የክረምቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ተንሸራታች

ይዘት

• ግምገማ ለ

አህ ፣ የበዓላቱን አስደሳች ጊዜዎች-ጥሩ የአየር ሁኔታ ፣ ምቹ እሳቶች ፣ የቤተሰብ በዓላት እና አስደሳች ድግሶች። ነገር ግን፣ ከሁሉም ደስታ ጋር ልዩ ፈተናዎች ይመጣሉ -- እስከ ወገባችን። የዴንቨር ከተማ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የአኗኗር ዘይቤ እና የክብደት አስተዳደር አማካሪ ጄኒፈር ሹም “የበዓል ሰሞን በጣም የተጨናነቀ ጊዜ ነው፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይጠፋል። ሆኖም ፣ ሁሉም ተጨማሪ ካሎሪዎች እየተጠቀሙ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ይህ ጊዜ አይደለም። የሆነ ነገር ካለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ እና ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል። ነገር ግን በሁሉም ነገር ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንዴት ይጠበቃል? እርግጠኛ ሁን ፣ ሊደረግ ይችላል። በበዓላት ቀናት ቅርፅዎን እንዴት እንደሚጠብቁ እነሆ - ሁኔታው ​​ምንም ይሁን ምን - በመሬት ላይ መምታት እንዲችሉ (ከመሮጥ ይልቅ) ጥር 1 ይምጡ።

ችግር: መጥፎ የአየር ሁኔታ

መፍትሄዎች ንብርብር ያድርጉ። የክረምቱ የአየር ሁኔታ በጣም ያደረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን ሊያግድ ይችላል። ነገር ግን ብልህ መልበስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ ያደርገዋል። "በትክክል በመልበስ በሰውነትዎ ዙሪያ የምቾት እና የጥበቃ ማይክሮ ከባቢ መፍጠር ትችላላችሁ" ይላል ዴቪድ ሙስኒክ፣ ኤም.ዲ. ምስጢሩ ሙቀትን እና እርጥበትን ለማስተካከል ብዙ ንብርብሮችን መልበስ ፣ ሲሞቁ መቧጨር ነው። ወደ ሰውነትዎ የሚቀርበው ንብርብር ቀጭን እና እንደ CoolMax ካሉ "wicking" ቁስ የተሰራ ሲሆን ይህም ከቆዳዎ ላይ እርጥበትን ስለሚስብ በላዩ ላይ እንዲተን ማድረግ አለበት. የውጪው ንብርብር ከነፋስ ፣ ከዝናብ ወይም ከበረዶ ሊከላከልልዎት ይገባል።

: ቆይታ እና ቦታ ያስተካክሉ. በረጋ የክረምት ማለዳ ላይ መሮጥ ካታሪክ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በዝቅተኛ የአየር ሙቀት ውስጥ ለረጅም ጊዜ መሥራት የተለያዩ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል ፣ በተለይም ደካማ የደም ዝውውር ካለዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚቀሰቅስ አስም ካለዎት ሙስኒክ። ይህንን ህግ ተከተሉ፡ ከቤት ውጭ ቀዝቀዝ ወይም እርጥብ ሲሆን ከ40 ደቂቃ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቀዝቃዛ እና እርጥብ በሚሆንበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቤት ያንቀሳቅሱ።

ችግር - የታሸገ የጊዜ ሰሌዳ

መፍትሄዎች ንቁ ይሁኑ። በበዓላት ወቅት የበሰበሰውን ውጊያ ለማሸነፍ ስትራቴጂ ሊኖርዎት ይገባል። እዚህ አንድ ቀላል ነው-ለታህሳስ ወር በሙሉ በየሳምንቱ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ የግል አደራጅዎ ያስገቡ-እያንዳንዱ ከ30-45 ደቂቃዎች-እና እንደ “ከፍተኛ ቅድሚያ” ቀጠሮዎች ምልክት ያድርጉባቸው። በተቻለ መጠን ቀደም ብለው እነዚህን መርሐግብር ያስይዙ ፤ ብዙ ሰዎች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመተው ዕድላቸው አነስተኛ ነው።

- ቀላል እንዲሆን. በእርስዎ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ መካከል ያሉ ብዙ መሰናክሎች ፣ በተለይ በዚህ በዚህ ወቅት እርስዎ የማድረግ ዕድሉ ያንሳል። እንደ ጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ቤትዎ መቀየር፣ በአዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ ላይ ኢንቨስት ማድረግ ወይም እንደ ሩጫ፣ መራመድ ወይም የእግር ጉዞ ላሉ ዝቅተኛ የጥገና ሥራዎችን መምረጥ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በኋላ ለማድረግ ቀላል የሚያደርጉትን ማስተካከያዎችን አሁን ይጀምሩ።

- ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ያድርጉ። ማያሚ ላይ የተመሠረተ ሚና ሊግግ ፣ “የጤና ጥበቃ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ለሲቢኤስ ‹The Early Show› “የአጭር ጊዜ ስልጠና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ምክንያቱም የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እጅግ በጣም ውጤታማ ነው። የከፍተኛ እና ዝቅተኛ የደም ግፊት (cardio) ፍንዳታ በመቀያየር፣ 145 ፓውንድ ሴት በ20 ደቂቃ ውስጥ 200-250 ካሎሪ ማቃጠል ትችላለች። በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ብቻ ጠንቃቃ ይሁኑ - እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ከሦስት ጊዜ ያልበለጠ ያከናውኑ ፣ እና እራስዎን እንዳያደክሙ እና የልብ ምትዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ (ከዚህ በታች ይመልከቱ)።

ችግር - ጉዞ

መፍትሄዎች፡- ማሸግ ያግኙ። ለበዓላት ከከተማ እየወጡ ከሆነ ፣ ትንሽ የቅድመ-ጉዞ ዕቅድ ተጨማሪ ፓውንድን ለማስወገድ ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል። "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልባሳትን እና መሳሪያዎችን እንደ መቋቋሚያ ባንዶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮን ያሽጉ" ሲል Schumm ይጠቁማል። እነሱን ለማጓጓዝ ወደ ጥረቱ ከሄዱ፣ ቢጠቀሙባቸው የተሻለ ነው።

- አሞሌውን ትንሽ ዝቅ ያድርጉት። በጉዞ ላይ እያሉ እጅግ በጣም ትልቅ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከተል መሞከር እውን ላይሆን ይችላል። ስለዚህ በቀላሉ የምትችለውን ያህል ለማድረግ ጥረት አድርግ። በመንገድ ላይ ሳሉ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማከናወን አይጠበቅብዎትም ይላል ፕሪንስተን ፣ ኤንጄ ላይ የተመሠረተ ኤድ ሂውት ፣ የመስመር ላይ የጉዞ መመሪያ “The Independent Traveler” (independenttraveler.com)። ረጋ ያለ የ20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ እንኳን የአካል ብቃት ደረጃዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል፣ እና ወደ ቤት ሲመለሱ ይበልጥ ጥብቅ በሆነ መርሃ ግብር መመለስ ይችላሉ ሲል ሄዊት አክሏል።

ችግር - ድካም

መፍትሄዎች እንቅስቃሴ ያድርጉ። በዚህ ወር ብዙ ጊዜ የድካም ስሜት ይሰማዎታል - ግን አንዳንድ ጊዜ ሰውነታችን አይደክምም። በሳን ፍራንሲስኮ የ KRON 4 ዜና የህክምና ዘጋቢ ኪም ሙልቪሂል፣ ኤም.ዲ. እንግዲያው፣ ይህን ይሞክሩ፡ ለመስራት በጣም ሲደክምዎት፣ በቀላሉ መንቀሳቀስ ይጀምሩ፣ እና ሰውነትዎ የሚቆይበትን ጊዜ እና ጥንካሬን እንዲወስን ያድርጉ። ካሰብከው በላይ አቅም እንዳለህ ልታገኘው ትችላለህ።

- የልብ ምትዎን ይከታተሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማዳከም ይልቅ እርስዎን ሊያሳክምዎት ይገባል - ነገር ግን በጣም ከፍተኛ በሆነ መጠን መስራት ወደ ኋላ መመለስ እና ያሰብከውን ጉልበት ሊወስድብህ ይችላል። ለዚህም ፣ ትንሽ ቴክኖሎጂ መንገዱን ለመምራት ሊረዳ ይችላል። ሙልቪሂል "በተገቢው 'የጥንካሬ ዞኖች' ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ከመጠን በላይ እንዳትሠራው ያረጋግጣል" ይላል። የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ የስብ ኪሳራውን ከፍ ለማድረግ እና ድካምን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛው የልብ ምት (ኤምኤችአር) ከ 60-90 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ እንዲቆይ ይመክራል። የእርስዎን MHR ለመገመት በቀላሉ እድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ። እነዚህን መመሪያዎች መከተል ከመጠን በላይ ስብን ሳይቃጠል ለማቃጠል ቀላል ያደርገዋል፣ ይህም ቅርፅዎን ለመጠበቅ -- እና ጤናማነትዎ -- በበዓላት ላይ።

ግምገማ ለ