ነፍሰ ጡር ሲሆኑ የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎችን እንዴት እንደሚቀይሩ
ይዘት
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስን በተመለከተ ብዙ ተለውጧል። እና እርስዎ በሚገቡበት ጊዜ ሁልጊዜ ወደ አዲስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከመዝለሉ ወይም በመንገድ ላይ ከሕፃን ጋር የተለመዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመቀጠልዎ በፊት እርጋታን ለማግኘት ከእርዳታዎ ጋር ያማክሩ ፣ ነፍሰ ጡር ሴቶች ከአስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀሩ ከበፊቱ በበለጠ ውስንነቶች አሏቸው ፣ የአሜሪካ የማህፀን ሐኪሞች እና የማህፀን ሐኪሞች (ACOG) ).
ስለ ባሬ ትምህርት እና የጥንካሬ ስልጠና ሀይማኖተኛ ለሆኑ ሁሉ ያ መልካም ዜና ነው። እወቅ፡ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የደህንነት ማሻሻያዎችን እና መለዋወጥን ይፈልጋሉ። አንድ አጠቃላይ መመሪያ? የሶስት ልጆች እናት እና የKnocked-Up ፈጣሪ ኤሪካ ዚል "በአጠቃላይ ለእናቶቼ በዳሌዋ ዳሌ ላይ ጭንቀትን የሚፈጥር፣ አለመቻልን የሚያስከትል እና/ወይም የሆድ ድርቀትን የሚፈጥር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድታስወግድ ሁልጊዜ እነግራቸዋለሁ" ትላለች። የአካል ብቃት እና ኮር አትሌቲካ የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም። (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ ሲሆን ይህም በሆድ ውስጥ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል።) ይህ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመቀጠል ወይም ላለመቀጠል ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል።
ያለበለዚያ፣ በሚወዷቸው ክፍሎች ውስጥ አንዳንድ የጉዞ እንቅስቃሴዎችን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ በእነዚህ ፕሮ ስዋፕ ይመልከቱ።
TRX
የ TRX ዋና መምህር አሚ ማክሙለን እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ሁል ጊዜ “የመውደቅ እድልን የሚጨምር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” መተው አለብዎት። ሆድዎ ሲያድግ እና በእርግዝና ወቅት ሲያድጉ ሚዛንን የበለጠ ፈታኝ በማድረግ የስበት ማዕከልዎ ይለወጣል።
አስወግድ TRX Lunge
ይህ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከመልህቁ ርቆ እንዲመለከት ያደርግዎታል ፣ የኋላ እግርዎ በእግር ክሬን ውስጥ ተንጠልጥሎ ከፊት እግርዎ ጋር በሚዛንበት ጊዜ እና የኋላ ጉልበትዎን ወደ ሳንባ ውስጥ ሲጥሉ ። ይህ “በቆመ እግሩ ጉልበት ፣ በቁርጭምጭሚት እና በጭን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ሚዛንን እና መረጋጋትን የበለጠ ፍላጎት ይፈጥራል” ይላል ማክሙለን።
የእርግዝና ለውጥ; የ TRX ሚዛን ላንጅ
በTRX እግር ክሬድ ውስጥ አንድ ጫማ ብቻ ሳይሆን፣ ለበለጠ ሚዛን መረጋጋት በትክክል በሁለቱም እጆችዎ መያዣዎችን ይይዛሉ። መልሕቅ ነጥቡን በቆመበት ሁኔታ ፊት ለፊት ይጋፈጡ እና ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ጣቶች ከወለሉ በላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። "ይህ አማራጭ አሁንም የታችኛውን ሰውነትዎን እና እምብርትዎን ይሠራል፣ ነገር ግን እጆችዎ ክብደቱን እንዲያወርዱ በመፍቀድ የበለጠ የተረጋጋ ያደርግዎታል። እንዲሁም የመደንዘዝ ስሜት ከጀመሩ በፍጥነት የኋላ እግርዎን መሬት ላይ የመንካት አማራጭ ይሰጥዎታል።"
ባሬ
ባሬ በተፈጥሮ ዝቅተኛ ተፅእኖ ስላለው አስደናቂ የቅድመ ወሊድ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የማይመቹ እና በከፋ ሁኔታ አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ። አብዛኛው ዋና ሥራ በቀላሉ ሊለወጥ ይችላል (ግን ሁል ጊዜ መጨናነቅን ያስወግዱ) እና ሚዛንን ለመደገፍ ባርሱን የበለጠ ለመጠቀም ይፈልጋሉ ፣ ግን የእግርዎ አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴ ክልል እርጉዝ ሴቶች ሊያስቡባቸው የሚገቡ ሁለት የተለመዱ ነገሮች ናቸው።
አስወግድ ጥልቅ የመጀመሪያ አቀማመጥ Plié
በእርግዝና ወቅት የሆርሞን ዘና የሚያደርግ ደረጃዎች ይጨምራሉ ፣ ይህም በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የሊጋን ላስቲክ-ወይም አለመረጋጋት ያስከትላል። ይህ ማለት ጉልበቱ ከእግር ጣቶች አልፎ ወደ ውጭ የሚወጣበት እንቅስቃሴ ለምሳሌ በዚህ የመጀመሪያ ቦታ ላይ ጣቶች ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን የሚገለሉበት እና እርስዎ በጉልበቱ ላይ የሚታጠፉ እንቅስቃሴዎች መወገድ አለባቸው ይላል የ ACE የምስክር ወረቀት ያለው ፋሬል ቢ. አሰልጣኝ እና FIT4MOM ቅድመ/ድህረ ወሊድ የአካል ብቃት ባለሙያ። ለወደፊት እናቶች ፣ ጉልበቶቹን ባልተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ስለሚያስቀምጡ ፣ እግሮቹ በሙሉ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ እነዚህ እንቅስቃሴዎች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ይላል ሁሩስካ።
እርግዝና ማሻሻያn: ሁለተኛ ቦታ Plié
ጉልበቶች የበለጠ እንዲረጋጉ ፣ ተረከዙ አንድ ላይ ባለው ጠባብ የመጀመሪያ ቦታ ፈንታ ፣ በሁለተኛው ቦታ ይቁሙ (የእግር ጣቶች አሁንም ወጡ ግን እግሮች በ3 ጫማ ርቀት ላይ) ይቁሙ። እና አዎ፣ አሁንም የጭን እና ቡቲ ጥቅሞችን ያገኛሉ። (ስለ ምርጥ እና መጥፎ የባር ልምምድ የበለጠ ይረዱ።)
ብስክሌት መንዳት
ብስክሌት መንዳት፣ ልክ እንደ ባሬ፣ እብድ-አስገራሚ ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሯጭ ከሆንክ ነገር ግን መገጣጠሚያዎ ህመም ወይም ፊኛ በሩጫ ወቅት የሚፈስስ ከሆነ (የእርግዝና የተለመደ እና ግልጽ የሆነ የሚያናድድ የጎንዮሽ ጉዳት በማህፀንዎ በሚሰፋው ፊኛ ላይ ስለሚፈጠር ግፊት) ብስክሌት መንዳት ለልብ እና ለጥንካሬ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ስልጠናም እንዲሁ።
አስወግድ፡ በጣም ዝቅተኛ የእጅ መያዣዎች እና በጣም ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥራ
የሚያድግ ሆድ እና ትልልቅ ጡቶች ማለት አብዛኛዎቹ ነፍሰ ጡር እናቶች ቀድሞውኑ ደካማ አኳኋን እየተዋጉ ነው። በጣም ዝቅተኛ የእጅ መያዣዎች ችግሩን የበለጠ ሊያሳድጉ ይችላሉ። በተጨማሪም የደም መጠን ሲጨመር ነፍሰ ጡር እናቶች ከእርግዝና በፊት ከነበሩት በበለጠ ፍጥነት መተንፈስ ይችላሉ። የፍላይዌል ፓስፊክ ሰሜን ምዕራብ ክልል መሪ መምህር አሌክሳንድራ ስዊዌይ አጠቃላይ ጥረትዎ መቀነስ አለበት ብለዋል።
እርግዝና ማሻሻያn: ቀጥ ብለው ይንዱ እና እስከ 6 ከ10 የተግባር ደረጃ ይስሩ
እጀታውን ማንሳት ጉልበቶችዎ በእያንዳንዱ ሽክርክሪት ወቅት ሆድዎን እንዳይመቱ እና የተሻለ አኳኋን ለማበረታታት ይረዳል። ላለመጥቀስ ፣ ቀጥ ብሎ ማሽከርከር በቀላሉ የበለጠ ምቾት ሊኖረው ይችላል ይላል ስዊዌይ። ስለ ጥንካሬ ደረጃ - “ከ 1 እስከ 10 ባለው ልኬት ፣ ብዙውን ጊዜ ለ 8 ፣ ለ 9 ወይም ለ 10 ዓላማ ካደረጉ ፣ ከፍተኛውን የጥረት ደረጃዎን ወደ አንድ 6 ዝቅ ማድረግ ይፈልጋሉ። የሚቻለውን ለማድረግ ለራስዎ ፈቃድ ይስጡ። . " ቁም ነገር - በራስዎ ፍጥነት እና ጥንካሬ በመሄድ ምንም የሚያሳፍር ነገር የለም። እርስዎ ለመሥራት የታየዎት መጥፎ እርጉዝ ሴት ነዎት። (በ6 እና 8 መካከል ያለውን ልዩነት አታውቁም? የሚታሰበውን የድካም መጠን በትክክል እንዴት እንደሚወስኑ የበለጠ ይረዱ።)
CrossFit
የቅድመ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ CrossFit ምናልባት በጣም ቀልጣፋ ምላሹን አይቷል።ነገር ግን ልምድ ያለው የCrossFit አትሌትም ሆንክ ተራ ቀናተኛ ከሆንክ አሁንም እየጠበቅክ በ WODህን መደሰት ትችላለህ።
ምን ማስወገድ እንዳለበት: የቦክስ መዝለሎች
ACOG በነፍሰ ጡር ጊዜ መዝለልን የሚከለክል ቢሆንም፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች አየር ማግኘት ማለት ፊኛ እና የመገጣጠሚያ ህመም ማለት እንደሆነ ይገነዘባሉ። ዚል ካለመቆጣጠር ባለፈ ኃይለኛ ዝላይ ወደፊትም የበለጠ ከባድ የሆነ የዳሌ ወለል ላይ ችግር ሊፈጥር እንደሚችል ተናግሯል። ያ ማለት ከጾታዊ ብልሽት እስከ የዳሌው አካል መውደቅ ድረስ ማንኛውንም ነገር ሊያመለክት ይችላል፣ ይህም ፊኛዎ በትክክል ከታሰበበት ቦታ እንዲወርድ ሊያደርግ ይችላል!
በምትኩ ምን ማድረግ ስኩዊቶች
"ስኩዊቶች በጣም ጥሩ ናቸው! ክብደት ባይኖራቸውም በእርግዝና ወቅት እጅግ በጣም ውጤታማ ናቸው" ሲል Ziel ተናግሯል, "Squatting እግሮችን እና ጥልቅ እምብርት, ክፍት ዳሌዎችን ለማጠናከር እና ህፃኑን በደህና ለመውሰድ ለመዘጋጀት ጥሩ መንገድ ነው." ጥሩ የስኩዊት ቅርጽን እስካልተለማመዱ ድረስ, ለጉልበቶችም ፍጹም ደህና ናቸው. (ተዛማጅ - ልጅዎን ለመውለድ ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ማድረግ ያለብዎት ከፍተኛ 5 ልምምዶች)
ማት ጲላጦስ
ልክ እንደ ዋና-ተኮር TRX ፣ በፒላቴስ ምንጣፍ ክፍልዎ ላይ በፎጣ ውስጥ መጣል እንደሌለብዎት ሲያውቁ በጣም ይደነቁ ይሆናል። (ተጨማሪ ማስረጃ፡ 7 Prenatal Pilates በእርግዝና ወቅት ኮርዎን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማጠናከር ልምምዶች) እርስዎ የወሰኑ የፒላቶች ተማሪ ከሆኑ፣ የማሻሻያ አማራጮችን ለመገምገም ከመምህሩ ጋር የግል ክፍለ ጊዜ ያዘጋጁ፣ በጆን ጋሪ የ STOTT Pilates ዋና አስተማሪ አሰልጣኝ ሄዘር ላውሰን ጠቁመዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጲላጦስ። እንዲሁም በACOG መሰረት ለረጅም ጊዜ በጀርባዎ ላይ ከመሆን መቆጠብ ይፈልጋሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ተኝቶ (ወይም በጀርባዎ ላይ) የቆየ ጊዜ የልብዎን የደም ፍሰት ሊቀንስ እና የደም ግፊትን ለጊዜው ሊቀንስ ይችላል።
ምን ማስወገድ እንዳለበት: መቶው።
መቶው በመሠረቱ ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ ጣቶችዎን እና እግሮችዎን ከመሬት በላይ በማንዣበብ እና እጆችዎን 100 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚጎትቱበት የሆድ ቁርጠት ነው። እሱ በጣም የተለመደ የፒላቴስ ልምምድ ነው ነገር ግን ላውሰን ለቅድመ ወሊድ ሴቶች ጎጂ ሊሆን ስለሚችል ረዘም ላለ ጊዜ ጀርባቸው ላይ ስለሆኑ እና መጨናነቅ የዲያስቴሲስ ሬቲ (የ rectus የሆድ ጡንቻ ግድግዳ መለያየት) አደጋን ይጨምራል።
በምትኩ ምን ማድረግ እንዳለበት የጲላጦስ ድልድይ
ድልድይ በጣም ጥሩ ምትክ ነው, ምክንያቱም ዳሌዎን ከአግድም አቀማመጥዎ ላይ ብቻ ማንሳት ይችላሉ. አንገትን በአንድ ማዕዘን ላይ መያዝ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው (በተቃራኒው ጀርባዎ ላይ ከመቀመጥ በተቃራኒ)። ድልድይ እግርን እና ጀርባን ለማጠናከር እና ጥሩ አቀማመጥን የሚያበረታታ ጥሩ መንገድ ነው. እንዲሁም ልጅዎ በሙሉ የሳንባ አቅምዎ ላይ ጣልቃ እየገባ እንደሆነ እንዲሰማዎት ማድረግ ለእርስዎ የተለመደ አይደለም፣ እና ይህ አቀማመጥ በመጨረሻ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ እንደሚችሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ዙምባ
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅስቃሴ እና ሙዚቃ ሁለቱም ልጅዎን የሚያረጋጋ ነው፣ስለዚህ የዳንስ ጫማዎን ገና አያስቀምጡ። እና ጥሩ ዜና - “በማንኛውም ክፍል ውስጥ ተፅእኖን ማሻሻል ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም ማለት አይደለም” ይላል ጠንካራ በዙምባ ዋና አሰልጣኝ።
ምን ማስወገድ እንዳለበት: መገፋፋት እና ብቅ ማለት
አብዛኞቹ የዙምባ እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ግን ፈጣን ናቸው ይላል አፖንቴ። እሷ የእምነት እንቅስቃሴዎችን (እንደ ሳምባ መሻገሪያዎችን ወይም ሜሬንጌ ፈጣን ጠማማዎችን) እና በጀርባዎ ውስጥ የደም ግፊት መጨመርን የሚያመጣውን ማንኛውንም ነገር ለመቀነስ ይመክራል (ያስቡ - ብዝበዛ ብቅ ይላል)። የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ፍጥነት እና የተዝናኑ መገጣጠሚያዎች እና የተዛባ አቀማመጥ ጥምረት ጀርባዎን የመጣል አደጋ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም፣ እጅግ በጣም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ሚዛኑ ሲበላሽ የመውደቅ አደጋን ሊጨምር ይችላል።
በምትኩ ምን ማድረግ እንዳለበት በግማሽ ቴምፕስ ዳንስ
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ፣ የጀርባ ጉዳት እና የመውደቅ አደጋን ለመቀነስ በቀላሉ በግማሽ ጊዜ ውስጥ እነሱን ማከናወን እንደሚችሉ አፖንቴ ተናግሯል።
ዮጋ
ዮጋ እንደ ታላቅ የቅድመ ወሊድ ልምምድ ብዙ ክሬዲት ሊያገኝ ይችላል ነገርግን ይህ ማለት እያንዳንዱ አቀማመጥ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም። ትኩረት መስጠት እና ሰውነትዎን ለማዳመጥ ይፈልጋሉ (በቅድመ ወሊድ-ተኮር ክፍሎች ውስጥ ግን በተለይም በሁሉም-ደረጃዎች ክፍል ውስጥ)።
ምን ማስቀረት: የቆሙ ክፍተቶች
ይህ ሚዛናዊ አቋም ስለሆነ፣ የመውደቅ አደጋ ይጨምራል። ጭንቅላትን ከልብ በታች መያዝ ወደ መፍዘዝ ሊያመራ ይችላል እና እግርዎን በጣም ከፍ ካደረጉት ከመጠን በላይ የመወጠር አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል. ዚየል “በቅድመ ወሊድ ዮጋ ወይም በሌሎች የዮጋ ትምህርቶች ውስጥ በቅድመ ወሊድ አካል ውስጥ ባለው ሆርሞን ዘና ለማለት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እንዳይራመዱ ይጠንቀቁ” ብለዋል። ከመጠን በላይ መወጠርዎ አንድ ምልክት፡- ድንገት ከእርግዝና በፊት ካደረጉት ነገር በላይ መዘርጋት የሚችሉ ይመስላል። ወይም ደግሞ ሰውነቶን ወደ ዘረጋው ማስገደድ ሊኖርብዎ ይችላል። በእርግዝና ወቅት መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ መወጠር ምቾት ፣ ህመም እና ከወሊድ በኋላ ለዓመታት አለመረጋጋት ስለሚያስከትል ሁለቱንም ስሜቶች ያስወግዱ።
በምትኩ ምን ማድረግ ተዋጊ II
በሁለት እግሮች ላይ ስለሆንክ ዳግማዊ ተዋጊ የበለጠ የተረጋጋ ነው። ስለ ማዞር እንዳትጨነቅ ቀና ነህ። ይህ አቀማመጥ ዳሌዎን በአስተማማኝ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ እንዲከፍቱ እና እንዲሁም ዝቅተኛ የሰውነት ክፍሎችን እና እጆችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያታዋቂ ልጥፎች
በሚቀጥለው የእረፍት ጊዜዎ ላይ ለ “ወፍራም ውፍረት” ቦታ ይተው