ወተት ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል?

ይዘት

• የተለያዩ አይነት ወተት የተመጣጠነ ምግብ
• ወተት እና ክብደት መጨመር
• ጡንቻን ለመገንባት ሊረዳዎ ይችላል
• ለሁሉም ሰው ትክክለኛ ምርጫ ላይሆን ይችላል
• ክብደትን ለመጨመር በአመጋገብዎ ውስጥ ወተት እንዴት እንደሚጨምሩ
• የመጨረሻው መስመር

ወተት በሴት አጥቢ እንስሳት የሚመረተው ገንቢና አረፋማ ነጭ ፈሳሽ ነው ፡፡

በጣም ከተለመዱት ዝርያዎች መካከል አንዱ የካርቦሃይድሬት ፣ የስብ ፣ የፕሮቲን ፣ የካልሲየም እና ሌሎች ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የያዘ የላም ወተት ነው ፡፡

በተመጣጠነ ንጥረ-ምግብነቱ ምክንያት ወተት ክብደት እንዲጨምር ሊረዳዎ ይችል እንደሆነ ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ወተት እና ክብደት መጨመር ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የተለያዩ አይነት ወተት የተመጣጠነ ምግብ

የላም ወተት ስኪም ፣ 1% ፣ 2% እና አጠቃላይን ጨምሮ በርካታ የተለያዩ የስብ በመቶዎችን ይይዛል ፡፡

ሁሉም በግምት ከ12-15 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 8 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ) ውስጥ ይሰጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ የስብ መጠን እና የካሎሪዎች ብዛት በአይነት (፣) ይለያያሉ።

የተለያዩ የወተት ዓይነቶች ዝርዝር እና የስብ እና የካሎሪ ይዘታቸው በ 1 ኩባያ (240 ሚሊ) (): -

ወተት በተፈጥሮው በካልሲየም የተሞላ እና ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ነው - ለአጥንት ልማት እና ለጤንነት አስፈላጊ የሆኑ ሁለት ንጥረ ነገሮች ፡፡ ከዚህም በላይ እጅግ በጣም ጥሩ የአይን ጤናን የሚያበረታታ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን የሚደግፍ ቫይታሚን ኤ ይ containsል (,, 4).

በወተት ውስጥ የሚገኙት ሁለቱ ዋና ዋና ፕሮቲኖች whey እና casein ናቸው ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ፕሮቲኖች የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ - ለልብ ህመም ሁለት ተጋላጭ ምክንያቶች () ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወተት መጠጣት ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነት ውህደትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ () ፡፡

ከከብቶች የማይመጣ ወተት ማለትም የበግና የፍየል ወተት እንዲሁም ከኩሬ እና ከዘር የሚመጡ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ወተቶች የተለያዩ የአመጋገብ መገለጫዎች እንዳሏቸውና በጤንነት ላይም ተመሳሳይ ውጤት እንደማይኖራቸው ያስታውሱ ፡፡

ወተት ካሎሪ ፣ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን ይሰጣል ፡፡ በእያንዳንዱ ዓይነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን እና የካሎሪ ብዛት ይለያያል ፡፡

ወተት እና ክብደት መጨመር

ወተት ጥሩ የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና የሌሎች ንጥረ ምግቦች ምንጭ በመሆኑ ክብደትን ለመጨመር ሚዛናዊ አቀራረብን ይሰጣል ፡፡

በተለይም አትሌት እና የሰውነት ማጎልመሻ ጡንቻዎችን ሊፈልጉ ወይም ሊፈልጉ ለሚፈልጉ እንዲሁም ክብደታቸው ዝቅተኛ እና ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደት ያገኛሉ ፡፡ ክብደትን ለመጫን ከፈለጉ ፣ እንደ ጣፋጮች እና እንደ መክሰስ ያሉ ምግቦች ካሉ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ከፍተኛ ካሎሪዎችን ይልቅ ጠቃሚ ካሎሪዎችን ከሚመገቡ ምግቦች ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡

ወተት መጠጣት - በተለይም ከፍተኛ የስብ ዓይነቶች - ከፕሮቲን እና ከሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መስጠት ይችላሉ ፡፡

ሁሉም ዓይነቶች የላም ወተት - ከተጣራ በስተቀር - የተሟላ ስብን ይይዛሉ ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በጣም ብዙ የሰባ ስብ ለልብ ጤና ጠንቅ ሊሆን ይችላል ፣ ሌሎች ጥናቶች ደግሞ የወተት ተዋጽኦዎች በእርግጥ የኮሌስትሮል መጠንን እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በኮሌስትሮል የበለፀጉ ቢሆኑም በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ለአብዛኞቹ ሰዎች በደም ኮሌስትሮል ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ አያመጣም () ፡፡

አሁንም ቢሆን ለተወሰኑ ግለሰቦች - ኮሌስትሮል ሃይፐር-ምላሽ ሰጭዎች በመባል የሚታወቁት - በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን ወደ ከፍተኛ ጭማሪ ሊያመጣ እንደሚችል መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

በምርምር መሠረት ይህ ጭማሪ በልብ ጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር አይችልም ፣ ነገር ግን ለከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ያላቸው እንደ 1% ወይም 2% () ያሉ ዝቅተኛ የስብ መቶኛ ይዘት ያለው ወተት መውሰድ ይፈልጋሉ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ወተት ሁለገብ ነው እናም በብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊጨመር ወይም በራሱ ሊደሰት ይችላል ፣ ይህም ምግብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይለውጡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመመገብ ቀላል ያደርገዋል።

ጡንቻን ለመገንባት ሊረዳዎ ይችላል

ወተትም ጡንቻን እንዲገነቡ በመርዳት ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል ፡፡

በተለይም በከብት ወተት ውስጥ ያሉት whey እና ኬሲን ፕሮቲኖች ከስብ ብዛት ይልቅ ለጡንቻ ጡንቻ አስተዋፅኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ከተቋቋመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ 24 አውንስ (1 ሊት) ቅባታማ ወተት በመጠጣት በተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት (ካርቦሃይድሬትን) ከመጠጣት ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍተኛ የጡንቻን ብዛት እና የስብ መጥፋትን እንዳስከተለ በ 10 ወጣት ሴቶች ላይ ለ 12 ሳምንት የተደረገ አንድ ጥናት አመለከተ ፡፡

በ 8 ወንዶች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት ከተቋቋመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በግምት 2 ኩባያ (500 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት መጠጣት ከተመጣጠነ ምግብ ጋር ተመሳሳይነት ካለው የአኩሪ አተር መጠጥ () ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍተኛ የጡንቻ ህንፃ መጠን እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች የመቋቋም ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ የወተት ፍጆታን ወይም የተቀናጀ ካሲን እና whey ተጨማሪዎችን እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር () ፣

በእነዚህ ምክንያቶች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ክብደትን ለመጫን ለሚፈልጉት ወተት ዘመናዊ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

ወተት ካሎሪ እና ፕሮቲን የበለፀገ ምንጭ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መጠጣት የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ እና ጤናማ ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል ፡፡

ለሁሉም ሰው ትክክለኛ ምርጫ ላይሆን ይችላል

ብዙ ሰዎች በወተት ውስጥ በተፈጥሮ የሚከሰት ስኳር ላክቶስን አይታገሱም ፡፡ የላክቶስ አለመስማማት ምልክቶች የወተት ተዋጽኦዎችን ከወሰዱ በኋላ ጋዝ ፣ የሆድ መነፋት ወይም የሆድ እክልን ያካትታሉ () ፡፡

አንዳንድ ሰዎች እንደ ኬስቲን እና whey ያሉ በወተት ውስጥ ላሉት ፕሮቲኖችም አለርጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም የቆዳ ምላሾችን ፣ የሆድ ምቾት እና አልፎ አልፎም ቢሆን አናፊላካዊ ድንጋጤን ያስከትላል () ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት ፕሮቲን አለመስማማት በተመለከተ ወተት ክብደትን ለመጨመር የሚረዳ ጥሩ አማራጭ አይደለም ፡፡

አሁንም ክብደትን በደህና ለመጨመር ሌሎች ብዙ አማራጮች አሉዎት - በተለይም በካሎሪ እና በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ቀጭን የፕሮቲን ምንጮች።

አንዳንድ ጤናማ አማራጮች እንቁላል ፣ አቮካዶ ፣ የሰባ ዓሳ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ዱቄት እና ለውዝ እና ለውዝ ቅቤን ያካትታሉ ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች ክብደት ለመጨመር ወተትን መውሰድ የለባቸውም ፡፡ ክብደትን ለመጨመር የሚረዱ የወተት-አልባ ምግቦች እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ እና በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ያካትታሉ ፡፡

ክብደትን ለመጨመር በአመጋገብዎ ውስጥ ወተት እንዴት እንደሚጨምሩ

ክብደትን ለመጨመር የወተት ፍጆታዎን ለመጨመር ፍላጎት ካለዎት በአመጋገብዎ ውስጥ ማከል የሚችሉባቸው በርካታ መንገዶች አሉ።

ለምሳሌ ፣ እንደ እንቁላል ፣ ኦትሜል ፣ ለስላሳ ፣ እና ሾርባዎች ወይም ወጦች ባሉ ሌሎች ገንቢ ምግቦች ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ከቡና ወይም ከሻይ መጠጦች ጋር መቀላቀል ይችላሉ።

ክብደት እንዲጨምር የሚረዳዎትን ካሎሪ እና የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር ከምግብ ጋር አንድ ብርጭቆ ወተት መኖሩ ሌላው ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ሁሉም የወተት ዓይነቶች በፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ቢሆኑም ፣ የስብ ይዘቱ ከፍ ባለ መጠን የካሎሪዎች ብዛት እንደሚጨምር ያስታውሱ ፡፡

ስለዚህ ፣ ግብዎ ክብደት መጨመር ከሆነ ፣ ሙሉ ወተት የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

የወተት መጠንን ለመጨመር ከምግብ ጋር አንድ ብርጭቆ ይጠጡ ወይም እንቁላል ፣ ኦክሜል እና ለስላሳዎች ጨምሮ ከሌሎች ምግቦች ጋር ለመቀላቀል ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ወተት በደህና ክብደት እንዲጨምሩ እና ጡንቻ እንዲገነቡ ሊረዱዎት የሚችሉ ትልቅ የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው ፡፡

ምግብዎን ለመጨመር በምግብ ለመጠጥ ይሞክሩ ወይም ለስላሳዎች ፣ ሾርባዎች ፣ እንቁላል ወይም ትኩስ እህሎች ይጨምሩ ፡፡

አሁንም ቢሆን የላክቶስ አለመስማማት ወይም የወተት አለርጂ ያላቸው ሰዎች ይህንን ማስወገድ አለባቸው ፡፡