በመሮጥዎ የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ ምን ማድረግ አለብዎት

ይዘት

• የታችኛው ጀርባ ህመም ከሩጫ ለማገዝ መልመጃዎች
• የጎን ፕላንክ
• የወፍ ውሻ
• ድመት-ላም
• ጎን ለጎን መዋሸት ከፍ ማድረግ
• ድልድይ
• ነጠላ-እግር ስኳት
• ነጠላ-እግር ሚዛን
• ግምገማ ለ

የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ ብቻዎን ብቻዎን ነዎት፡ የሜሪላንድ ዩኒቨርሲቲ የህክምና ትምህርት ቤት እንደገለጸው፣ ወደ 80 በመቶ የሚጠጋው ህዝብ በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት የታችኛው ጀርባ ህመም ይሰማቸዋል።

እና ሯጭ ከሆንክ? ይህን የሚያበሳጭ ጉዳይ ለመቋቋም የበለጠ እድል አለዎት። የታችኛው ጀርባ ህመም በተለይ በሯጮች ውስጥ የተለመደ ነው ምክንያቱም በዋና እና በጭን ጡንቻዎችዎ ውስጥ ድክመት ወይም አለመመጣጠን ሰውነትዎ በተገቢው ቅርፅ የመሮጥ ችሎታውን ሊያበላሸው ይችላል። (ተዛማጅ-የታችኛው ጀርባ ህመም መንስኤዎች እና መቼ መጨነቅ)

ተጨማሪ ማስረጃ፡ በቅርቡ በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ሴንተር የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ደካማ የጡንቻ ጡንቻ ያላቸው ሯጮች ለታችኛው ጀርባ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ሲሆን ሌላ ጥናት ደግሞ በመጽሔቱ ላይ ታትሟል። ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የታችኛው ጀርባ ህመም እና አጠቃላይ የመሮጥ ችሎታን እንደሚያሻሽል ተረድቷል.

ጠንካራ እምብርት በወገብዎ ፣ በወገብዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ የተገነባ ጠንካራ መሠረት እንደመሆን ነው። በዊንስተን-ሳሌም ስቴት ዩኒቨርሲቲ የአካል ሕክምና ክፍል ሊቀመንበር የሆኑት ኦድሪ ሊን ሚላር፣ ፒቲ፣ ፒኤችዲ፣ ኤፍኤሲኤስኤም፣ እነዚህ ቦታዎች በጠንካራ ጡንቻዎች ሲደገፉ፣ በተሻለ ሁኔታ መታጠፍ እና ማራዘም ይችላሉ ይላሉ። (ይህ ጠንካራ ኮር እንዲኖሮት አስፈላጊ የሆነበት አንዱ ምክንያት ነው።)

ነገር ግን ይህ ማለት አንድ ሚሊዮን ክራንች ክራክ ማድረግ አለብህ ማለት አይደለም፡ "የሂፕ ጡንቻዎች የሩጫ እንቅስቃሴን ይቆጣጠራሉ ስለዚህ በሆድ ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ በታችኛው ጀርባ ዙሪያ ያሉትን የጡን እና የሂፕ ጡንቻዎችን ማጠናከር ላይ አተኩር" ትላለች. ሚላር በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት የእግር እና ዋና ልምምዶችን ማከናወን እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛናዊ ሥራን በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይመክራል። ይህ ሁሉ የሰውነትዎ የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ከህመም ነጻ በሆነ ሩጫ እንዲሰሩ ይረዳል። (እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመከላከል ይህን የቢስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

እና ቢሮ ውስጥ ከዘጠኝ እስከ አምስት የምትሰራ ከሆነ ምናልባት የበለጠ የከፋ ልትሆን ትችላለህ። ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብለው የታችኛው ጀርባዎን እና ዳሌዎን አጥብቀው ይተዋል። ጠባብ ዳሌዎች በሚሮጡበት ጊዜ የመንቀሳቀስ እና የእግረ መንገዳችሁን የማራዘም ችሎታዎን ይገድባሉ፣ እና ይህ ማለት በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች - በታችኛው ጀርባዎ ያሉትን ጨምሮ - ከመጠን በላይ መወጠር እና ለማካካስ ውጥረት አለባቸው ይላል ሚላር። በቀን ውስጥ የእግር ጉዞ እረፍት መውሰድ፣ የቆመ ጠረጴዛን በማካተት እና በምሽት መወጠርን በመቀመጫ ምክንያት የሚፈጠር መጨናነቅን ለማስታገስ ትመክራለች። እሷ ግን ፈጣን የማስጠንቀቂያ ማስታወሻ ትሰጣለች ነገር ግን የታችኛው ጀርባ ህመም ከዳሌዎ ወይም ከጉልበትዎ የሚወጣ ህመም ወይም ወደ ሌሎች የሰውነትዎ አካባቢዎች የሚዛመት ህመም ካለብዎ። እንደዚያ ከሆነ ዶክተርዎን ለማየት ጊዜው አሁን ነው። (BTW ፣ “የጠረጴዛ ሥራ” አካልን እንዴት መዋጋት እንደሚቻል የበለጠ እዚህ አለ።)

የታችኛው ጀርባ ህመም ከሩጫ ለማገዝ መልመጃዎች

በሚሮጡበት ጊዜ በተለይ የታችኛውን ጀርባዎን የሚደግፉትን ዋና እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እነዚህን ስድስት መልመጃዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ያክሉ።

የጎን ፕላንክ

የጎን መከለያ “በሚሮጡበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ የሚያረጋጉትን ጥልቅ የጭን ሽክርክሪቶችን እና ጥልቅ የጡንቻ ጡንቻዎችን ማግበር ይጠይቃል” ይላል ሚላር። በቀኝ እግሩ ላይ እና ከቀኝ እግር ውጭ በማመጣጠን መሬት ላይ ተኛ። የጎን ጣውላ ቦታ ለመያዝ ከወለሉ ላይ ዳሌዎችን አንሳ ፣ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።

ከ15 እስከ 20 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ። በግራ ጉልበትዎ እና በግራ እጀታዎ ላይ ይድገሙት።

የወፍ ውሻ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት አካልን ለማረጋጋት የታችኛውን ጀርባ ያንቀሳቅሰዋል ሲል ሚላር ያስረዳል። ወለሉ ላይ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ ይጀምሩ። የቀኝ እጅ እና የግራ እግርን በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ዘርግቶ ፣ በጆሮዎ ቢሴፕስ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይምቱ። ከመቅመስ ወደ ኋላ ለመመለስ ኮር ይሳተፉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ድመት-ላም

ይህ መልመጃ ለሯጮች የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ምክንያቱም በሚሮጡ ነርቮች ውስጥ ውጥረትን በቀስታ በመዘርጋቱ እና ውጥረትን ስለሚቀንስ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ የበለጠ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ያስችልዎታል። ወለሉ ላይ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ። ትንፋሽ እና ቀስ ብሎ አከርካሪውን እስከ ጣሪያው ድረስ ያዙሩ ፣ የጭንቅላቱን እና የጅራቱን አጥንት ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው። ከዚያ የሆድዎን ቁልፍ ወደ ወለሉ ላይ ይተንፍሱ እና ወደታች ይጥሉ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ የጭንቅላት እና የጅራት አጥንት ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።

ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ጎን ለጎን መዋሸት ከፍ ማድረግ

ይህ መልመጃ ግሉቱስ ሚዲየስ ሂፕ ጡንቻን ያጠናክራል ይላል ሚላር። ዳሌዎን በቦታው ለመያዝ እና በሚሮጡበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጉልበት ለመቀነስ ወሳኝ ጡንቻ ነው። እግሮች ተዘርግተው በቀኝ በኩል ወለሉ ላይ ተኛ። የግራ እግሩን ወደ 6 ኢንች ያህል ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እግሩ ሳይነኩ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። የእንቅስቃሴው ክልል ትንሽ እና ቁጥጥር ያድርጉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ድልድይ

ድልድዮች የእርስዎን glutes፣ hamstrings እና quadriceps ጨምሮ ሁሉንም የላይኛው እግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ። ሁለቱም ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፊት ለፊት ተኛ። ዳሌዎን ወደ 6 ኢንች ወደ ላይ ያንሱ፣ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። (የተዛመደ፡- 2 ግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች ወደ ኢላማ የተወሰኑ ውጤቶች)

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ነጠላ-እግር ስኳት

በቀኝ እግሩ ላይ ቆሙ። ቀስ በቀስ ከ6 እስከ 10 ኢንች ወደ ከፊል ስኩዊት ለማውረድ ወገቡ እና ቀኝ ጉልበቱ ላይ መታጠፊያ። ወደ ቆመው ይመለሱ። (ተዛማጅ - ሚዛናዊ ስልጠናን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማከል ጥቅሞች)

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ነጠላ-እግር ሚዛን

ይህ ተለዋዋጭ የሩጫ ልምምድ የሩጫውን እንቅስቃሴ በማስመሰል የሌላውን እግር እንቅስቃሴ ለመቃወም የቆሙትን እግር ለማጠንከር ይረዳል ይላል ሚላር። በቀኝ እግሩ ላይ ቆሙ። እብጠቱ ቀጥ ብሎ እና በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይሳቡት፣ ከዚያ ወደ ፊት፣ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይርገጡት፣ ብስክሌት የሚነድድ ወይም የሚሮጥ ያህል የክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ግምገማ ለ