እንደ ክብደት ምግብ የማይቀምሱ ቀላል ክብደት መቀነስ የምሳ ሀሳቦች

ይዘት

• የክብደት መቀነስ ምሳ ምክሮች
• ሃሙስ እና የተጠበሰ የአትክልት ፒዛ
• 5-ደቂቃ ቱርክ ፣ አቮካዶ እና ሁምስ መጠቅለያ
• ፓስታ እና አተር
• የሜክሲኮ የአበባ ጎመን "ሩዝ" ጎድጓዳ ሳህን
• ጣፋጭ የቱና ሰላጣ
• ቡሪቶ ሰላጣ
• የደቡብ ምዕራብ ዶሮ ኩዊኖ
• ቱርክ ቺሊ ታኮ ሾርባ
• ግምገማ ለ

ያሳዝናል ግን እውነት ነው - አስገራሚ ቁጥር ያላቸው የምግብ ቤት ሰላጣዎች ከትልቁ ማክ የበለጠ ካሎሪዎችን ይይዛሉ። አሁንም ቀኑን ሙሉ መራብ ወይም የፕሮቲን አሞሌን “ምሳ” ብሎ መጥራት አያስፈልግዎትም። ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ—እና ከአንዳንድ የፈጠራ ምግብ ብሎገሮች ብዙ መነሳሻዎችን ይውሰዱ እና በቤትዎ ውስጥ ፈጣን እና ቀላል ክብደትን የሚቀንስ ምሳ ይምቱ። እያንዳንዳቸው እነዚህ የ DIY ምሳዎች በቢሮ ውስጥ ለማሸግ እና ለመደሰት ጥሩ ምግብ ናቸው (እባክዎን የክብደት መቀነስ ምሳዎን በጠረጴዛዎ ላይ አይበሉ ፣ እባክዎን!) እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥቂት ገንዘብ እና ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ይረዳዎታል።

የክብደት መቀነስ ምሳ ምክሮች

በሚያረካ ግን ማክሮ-ብልጥ ክብደት-የሚቀንስ ምሳ ውስጥ ምን መፈለግ እንዳለቦት እነሆ፡-

• 400-500 ካሎሪ
• 15-20 ግራም ስብ
• 20-30 ግራም ፕሮቲን
• 50-60 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 8+ ግራም ፋይበር (ምናልባትም በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር!)

ሃሙስ እና የተጠበሰ የአትክልት ፒዛ

የምግብ አዘገጃጀቱ በአካል ብቃት (1 አገልግሏል)

ግብዓቶች

• 1 ለስላሳ የጡጦ ቅርፊት
• በጣም ከሚወዷቸው አትክልቶች (ስፒናች፣ ቲማቲም እና ዚቹኪኒ ይሞክሩ)
• ሁምስ (ለሄምፕ ዘር ሃሙስ ለቃጫ ማጠናከሪያ ሽክርክሪት ይስጡት)
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 1 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ ጨው እና በርበሬ ፣ ለመቅመስ
• የተፈጨ የፍየል አይብ

አቅጣጫዎች

1. በወይራ ዘይት ፣ በነጭ ሽንኩርት ፣ በጨው እና በርበሬ በ 350 ዲግሪ ፋራናይት ለ 20 ደቂቃዎች ያህል አትክልቶችን ይቅቡት።
2. የሚወዱትን የቶሪላ ዓይነት በ hummus (በሱቅ ገዝቶ ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ) ፣ የተጠበሰ አትክልቶችን እና አንዳንድ የፍየል አይብ ይጨምሩ ፣ ከዚያ ለ 10 ደቂቃዎች መጋገር።
3. ይቁረጡ እና ይደሰቱ።

5-ደቂቃ ቱርክ ፣ አቮካዶ እና ሁምስ መጠቅለያ

የምግብ አሰራሩ በአዮዋ ልጃገረድ የሚበላ (1 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 1 ሙሉ የስንዴ ጥብስ
• 2-3 የሾርባ ማንኪያ ቀይ በርበሬ hummus
• 3 ቁርጥራጮች ዝቅተኛ ሶዲየም ዴሊ ቱርክ
• 1/4 አቮካዶ, ተቆርጧል
• የቂጣ ቁርጥራጮች

አቅጣጫዎች

1. ከሙሙስ ጋር ቶርቲላን ያሰራጩ ፣ ከዚያ በቱርክ ፣ በአ voc ካዶ እና በጫማ ቁርጥራጮች ላይ ይቅቡት።
2. ይንከባለሉ ፣ ከዚያ ይቁረጡ።

ፓስታ እና አተር

የምግብ አሰራር ጨዋነት ለኩኪዎች (1 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 2 አውንስ ሙሉ-ስንዴ ሮቲኒ ወይም ፔን
• 2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 2-3 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተቀቀለ
• 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ አተር
• 1 የሾርባ ማንኪያ የፓርሜሳን አይብ

አቅጣጫዎች

1. በጥቅል መመሪያዎች መሠረት ፓስታን ያብስሉ።
2. ፓስታ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ዘይቱን በመካከለኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ።
3. ነጭ ሽንኩርቱን በዘይት ላይ ጨምሩ እና ነጭ ሽንኩርት ግልፅ እስኪሆን ድረስ ያብሱ፣ እንዳይቃጠሉ መጠንቀቅ - አስፈላጊ ከሆነ ሙቀቱን ይቀንሱ።
4. አተር ይጨምሩ እና እስኪሞቅ ድረስ ያብስሉት።
5. ምግብ ማብሰሉን ሲያጠናቅቅ ፓስታውን ያፈሱ ፣ ከዚያ ወደ አተር እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ። ለመልበስ እና ለማገልገል ይጣሉት. (ተዛማጅ - ምግብ ነፋሻማ ለማድረግ የቀዘቀዙ አትክልቶችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

የሜክሲኮ የአበባ ጎመን "ሩዝ" ጎድጓዳ ሳህን

የምግብ አሰራር በ Sprint 2 በሰንጠረዡ (1 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 1 ትንሽ የጭንቅላት ጎመን አበባ
• 1/2 ቀይ በርበሬ
• 1/2 ኩባያ ጥቁር ባቄላ
• 1/2 ኩባያ አናናስ ፣ የተቆረጠ
• 1/4 ኩባያ ቀይ ሽንኩርት
• 1/2 አቮካዶ, ኩብ
• 1 ካሮት ፣ የተቆረጠ
• ሲላንትሮ
• ሳልሳ
• ለመቅመስ ኩም ፣ ቀረፋ ፣ ቀይ በርበሬ ፍሬዎች ፣ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ጎመን እና ቀይ በርበሬን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ማቀፊያ ውስጥ ያስቀምጡ። የሩዝ መጠን እና ወጥነት እስኪያገኙ ድረስ ቁርጥራጮቹን ይምቱ።
2. “ሩዝ” ወደ መካከለኛ ሳህን ያስተላልፉ። ለእንፋሎት የሚሆን ውሃ እና ማይክሮዌቭ ለ 3 ደቂቃዎች ይጨምሩ. (BTW ፣ ይህ የአበባ ጎመን ጥብስ የተጠበሰ የሩዝ ጎድጓዳ ሳህን ስለ መውሰጃው ሁሉ እንዲረሱ ያደርግዎታል።)
3. ቀሪውን የክብደት መቀነስ የምሳ ግብዓቶችን ከላይ እና ከኩም ፣ ቀረፋ ፣ ቀይ በርበሬ ቅጠል ፣ እና ጨው እና በርበሬ ጋር ይረጩ።

ጣፋጭ የቱና ሰላጣ

የምግብ አሰራር ጨዋነት ባለው ጣፋጭ ጥርስ ጣፋጭ ሕይወት (1 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 1 ቱና በውሃ ውስጥ ታጥቧል ፣ ፈሰሰ
• 3-4 የሾርባ ጣፋጭ ጣዕም
• 2 የሾርባ ማንኪያ ግልፅ የግሪክ እርጎ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር ሰናፍጭ
• ጨውና በርበሬ
• አማራጭ ድብልቅ-ሽንኩርት ፣ የህፃናት ካሮት ፣ ዱባ ፣ ሴሊሪ ፣ በቆሎ ፣ የደረቀ ክራንቤሪ ወይም የተከተፈ ወይን

አቅጣጫዎች

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ የሚፈለጉትን ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ።
2. በሰላጣ አልጋ ላይ ፣ በሳንድዊች ወይም ፒታ ውስጥ ይደሰቱ ፣ ወይም በሚወዱት ሙሉ የእህል ብስኩቶች ይቅቡት።

ቡሪቶ ሰላጣ

የምግብ አሰራር ጨዋነት በተንጣለለው አረንጓዴ ባቄላ (1 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 1 1/2 ኩባያ ሰላጣ
• 1/2 ኩባያ ቡናማ ሩዝ ፣ የተቀቀለ
• 1/3 ኩባያ ጥቁር ባቄላ, የበሰለ
• 1 ኩባያ አትክልቶች (ቲማቲም ፣ ቀይ በርበሬ ፣ ሽንኩርት ወይም የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች ይሞክሩ)
• 2 የሾርባ ማንኪያ አ voc ካዶ ወይም ጓካሞሌ (ከዚያ በእነዚህ ጣፋጭ የአቦካዶ ጣፋጮች ውስጥ የቀረውን ፍሬ ይጠቀሙ!)
• 2 የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ
• አይብ ይረጫል

አቅጣጫዎች

1. ሰላጣውን በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ (ወይም ፣ ለመሄድ ከወሰዱ ፣ የምግብ ዝግጅት መያዣ)
2. ሩዝ እና ባቄላ ይጨምሩ።
3. ከተፈለገ በአትክልት ምርጫዎ, በተጨማሪም ሳልሳ እና አይብ.
4. ለ 20 ሰከንዶች ያህል ቀዝቃዛ ወይም ማይክሮዌቭ ይበሉ እና ያገልግሉ።

የደቡብ ምዕራብ ዶሮ ኩዊኖ

የምግብ አሰራር በሩጫ ላይ በምግብ እና አዝናኝ (የሚያገለግል 4)

ግብዓቶች

• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1/2 አረንጓዴ በርበሬ ፣ የተከተፈ
• 1/2 ሽንኩርት, የተከተፈ
• 1 ፓውንድ አጥንት የሌለው የዶሮ ጡቶች ፣ የበሰለ እና የተቆረጠ
• 1 የሻይ ማንኪያ ኩሚን
• 1 የሻይ ማንኪያ የቺሊ ዱቄት 1
• 1/4 የሻይ ማንኪያ በርበሬ
• 1/8 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 3 ኩባያ ኩዊና ፣ የበሰለ
• 1 ኩባያ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ኩባያ cilantro
• ሳልሳ እና/ወይም ስሪራቻ ሾርባ

አቅጣጫዎች

1. እስኪበስል ድረስ አትክልቶችን በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅቡት ።
2. ቅመማ ቅመሞችን እና ዶሮዎችን ወደ አትክልት ድብልቅ ይጨምሩ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያብስሉት።
3. Quinoa እና የአትክልት ድብልቅን ያጣምሩ ፣ ከዚያ በግሪክ እርጎ ውስጥ ይቀላቅሉ።
4. በሲላንትሮ ውስጥ አፍስሱ እና በሳልሳ እና/ወይም በስሪራቻ መረቅ ላይ ይጨምሩ።

ቱርክ ቺሊ ታኮ ሾርባ

የምግብ አዘገጃጀት በ Skinnytaste (9 ያገለግላል)

ግብዓቶች

• 1 1/3 ፓውንድ 99 በመቶ ዘንበል ያለ የተፈጨ ቱርክ (ለእነዚህ ከፍተኛ-ፕሮቲን የያዙ የቱርክ እራት ተጨማሪ ጥቅል አስመዝግቧል)
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 ደወል በርበሬ ፣ ተቆረጠ
• 1 10 አውንስ RO *TEL ቲማቲም እና አረንጓዴ ቃሪያዎችን ይችላል
• 15 አውንስ የታሸገ ወይም የቀዘቀዘ በቆሎ፣ ቀልጦ ፈሰሰ
• 1 15-አውንስ የኩላሊት ባቄላ ፣ ፈሰሰ
• 1 8-አውንስ የቲማቲም ሾርባ
• 16 አውንስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቀዘቀዘ ባቄላ
• 1 ፓኬት የሶዲየም ታኮ ቅመም ቀንሷል
• 2 1/2 ኩባያ ከስብ ነፃ ዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ሾርባ
• አማራጭ፡ የቶርቲላ ቺፕስ፣ ተራ የግሪክ እርጎ፣ ጃላፔኖስ፣ አይብ፣ scallions፣ ሽንኩርት፣ ትኩስ cilantro።

አቅጣጫዎች

1. በትልቅ ድስት ውስጥ ቡናማ ቱርክ በመካከለኛ ሙቀት ላይ ፣ በሚበስልበት ጊዜ ከእንጨት ማንኪያ ጋር ይሰብራል። በሚበስልበት ጊዜ ሽንኩርት እና በርበሬ ይጨምሩ እና ለ2-3 ደቂቃዎች ያብስሉት።
2. ቲማቲም፣ በቆሎ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ቲማቲም መረቅ፣ የተጠበሰ ባቄላ፣ የታኮ ቅመማ ቅመም እና የዶሮ መረቅ ይጨምሩ። ወደ ድስት አምጡ እና ለ 10-15 ደቂቃዎች ያብስሉት።
3. ከተፈለገ በጥቂት የቶሪላ ቺፕስ እና በሚወዷቸው ጣፋጮች እንደ ተራ የግሪክ እርጎ ፣ ጃላፔኖስ ፣ የተከተፈ አይብ ፣ የተከተፈ ቅርፊት ፣ ሽንኩርት ወይም የተከተፈ ትኩስ ሲላንትሮ ያቅርቡ። የምግብ መሰናዶ ጠቃሚ ምክር፡ ለወደፊት ምግቦች የተረፈውን ለግለሰብ ክፍሎች ያቀዘቅዙ።

ግምገማ ለ