የደም ግፊትን ለመቀነስ 17 ውጤታማ መንገዶች

ይዘት

• 1. እንቅስቃሴን ይጨምሩ እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 2. ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ክብደትን ይቀንሱ
• 3. ስኳርን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ
• 4. የበለጠ ፖታስየም እና አነስተኛ ሶዲየም ይበሉ
• 5. አነስተኛ የተቀነባበረ ምግብ ይብሉ
• 6. ማጨስን አቁም
• 7. ከመጠን በላይ ጭንቀትን ይቀንሱ
• 8. ማሰላሰል ወይም ዮጋን ይሞክሩ
• 9. ጥቂት ጥቁር ቸኮሌት ይብሉ
• 10. እነዚህን የመድኃኒት ዕፅዋት ይሞክሩ
• 11. ጥሩ ፣ የሚያርፍ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ
• 12. ነጭ ሽንኩርት ይበሉ ወይም ነጭ ሽንኩርት የማውጣት ማሟያዎችን ይውሰዱ
• 13. ጤናማ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ
• 14. እነዚህን ቢፒ-ዝቅ የሚያደርጉትን ተጨማሪዎች ይውሰዱ
• ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድድ አሲድ አሲድ
• ዌይ ፕሮቲን
• ማግኒዥየም
• ኮኤንዛይም Q10
• ሲትሩሊን
• 15. አነስተኛ መጠጥ ይጠጡ
• 16. ካፌይንን ለመቀነስ ያስቡ
• 17. በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ይውሰዱ

ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የደም ግፊት “ዝምተኛ ገዳይ” ተብሎ የሚጠራው በጥሩ ምክንያት ነው። ብዙውን ጊዜ ምንም ምልክቶች የሉትም ፣ ግን ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ከፍተኛ ስጋት ነው ፡፡ እና እነዚህ በሽታዎች በአሜሪካ ውስጥ ለሞት መንስኤ ከሆኑት ምክንያቶች መካከል ናቸው () ፡፡

ከሶስት የአሜሪካ አዋቂዎች መካከል አንድ ሰው የደም ግፊት አለው () ፡፡

የደም ግፊትዎ የሚለካው በ ሚሊሜር ሜርኩሪ ነው ፣ እሱም ሚሜ ኤችጂ ተብሎ ይጠራል ፡፡ በመለኪያው ውስጥ ሁለት ቁጥሮች አሉ

• ሲስቶሊክ የደም ግፊት። የላይኛው ቁጥር ልብዎ በሚመታበት ጊዜ በደም ሥሮችዎ ውስጥ ያለውን ግፊት ይወክላል ፡፡
• ዲያስቶሊክ የደም ግፊት. የታችኛው ቁጥር ልብዎ በሚያርፍበት ጊዜ በሚመታ መካከል መካከል የደም ሥሮችዎን ግፊት ይወክላል ፡፡

የደም ግፊትዎ የሚመረኮዘው ልብዎ በምን ያህል ደም እየፈሰሰ እንደሆነ እና በደም ቧንቧዎ ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ምን ያህል ተቃውሞ እንዳለው ነው ፡፡ የደም ቧንቧዎ እየጠበበ ሲሄድ የደም ግፊትዎ ከፍ ይላል ፡፡

ከ 120/80 ሚሜ ኤችጂ በታች የሆነ የደም ግፊት እንደ መደበኛ ይቆጠራል። ከ 130/80 ሚሜ ኤችጂ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ የደም ግፊት ከፍ ያለ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ቁጥሮችዎ ከመደበኛ በላይ ከሆኑ ግን ከ 130/80 ሚሜ ኤችጂ በታች ከሆነ ከፍ ወዳለ የደም ግፊት ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡ ይህ ማለት ከፍተኛ የደም ግፊት (3) የመያዝ አደጋ ላይ ነዎት ማለት ነው ፡፡

ከፍ ያለ የደም ግፊት ያለው ምሥራች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ቁጥርዎን በእጅጉ ሊቀንሱ እና አደጋዎን ሊቀንሱ ነው - መድኃኒቶችን ሳይጠይቁ ፡፡

የደም ግፊትዎን መጠን ለመቀነስ 17 ውጤታማ መንገዶች እነሆ-

1. እንቅስቃሴን ይጨምሩ እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በ 2013 በተካሄደው ጥናት በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ላይ የተሳተፉ ቁጭ ያሉ አዋቂዎች የደም ግፊታቸውን በአማካኝ በ 3.9 በመቶ ሲሶሊክ እና 4.5 በመቶ ዲያስቶሊክን [4] ቀንሰዋል ፡፡ እነዚህ ውጤቶች እንደ አንዳንድ የደም ግፊት መድኃኒቶች ጥሩ ናቸው ፡፡

አዘውትረው የልብዎን እና የትንፋሽ መጠንዎን ሲጨምሩ ከጊዜ በኋላ ልብዎ እየጠነከረ እና በትንሽ ጥረት ፓምፖችን ያገኛል ፡፡ ይህ የደም ቧንቧዎ ላይ አነስተኛ ጫና ስለሚፈጥር የደም ግፊትዎን ይቀንሰዋል ፡፡

ምን ያህል እንቅስቃሴን ለማግኘት መጣር አለብዎት? እ.ኤ.አ. በ 2013 በአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ (ኤሲሲ) እና በአሜሪካ የልብ ማህበር (አአአ) የተሰጠ ሪፖርት ለ 40 ደቂቃ ክፍለ-ጊዜዎች መጠነኛ እና ጠንካራ-አካላዊ እንቅስቃሴን በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ይመክራል (5) ፡፡

በአንድ ጊዜ 40 ደቂቃዎችን ማግኘት ፈታኝ ከሆነ ፣ ጊዜው በቀን ውስጥ በሶስት ወይም በአራት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ክፍሎች በሦስት ሲከፈል አሁንም ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ (6) ፡፡

የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ (ACSM) ተመሳሳይ ምክሮችን ይሰጣል (7) ፡፡

ግን ማራቶኖችን ማካሄድ አያስፈልግዎትም። የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ማሳደግ እንደ ቀላል ሊሆን ይችላል-

• ደረጃዎቹን በመጠቀም
• ከመንዳት ይልቅ በእግር መሄድ
• የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት
• የአትክልት ስራ
• ለብስክሌት ጉዞ
• የቡድን ስፖርት መጫወት

በመደበኛነት ያድርጉት እና መካከለኛ እንቅስቃሴን በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል ይሥሩ ፡፡

ትልቅ ውጤት ሊኖረው የሚችል መካከለኛ እንቅስቃሴ አንዱ ምሳሌ ታይ ቺይ ነው ፡፡ በታይ ታይ እና በከፍተኛ የደም ግፊት ውጤቶች ላይ የተደረገው የ 2017 ግምገማ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በአጠቃላይ ሲስቶሊክ የደም ግፊት የ 15.6 ሚሜ ኤችጂ ዝቅታ እና 10.7 ሚሜ ኤችጂ በዲያስፖሊክ የደም ግፊት መቀነስ ያሳያል ፡፡ .

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ በ 2014 በተደረገ ግምገማ የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚያስችሉ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውህዶች እንዳሉ አረጋግጧል ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመቋቋም ሥልጠና ፣ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና ፣ ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም በቀን 10,000 እርምጃዎችን በእግር መጓዝ ሁሉም የደም ግፊትን ሊቀንሱ ይችላሉ () ፡፡

በመካሄድ ላይ ያሉ ጥናቶች ቀለል ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንኳን በተለይም በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች አሁንም ጥቅሞች እንዳሉ መጠቆማቸውን ቀጥለዋል (10).

2. ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ክብደትን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ እንኳ ቢሆን መቀነስ የደም ግፊትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለሌሎች የሕክምና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡

በ 2016 የበርካታ ጥናቶች ግምገማ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች የደም ግፊትን በአማካኝ በ 3.2 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ እና በ 4.5 ሚሜ ኤችጂ ሲስቶሊክ [11] ቀንሰዋል ፡፡

3. ስኳርን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

ብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ስኳርን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መገደብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና የደም ግፊትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡

የ 2010 ጥናት ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ዝቅተኛ ስብ ካለው አመጋገብ ጋር አነፃፅሯል ፡፡ አነስተኛ የስብ መጠን ያለው አመጋገብ የአመጋገብ መድሃኒት አካቷል ፡፡ ሁለቱም ምግቦች የክብደት መቀነስን ያመረቱ ነበር ፣ ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ የደም ግፊትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነበር።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ የደም ግፊትን በ 4.5 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ እና በ 5.9 ሚሜ ኤችጂ ሲስቶሊክ ቀንሷል ፡፡ የዝቅተኛ ቅባት ምግብ እና የአመጋገብ መድሃኒት የደም ግፊትን በ 0.4 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ እና በ 1.5 ሚሜ ኤችጂ ሲስቶሊክ () ብቻ ቀንሷል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2012 ዝቅተኛ የካርብ አመጋገቦች እና የልብ ህመም ተጋላጭነት ጥናት እነዚህ ምግቦች በአማካኝ በ 3.10 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ እና በ 4.81 ሚሜ ኤችጂ ሲሲሊክ (13) የደም ግፊትን ቀንሰዋል ፡፡

ሌላው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የስኳር አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳት የበለጠ ረዘም ያለ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ምክንያቱም የበለጠ ፕሮቲን እና ስብ ስለሚወስዱ ነው ፡፡

4. የበለጠ ፖታስየም እና አነስተኛ ሶዲየም ይበሉ

የፖታስየም መጠንዎን መጨመር እና ጨው ላይ መቀነስ የደም ግፊትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ (14).

ፖታስየም ድርብ አሸናፊ ነው-በስርዓትዎ ውስጥ የጨው ውጤቶችን ይቀንሳል ፣ እንዲሁም በደም ሥሮችዎ ውስጥ ውጥረትን ያቃልላል። ሆኖም በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች የኩላሊት ህመም ላለባቸው ግለሰቦች ሊጎዱ ስለሚችሉ የፖታስየም መጠንዎን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

የበለጠ ፖታስየም መመገብ ቀላል ነው - በጣም ብዙ ምግቦች በተፈጥሮ ፖታስየም ከፍተኛ ናቸው። ጥቂቶቹ እዚህ አሉ

• እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
• ዓሳ
• እንደ ሙዝ ፣ አፕሪኮት ፣ አቮካዶ እና ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎች
• እንደ ድንች ድንች ፣ ድንች ፣ ቲማቲም ፣ አረንጓዴ እና ስፒናች ያሉ አትክልቶች

ግለሰቦች ለጨው በተለየ መንገድ ምላሽ እንደሚሰጡ ልብ ይበሉ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ለጨው ተጋላጭ ናቸው ፣ ማለትም ከፍ ያለ የጨው መጠን የደም ግፊታቸውን ከፍ ያደርገዋል ማለት ነው ፡፡ ሌሎች ጨው የማይሰማቸው ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የጨው መጠን ሊኖራቸው እና የደም ግፊታቸውን ሳይጨምሩ በሽንት ውስጥ ያስወጣሉ (15) ፡፡

ብሄራዊ የጤና ተቋማት (ዳሽ) የደም ግፊት መቀነስን ለመመገብ የዳሽ (የምግብ አቀራረቦች) አመጋገብን በመጠቀም የጨው መጠን መቀነስን ይመክራል ፡፡ የ “ዳሽ” አመጋገብ አፅንዖት ይሰጣል-

• ዝቅተኛ-ሶዲየም ምግቦች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
• አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ዓሳ
• የዶሮ እርባታ
• ባቄላ
• ያነሱ ጣፋጮች እና ቀይ ስጋዎች

5. አነስተኛ የተቀነባበረ ምግብ ይብሉ

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ተጨማሪ ጨው አብዛኛው የሚመረተው ከሚመገቧቸው ምግቦች እና ምግብ ቤቶች ውስጥ እንጂ በቤትዎ ውስጥ የጨው መንቀጥቀጥ () አይደለም ፡፡ ታዋቂ የሆኑ ከፍተኛ የጨው ንጥረ ነገሮች የደሊ ሥጋ ፣ የታሸገ ሾርባ ፣ ፒዛ ፣ ቺፕስ እና ሌሎች የተቀቀሉ ምግቦችን ያካትታሉ ፡፡

“አነስተኛ ስብ” የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ የስብ ጥፋታቸውን ለማካካስ በጨው እና በስኳር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ስብ የምግብ ጣዕም እንዲሰጥዎ እና ሙሉ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነው።

መቀነስ - ወይም እንዲያውም በተሻለ ፣ በመቁረጥ - የተቀናበረ ምግብ አነስተኛ ጨው ፣ አነስተኛ ስኳር እና አነስተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንዲበሉ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ሁሉ ዝቅተኛ የደም ግፊት ያስከትላል ፡፡

ስያሜዎችን መፈተሽ ልማድ ያድርጉት ፡፡ በአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) መሠረት በምግብ መለያው ላይ 5 በመቶ ወይም ከዚያ በታች የሆነ የሶዲየም ዝርዝር ዝቅተኛ እንደሆነ ተደርጎ ሲወሰድ 20 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ደግሞ ከፍ ያለ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

6. ማጨስን አቁም

ማጨስን ማቆም ለአጠቃላይ ጤናዎ ጥሩ ነው ፡፡ ሲጋራ ማጨስ የደም ግፊትዎን በፍጥነት ግን ጊዜያዊ እንዲጨምር እና የልብ ምት እንዲጨምር ያደርጋል (18)።

በረጅም ጊዜ ውስጥ በትምባሆ ውስጥ የሚገኙት ኬሚካሎች የደም ሥሮችዎን ግድግዳዎች በመጉዳት ፣ እብጠትን በመፍጠር እና የደም ቧንቧዎን በማጥበብ የደም ግፊትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የጠነከሩ የደም ቧንቧዎች ከፍተኛ የደም ግፊት ያስከትላሉ ፡፡

በትምባሆ ውስጥ ያሉ ኬሚካሎች በጭስ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ የደም ሥሮችዎን ሊነኩ ይችላሉ ፡፡ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በቤት ውስጥ በአጫሾች ውስጥ ሲጋራ የሚያጨሱ ሕፃናት ከማያጨሱ ቤቶች ይልቅ ከፍተኛ የደም ግፊት አላቸው () ፡፡

7. ከመጠን በላይ ጭንቀትን ይቀንሱ

የምንኖረው በጭንቀት ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡ የሥራ ቦታ እና የቤተሰብ ጥያቄዎች ፣ ብሔራዊ እና ዓለም አቀፍ ፖለቲካ - ሁሉም ለጭንቀት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ የራስዎን ጭንቀት ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ ለጤንነትዎ እና ለደም ግፊትዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ ለማስታገስ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ስለሆነም ለእርስዎ የሚጠቅመውን ይፈልጉ ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን ይለማመዱ ፣ በእግር ይራመዱ ፣ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም አስቂኝ ነገሮችን ይመልከቱ ፡፡

በየቀኑ ሙዚቃን ማዳመጥ ሲሊካዊ የደም ግፊትን ለመቀነስ ተችሏል (20). አንድ የቅርብ ጊዜ የ 20 ዓመት ጥናት እንዳመለከተው መደበኛ ሳውና ከልብ ጋር በተያያዙ ክስተቶች የሚመጣውን ሞት መቀነስን ያሳያል (21)። እና አንድ አነስተኛ ጥናት እንዳመለከተው አኩፓንቸር ሲስቶሊክ እና ዲያስቶሊክ የደም ግፊትን ሁለቱንም ሊቀንስ ይችላል ፡፡

8. ማሰላሰል ወይም ዮጋን ይሞክሩ

ጭንቀትን ለመቀነስ እንደ ማስተዋል እና ማሰላሰል ፣ ከዘመን ተሻጋሪ ማሰላሰልን ጨምሮ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውለዋል - ጥናትም ተደርጓል ፡፡ አንድ የ 2012 ጥናት ማሳቹሴትስ ውስጥ ከሚገኝ አንድ የዩኒቨርሲቲ ፕሮግራም ውጥረትን ለመቀነስ ከ 19 ሺህ በላይ ሰዎች በማሰላሰል እና በአዕምሮአዊ መርሃግብር ውስጥ ተሳትፈዋል (23) ፡፡

በተለምዶ የመተንፈስ መቆጣጠሪያን ፣ አኳኋን እና ማሰላሰል ቴክኒኮችን የሚያካትት ዮጋ ጭንቀትንና የደም ግፊትን ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

በዮጋ እና የደም ግፊት ላይ በ 2013 የተደረገ ግምገማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጋር ሲወዳደር አማካይ የ 3.62 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ እና የ 4.17 ሚሜ ኤች ሲ ሲቶሊክ አማካይ የደም ግፊት ቅነሳ ተገኝቷል ፡፡ የትንፋሽ መቆጣጠሪያን ፣ አቀማመጥን እና ማሰላሰልን ያካተቱ የዮጋ ልምምዶች ጥናቶች እነዚህን ሶስቱን አካላት (24) ካላካተቱት የዮጋ ልምዶች በእጥፍ ያህል ውጤታማ ነበሩ ፡፡

9. ጥቂት ጥቁር ቸኮሌት ይብሉ

አዎን ፣ የቸኮሌት አፍቃሪዎች-ጥቁር ቸኮሌት የደም ግፊትን ለመቀነስ ታይቷል ፡፡

ነገር ግን ጥቁር ቸኮሌት ከ 60 እስከ 70 በመቶ ካካዎ መሆን አለበት ፡፡ በጥቁር ቸኮሌት ላይ የተደረጉ ጥናቶች ክለሳ በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ካሬዎች ጥቁር ቸኮሌት መመገብ የደም ግፊትን እና እብጠትን በመቀነስ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሏል ፡፡ ጥቅሞቹ የበለጠ ከኮኮዋ ጠጣር ጋር በቸኮሌት ውስጥ ከሚገኙት ፍሎቮኖይዶች ይመጣሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ፍሎቮኖይዶች የደም ሥሮችዎን ለማስፋት ወይም ለማስፋት ይረዳሉ (25)።

በ 2010 14,310 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት የበለጠ ጥቁር ቸኮሌት የሚበሉ የደም ግፊት የሌለባቸው ግለሰቦች በአጠቃላይ ጥቁር ቸኮሌት ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በአጠቃላይ የደም ግፊታቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡

10. እነዚህን የመድኃኒት ዕፅዋት ይሞክሩ

ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች የተለያዩ በሽታዎችን ለማከም በብዙ ባሕሎች ውስጥ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውለዋል ፡፡

አንዳንድ እፅዋቶች ምናልባትም የደም ግፊትን ለመቀነስ እንኳ ታይተዋል ፡፡ ምንም እንኳን በጣም ጠቃሚ በሆኑት እፅዋት ውስጥ ያሉትን መጠኖች እና አካላት ለመለየት የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል (27) ፡፡

ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ከመውሰዳቸው በፊት ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ወይም ከፋርማሲስቱ ጋር ይነጋገሩ። በሐኪም ማዘዣ መድኃኒቶችዎ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

በዓለም ዙሪያ ባህሎች የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚጠቀሙባቸው ከፊል የዕፅዋትና የዕፅዋት ዝርዝር እነሆ-

• ጥቁር ባቄላ (Castanospermum አውስትራሊያ)
• የድመት ጥፍር (Uncaria rhynchophylla)
• የሰሊጥ ጭማቂ (አፒየም መቃብር)
• የቻይና ሀውቶን (ክሬታገስስ ፒናኒቲፊዳ)
• የዝንጅብል ሥር
• ግዙፍ ዶጀር (Cuscuta reflexa)
• የህንድ እጽዋት (ብራንድ ፒሲሊየም)
• የባህር ውስጥ የጥድ ቅርፊት (Pinus pinaster)
• ወንዝ ሊሊ (Crinum glaucum)
• ሮሴል (ሂቢስከስ sabdariffa)
• የሰሊጥ ዘይት (የሰሳም አመላካች)
• ቲማቲም ማውጣት (ሊኮፐርሲኮን esculentum)
• ሻይ (ካሜሊያ sinensis) ፣ በተለይም አረንጓዴ ሻይ እና ኦሎሎን ሻይ
• ጃንጥላ የዛፍ ቅርፊት (ሙሳንግ cecropioides)

11. ጥሩ ፣ የሚያርፍ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ

በሚተኙበት ጊዜ የደም ግፊትዎ በተለምዶ ወደ ታች ይወርዳል። በደንብ ካልተኙ በደም ግፊትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እንቅልፍ ማጣት የሚሰማቸው ሰዎች ፣ በተለይም በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ፣ ለደም ግፊት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው () ፡፡

ለአንዳንድ ሰዎች ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ቀላል አይደለም ፡፡ የተረጋጋ እንቅልፍ እንዲያገኙ የሚረዱዎት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ መደበኛውን የእንቅልፍ መርሃግብር ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፣ ማታ ዘና ለማለት ፣ ቀን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ ፣ የቀን እንቅልፍን ለማስወገድ እና መኝታ ቤትዎን ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ (29) ፡፡

ብሔራዊ የእንቅልፍ የልብ ጤና ጥናት እንዳመለከተው አዘውትሮ ማታ ማታ ከ 7 ሰዓት በታች እና በሌሊት ከ 9 ሰዓት በላይ መተኛት ከደም ግፊት መጨመር ጋር ተያይዞ ተገኝቷል ፡፡ አዘውትሮ ማታ ማታ ከ 5 ሰዓታት በታች መተኛት ከፍተኛ የደም ግፊት ከፍተኛ አደጋ ጋር ተያይ wasል (30).

12. ነጭ ሽንኩርት ይበሉ ወይም ነጭ ሽንኩርት የማውጣት ማሟያዎችን ይውሰዱ

ትኩስ ነጭ ሽንኩርት ወይም ነጭ ሽንኩርት ማውጣት ሁለቱም የደም ግፊትን ለመቀነስ በሰፊው ያገለግላሉ (27)።

በአንድ ክሊኒካዊ ጥናት መሠረት በጊዜ የተለቀቀ ነጭ ሽንኩርት የማውጣት ዝግጅት ከመደበኛ የነጭ ዱቄት ታብሌቶች የበለጠ የደም ግፊት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

አንድ የ 2012 ግምገማ የደም ግፊት ባለባቸው 87 ሰዎች ጥናት እንዳመለከተው ምንም ዓይነት ህክምና ከሌላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የ 6 ሚሜ ኤችጂ መጠን ዲያስፖራላዊ የ 6 ሚሜ ኤችጂ መጠን መቀነስ እና ነጭ ሽንኩርት ለሚመገቡት ደግሞ 12 ሚሊ ሜትር ኤች.

13. ጤናማ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ

የረጅም ጊዜ ጥናት በ 2014 የተጠናቀቀ ሲሆን ተጨማሪ ፕሮቲን የሚበሉ ሰዎች ለደም ግፊት ተጋላጭነታቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡ በየቀኑ በአማካይ 100 ግራም ፕሮቲን ለሚመገቡ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር የ 40 በመቶ ዝቅተኛ የደም ግፊት የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነበር ፡፡ እንዲሁም መደበኛ ፋይበርን በአመጋገባቸው ውስጥ የጨመሩ ሰዎች እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን የአደጋ ተጋላጭነትን ተመልክተዋል ፡፡

ሆኖም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ለሁሉም ሰው ላይሆን ይችላል ፡፡ የኩላሊት ህመም ያለባቸው በጥንቃቄ መጠቀም ሊያስፈልጋቸው ስለሚችል ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡

በአብዛኛዎቹ የምግብ ዓይነቶች ላይ በየቀኑ 100 ግራም ፕሮቲን መመገብ በጣም ቀላል ነው ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዓሳ ፣ እንደ ሳልሞን ወይም የታሸገ ቱና በውሃ ውስጥ
• እንቁላል
• እንደ ዶሮ ጡት ያሉ ዶሮዎች
• የበሬ ሥጋ
• እንደ ኩላሊት ባቄላ እና ምስር ያሉ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• እንደ ለውዝ ቅቤ ያሉ ለውዝ ወይም የለውዝ ቅቤ
• ሽምብራ
• እንደ ቼድደር ያለ አይብ

አንድ 3.5 አውንስ (ኦዝ) የሳልሞኖች አገልግሎት እስከ 22 ግራም (ግራም) ፕሮቲን ሊኖረው ይችላል ፣ ግን 3.5 ኦዝ ነው። የዶሮ ጡት አገልግሎት 30 ግራም ፕሮቲን ሊኖረው ይችላል ፡፡

ከቬጀቴሪያን አማራጮች ጋር በተያያዘ ከብዙዎቹ የባቄላ ዓይነቶች ግማሽ ኩባያ ከ 7 እስከ 10 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፡፡ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 8 ግራም (34) ይሰጣል ፡፡

14. እነዚህን ቢፒ-ዝቅ የሚያደርጉትን ተጨማሪዎች ይውሰዱ

እነዚህ ተጨማሪዎች በቀላሉ የሚገኙ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ተስፋን አሳይተዋል-

ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድድ አሲድ አሲድ

ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድህድድድድድድድድድድድድመት አመምትዒይት (ዓሳ) ዘይተመሓየሸ ዓሳ ዘይትመዝግብ ብዙሕ ጥቅም ኣለዎ ፡፡

የዓሳ ዘይት እና የደም ግፊት ሜታ-ትንተና ከፍተኛ የደም ግፊት ባላቸው 4.5 ሚሜ ኤችጂ ሲስቶሊክ እና 3.0 ሚሜ ኤችጂ ዲያስቶሊክ (35) አማካይ የደም ግፊት ቅነሳ ተገኝቷል ፡፡

ዌይ ፕሮቲን

ከወተት የተገኘው ይህ የፕሮቲን ስብስብ ምናልባትም የደም ግፊትን ከመቀነስ በተጨማሪ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖረው ይችላል ፡፡

ማግኒዥየም

የማግኒዥየም እጥረት ከደም ግፊት ጋር ይዛመዳል ፡፡ ሜታ-ትንታኔ በማግኒዥየም ማሟያ (37) አነስተኛ የደም ግፊትን አገኘ ፡፡

ኮኤንዛይም Q10

በጥቂት ጥቃቅን ጥናቶች ውስጥ ፀረ-ኦክሳይድ CoQ10 ሲስቶሊክ የደም ግፊትን በ 17 ሚሜ ኤችጂ እና ዲያስቶሊክን እስከ 10 ሚሜ ኤችጂ (38) ቀንሷል ፡፡

ሲትሩሊን

በአፍ የሚወሰድ L-citrulline የደም ውስጥ ግፊትን ሊቀንስ የሚችል የፕሮቲን ህንፃ አካል ውስጥ ለ L-arginine ቅድመ ሁኔታ ነው (39)።

15. አነስተኛ መጠጥ ይጠጡ

ጤናማ ቢሆኑም እንኳ አልኮል የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በመጠኑ መጠጣት አስፈላጊ ነው. አልኮሆል ለእያንዳንዱ 10 ግራም የአልኮል መጠጥ (40) የደም ግፊትዎን በ 1 ሚሜ ኤችጂ ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ አንድ መደበኛ መጠጥ 14 ግራም አልኮልን ይይዛል።

መደበኛ መጠጥ ምንድነው? አንድ 12 አውንስ ቢራ ፣ 5 አውንስ ወይን ፣ ወይም 1.5 አውንስ የተለቀቁ መናፍስት (41)።

መጠነኛ መጠጥ ለሴቶች በቀን እስከ አንድ መጠጥ እና በቀን እስከ ሁለት መጠጦች ለወንዶች ነው (42) ፡፡

16. ካፌይንን ለመቀነስ ያስቡ

ካፌይን የደም ግፊትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ግን ውጤቱ ጊዜያዊ ነው። ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ምላሹም እንደየግለሰብ ይለያያል (43)።

አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ ለካፌይን የበለጠ ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ካፌይን-ስሜትን የሚነኩ ከሆኑ የቡናዎን ፍጆታ መቀነስ ወይም ቡና የበለፀገ ቡና መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በካፌይን ላይ የሚደረገውን ምርምር ፣ የጤና ጥቅሞቹን ጨምሮ ፣ ዜናው ብዙ ነው ፡፡ ወደኋላ የመቁረጥ ምርጫ በብዙ ግለሰባዊ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አንድ ጥንታዊ ጥናት እንደሚያመለክተው የደም ግፊትዎ ቀድሞውኑ ከፍ ካለ ካፌይን የደም ግፊትን ከፍ በማድረግ ላይ ያለው ውጤት ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ ተመሳሳይ ጥናት ግን በዚህ ጉዳይ ላይ የበለጠ ምርምር እንዲደረግ ጥሪ አድርጓል (43).

17. በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ይውሰዱ

እነዚህን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ካደረጉ በኋላ የደም ግፊትዎ በጣም ከፍ ካለ ወይም የማይቀንስ ከሆነ ሀኪምዎ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ሊመክር ይችላል ፡፡ እነሱ የሚሰሩ እና የረጅም ጊዜ ውጤትዎን ያሻሽላሉ ፣ በተለይም ሌሎች አደገኛ ሁኔታዎች ካሉዎት ()። ሆኖም ትክክለኛውን የመድኃኒት ውህደት ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፡፡

ሊኖሩ ስለሚችሉ መድኃኒቶች እና ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሠራ ስለሚችል ነገር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡