የኬቲጂን አመጋገብ ለጀቱ ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• የኬቲካል ምግብ ምንድነው?
• የኬቶ መሰረታዊ ነገሮች
• የተለያዩ ዓይነቶች የኬቲካል ምግቦች
• ኬቲሲስ ምንድን ነው?
• የኬቲጂን አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ
• ለስኳር በሽታ እና ለቅድመ የስኳር በሽታ የኬቲጂን አመጋገቦች
• ሌሎች የኬቶ የጤና ጥቅሞች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለ 1 ሳምንት የናሙና ኬቶ ምግብ እቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ የኬቶ መክሰስ
• የኬቶ ምክሮች እና ምክሮች
• በኬቲካል ምግብ ላይ ከቤት ውጭ ለመመገብ የሚረዱ ምክሮች
• የጎንዮሽ ጉዳቶች እና እነሱን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል
• የኬቲ አመጋገብ አደጋዎች
• ለኬቲካል አመጋገብ ተጨማሪዎች
• ተደጋግሞ የሚነሱ ጥያቄዎች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የኬቲጂን አመጋገብ (ወይም የኬጦ አመጋገብ ፣ ለአጭሩ) ብዙ የጤና ጥቅሞችን የሚያስገኝ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትድ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ ነው ፡፡

በእርግጥ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና ጤናዎን እንዲያሻሽሉ () ፡፡

የኬቲጂን አመጋገቦች በስኳር ፣ በካንሰር ፣ በሚጥል በሽታ እና በአልዛይመር በሽታ (፣ ፣) ላይ እንኳን ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ለኬቶ አመጋገብ ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡

የኬቲካል ምግብ ምንድነው?

የኬቶ መሰረታዊ ነገሮች

የኬቲጂን አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ነው ፣ ከአትኪንስ እና ከዝቅተኛ የካርበን አመጋገቦች ጋር ብዙ ተመሳሳይነቶችን የሚጋራ።

የካርቦሃይድሬት መጠጥን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና በስብ መተካትን ያካትታል። ይህ የካርቦሃይድሬት መቀነስ ሰውነትዎን ኬቲሲስ ተብሎ ወደ ሚታቦሊክ ሁኔታ ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል ፡፡

ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን ለኃይል ለማቃጠል በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም በጉበት ውስጥ ስብን ወደ ኬቶኖች ይለውጣል ፣ ይህም ለአንጎል ኃይል ይሰጣል () ፡፡

የኬቲጂን አመጋገቦች በደም ውስጥ የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን ያስከትላሉ ፡፡ ይህ ከተጨመረው ኬቶን ጋር አንዳንድ የጤና ጥቅሞች አሉት (፣ ፣) ፡፡

የኬቲ አመጋገብ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው ፡፡ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን ይቀንሰዋል እንዲሁም የሰውነት መለዋወጥን ከካርቦሃይድሬት ወደ ራቅ ብሎ ወደ ስብ እና ኬቶን ይለውጣል።

የተለያዩ ዓይነቶች የኬቲካል ምግቦች

የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ የኬቲካል ምግብ ዓይነቶች አሉ-

• መደበኛ የኬቲካል ምግብ (ኤስ.ዲ.ዲ.) ይህ በጣም ዝቅተኛ የካርቦን ፣ መካከለኛ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው ምግብ ነው ፡፡ እሱ በተለምዶ 70% ቅባት ፣ 20% ፕሮቲን እና 10% ካርቦሃይድሬት () ብቻ ይ containsል ፡፡
• ሳይክሊካል ኬቲጂካዊ አመጋገብ (ሲኬዲ) ይህ አመጋገብ እንደ 5 ኬቶጂካዊ ቀናት እና ከዚያ 2 ከፍተኛ የካርበን ቀናት ያሉ ከፍተኛ የካርበን ምግብን ጊዜዎችን ያካትታል ፡፡
• የታለመ የኬቲካል ምግብ (ቲኬድ): ይህ አመጋገብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ ካርቦሃይድሬትን ለመጨመር ያስችልዎታል ፡፡
• ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቲጂን አመጋገብ ይህ ከመደበኛ የኬቲካል ምግብ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ተጨማሪ ፕሮቲን ያጠቃልላል። ሬሾው ብዙውን ጊዜ 60% ቅባት ፣ 35% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

ሆኖም ደረጃውን የጠበቀ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ኬቶጂን አመጋገቦች ብቻ በስፋት ተጠንተዋል ፡፡ ሳይክሊካል ወይም የታለሙ የኬቲካል አመጋገቦች ይበልጥ የላቁ ዘዴዎች ናቸው እናም በዋነኝነት በሰውነት ገንቢዎች ወይም አትሌቶች ይጠቀማሉ ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ተመሳሳይ መርሆዎች ለሌሎቹ ስሪቶችም ተግባራዊ ቢሆኑም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው መረጃ በአብዛኛው ለመደበኛ የኬቲካል ምግብ (ኤስ.ዲ.ዲ.) ይሠራል ፡፡

የኬቲ አመጋገብ በርካታ ስሪቶች አሉ። መደበኛ (ኤስ.ዲ.ዲ.) ስሪት በጣም የተጠና እና በጣም የሚመከር ነው።

ኬቲሲስ ምንድን ነው?

ኬቲሲስ በሰውነትዎ ውስጥ በካርቦሃይድሬት ፋንታ ለነዳጅ የሚጠቀምበት ሜታብሊክ ሁኔታ ነው ፡፡

ለሴሎች ዋና የኃይል ምንጭ የሆነውን የሰውነትዎን የግሉኮስ (የስኳር) አቅርቦት በመገደብ የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ ይከሰታል ፡፡

የኬቲካል ምግብን መከተል ወደ ኬቲሲስ ለመግባት በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ይህ የካርቦን ፍጆታን በየቀኑ ከ 20 እስከ 50 ግራም ገደቦችን በመገደብ እና እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ እና ጤናማ ዘይቶች () ያሉ ቅባቶችን መሙላትን ያጠቃልላል ፡፡

እንዲሁም የፕሮቲን ፍጆታዎን መጠነኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ምክንያቱም ፕሮቲን በከፍተኛ መጠን ከተወሰደ ወደ ግሉኮስ ሊለወጥ ስለሚችል ወደ ኬቲሲስ () ወደ ሰውነትዎ የሚሸጋገሩትን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የማያቋርጥ ጾምን መለማመድ እንዲሁ በፍጥነት ወደ ketosis እንዲገቡ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ ብዙ የተለያዩ የቁርጭምጭም ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በጣም የተለመደው ዘዴ ምግብን በቀን 8 ሰዓት አካባቢ መገደብ እና ለተቀሩት 16 ሰዓታት መጾምን ያጠቃልላል ፡፡

የደም ፣ የሽንት እና የትንፋሽ ምርመራዎች ይገኛሉ ፣ ይህም በሰውነትዎ የሚመረተውን የኬቲን መጠን በመለካት ወደ ኬቲዝስ ገብቶ መሆንዎን ለማወቅ ይረዳል ፡፡

የተወሰኑ ምልክቶች በተጨማሪ ጥማት ፣ ደረቅ አፍ ፣ አዘውትሮ መሽናት እና ረሃብ ወይም የምግብ ፍላጎት መቀነስን ጨምሮ ኬቲሲስ እንደገቡ ሊያመለክቱ ይችላሉ።

ኬቲሲስ በሰውነትዎ ውስጥ በካርቦሃይድሬት ፋንታ ለነዳጅ የሚጠቀምበት ሜታብሊክ ሁኔታ ነው ፡፡ አመጋገብዎን መለወጥ እና ያለማቋረጥ ጾምን መለማመድ በፍጥነት ወደ ኬቲሲስ እንዲገቡ ይረዱዎታል ፡፡ የተወሰኑ ምርመራዎች እና ምልክቶች በተጨማሪ ኬቲሲስ እንደገቡ ለማወቅ ይረዳሉ ፡፡

የኬቲጂን አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ

የኬቲጂን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ለበሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በእርግጥ ፣ ጥናት እንደሚያሳየው የኬቲካል አመጋገቡ ክብደትን ለመቀነስ እንደ ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ ውጤታማ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አመጋገቡ በጣም የተሞላ ስለሆነ ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ ወይም የምግብ መጠንዎን ሳይከታተሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ () ፡፡

በ 13 ጥናቶች ላይ የተደረገው አንድ ግምገማ በጣም ዝቅተኛ የሆነውን ካርቦን ተከትሎ የኬቲካል አመጋገቡ ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለው አመጋገብ ይልቅ ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ በትንሹ ውጤታማ ነው ፡፡ የኬቲን አመጋገብን የተከተሉ ሰዎች ዝቅተኛ ስብ አመጋገብን ከተከተለ ቡድን ጋር በአማካኝ 2 ፓውንድ (0.9 ኪ.ግ) አጥተዋል () ፡፡

ከዚህም በላይ በዲያስቶሊክ የደም ግፊት እና በ triglyceride ደረጃዎች () ውስጥ እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

በ 34 ትልልቅ ጎልማሳዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ደግሞ ለ 8 ሳምንታት የኬቲካል ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ዝቅተኛ የስብ መጠንን ከሚከተሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በአጠቃላይ አምስት እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡

የጨመረ ኬቶን ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠን ዝቅተኛ ፣ እና የተሻሻለው የኢንሱሊን ስሜት እንዲሁ ቁልፍ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ (,)

በኬቲኖጂን አመጋገብ ክብደት መቀነስ ውጤቶች ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

የኬቲጂን አመጋገብ ከዝቅተኛ ስብ ምግብ ይልቅ በመጠኑ የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ በአነስተኛ ረሃብ ይከሰታል።

ለስኳር በሽታ እና ለቅድመ የስኳር በሽታ የኬቲጂን አመጋገቦች

የስኳር በሽታ በሜታቦሊዝም ለውጦች ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ባለ መጠን እና በተዳከመ የኢንሱሊን ተግባር () ተለይቶ ይታወቃል ፡፡

የኬቲካል አመጋገቡ አመጋገብ ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ቅድመ የስኳር ህመም እና ከሜታቦሊክ ሲንድሮም ጋር በቅርብ የተገናኘ ከመጠን በላይ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል (፣ ፣) ፡፡

አንድ የቆየ ጥናት የኬቲጂን አመጋገቡ የኢንሱሊን ስሜትን በከፍተኛ 75% () አሻሽሏል ፡፡

በአይነት 2 የስኳር ህመምተኞች ላይ የተካሄደ አንድ አነስተኛ ጥናትም ለ 90 ቀናት የኬቲካል ምግብን መከተል የሂሞግሎቢን ኤ 1 ሲ መጠንን በእጅጉ ቀንሷል ፣ ይህም የረጅም ጊዜ የደም ስኳር አስተዳደር መለኪያ ነው () ፡፡

በአይነት 2 የስኳር በሽታ በ 349 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የኬቲካል ምግብን የሚከተሉ በ 2 ዓመት ጊዜ ውስጥ በአማካይ 26.2 ፓውንድ (11.9 ኪ.ግ) አጥተዋል ፡፡ በክብደት እና በአይነት 2 የስኳር በሽታ መካከል ያለውን ግንኙነት ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ ጠቃሚ ጥቅም ነው (,).

ከዚህም በላይ እነሱ የተሻሻሉ የደም ስኳር አያያዝን የተመለከቱ ሲሆን በጥናቱ ሂደት ውስጥ በተወሰኑ ተሳታፊዎች መካከል የተወሰኑ የደም ስኳር መድኃኒቶችን መጠቀማቸው ቀንሷል () ፡፡

ለበለጠ መረጃ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ጥቅሞች ላይ ይህን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

የኬቲካል አመጋገቡ ምግብ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እና የስብ መቀነስን ያስከትላል ፣ ይህም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከፍተኛ የጤና ጥቅም ያስከትላል ፡፡

ሌሎች የኬቶ የጤና ጥቅሞች

የኬቲካል አመጋገቡ በእውነቱ እንደ የሚጥል በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎችን ለማከም እንደ መሣሪያ ነበር ፡፡

ጥናቶች አሁን እንዳመለከቱት አመጋገቡ ለተለያዩ የተለያዩ የጤና ሁኔታዎች ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡

• የልብ ህመም. የኬቲጂን አመጋገብ እንደ ሰውነት ስብ ፣ ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን ፣ የደም ግፊት እና የደም ስኳር ያሉ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
• ካንሰር አመጋገቢው በአሁኑ ወቅት ለካንሰር ተጨማሪ ሕክምና ተደርጎ እየተመረመረ ነው ፣ ምክንያቱም የእጢ እድገትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ (,)
• የመርሳት በሽታ. የኬቲ አመጋገብ የአልዛይመር በሽታ ምልክቶችን ለመቀነስ እና እድገቱን ለመቀነስ ይረዳል ፣ (፣)።
• የሚጥል በሽታ። ምርምር እንደሚያሳየው የኬቲካል አመጋገቡ የሚጥል በሽታ በሚይዛቸው ሕፃናት ላይ የሚጥል በሽታ የመያዝ ከፍተኛ ቅነሳ ያስከትላል () ፡፡
• የፓርኪንሰን በሽታ. ምንም እንኳን ተጨማሪ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም አንድ ጥናት አመጋገቡ የፓርኪንሰንስ በሽታ ምልክቶችን () ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
• ፖሊኪስቲክ ኦቭቫርስ ሲንድሮም. የኬቲጂን አመጋገብ በፖሊሲሲክ ኦቭቫርስ ሲንድሮም ውስጥ ቁልፍ ሚና ሊኖረው የሚችል የኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡
• የአንጎል ጉዳቶች. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አመጋገቢው በአሰቃቂ የአንጎል ጉዳቶች ውጤቶችን ሊያሻሽል ይችላል () ፡፡

ሆኖም ፣ በእነዚህ ብዙ አካባቢዎች ላይ የተደረገው ጥናት ሙሉ በሙሉ መደምደሚያ አለመሆኑን ያስታውሱ ፡፡

የኬቲካል ምግብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፣ በተለይም ከሜታቦሊክ ፣ ከነርቭ ወይም ከኢንሱሊን ጋር በተዛመዱ በሽታዎች ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ማንኛውም ምግብ ውስን መሆን አለበት ፡፡

በኬቲካል ምግብ ላይ መቀነስ ወይም መወገድ የሚያስፈልጋቸው ምግቦች ዝርዝር እነሆ-

• ጣፋጭ ምግቦች ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ለስላሳዎች ፣ ኬክ ፣ አይስክሬም ፣ ከረሜላ ፣ ወዘተ
• እህል ወይም ስታርች በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ እህል ፣ ወዘተ
• ፍሬ እንደ እንጆሪ ያሉ አነስተኛ የቤሪ ፍሬዎች በስተቀር ሁሉም ፍራፍሬዎች
• ባቄላ ወይም ጥራጥሬዎች አተር ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ፣ ወዘተ
• ሥር አትክልቶች እና ሀረጎች- ድንች ፣ ድንች ፣ ካሮት ፣ ፓስፕስ ፣ ወዘተ ፡፡
• ዝቅተኛ ስብ ወይም የአመጋገብ ምርቶች ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማዮኔዝ ፣ የሰላጣ አልባሳት እና ቅመማ ቅመሞች
• አንዳንድ ማጣፈጫዎች ወይም ሳህኖች የባርበኪዩ መረቅ ፣ ማር ሰናፍጭ ፣ ተሪያኪ ድስት ፣ ኬትጪፕ ፣ ወዘተ ፡፡
• ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች የተቀቀለ የአትክልት ዘይቶች ፣ ማዮኔዝ ፣ ወዘተ ፡፡
• አልኮል ቢራ ፣ ወይን ፣ አረቄ ፣ የተቀላቀሉ መጠጦች
• ከስኳር ነፃ የአመጋገብ ምግቦች ከስኳር ነፃ ከረሜላዎች ፣ ሽሮፕስ ፣ udድዲንግ ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች ፣ ወዘተ ፡፡

እንደ እህል ፣ ስኳር ፣ ጥራጥሬ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ከረሜላ ፣ ጭማቂ እና እንዲሁም ብዙ ፍራፍሬዎችን የመሳሰሉ በካርቦን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን በእነዚህ ምግቦች ዙሪያ መመስረት አለብዎት-

• ሥጋ ቀይ ሥጋ ፣ ስቴክ ፣ ካም ፣ ቋሊማ ፣ አሳማ ፣ ዶሮ እና ተርኪ
• የሰባ ዓሳ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ቱና እና ማኬሬል
• እንቁላል ግጦሽ ወይም ኦሜጋ -3 ሙሉ እንቁላል
• ቅቤ እና ክሬም በሳር የበሰለ ቅቤ እና ከባድ ክሬም
• አይብ እንደ ቼድዳር ፣ ፍየል ፣ ክሬም ፣ ሰማያዊ ወይም ሞዛሬላ ያሉ ያልተሰራ ፕሮፌሽኖች
• ፍሬዎች እና ዘሮች ለውዝ ፣ ዎልነስ ፣ ተልባ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ቺያ ዘሮች ፣ ወዘተ
• ጤናማ ዘይቶች ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት
• አቮካዶስ ሙሉ አቮካዶ ወይም አዲስ የተሠራ ጋጋሞሌ
• ዝቅተኛ የካርበሪ አትክልቶች አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ቲማቲሞች ፣ ሽንኩርት ፣ ቃሪያ ፣ ወዘተ ፡፡
• ማጣፈጫዎች ጨው ፣ በርበሬ ፣ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም

አመጋገብዎን በአጠቃላይ ፣ በአንድ ንጥረ-ምግብ ምግቦች ላይ መመስረት የተሻለ ነው ፡፡ የ 44 ጤናማ ዝቅተኛ የካርበም ምግቦች ዝርዝር ይኸውልዎት።

አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል ፣ ቅቤ ፣ ለውዝ ፣ ጤናማ ዘይቶች ፣ አቮካዶዎች እና ብዙ ዝቅተኛ የካርበሪ አትክልቶች ባሉ ምግቦች ላይ ይመሰረቱ ፡፡

ለ 1 ሳምንት የናሙና ኬቶ ምግብ እቅድ

እንዲጀምሩ ለማገዝ ለአንድ ሳምንት ያህል የ ‹ኬቲጂን› አመጋገቢ የምግብ ዕቅድ ዕቅድ ይኸውልዎት-

ሰኞ

• ቁርስ የአትክልት እና የእንቁላል ሙፍጣዎች ከቲማቲም ጋር
• ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ፣ ከፌስሌ አይብ ፣ ከወይራ ፍሬ እና ከጎን ሰላጣ ጋር
• እራት በቅመማ ቅመም ከተቀቀለው ከአሳማ ጋር ሳልሞን

ማክሰኞ

• ቁርስ እንቁላል ፣ ቲማቲም ፣ ባሲል እና ስፒናች ኦሜሌ
• ምሳ የአልሞንድ ወተት ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ስፒናች ፣ የኮኮዋ ዱቄት እና ስቴቪያ የወተት ማጨብጨብ (እዚህ ላይ ተጨማሪ ኬቶ ለስላሳዎች) ከተቆረጡ እንጆሪዎች ጎን ፡፡
• እራት አይብ-tacል ታኮዎች ከሳልሳ ጋር

እሮብ

• ቁርስ ከኮኮናት እና ከጥቁር እንጆሪዎች ጋር የታሸገ የለውዝ ወተት ቺያ udዲንግ
• ምሳ አቮካዶ ሽሪምፕ ሰላጣ
• እራት የአሳማ ሥጋ ከፓርሜሳ አይብ ፣ ብሮኮሊ እና ሰላጣ ጋር

ሐሙስ

• ቁርስ ኦሜሌ በአቮካዶ ፣ በሳልሳ ፣ በርበሬ ፣ ሽንኩርት እና ቅመማ ቅመም
• ምሳ ከጋካሞሌል እና ከሳልሳ ጋር አንድ እፍኝ እና የሰሊጥ ዱላዎች
• እራት ዶሮ ከፔስቶ እና ክሬም አይብ ጋር የተሞላ ፣ እና ከተጠበሰ ዚቹቺኒ ጎን

አርብ

• ቁርስ ከስኳር ነፃ ግሪክ ፣ ሙሉ ወተት እርጎ ከኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ከካካዋ ዱቄት እና ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• ምሳ የተከተፈ የበሬ ሥጋ ሰላጣ መጠቅለያ ታኮስ ከተቆረጠ ቡልጋሪያ ፔፐር ጋር
• እራት የተጫነ የአበባ ጎመን እና የተቀላቀለ አትክልቶች

ቅዳሜ

• ቁርስ ክሬም አይብ ፓንኬኮች ከሰማያዊ እንጆሪዎች እና ከተጠበሰ እንጉዳይ ጎን
• ምሳ Zucchini እና beet “ኑድል” ሰላጣ
• እራት ነጭ ዓሳ ከኩላ እና ከተጠበሰ የጥድ ፍሬዎች ጋር በኮኮናት ዘይት ውስጥ የተቀቀለ

እሁድ

• ቁርስ የተጠበሰ እንቁላል እና እንጉዳዮች
• ምሳ ዝቅተኛ የካርበን ሰሊጥ ዶሮ እና ብሩካሊ
• እራት ስፓጌቲ ስኳሽ ቦሎኛ

እያንዳንዱ ዓይነት የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና የጤና ጥቅሞችን ስለሚሰጥ ሁልጊዜ አትክልቱን እና ስጋውን ለረጅም ጊዜ ለማሽከርከር ይሞክሩ ፡፡

ለብዙ ቶን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እነዚህን 101 ጤናማ ዝቅተኛ የካርበን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና ይህንን የኬቶ የግብይት ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

በኬቲካል ምግብ ላይ የተለያዩ ልዩ ልዩ ጣፋጭ እና ገንቢ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ፡፡ ሁሉም ስጋዎች እና ቅባቶች አይደሉም። አትክልቶች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

ጤናማ የኬቶ መክሰስ

በምግብ መካከል ቢራቡ አንዳንድ ጤናማ ፣ በኬቶ የተፈቀዱ መክሰስ እዚህ አሉ ፡፡

• የሰባ ሥጋ ወይም ዓሳ
• አይብ
• አንድ እፍኝ ፍሬዎች ወይም ዘሮች
• ኬቶ ሱሺ ይነክሳል
• የወይራ ፍሬዎች
• አንድ ወይም ሁለት ጠንካራ የተቀቀለ ወይም የተዛባ እንቁላል
• ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ መክሰስ ቡና ቤቶች
• 90% ጥቁር ቸኮሌት
• ሙሉ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ ከኩሬ ቅቤ እና ከካካዋ ዱቄት ጋር ተቀላቅሏል
• ደወል ቃሪያ እና guacamole
• እንጆሪ እና ተራ የጎጆ ቤት አይብ
• ከሳልሳ እና ከጋካሞሌ ጋር
• የበሬ ጀርኪ
• የተረፈ ምግብ አነስ ያሉ ክፍሎች
• ወፍራም ቦምቦች

ለኬቶ አመጋገብ ጥሩ መክሰስ የስጋ ፣ አይብ ፣ የወይራ ፍሬ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ ጥሬ አትክልቶች እና ጥቁር ቸኮሌት ይገኙበታል ፡፡

የኬቶ ምክሮች እና ምክሮች

ምንም እንኳን በኬቲካዊ ምግብ ላይ መጀመር ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ ቀላል ለማድረግ የሚጠቅሟቸው በርካታ ምክሮች እና ምክሮች አሉ ፡፡

• የሚወዷቸው ምግቦች ከአመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚጣጣሙ ለማወቅ እራስዎን በምግብ መለያዎች በደንብ በማወቅ እና የስብ ፣ የካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ግራሞችን በመመርመር ይጀምሩ ፡፡
• ምግብዎን አስቀድመው ማቀድ እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል እናም ሳምንቱን በሙሉ ተጨማሪ ጊዜ ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
• ብዙ ድርጣቢያዎች ፣ የምግብ ጦማሮች ፣ አፕሊኬሽኖች እና የምግብ ማብሰያ መጽሐፍት እንዲሁ የራስዎን ብጁ ምናሌ ለመገንባት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና የምግብ ሀሳቦችን ይሰጣሉ ፡፡
• እንደአማራጭ አንዳንድ የምግብ አሰጣጥ አገልግሎቶች በቤት ውስጥ የኬቲን ምግብ ለመደሰት ፈጣን እና ምቹ በሆነ መንገድ ለኬቶ ተስማሚ አማራጮችን እንኳን ይሰጣሉ ፡፡
• በሰዓቱ አጭር ሲሆኑ ጤናማ የቀዘቀዙ የኬቶ ምግቦችን ይመልከቱ
• ወደ ማህበራዊ ስብሰባዎች ሲሄዱ ወይም ቤተሰብ እና ጓደኞች ሲጎበኙ የራስዎን ምግብ ይዘው መምጣትም ይፈልጉ ይሆናል ፣ ይህም ፍላጎትን ለመግታት እና ከምግብ እቅድዎ ጋር መጣበቅን በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ ፣ ምግብዎን አስቀድመው ማቀድ እና ቤተሰብዎን እና ጓደኞችን በሚጎበኙበት ጊዜ የራስዎን ምግቦች ይዘው መምጣት በኬቲካል አመጋገኑ ላይ መጣበቅን በጣም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በኬቲካል ምግብ ላይ ከቤት ውጭ ለመመገብ የሚረዱ ምክሮች

ብዙ የምግብ ቤት ምግቦች ለኬቲ-ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች አንድ ዓይነት ሥጋ ወይም ዓሳ ላይ የተመሠረተ ምግብ ያቀርባሉ ፡፡ ይህንን ያዝዙ እና ማንኛውንም ከፍ ያለ የካርቦን ምግብ በተክሎች ይተኩ ፡፡

በእንቁላል ላይ የተመሰረቱ ምግቦች እንደ ኦሜሌ ወይም እንቁላል እና ቤከን ያሉ በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

ሌላኛው ተወዳጅ ቡን-አልባ በርገር ነው ፡፡ እንዲሁም በምትኩ ጥብስን ለአትክልቶች መለዋወጥ ይችላሉ። ተጨማሪ አቮካዶ ፣ አይብ ፣ ቤከን ወይም እንቁላል ይጨምሩ ፡፡

በሜክሲኮ ምግብ ቤቶች ውስጥ ማንኛውንም አይነቶች ስጋ ከተጨማሪ አይብ ፣ ከጃካሞሌ ፣ ከሳልሳ እና ከአኩሪ ክሬም ጋር መመገብ ይችላሉ ፡፡

ለጣፋጭነት የተደባለቀ አይብ ሰሌዳ ወይም ቤሪዎችን በክሬም ይጠይቁ ፡፡

ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ በስጋ ፣ በአሳ ወይም በእንቁላል ላይ የተመሠረተ ምግብ ይምረጡ ፡፡ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከስታርኮች ይልቅ ተጨማሪ አትክልቶችን ያዝዙ እና ለጣፋጭ አይብ ይኑርዎት ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች እና እነሱን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ምንም እንኳን የኬቲካል ምግብ ብዙውን ጊዜ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ሰውነትዎ በሚለዋወጥበት ጊዜ አንዳንድ የመጀመሪያ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ብዙውን ጊዜ የኬቶ ጉንፋን () ተብሎ የሚጠራው የእነዚህ ውጤቶች አንዳንድ ተጨባጭ ማስረጃዎች አሉ ፡፡ በመብላት እቅዱ ላይ ከአንዳንዶቹ ሪፖርቶች በመነሳት ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ያልቃል ፡፡

ሪፖርት የተደረገው የኬቶ የጉንፋን ምልክቶች ተቅማጥን ፣ የሆድ ድርቀትን እና ማስታወክን () ያካትታሉ ፡፡ ሌሎች ብዙም ያልተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ደካማ ኃይል እና የአእምሮ ተግባር
• ረሃብ ጨመረ
• የእንቅልፍ ጉዳዮች
• ማቅለሽለሽ
• የምግብ መፍጨት ምቾት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ቀንሷል

ይህንን ለመቀነስ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንቶች መደበኛ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድዎ በፊት ይህ ሰውነትዎ የበለጠ ስብን እንዲያቃጥል ሊያስተምረው ይችላል ፡፡

የኬቲጂን አመጋገብ እንዲሁም የሰውነትዎን የውሃ እና የማዕድን ሚዛን ሊለውጠው ስለሚችል በምግብዎ ላይ ተጨማሪ ጨው መጨመር ወይም የማዕድን ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ስለ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ቢያንስ መጀመሪያ ላይ ፣ እስኪጠግቡ ድረስ መብላት እና ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ከመገደብ መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የኬቲካል ምግብ ያለ ሆን ተብሎ የካሎሪ ገደብ ያለ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

የኬቲካል ምግብን መጀመር ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊገደቡ ይችላሉ። በአመጋገቡ ውስጥ ቀላል እና የማዕድን ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የኬቲ አመጋገብ አደጋዎች

የሚከተሉትን አደጋዎች ጨምሮ በረጅም ጊዜ በኬቶ አመጋገብ ላይ ሊኖር ይችላል-

• በደም ውስጥ ያለው ዝቅተኛ ፕሮቲን
• በጉበት ውስጥ ተጨማሪ ስብ
• የኩላሊት ጠጠር
• የማይክሮ ኤሌክትሪክ እጥረት

ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ሶዲየም-ግሉኮስ ኮትራንስፖርተር 2 (SGLT2) አጋቾች ተብሎ የሚጠራ አንድ ዓይነት መድኃኒት የስኳር አሲድ ኬቲአይዶይስን የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህንን መድሃኒት የሚወስድ ማንኛውም ሰው የኬቲ ምግብን መከልከል አለበት (፣)።

ረዘም ላለ ጊዜ የኬቲን አመጋገብን ደህንነት ለመጠበቅ ተጨማሪ ጥናት እየተደረገ ነው ፡፡ ምርጫዎችዎን ለመምራት የአመጋገብ ዕቅድዎን ለሐኪምዎ ያሳውቁ ፡፡

በአመጋገቡ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ካሰቡ ከሐኪሙ ጋር መነጋገር ያለብዎትን የኬቲ ምግብ በተመለከተ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ ፡፡

ለኬቲካል አመጋገብ ተጨማሪዎች

ምንም እንኳን ተጨማሪዎች አያስፈልጉም ፣ ግን አንዳንዶቹ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

• የ MCT ዘይት. ወደ መጠጦች ወይም እርጎ የተጨመረው የኤም.ቲ.ቲ ዘይት ኃይል ይሰጣል እንዲሁም የኬቲን መጠን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ለኤም.ቲ.ቲ ዘይት በመስመር ላይ ይግዙ (,).
• ማዕድናት. በውሃ እና በማዕድን ሚዛን ለውጥ ምክንያት በሚነሳበት ጊዜ የጨው እና ሌሎች ማዕድናት ታክሏል አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ().
• ካፌይን. ካፌይን ለጉልበት ፣ ለክብደት መቀነስ እና ለአፈፃፀም ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል (45) ፡፡
• ከመጠን በላይ ኬቶኖች. ይህ ማሟያ የሰውነትን የኬቲን መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ()።
• ክሬሪን. ክሬቲን ለጤና እና ለአፈፃፀም በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ የኬቲካል አመጋገቦችን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ () ጋር ካዋሃዱ ይህ ሊረዳ ይችላል ፡፡
• ዋይ. ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር በሻክ ወይም እርጎ ውስጥ አንድ የ whey ፕሮቲን ግማሾችን ይጠቀሙ (፣)። በመስመር ላይ ለጣፋጭ whey ምርቶች ይግዙ።

የተወሰኑ ተጨማሪዎች በኬቲካል ምግብ ላይ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ የውጭ ኬቶኖች ፣ ኤም.ሲ.ቲ ዘይትና ማዕድናትን ይጨምራሉ ፡፡

ተደጋግሞ የሚነሱ ጥያቄዎች

ስለ ኪቲጂን አመጋገብ በጣም የተለመዱ ጥያቄዎች ለአንዳንድ መልሶች እነሆ ፡፡

1. እንደገና ካርቦሃይድሬዎችን መብላት እችላለሁን?

አዎ. ሆኖም መጀመሪያ ላይ የካርቦን መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ 2 እስከ 3 ወራቶች በኋላ በልዩ አጋጣሚዎች ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይችላሉ - ልክ በኋላ ወዲያውኑ ወደ አመጋገብ ይመለሱ ፡፡

2. ጡንቻ እጠፋለሁ?

በማንኛውም ምግብ ላይ የተወሰነ ጡንቻ የማጣት አደጋ አለ ፡፡ ሆኖም የፕሮቲን መጠን እና ከፍተኛ የኬቲን መጠን የጡንቻን መቀነስ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ በተለይም ክብደትን ከፍ ካደረጉ (፣)።

3. በኬቲካል ምግብ ላይ ጡንቻ መገንባት እችላለሁን?

አዎ ፣ ግን በመጠነኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ ላይ ላይሰራ ይችላል (፣) ፡፡ ስለ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቶ አመጋገቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም የበለጠ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

4. ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እችላለሁ?

በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው የኢንሱሊን መጠን ከፍ ሊል እና ኬቶኖችን ሊቀንስ ስለሚችል ፕሮቲን መካከለኛ መሆን አለበት ፡፡ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 35% ገደማ ምናልባት የላይኛው ወሰን ነው ፡፡

5. ያለማቋረጥ ቢደክመኝ ፣ ቢደክም ወይም ቢደክመኝስ?

ሙሉ ketosis ውስጥ ላይሆኑ ወይም ቅባቶችን እና ኬቶኖችን በብቃት እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን ለመቋቋም የካርቦሃይድሬትዎን መጠን ዝቅ ያድርጉ እና ከላይ ያሉትን ነጥቦች እንደገና ይጎብኙ። እንደ ኤም.ሲ.ቲ ዘይት ወይም ኬቶን ያለ ተጨማሪ ምግብ ሊረዳ ይችላል (፣)

6. ሽንቴ ፍራፍሬዎችን ያሸታል ፡፡ ይህ ለምን ሆነ?

አትደንግጥ. ይህ በቀላሉ በ ketosis () ውስጥ በተፈጠሩ ምርቶች መካከል በመውጣቱ ምክንያት ነው ፡፡

7. እስትንፋሴ ይሸታል ፡፡ ምን ላድርግ?

ይህ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው ፡፡ በተፈጥሮ ጣዕም ያለው ውሃ ለመጠጣት ወይም ከስኳር ነፃ ሙጫ ለማኘክ ይሞክሩ ፡፡

8. ketosis እጅግ አደገኛ እንደሆነ ሰማሁ ፡፡ ይህ እውነት ነው?

ሰዎች ብዙውን ጊዜ ኬቲሲስ ከኬቲአይዶይስ ጋር ግራ ይጋባሉ ፡፡ ኬቲአይዳይተስ አደገኛ ነው ፣ ነገር ግን በኬቲካዊ ምግብ ላይ ያለው ኬቲሲስ ብዙውን ጊዜ ለጤናማ ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡ ማንኛውንም አዲስ ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ፡፡

9. የምግብ መፈጨት ጉዳዮች እና ተቅማጥ አለብኝ ፡፡ ምን ላድርግ?

ይህ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ብዙውን ጊዜ ከ 3 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ ያልፋል ፡፡ ከቀጠለ የበለጠ ከፍተኛ የፋይበር አትክልቶችን (56) ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የኬቲካል ምግብ ለሚያደርጉ ሰዎች ጥሩ ሊሆን ይችላል-

• ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው
• የስኳር በሽታ አለባቸው
• የሜታቦሊክ ጤንነታቸውን ለማሻሻል እየፈለጉ ነው

ለታዋቂ አትሌቶች ወይም ብዙ ጡንቻዎችን ወይም ክብደትን ለመጨመር ለሚመኙ ተስማሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንዲሁም ለአንዳንድ ሰዎች የአኗኗር ዘይቤ እና ምርጫዎች ዘላቂ ላይሆን ይችላል ፡፡ የኬቶ የመመገቢያ እቅድ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለመወሰን ስለ መመገብ እቅድዎ እና ግቦችዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ጽሑፉን በስፔን ያንብቡ።