የ Kettlebell Swing በመሥራት የሚያገኟቸው ሁሉም Epic ጥቅሞች

ይዘት

• Kettlebell ስዊንግ ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• Kettlebell Swing ን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ሁሉም የ kettlebell ዥዋዥዌን ያወድሱ። ከዚህ በፊት አንድ ነገር በጭራሽ ካላደረጉ ምናልባት በዚህ የታወቀ የ kettlebell መልመጃ ዙሪያ ለምን ብዙ ጫጫታ እንደሚኖር እያሰቡ ይሆናል። ነገር ግን በስፖርታዊ እንቅስቃሴው ዓለም ከፍተኛ ቦታ ላይ ጠንካራ ሆኖ የተያዘበት ምክንያት አለ።

አሰልጣኝ ፣ በ StrongFirst የተመሰከረለት የኬፕቴልቤል አስተማሪ እና አስተማሪው ኖሌ ታር “የ kettlebell ዥዋዥዌ የልብ ምት በፍጥነት እንዲጨምር ባለው ሁለገብነቱ እና ችሎታው የተነሳ በሰፊው የሚታወቅ የ kettlebell እንቅስቃሴ ነው” ብለዋል። ኮኮናት እና ኬትቤሎች. እሱ ኃይልን ፣ ፍጥነትን እና ሚዛንን የሚፈልግ ጥንካሬን የሚገነባ የማይታመን አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴ ነው።

Kettlebell ስዊንግ ጥቅሞች እና ልዩነቶች

“ማወዛወዙ በዋነኝነት የሚያተኩረው የጡንቻዎችዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ሽንጥቆችን እና የቁርጭምጭሚትን እንዲሁም ትከሻዎን እና እግሮችዎን ጨምሮ የላይኛው አካልን ነው” ይላል ታር። (መላ ሰውነትዎን ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመስጠት ይህንን ስብ የሚቃጠል የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከጄን ዋይድርስሮም ይሞክሩ።)

የተወሰኑ የጡንቻ ጥቅሞች ክላቹ ሲሆኑ ፣ በጣም ጥሩው ይህ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ይበልጥ ተስማሚ እና ኃይለኛ አካልን መተርጎሙ ነው። በ 2012 የተደረገ ጥናት በ የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል የ kettlebell swing ስልጠና በአትሌቶች ውስጥ ከፍተኛውን እና ፈንጂ ጥንካሬን እንደጨመረ፣ በተደረገ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት የ kettlebell ሥልጠና (በአጠቃላይ) የኤሮቢክ አቅምን ሊጨምር ፣ ተለዋዋጭ ሚዛንን ማሻሻል እና ዋና ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድግ ይችላል። (አዎ ፣ ልክ ነው - በኬቲልቤል ብቻ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማግኘት ይችላሉ።)

ማወዛወዝ ለማግኘት ዝግጁ ነዎት? አብዛኛው የጥንካሬ ስልጠና መመሪያዎች “ብርሃን ይጀምሩ ፣ ከዚያ እድገት” ቢሉም ፣ ይህ በጣም ብርሃን መጀመር በእውነቱ ወደኋላ ሊመለስ የሚችልበት አንድ አጋጣሚ ነው - “ብዙ ሰዎች በእውነቱ በጣም ክብደት ባለው ክብደት ይጀምራሉ ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴውን ለማጠንከር እጆቻቸውን ይጠቀማሉ ፣ ”ይላል ታር። ለ kettlebell ስልጠና አዲስ ከሆኑ ለመጀመር 6 ወይም 8 ኪሎ ግራም የ kettlebell ይሞክሩ። በጥንካሬ ስልጠና ወይም በ kettlebells ልምድ ካለዎት 12 ኪ.ግ ይሞክሩ።

ለሙሉ ማወዛወዝ ዝግጁ ሆኖ ካልተሰማዎት ፣ የኋላ ኋላ የ kettlebell ን “በእግር መጓዝ” ይለማመዱ እና ከዚያ መልሰው መሬት ላይ ያድርጉት። "እንደዛ ከተመቻችሁ፣ ዳሌ ላይ ዥዋዥዌን በሃይል ለማብቃት በፍጥነት ከዳሌው ላይ ለመክፈት ሞክሩ፣ እና ከዚያ የ kettlebell ደወል ከስርዎ መልሰው በመንዳት ወለሉ ላይ ያስቀምጡት" ትላለች። በአንድ ላይ ከማያያዝዎ በፊት በእያንዳንዱ ማወዛወዝ መካከል (የ kettlebell ን መሬት ላይ ማረፍ) መካከል ለአፍታ ማቆም ይለማመዱ።

አንዴ መሰረታዊ ማወዛወዝን ከተለማመዱ በኋላ ፣ አንድ እጅን ማወዛወዝ ይሞክሩ-በባህላዊው የ kettlebell ማወዛወዝ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይከተሉ ፣ እጀታውን በአንድ እጅ ብቻ ይያዙ እና እንቅስቃሴውን ለማከናወን አንድ ክንድ ይጠቀሙ። ምክንያቱም የምትጠቀመው የሰውነትህን አንድ ጎን ብቻ ነው፣ አንተ አለበት ሚዛንን ለመጠበቅ በማወዛወዝ አናት ላይ ውጥረት ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ ”ይላል ታር። አንድ እጅን ማወዛወዝ በአንድ በኩል ሁሉንም እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር እየተፈታተኑ ስለሆነ ትንሽ አስቸጋሪ ነው። በውጤቱም ፣ በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ በትንሽ ክብደት መጀመር እና መገንባት ጥሩ ነው።

Kettlebell Swing ን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ እና በእግር ጣቶች ፊት ስለ አንድ እግር ወለል ላይ የ kettlebell ን ይቁሙ። ዳሌ ላይ በማንጠልጠል እና ገለልተኛ አከርካሪን በመያዝ (ጀርባዎን ማዞር የለበትም) ወደ ታች ጎንበስ እና የኬትል ደወል እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ።

ለ ማወዛወዝን ለመጀመር፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የ kettlebell ደወል በእግሮች መካከል ወደኋላ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። (በዚህ ቦታ ላይ እግሮችዎ በትንሹ ይስተካከላሉ።)

ሐ ዳሌዎቹን በማብራት በፍጥነት ይነሳሉ እና የ kettlebell ን ወደ ዓይን ደረጃ ወደ ፊት ያወዛውዙ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ኮር እና ግሉቶች በሚታይ ሁኔታ መኮማተር አለባቸው።

መ የ kettlebell ን ከታች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንዱ እና ይድገሙት። ሲጨርሱ በማወዛወዙ የታችኛው ክፍል ላይ ትንሽ ቆም ይበሉ እና የ kettlebell ን ከፊትዎ መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ።

ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት, ከዚያም ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ. 5 ስብስቦችን ይሞክሩ። (ለገዳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በከባድ የ kettlebell መልመጃዎች ተለዋጭ ማወዛወዝ።)

Kettlebell ስዊንግ ቅጽ ምክሮች

• በመወዛወዙ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በሚንሳፈፍበት ጊዜ ክንዶችዎ በቀላሉ የ kettlebell መምራት አለባቸው። ደወሉን ለማንሳት እጆችዎን አይጠቀሙ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ የሆድ ጡንቻዎችዎ እና ብልጭታዎች በሚስጥር መታየት አለባቸው። ይህንን ለማድረግ እንዲረዳዎት የ kettlebell ወደ ላይ ሲደርስ እስትንፋስዎን ይንፉ ፣ ይህም በዋናው ውስጥ ውጥረት ይፈጥራል።
• ማወዛወዙን እንደ መንኮራኩር አድርገህ አታድርግ - በተጨናነቀ ሁኔታ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ወገብህን ወደኋላ እና ወደ ታች ትተኩሳለህ። የ kettlebell ዥዋዥዌን ለመፈፀም ፣ ጀርባዎን ወደኋላ በመግፋት እና በወገቡ ላይ በማጠፍ ላይ ያስቡ ፣ እና ዳሌዎ እንቅስቃሴውን ኃይል እንዲይዝ ያድርጉ።

ግምገማ ለ