ለተሻለ እንቅልፍ ለማሰላሰል 3 መንገዶች

ይዘት

• ማሰላሰል በእንቅልፍ ላይ እንዴት ሊረዳ ይችላል?
• ለማሰላሰል እንዴት እንደሚቻል
• የአስተሳሰብ ማሰላሰል
• የአስተሳሰብ ማሰላሰልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• በመመራት ማሰላሰል
• የተመራ ማሰላሰልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል
• የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል እንዴት እንደሚቻል
• ሌሎች የማሰላሰል ጥቅሞች
• አደጋዎች አሉ?
• የመጨረሻው መስመር

ማታ ላይ ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት እርስዎ ብቻ አይደሉም. በዓለም ዙሪያ ስለ አዋቂዎች በመደበኛነት የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ያጋጥማቸዋል ፡፡

ለብዙ ሰዎች የእንቅልፍ ችግር ከጭንቀት ጋር ይዛመዳል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ጭንቀትን እና ውጥረትን ሊያስከትል ስለሚችል እንቅልፍ መተኛት ከባድ ያደርገዋል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ጭንቀት በቀላሉ ነባር የእንቅልፍ ጉዳዮችን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

ማሰላሰል በተሻለ ለመተኛት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንደ ዘና ስልት ፣ ውስጣዊ ሰላምን በሚያጎለብትበት ጊዜ አእምሮንና ሰውነትን ፀጥ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ማሰላሰል ከመተኛቱ በፊት ሲከናወን ማሰላሰል አጠቃላይ መረጋጋትን በማበረታታት እንቅልፍ ማጣት እና የእንቅልፍ ችግርን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ስለ እንቅልፍ የተለያዩ የማሰላሰል ዓይነቶች እና የተሻሻለ እንቅልፍን ለማሰላሰል እንዴት እንደሚችሉ ያንብቡ ፡፡ እንዲሁም ጥቅሞቹን እና ሊያስከትል የሚችላቸውን አደጋዎች እንመለከታለን ፡፡

ማሰላሰል በእንቅልፍ ላይ እንዴት ሊረዳ ይችላል?

በሚያሰላስሉበት ጊዜ የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ለውጦች ይከሰታሉ። እነዚህ ለውጦች በሰውነትዎ ውስጥ በተወሰኑ ሂደቶች ላይ ተጽዕኖ በማሳደር እንቅልፍን ይጀምራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ እ.ኤ.አ. በ 2015 በተታተመ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች የአስተሳሰብ ማሰላሰል በመካከለኛ የእንቅልፍ ጉዳዮች ላይ 49 አዋቂዎችን እንዴት እንደነካባቸው ተንትነዋል ፡፡ ተሳታፊዎቹ በአጋጣሚ ለ 6 ሳምንታት ማሰላሰል ወይም የእንቅልፍ ንፅህና ትምህርት ተመድበዋል ፡፡ በጥናቱ መጨረሻ ላይ የማሰላሰያው ቡድን አነስተኛ የእንቅልፍ ምልክቶች እና የቀን ድካም ቀንሷል ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንደሚሉት ማሰላሰል በበርካታ መንገዶች ሊረዳ ይችላል ፡፡ የእንቅልፍ ችግሮች ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት እና ከጭንቀት የሚመነጩ ናቸው ፣ ነገር ግን ማሰላሰል ዘና ያለ ምላሽዎን ያሻሽላል። እንዲሁም የራስ-ነርቭ የነርቭ ሥርዓትን መቆጣጠርን ያሻሽላል ፣ ይህም በቀላሉ እንዴት እንደነቃዎት ይቀንሳል።

ማሰላሰል እንዲሁ

• ሜላቶኒንን ይጨምሩ (የእንቅልፍ ሆርሞን)
• ሴሮቶኒን መጨመር (የሜላቶኒን ቅድመ ሁኔታ)
• የልብ ምት መቀነስ
• የደም ግፊትን መቀነስ
• እንቅልፍን የሚቆጣጠሩ የአንጎል ክፍሎችን ያግብሩ

በእንቅልፍ የመጀመሪያ ደረጃዎች ሰውነትዎ ተመሳሳይ ለውጦችን ያጋጥማል ፡፡ በዚህ ምክንያት ማሰላሰል እነዚህን ለውጦች በመጀመር እንቅልፍን ማራመድ ይችላል ፡፡

ለማሰላሰል እንዴት እንደሚቻል

ማሰላሰል በየትኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን የሚችል ቀላል አሠራር ነው ፡፡ ልዩ መሣሪያዎች ወይም መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ በእርግጥ እርስዎ የሚፈልጉት ብቸኛው ነገር ጥቂት ደቂቃዎችን ነው ፡፡

ሆኖም ፣ የማሰላሰል አሰራርን ማቋቋም ልምምድ ይጠይቃል ፡፡ ለማሰላሰል ጊዜ በመያዝ ፣ ጥቅሞቹን የማጣጣም ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

መሰረታዊ የማሰላሰል ደረጃዎች እነሆ

1. ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ፡፡ በጣም በሚመቻቸው ላይ በመመስረት ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ። በእንቅልፍ ጊዜ መተኛት ተመራጭ ነው ፡፡
2. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በዝግታ ይተንፍሱ። በጥልቀት መተንፈስ እና መተንፈስ ፡፡ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡
3. አንድ ሀሳብ ብቅ ካለ ይሂድ እና በአተነፋፈስዎ ላይ እንደገና ያተኩሩ ፡፡

ለእንቅልፍ ማሰላሰል ሲሞክሩ ለራስዎ ይታገሱ ፡፡ የማሰላሰል ልምምድ ያ ብቻ ነው - ልምምድ። ከመተኛቱ በፊት ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች በማሰላሰል ይጀምሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጊዜውን ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በቀስታ ይጨምሩ ፡፡ አእምሮዎን እንዴት ዝም ማለት እንደሚቻል ለመማር ጊዜ ይወስዳል።

ለእንቅልፍ በደንብ የሚሰሩ እና እያንዳንዱን እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው የተወሰኑ የማሰላሰል ዘዴዎችን እንመልከት ፡፡

የአስተሳሰብ ማሰላሰል

የአስተሳሰብ ማሰላሰል በአሁኑ ጊዜ ማተኮርን ያካትታል ፡፡ የሚከናወነው ለንቃተ ህሊናዎ ፣ ለአተነፋፈስ እና ለአካል ግንዛቤዎን በመጨመር ነው ፡፡

አንድን ሀሳብ ወይም ስሜት ከተመለከቱ በቀላሉ ያስተውሉ ፣ ከዚያ እራስዎን ሳይፈርዱ እንዲያልፍ ያድርጉ ፡፡

የአስተሳሰብ ማሰላሰልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ስልክዎን ጨምሮ ሁሉንም ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ከክፍልዎ ያስወግዱ። ምቹ በሆነ ቦታ ተኛ ፡፡
2. በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ለ 10 ቆጣሪዎች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትንፋሽንዎን ለ 10 ቆጠራዎች ይያዙ ፡፡ ለ 10 ቆጠራዎች ይተንፍሱ። አምስት ጊዜ ይድገሙ.
3. እስትንፋስ እና ሰውነትዎን ውጥረት ያድርጉ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ዘና በል እና አየር አውጣ። አምስት ጊዜ ይድገሙ.
4. እስትንፋስዎን እና ሰውነትዎን ያስተውሉ ፡፡ አንድ የአካል ክፍል ጥብቅ ሆኖ ከተሰማው በንቃት ዘና ይበሉ።
5. አንድ ሀሳብ ሲነሳ ትኩረትን ወደ እስትንፋስዎ ብቻ በቀስታ ይመልሱ ፡፡

በመመራት ማሰላሰል

የተመራ ማሰላሰል ሌላ ሰው በእያንዳንዱ የማሰላሰል ደረጃ ሲመራዎት ነው ፡፡ እነሱ በተወሰነ መንገድ ሰውነትዎን እንዲተነፍሱ ወይም ዘና እንዲሉ ሊያዙዎት ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ ምስሎችን ወይም ድምፆችን በዓይነ ሕሊናዎ እንዲመለከቱ ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ይህ ዘዴ የሚመራ ምስል ተብሎም ይጠራል ፡፡

በመኝታ ሰዓት ፣ የሚመሩትን ማሰላሰል የተቀዳ ቀረፃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። ቀረጻዎችን የሚያገኙበት እዚህ አለ

• ማሰላሰል ፖድካስቶች
• ማሰላሰል መተግበሪያዎች
• እንደ Spotify ያሉ የመስመር ላይ ዥረት አገልግሎቶች
• የአከባቢዎ ቤተመፃህፍት

ትክክለኛዎቹ ደረጃዎች ከምንጭ ወደ ምንጭ ሊለያዩ ቢችሉም የሚከተሉት የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች የሚመራውን ማሰላሰል እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ አጠቃላይ እይታን ይሰጣሉ ፡፡

የተመራ ማሰላሰልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ቀረጻ ይምረጡ። የሚመራውን ማሰላሰል ለማዳመጥ የተጠቀሙበትን የስልክዎን ወይም የመሳሪያዎን መብራት ይደብዝዙ።
2. ቀረጻውን ይጀምሩ. አልጋው ላይ ተኝተው በጥልቀት እና በዝግታ ይተነፍሱ ፡፡
3. በሰውየው ድምጽ ላይ ያተኩሩ ፡፡ አዕምሮዎ የሚዛባ ከሆነ ትኩረትዎን ወደ ቀረፃው በዝግታ ይመልሱ ፡፡

የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል

በሰውነት ቅኝት ማሰላሰል ውስጥ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ግቡ ውጥረትን እና ህመምን ጨምሮ ስለ አካላዊ ስሜቶችዎ ግንዛቤን ማሳደግ ነው። የትኩረት ተግባሩ ዘና ለማለት ያበረታታል ፣ ይህም እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡

የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል እንዴት እንደሚቻል

1. ስልክዎን ጨምሮ ሁሉንም ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ከክፍልዎ ያስወግዱ። ምቹ በሆነ ቦታ ተኛ ፡፡
2. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በዝግታ ይተንፍሱ። የአልጋ ላይ የሰውነትዎን ክብደት ያስተውሉ ፡፡
3. በፊትዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ መንጋጋህን ፣ ዐይንህን እና የፊት ጡንቻዎችህን ለስላሳ አድርግ ፡፡
4. ወደ አንገትዎ እና ወደ ትከሻዎችዎ ይሂዱ ፡፡ ዘና ይበሉ ፡፡
5. ወደ እጆችዎ እና ወደ ጣቶችዎ በመንቀሳቀስ ሰውነትዎን ወደታች ይቀጥሉ። ሆድዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን ፣ እግሮችዎን እና እግሮችዎን ይቀጥሉ ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል ምን እንደሚሰማው ልብ ይበሉ ፡፡
6. አዕምሮዎ የሚቅበዘበዝ ከሆነ ትኩረቱን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ያዛውሩት ፡፡ ከወደዱ ከእግርዎ እስከ ራስዎ ድረስ በተቃራኒው አቅጣጫ መድገም ይችላሉ ፡፡

ሌሎች የማሰላሰል ጥቅሞች

የተሻለ እንቅልፍ ማሰላሰል አንድ ጥቅም ብቻ ነው ፡፡ በመደበኛነት ሲከናወኑ ማሰላሰል እንዲሁ

• ስሜትዎን ያሻሽሉ
• ውጥረትን ያስወግዱ
• ጭንቀትን ይቀንሱ
• ትኩረትን ይጨምሩ
• ግንዛቤን ማሻሻል
• የትንባሆ ፍላጎትን ይቀንሱ
• የህመምዎን ምላሽ ያሻሽሉ
• የደም ግፊትን መቆጣጠር
• የልብ ጤናን ማሻሻል
• እብጠትን ይቀንሱ

አደጋዎች አሉ?

በአጠቃላይ ማሰላሰል ዝቅተኛ አደጋ ያለው ልምምድ ነው ፡፡ በተለምዶ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ነገር ግን የአእምሮ ህመም ታሪክ ካለዎት ማሰላሰል ሊባባስ ወይም የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስነሳል ፡፡ ይህ ሊያካትት ይችላል

• ጭንቀት መጨመር
• ራስን ማስመሰል
• መሰረዝ
• መፍዘዝ
• ኃይለኛ የስሜት ለውጦች

እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች እምብዛም አይደሉም ፡፡ ሆኖም ግን ፣ የእነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ዕድል የሚያሳስብዎት ከሆነ ማሰላሰል ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

እንቅልፍ ለብዙ ሰዎች አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ውጥረት እና ከመጠን በላይ የሆነ አእምሮ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ። ማሰላሰል አእምሮን ሊያረጋጋ እና ጥራት ያለው እንቅልፍን ለማዳበር እንደሚረዳ በጥናት ተረጋግጧል ፡፡

እና ያስታውሱ ፣ ማሰላሰል እንቅልፍዎን ሊያሻሽል ቢችልም ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን አይተካም ፡፡ ይህም መደበኛውን የእንቅልፍ መርሃግብር መከተል ፣ ኤሌክትሮኒክስን ማጥፋት ፣ መኝታ ቤትዎ ጸጥ እንዲል ፣ ጸጥ እንዲል እና ጨለማ እንዲኖር ማድረግ እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ካፌይን እና ከባድ ምግብን ማስወገድን ይጨምራል ፡፡