ብቻ አይደለም

ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ የምግቦችዎ ካሎሪ ይዘት በጣም አስፈላጊው ነገር ብቻ አይደለም ()።

የሚበሏቸው ምግቦች ጥራት እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 100 ካሎሪ የፈረንሣይ ጥብስ መብላት በሰውነትዎ ላይ ከ 100 ካሎሪ ኪኖኖዎች በጣም የተለያዩ ውጤቶች ሊኖረው ይችላል ፡፡

አብዛኛዎቹ የንግድ ፈረንሳይ ጥብስ ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ፣ በተጣራ ካርቦሃይድሬት እና በጨው የተሞሉ ናቸው ፣ ኪኖአ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በብዙ ቫይታሚኖች () የበለፀገ ነው ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ከቆሻሻ ምግቦች ይልቅ ሙሉ ምግቦችን የሚያመነጩ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ እንዲሁም ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ካላቸው ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በመመገብ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንሱ ፣ ምኞቶችዎን ሊገቱ እና ክብደትዎን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ሊነኩ ይችላሉ () ፡፡

ስለዚህ እንደ ኩዊኖአ ያሉ ሙሉ ምግቦች ካሎሪዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ፈረንሣይ ጥብስ ካሉ የተበላሹ ምግቦች ካሎሪዎች የበለጠ ይሞላሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የካሎሪዎን መጠን መገደብ ከመጀመርዎ በፊት የተሻሉ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ እና የበለጠ ገንቢ እና ጥራት ያላቸው ምግቦችን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡

ካሎሪ ካሎሪ አይደለም ፡፡ አንዳንድ ካሎሪዎች የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንሱ እና በረሃብዎ እና በሆርሞኖች ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ስለሚችሉ በሚወስዱት የካሎሪዎች ጥራት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

ከፍተኛ መጠን ያለው ቆሻሻ ምግቦችን መመገብ ሜታቦሊክ ውጤቶች አሉት ፡፡

በእርግጥ ፣ የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ከፍ ሊያደርግ እና በየቀኑ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ብዛት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ብዙ ስልቶች ያንን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡

ለመጀመር በአመጋገባቸው ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን በማካተት እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት (፣ ፣) በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሙሉ ፣ ነጠላ-ንጥረ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡