10 የመድኃኒት ኳስ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ለማቃለል ይንቀሳቀሳል

ይዘት

• የ 20 ደቂቃ አሰራር
• 1. የተራራ አቀበት
• 2. ከላይ ስኩዊድ
• 3. ክበቦች
• 4. የሩሲያ ማዞር
• 5. የጎን ምሳ
• 6. usሻፕስ
• 7. ነጠላ-እግር የሞት ማንሻ
• 8. ሱፐርማን
• 9. ስላምቶች
• 10. ጣት መንካት
• የመጨረሻው መስመር
• የ 20 ደቂቃ መደበኛ ምሳሌ
  

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ማሳደግ ይፈልጋሉ? የመድኃኒት ኳስ አዲሱ የቅርብ ጓደኛዎ ሊሆን ይችላል ፡፡

ዛሬ እነሱ ክብደታቸው ከ 2 እስከ 20 ፓውንድ የሚደርስ ትልቅ እና ጠንካራ የጎማ ኳሶች ናቸው ፣ ግን የመድኃኒት ኳሶች በሺዎች ከሚቆጠሩ ዓመታት በፊት በሂፖክራተስ የተፈጠሩ እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡ ሐኪሙ የእንስሳትን ቆዳ በከባድ ዕቃዎች ተጨምሮ ታካሚዎቹ ከደረሰባቸው ጉዳት ለማገገም እንዲጠቀሙባቸው ያደርጋቸዋል ተብሏል ፡፡

እና በብዝሃነቱ ምክንያት ይህ ጽንሰ-ሀሳብ የጊዜ እና የጥንካሬ ፈተና ሆኖ ቆይቷል ፡፡ የመድኃኒት ኳስ ጥንካሬዎን ፣ ጽናትዎን እና ሚዛንዎን ሊፈታተን ይችላል።

ሌሎች ተጨማሪዎች? እነሱ ርካሽ እና ለማከማቸት ቀላል ናቸው።

ከዚህ በታች መላ ሰውነትዎን እንደሚፈታተኑ በእርግጠኝነት 10 የመድኃኒት ኳስ ልምምዶችን ፈውሰናል ፡፡

የ 20 ደቂቃ አሰራር

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይሞቃሉ ወይም - በፍጥነት መሄድ ወይም በቦታው መጓዝ በትክክል ይሠራል ፡፡ ለትንሽ ጊዜ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከተለማመዱ በኋላ ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን መፈታተንዎን ለመቀጠል ከባድ የመድኃኒት ኳስ መጠቀም ይጀምሩ ፡፡

ቢያንስ አምስት እንቅስቃሴዎችን ከዚህ በታች ያጣምሩ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያለምንም ብስጭት ፣ ለጠቅላላው የሰውነት አሠራር በእነሱ በኩል ዑደት ያድርጉ ፡፡

1. የተራራ አቀበት

የተራራ አቀንቃኞች ደምዎን እንዲፈስሱ ለማድረግ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመድኃኒት ኳስ በማካተት ይበልጥ የተጠናከረ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ከእጆችዎ በታች ባለው የመድኃኒት ኳስ ወደ ሳንቃ ቦታ ይግቡ ፡፡
2. ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ትክክለኛውን ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይንዱ ፡፡ ያራዝሙት እና የግራ ጉልበትዎን ወዲያውኑ ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ። ዋናዎ በጠቅላላው የተሰማራ መሆኑን ያረጋግጡ።
3. ቅጹን ሳያበላሹ በተቻለዎት ፍጥነት በመሄድ ለ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ሁለት ጊዜ እንደገና ይድገሙ.

2. ከላይ ስኩዊድ

በላይኛው ክፍል ላይ ያሉ ስኩዊቶች ዋናዎን - በተለይም ዝቅተኛ ጀርባዎን ያሳትፋሉ - እና ከመደበኛ የኋላ ስኩዌር የበለጠ መረጋጋትዎን ይፈትኑ ፡፡ እንዲሁም የመድኃኒቱን ኳስ ከጭንቅላትዎ በላይ በመያዝ የላይኛው ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንድዎን እየሰሩ ነው ፡፡ ከእንደዚህ አይነት ስኩዊቶች ጋር የእንቅስቃሴዎ ክልል የተለየ ይሆናል ፣ ስለሆነም ለቅጽዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በጠቅላላው እንቅስቃሴው ላይ የመድኃኒቱን ኳስ በቀጥታ ከጭንቅላቱ ላይ በመያዝ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን እግሮችን ይቁሙ ፡፡
2. ቁጭ ብለው-ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ ለመግፋት ይጀምሩ ፡፡ ጭኖችዎ ከምድር ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይሰግዱ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
3. ግጭቶችዎን ከላይ በመጭመቅ በመነሳት በሚነሳው ተረከዝዎን ይግፉ ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

3. ክበቦች

የትከሻ ማቃጠያ ፣ ክበቦች እርስዎን ይፈትኑዎታል። እንቅስቃሴው ውጤታማ እንዲሆን በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀስ።

1. የመድኃኒቱን ኳስ ቀጥታ ወደ ላይ በመያዝ በትከሻ ስፋት ከእግሮችዎ ጋር ይቁሙ ፡፡
2. እምብርትዎን ያጠናክሩ እና የተዘረጉትን እጆችዎን በሰዓት አቅጣጫ እንቅስቃሴ ውስጥ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው አንድ ክበብ “ይሳሉ”። እንቅስቃሴውን ለማመቻቸት ዋናዎን ያጣምሙ ፣ ግን እግሮችዎን በቋሚነት ያቆዩ ፡፡
3. ወደ አንድ አቅጣጫ የሚሄዱ ከ 8 እስከ 10 የሚደረጉ አብዮቶችን ይድገሙ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ሌላ ከ 8 እስከ 10 ለማድረግ ይቀይሩ። 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

4. የሩሲያ ማዞር

ያለ አንዳንድ የአብ ሥራ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት መላ ሰውነትዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን እያዞሩ መሆንዎን ያረጋግጡ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እግርዎን ከፊትዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው እግርዎን ወለሉን ሲነኩ ይቀመጡ ፡፡ በተዘረጉ እጆችዎ የመድኃኒቱን ኳስ ከፊትዎ ያውጡ ፡፡
2. ሰውነትዎን በመጠምዘዝ እምብርትዎን ያጠናክሩ እና የመድኃኒቱን ኳስ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ወደ ቀኝዎ ያንቀሳቅሱት ፡፡
3. ወደ መሃል ተመለስ ፡፡ በግራ በኩል ይድገሙ.
4. ከ 20 ጠቅላላ ድጋፎች 3 ስብስቦችን ያከናውኑ ፣ በሁለቱም በኩል 10 ፡፡

5. የጎን ምሳ

በ Gfycat በኩል

እንቅስቃሴን ከጎን ወደ ጎን መሥራት ከፊትና ከኋላ እንደሚሰራ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ነው የጎን ምሳ ለማካተት ትልቅ የአካል እንቅስቃሴ የሆነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የመድኃኒቱን ኳስ በደረትዎ ላይ በመያዝ በትከሻ ስፋት ከእግሮችዎ ጋር ይቁሙ ፡፡
2. ወደ ቀኝ ጎንዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፡፡ እግርዎ መሬት ላይ ሲደርስ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ዳዎን በአንድ-እግር ባለ ስኩዌር ቦታ ላይ ጀርባዎን ይቀመጡ ፡፡ ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
3. በቀኝ እግርዎ ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

6. usሻፕስ

መደበኛ pusሽፕዎች በቂ ፈታኝ እንዳልነበሩ ያህል - የመድኃኒት ኳስን በመደባለቁ ውስጥ ይጣሉት! ለዚህ መልመጃ የመድኃኒት ኳስ ሲጠቀሙ በደረትዎ ውስጥ ጥልቀት ያለው ዝርጋታ ያገኛሉ ፡፡ እና እንደ ሁልጊዜ ፣ ወደ ጉልበትዎ በመውረድ ይህንን እርምጃ በቀላሉ ማፈግፈግ ይችላሉ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በመግፋፊያ ቦታ ይጀምሩ ፣ ግን ቀኝ እጅዎ መሬት ላይ ከማረፍ ይልቅ የመድኃኒት ኳስን በታች ያድርጉት ፡፡ በመደበኛ huሻፕ ውስጥ ከሚሰጡት የበለጠ ክርኖችዎን ማንሳት ይችላሉ ፣ ግን ጀርባዎ እንዳልዘገዘ እና አንገትዎ ገለልተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
2. Pusሽፕን ያጠናቅቁ። የመድኃኒቱን ኳስ ወደ ግራ እጅዎ ያዙሩት እና ይድገሙት።

7. ነጠላ-እግር የሞት ማንሻ

በ Gfycat በኩል

ነጠላ-እግር የሞተል መርከቦች ያለብዎትን አለመመጣጠን ለመቅረፍ በአንድ ጊዜ አንድ እግሮችን በማግለል መረጋጋትዎን ይፈታተኑታል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይቆሙ እና የመድኃኒት ኳስ በቀጥታ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይያዛል ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ትንሽ ጎንበስ ብሎ ማቆየት ፣ የሰውነትዎ አካል ወደ ፊት እንዲወድቅ በማድረግ ወገብዎ ላይ መታጠፍ እና የግራ እግርዎን በቀጥታ ከኋላዎ ማስፋት ፡፡ ጀርባዎ ቀጥ ያለ ፣ አንኳር ጥብቅ ፣ ዳሌዎቹ ከምድር ጋር አራት ማዕዘን እንደሆኑ ፣ አንገቱም ገለልተኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
3. የሰውነትዎ አካል ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ወደ ቀጥተኛው ቦታ ይመለሱ።
4. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

8. ሱፐርማን

በ Gfycat በኩል

የታችኛው ጀርባዎን እና ብልጭልጭዎን ማነጣጠር ይህ መልመጃ በማታለል ከባድ ነው ፡፡ የመድኃኒት ኳስ ክብደትን ወደ ላይኛው አካልዎ ላይ መጨመር ተፈታታኙን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እጆቻችሁን ወደ ላይ በመዘርጋት የመድኃኒት ኳስ በመያዝ ሆዱ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎ ከኋላዎ ወደ ግድግዳው አመለከቱ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ሁሉ አንገትዎ ገለልተኛ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
2. ዋናውን አካልዎን መሳተፍ ፣ የቻልዎትን ያህል ከፍ ያለ የሰውነትዎን እና የእግሮቻዎን ከፍ ያለ መሬት ከፍ ለማድረግ የኋላዎን እና የደስታዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ ፡፡
3. ከላይ ለ 1 ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ እና ለመጀመር ተመለሱ።
4. 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

9. ስላምቶች

በ Gfycat በኩል

ኃይልን እና ጥንካሬን ለማዳበር ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ የመድኃኒት ኳስ ጩኸቶች እንዲሁ የካርዲዮ ሥራ ናቸው - አንድ-ሁለት ጡጫ ፡፡ በጣም ከባድ የሆነ የመድኃኒት ኳስ ካለዎት ይህ እሱን ለመጠቀም መልመጃው ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና የመድኃኒቱን ኳስ በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ አድርገው ይቁሙ ፡፡
2. በወገብዎ ላይ መታጠፍ እና እጆቻችሁን ዘርግተው በመያዝ የመድኃኒቱን ኳስ በተቻለዎት መጠን ወደ መሬት ይዝጉ ፡፡
3. የመድኃኒቱን ኳስ ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።

10. ጣት መንካት

በ Gfycat በኩል

ጣትዎን አንድ ጫፍ ከፍ አድርገው በመያዝ በብዙ የአባት ሥራ ያጥፉት።

1. የመድኃኒቱን ኳስ በእጆችዎ በመያዝ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እምብርትዎን መሳተፍ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከመካከለኛ ሰውነትዎ በላይ ለመገናኘት ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፣ የሚነኩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ወደ ላይ ይንከባለል ፡፡
3. ለመጀመር በቀስታ ወደታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያካሂዱ.

የመጨረሻው መስመር

የ 20 ደቂቃ መደበኛ ምሳሌ

• 1 ደቂቃ የተራራ አቀበት
• 20 ሰከንድ እረፍት
• 1 ደቂቃ ከላይ ስኩዌር
• 20 ሰከንድ እረፍት
• 1 ደቂቃ የሩሲያ ጠመዝማዛዎች
• 20 ሰከንድ እረፍት
• 1 ደቂቃ ሱፐርማን
• 20 ሰከንድ እረፍት
• 1 ደቂቃ ጣት ንካ
• 20 ሰከንድ እረፍት
• 3x ን ይድገሙ

አጠቃላይ ጥንካሬን ለማጠንጠን ፣ ለማሰማት እና ለመጨመር እነዚህን 10 እንቅስቃሴዎች በመድኃኒት ኳስ ያጠናቅቁ ፡፡ ሂፖክራቶች ይኮራሉ!