ከማራቶን በፊት እና በኋላ ምን መብላት አለበት

ይዘት

• ከማራቶን በፊት ምን መብላት አለበት
• ከማራቶን በኋላ ምን መብላት አለበት
• በማራቶን ጊዜ ምን መብላት አለበት
• የሩጫዎን አፈፃፀም ለማሻሻል በ 5 ምክሮች ላይ ለመሮጥ የሚያግዙ አንዳንድ ምክሮችን ያግኙ ፡፡

አትሌቱ በማራቶን እለት ብዙ ውሃ ከመጠጣት እና የኃይል መጠጥን ከመጠጣት በተጨማሪ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን መመገብ አለበት ፡፡ ሆኖም ለፈተናው በሚዘጋጁበት ወራቶች ውስጥ ጤናማ አመጋገብ መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

ምርመራውን እስከመጨረሻው ለመቋቋም የስኳር መጠንዎ እንዲረጋጋ ፣ ሳይጨምሩ እና የልብ ምትዎን በመደበኛነት እንዲጠብቁ ከመሮጥዎ በፊት 2 ሰዓት ፣ 1 ሰዓት እና 30 ደቂቃ መብላት አለብዎ። በተጨማሪም ፣ የጠፋውን ኃይል እና የተወገዱ ፈሳሾችን ለመተካት ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ መብላት አለብዎ ፡፡

ከማራቶን በፊት ምን መብላት አለበት

በዚህ የዝግጅት ደረጃ ላይ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ላይ ምንም ዓይነት ከባድ ለውጦች መደረግ የለባቸውም ፣ እናም ሰውነቱ ቀድሞውኑ እንደለመደው ጤናማ ከሆኑ ጤናማ ተወዳጅ ምግቦችን ለመመገብ መምረጥ አለበት ፡፡

አትሌቱም የአንጀት ንቅናቄን ሊያነቃቁ ስለሚችሉ እንደ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ከመመገብ መቆጠብ እንዲሁም የሆድ ምቾት ማነስን ስለሚጨምር ጋዝ የሚያስከትሉ ምግቦችን ከመመገብ መቆጠብ ይኖርበታል ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ በ ‹ጋዞችን› የሚያመጡ ምግቦች ፡፡

በተጨማሪም ከፈተናው 1 ሰዓት በፊት እንደገና መብላት አለብዎ ፡፡

በተጨማሪም ከ 30 ደቂቃዎች በፊት በማሞቂያው ወቅት 250 ሚሊ ሊትል ውሃ ወይም እንደ አረንጓዴ ሻይ እና እንደ ኢነርጂ መጠጥ አካል የመመገቢያ ክፍልን መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከማራቶን በኋላ ምን መብላት አለበት

21 ኪ.ሜ ወይም 42 ኪ.ሜ ከሮጠ በኋላ እና የጠፋውን ኃይል እና የተወገዱ ፈሳሾችን ለመተካት ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ መብላት አለብዎ ፡፡

ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ አንድ ሰው 60 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከሆነ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ 90 ግራም ምግቦችን መመገብ አለበት ፡፡

በተጨማሪም ከሩጫው 2 ሰዓት በኋላ መብላት አለብዎ:

• ምግቦች ከኦሜጋ 3 ጋር ፣ እንደ አንቸቪ ፣ ሄሪንግ ፣ ሳልሞን እና ሰርዲን የመሳሰሉ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ እብጠትን ስለሚቀንሱ መልሶ ለማገገም ይረዳሉ ፡፡ ስለ ሌሎች ምግቦች ይወቁ በ:
• በፖታስየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ እንደ ሙዝ ፣ ኦቾሎኒ ወይም ሰርዲን ፣ የጡንቻን ድክመት እና ቁስሎችን ለመቋቋም ፡፡ የበለጠ ይመልከቱ-በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች ፡፡
• ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መመገብ የደም ሶዲየም ደረጃዎችን እንዴት መሙላት እንደሚቻል ፡፡

በማራቶን ጊዜ ምን መብላት አለበት

በሩጫው ወቅት ምግብ መብላት አያስፈልግም ፣ ግን በትንሽ መጠን ውሃ በመጠጥ በላብ የጠፉትን ፈሳሾች መተካት አለብዎት ፡፡

ሆኖም በውድድሩ ወቅት እንደ Endurox R4 ወይም Accelerade ያሉ ማዕድናትን ፣ በግምት 30 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና 15 ግራም whey ፕሮቲን የሚይዝ የስፖርት መጠጥ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ ውሃ ለማቆየት ይረዳል እና ካርቦሃይድሬትን ለመምጠጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡

የሩጫዎን አፈፃፀም ለማሻሻል በ 5 ምክሮች ላይ ለመሮጥ የሚያግዙ አንዳንድ ምክሮችን ያግኙ ፡፡