የእንቅልፍ ማጣት ወፍራም ያደርግዎታል?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥሩ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነት አስፈላጊ መሆናቸውን ሁሉም ሰው ያውቃል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባለው ወሳኝ ሦስተኛው አካል አለ - እንቅልፍ። የኮርኔል ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና ፕሮፌሰር ጀምስ ቢ ማስ ፣ ፒኤችዲ ፣ ደራሲ “ሰዎች እኔ ስሞት ብዙ እተኛለሁ” ይላሉ ፣ ግን ወጣት ሲሆኑ መተኛት ሲኖርብዎት ነው። የ የኃይል እንቅልፍ (ቪላርድ፣ 1999) ያለበለዚያ በሕይወትዎ ውስጥ ለማካካስ በጣም ከባድ የሆነውን በሰውነትዎ ላይ መልበስ እና መቀደድ ይጭናሉ።

በቂ እንቅልፍ ማጣት ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድርዎት - እና እንዴት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት እንደሚችሉ ላይ የእርስዎን እውቀት እንፈትሽ -

1. በአማካይ ሴት ስንት ሰዓት ትተኛለች?

ሀ. 6 ሰአት 10 ደቂቃ

ብ 7 ሰዓታት 20 ደቂቃዎች

ሐ 7 ሰዓታት ፣ 2 ደቂቃዎች

መ 8 ሰዓታት ፣ 3 ደቂቃዎች

መልስ - ሀ. አንዲት የተለመደ ሴት በእያንዳንዱ ምሽት የምትተኛበት 6 ሰአት ከ10 ደቂቃ እድሜዋ 25 ድረስ ከምትፈልገው በሶስት ሰአት ያነሰ ነው (የጉርምስና እና የድህረ-ጉርምስና ሆርሞኖችን ተፅእኖ ለማስተናገድ) እና ከ25 ዓመቷ በኋላ ከምትፈልገው ሁለት ሰአት ያነሰ ነው። አፈፃፀም ፣ የስምንት ሰዓት መተኛት ተስማሚ አይደለም ፣ "ማስ ይላል ። "9 ሰአት ከ25 ደቂቃ ነው"

ሴቶች በሳምንቱ ቀናት ከወንዶች በአራት ደቂቃ ያነሰ እና ቅዳሜና እሁድ በ14 ደቂቃ ያነሰ እንቅልፍ ይተኛሉ። በእናትነት የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ ሴቶች ከ44-750 ሰዓታት እንቅልፍ ያጣሉ ፣ እና በየአምስት ቀናት ከአዳዲስ አባቶች ይልቅ በ 50 ደቂቃዎች ያነሰ ይተኛሉ። የጠፋው የእንቅልፍ ጉዳይ-ረጅሙ የ REM (ፈጣን-የዓይን እንቅስቃሴ) ጊዜ-ለማስታወስ ፣ ለመማር እና ለአእምሮ አፈፃፀም አስፈላጊ-ከ 7 እስከ 8 ሰዓት ባለው የእንቅልፍ ውዝግብ ባለፉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ይካሄዳል።

2. እንቅልፍን ለማሻሻል ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለው ጊዜ ምን ያህል ነው?

ሀ ከ7-9 ሰዓት

ለ 4-6 ሰዓት

ሐ ከ7-9 ሰዓት

መ / ከላይ ከተዘረዘሩት ማናቸውም

መልስ - ለ. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎን ሙቀት እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል። እንቅልፍ በተቃራኒ ይከሰታል። ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ወይም አመሻሹ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ​​በእንቅልፍዎ ጊዜ ከፍተኛ የሆነ የሙቀት መጠን መቀነስ ያጋጥምዎታል ፣ ይህም የእንቅልፍ ጊዜዎን የበለጠ ጥልቅ እና አርኪ ያደርገዋል።

ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ካገኘህ የበለጠ ለመስራት ተጨማሪ ጉልበት ታገኛለህ ሲሉ የኒውዮርክ ዩኒቨርሲቲ የእንቅልፍ መዛባት ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ጆይስ ዋልስሌበን ፒኤችዲ ተናግረዋል። በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ጥናት ውስጥ ለ 16 ሳምንታት ከ30-40 ደቂቃዎች የመካከለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ወንዶች እና ሴቶች በ 12 ደቂቃዎች በፍጥነት ተኝተው ከተቀመጡ ርዕሰ ጉዳዮች ይልቅ 42 ደቂቃዎች ይተኛሉ።

3. በቂ ZZZs ካላገኙ ፣ እርስዎ

ሀ. ክብደት መቀነስ

ለ. ውሃ ማቆየት

ሐ. ዕድሜ በበለጠ ፍጥነት

መ / የቆዳ ችግሮችን ይለማመዱ

መልስ - ሲ. የቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ጥናት ከ 17 እስከ 28 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ጤናማ ወንዶች በተከታታይ ለስድስት ሌሊቶች ለአራት ሰዓት እንቅልፍ ሲገደዱ ፣ የደም ግፊታቸው ፣ የደም ስኳር እና የማስታወስ ችሎታቸው መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከ 60 ዓመት አዛውንቶች ጋር ወደሚዛመዱ ደረጃዎች ከፍ ብሏል። እንደ እድል ሆኖ፣ ከጥቂት ምሽቶች የ12 ሰአታት እንቅልፍ በኋላ ሰዓቱን መመለስ ችለዋል።

አሁንም በእንቅልፍ ላይ አዘውትሮ መተኛት ለጉንፋን እና ለጉንፋን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል እናም የፈጠራ እና የምላሽ ጊዜን ይቀንሳል። እንቅልፍ ማጣት ከስድስት ወራት በላይ የሚቆይ ከሆነ፣ ለድብርት፣ ለጭንቀት፣ አልፎ ተርፎም ለዕፅ ሱሰኝነት በአራት እጥፍ የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ። ወዮ፣ ማሸለብ ካቃተህ የማታጣው አንድ ነገር፡ ክብደት። ድካምን ለመዋጋት ጣፋጮች ላይ የመጠጣት እድሉ ሰፊ ነው። እና እንቅልፍ ማጣት ክብደትን መቀነስ ከባድ ያደርገዋል - በቂ እንቅልፍ ባላገኙ ጊዜ ኮርቲሶል ፣ የጭንቀት ሆርሞን ፣ ከፍ ይላል። ይህ ደግሞ የስብ ክምችትን የሚቆጣጠረው የቁልፍ ኢንዛይም (ሊፖፕሮቲን ሊፕስ) እንቅስቃሴን ይጨምራል።

4. በሚጨነቁበት ጊዜ ለመተኛት የሚረዳዎት የትኛው ነው?

ሀ የወይን ብርጭቆ

ለ. ጥልቅ የሆድ መተንፈስ

ሐ / መጽሔት መያዝ

መ / አሰልቺ ዶክመንተሪ መመልከት

መልስ - ለ. የሆድ መተንፈስ - ቀርፋፋ ፣ ጥልቅ መተንፈስ ከዲያፍራምዎ - ያረጋጋዎታል እና የልብ ምትዎን ያዘገያል። እንዲሁ ከጭንቅላት እስከ ጫፉ ድረስ የጡንቻዎችዎን ቡድን በቡድን እያጠበበ እና እያዝናና ያለው ተራማጅ መዝናናት እንዲሁ። ወይም በየቀኑ ምናልባት 10 ደቂቃ በምሳ ሰዓት መድብ፣ ጭንቀትዎን እና መፍትሄዎችን “በጭንቀት መጽሐፍ” ውስጥ ለመዘርዘር። በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የእንቅልፍ መዛባት ክሊኒክ የእንቅልፍ ተመራማሪ የሆኑት ዴሬክ ሎዊ ፣ “በእነሱ ላይ ከሠሩ እና ነገ ለማገልገል ጊዜ ካገኙ ጭንቀቶችን ከአእምሮዎ መዝጋት ይቀላል” ብለዋል። ሙቅ መታጠቢያ ፣ አስደሳች ወሲብ ወይም የአዕምሮ ምስሎችን ያካትቱ። ጡረታ ከመውጣታቸው በፊት ባሉት ሶስት ሰዓታት ውስጥ የሌሊት ጫፉን ይዝለሉ። ምንም እንኳን አልኮል በፍጥነት እንዲተኛ ቢያደርግም ፣ የእርስዎ ZZZs ጥልቀት የሌለው እና የተቆራረጠ ይሆናል።

5. ጤናማ ወጣት ሴት በእያንዳንዱ ምሽት ምን ያህል ጊዜ ትነቃለች?

ሀ. በጭራሽ

B. 1 ጊዜ

ሲ 2-3 ጊዜ

መ-4-5 ጊዜ

መልስ - ዲ. በሁሉም እድሜ ውስጥ ያሉ ወንዶች እና ሴቶች በሌሊት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይነሳሉ, ምንም እንኳን ላያውቁ ይችላሉ. ስትነቁ ሰዓቱን አትመልከት። ይልቁንስ በበጎች ቆጠራ ጭብጥ ላይ ልዩነት ይሞክሩ፡ እርስዎ የያዙትን የጥቁር ሱሪ ብዛት ወይም ሌላ ቀላል ሆኖም አእምሯዊ አሳታፊ የሆነ ነገርን በአዕምሯዊ ሁኔታ ያዙ። ለረጅም ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ በቋሚነት ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ለመንቃት ይሞክሩ። አንዴ የምሽቱን 90 በመቶ ያህል ከተኛዎት ፣ በእንቅልፍ ጊዜዎ መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ 15 ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ። ለጥሩ ጤንነት የሚያስፈልጉትን ዘጠኝ-ፕላስ ሰዓታት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።

6. በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ትልቁ እንቅልፍ የሚከለክለው የትኛው ነው?

ሀ የቤት እንስሳ

ለ. ወንድ

ሲ ቲቪ

D. የኤሌክትሪክ ማራገቢያ

መልስ - ሲ. ቴሌቪዥን የእርስዎን ንቃት ያነቃቃል። በተጨማሪም ፣ የሚያብለጨልጭ ብርሃን ከእንቅልፉ እንዲነቃዎት ያደርግዎታል እና በኋላ እርስዎን ለማቆየት የሰርክ ሰዓትዎን ያዘጋጃል። ይባስ ብሎ ከቴሌቪዥኑ ጋር ከተኛዎት ብርሃኑ እንቅልፍዎ ጥልቀት የሌለው እና አጥጋቢ ያደርገዋል።

ነገር ግን ወንዶች ቢያኮርፉ ችግር ሊሆኑ ይችላሉ፣ይህም 22 በመቶ የሚሆኑ ሴቶች (እና 7 በመቶዎቹ ወንዶች ብቻ) ከአልጋ አጋሮች ጋር ያስጨንቃቸዋል ሲል ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን የዳሰሳ ጥናት አመልክቷል። የሚያሾፉ የትዳር አጋሮች ለባልደረቦቻቸው በሌሊት የአንድ ሰዓት እንቅልፍ ያስከፍላሉ። መፍትሄዎች ለእርስዎ የጆሮ መሰኪያዎችን ፣ ለእሱ የአፍንጫ ቁርጥራጮችን (የአፍንጫ ምንባቦችን ክፍት ለማድረግ) እና ለሁለታችሁም በተናጠል ከተጠቀለሉ ጥቅልሎች የተሰራ ፍራሽ ያካትታሉ። ፍራሹ የሁለት ሰዎች መወርወር እና መዞርን ይቀንሳል።

የቤት እንስሳት እንቅልፍን ሊረብሹ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጣም ንቁ ከሆኑ ብቻ፣ አልጋዎ በጣም ትንሽ ነው ወይም አለርጂዎትን ያባብሰዋል። ደጋፊው የሚያነቃቃህ ከሆነ ብቻ ነው። ምናልባትም ፣ ማሞቂያው እንቅልፍ እንዲተኛዎት ያደርግዎታል።

7. እነዚህን መጠጦች በቅደም ተከተል ያስቀምጡ ፣ በጣም ካፌይን ካለው (ዋና የእንቅልፍ ረብሻ) እስከ ትንሹ ድረስ።

ሀ የተራራ ጠል ፣ 12 አውንስ

B. በረዶ የተደረገ ሻይ, 12 አውንስ

C. Starbucks ካፌ ላቴ፣ 8 አውንስ

D. 7ላይ፣ 12 አውንስ

መልስ፡ C, B, A, D. ላቴ (89 mg) ፣ የቀዘቀዘ ሻይ (70 mg) ፣ የተራራ ጠል (55 mg) ፣ 7Up (0 mg)። ካፌይን የሰርከስዎን ምት ይለውጣል እና በቀን ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከማች እና እንቅልፍን የሚያበረታታ አዴኖሲን የተባለ ኬሚካልን ይዋጋል። ሌሎች ወንጀለኞች Sunkist ብርቱካናማ ሶዳ (41 ሚ.ግ. በ12 አውንስ)፣ የቤን እና ጄሪ ምንም ቅባት የሌለው ቡና-ፉጅ የቀዘቀዘ እርጎ (85 mg በአንድ ኩባያ)፣ ኤክሴድሪን ማይግሬን (65 ሚ.ግ.) እና ከፍተኛ ጥንካሬ ሚዶል የወር አበባ (60 mg) ያካትታሉ።

ስለዚህ ፣ እንዴት አስቆጠሩ?

ለእያንዳንዱ ትክክለኛ መልስ 10 ነጥቦችን ይስጡ። ካስቆጠሩ -

60-70 ነጥቦች በጣም ጥሩ። እርስዎ የሚፈልጉትን ZZZs የማግኘት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

50 ነጥቦች ጥሩ. ዕውቀትዎን በተግባር ላይ እንደሚያደርጉት ተስፋ እናድርግ።

30-40 ነጥቦች አማካኝ ልክ እንደ አብዛኞቻችን ፣ የእንቅልፍ አሸለብታ ጊዜን እየላጩ ነው እና ያሳያል።

0-20 ነጥቦች ድሆች. የኛ Rx፡ በላዩ ላይ ተኝተህ ፈተናችንን እንደገና ሞክር።

ግምገማ ለ