አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ-ምንም መሣሪያዎች የኋላ ማጠናከሪያ ተከታታይ

ይዘት

• ቁልቋል
• መዋኘት
• የኮከብ ዓሳ
• ግምገማ ለ

ይህ እርምጃ የቀኑን ሙሉ የጠረጴዛዎን ማጭበርበሪያ መድሃኒት ነው።

በሳን ፍራንሲስኮ ውስጥ የ MNT ስቱዲዮ መስራች እና ማስትሮ በሚረዱ መልመጃዎች “ደረትን በመክፈት ፣ የአከርካሪ አጥንቱን በማራዘም እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠንከር ብዙዎቻችን ቀኑን ሙሉ የምንሠራውን ሁሉንም የፊት ለፊት መታጠፍ እንታገላለን” ብለዋል። አከርካሪውን ሚዛን ያድርጉ። "ትከሻችን ወደ ኋላ ይርቃል፣ ጭንቅላታችን በአከርካሪ አጥንት ላይ ተቀምጧል - ወደ ፊት ከማዘንበል በተቃራኒ - እና የአንገት፣ የትከሻ እና የጀርባ ህመም የመጋለጥ እድላችን አናሳ ነው።"

ለእርስዎ ተወካዮች በሚገምቱት እያንዳንዱ የክንድ አቀማመጥ ስም የተሰየመውን ይህንን ቁልቋል-የመዋኛ-ስታርፊሽፊሽ ሶስቱን የኋላ strengtheners ለማድረግ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ይገፋሉ። አቀማመጧን ለማሻሻል የሚረዱትን ቁልፍ ጡንቻዎች-ኤክስቴንስ፣ ሮምቦይድ፣ ላትስ እና ሴራተስ ለማጠንከር በየቀኑ እነዚህን ያድርጉ። (እንዲሁም እነዚህን የቁም መልመጃዎች ከካይላ ኢስቲንስ ይሞክሩ።)

በሶስቱም የእንቅስቃሴ ክፍሎች ጊዜ እነዚህን የቅጽ ምክሮችን ልብ ይበሉ፡-

• የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳያሳድጉ የወንድ አጥንቱ ምንጣፉ ላይ እንዲሰካ ያድርጉት።
• በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ በእርጋታ መተንፈስዎን ያረጋግጡ - እስትንፋስዎን በጭራሽ አይያዙ እና ሁል ጊዜ አየር እንዲፈስ ያድርጉ።
• ትከሻዎን ከጀርባዎ ወደ ታች ያንሸራትቱ ፣ እና የአንገትዎን ጀርባ ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት አገጭዎን ጣል ያድርጉ። ከደረትዎ ላይ ለማንሳት ያስቡ እና ጭንቅላትዎን ሳይሆን. (ተዛማጅ ፦ ስለ ሰውነትዎ ያለዎትን አመለካከት የሚቀይር አኳኋን ተረት)

እንዴት እንደሚሰራ: ከእያንዳንዱ የእንቅስቃሴዎች አንድ ስብስብ በታች በየቀኑ ያድርጉ።

ቁልቋል

ሀ ፊት-ወደታች መሬት ላይ ምንጣፍ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው እና ዳሌ-ወርድ ተለያይተዋል። ስለዚህ የእግሮች ጫፎች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ እና የወሲብ አጥንት ወደ ምንጣፉ እየተጫነ ነው። ክንዶች ቁልቋል ቦታ ወደ ጎኖቹ እንዲወጡ ስለዚህ ክርኖች ሰፊ. ለመጀመር ከወለሉ ላይ ብቻ በማንዣበብ።

ለ ከወለሉ ፣ ከጭንቅላቱ እና ከአንገቱ ርዝመት 6 ሴንቲ ሜትር ያህል ደረትን ለማንሳት እስትንፋስ።

ሲ. ለመጀመር ለመመለስ ወደ ታች ትንፋሽ ያውጡ።

ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

መዋኘት

ሀ ፊት-ወደታች መሬት ላይ ምንጣፍ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው እና ዳሌ-ወርድ ተለያይተዋል። የእግሮቹ የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ስለሚገኙ የጣት ጣቶች ወደ ምንጣፉ እየገፉ ነው። እጆችን ከፊት ለፊት ለረጅም ጊዜ ዘርጋ፣ የY ቅርጽ በመፍጠር መዳፎች ወደ ውስጥ ሲመለከቱ።

ለ እጆችን፣ ደረትን እና እግሮችን አንሳ፣ ከዚያም ተለዋጭ ማንሳት ከእጅ እና ከእግር በተቃራኒ እንደ መዋኘት።

ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ይድገሙት።

የኮከብ ዓሳ

ሀ ወለሉ ላይ ባለው ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው እና የጭን ስፋት ተለያይተዋል። የእግሮቹ የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ስለሚገኙ የጣት ጣቶች ወደ ምንጣፉ እየገፉ ነው። መዳፎች ወደ ፊት ወደ ፊት የ Y ቅርጽ በመፍጠር ከፊት ለፊቱ ረጅም እጆችን ያራዝሙ።

ለ እጆችን ፣ ደረትን እና እግሮችን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በቲ ቅርጽ ወደ ጎኖቹ ለማራዘም እና እግሮችን በስፋት ለማራዘም ይተነፍሱ።

ሐ እጆችን ፣ እግሮችን ወይም ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ሳይል ለመጀመር ለመጀመር እጆችን እና እግሮቹን ወደ ውስጥ ለማስገባት ትንፋሽ ያድርጉ።

ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ