የዳሌው ወለል እያንዳንዷ ሴት ማድረግ ያለባት (ነፍሰ ጡርም ሆነ የሌላት) መልመጃዎች
ይዘት
ልጅ ካልወለድክ "የሚጠናከሩ ነገሮች" ከሚባሉት ዝርዝርህ ውስጥ የዳሌህ ወለል ቀዳሚ ላይሆን ይችላል ነገር ግን አስፈላጊ ስለሆነ ያዳምጡ።
ራቸል ኒክስ፣ ዶላ፣ እና በባሬ፣ HIIT፣ የቤት ውስጥ ብስክሌት፣ ፒላቴስ፣ ሃታ ዮጋ፣ የቅድመ ወሊድ እና የድህረ-ወሊድ የአካል ብቃት ላይ ያተኮረ "ጠንካራ የዳሌ ወለል አለመተማመንን ይከላከላል እና የአንተን ዋና መረጋጋት ያሻሽላል" ትላለች። (የተዛመደ፡ ብልት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እገዛ ያስፈልገዋል?)
ኒክስ “ብዙ ሰዎች የእርስዎ ዳሌ ወለል የእርስዎ ዋና አካል መሆኑን አያውቁም” ይላል። ስለዚህ የእምስዎን ወለል እንዴት እንደሚሳተፉ የማያውቁ ከሆነ በትክክል መሰንጠቅ ፣ መግፋት ወይም በዋና መረጋጋት ላይ የሚመረኮዙ ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ አይችሉም።
በትክክል የእርስዎ ዳሌ ወለል ምንድን ነው? በመሠረቱ ፣ ፊኛዎን ፣ ማህጸንዎን ፣ ብልትዎን እና ፊንጢጣዎን የሚደግፉ በጡንቻዎች ፣ ጅማቶች ፣ ሕብረ ሕዋሳት እና ነርቮች የተሰራ ነው ይላል ኒክስ። ስለእሱ አያስቡም ፣ ግን ሰውነትዎ በትክክል እየሰራ መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
የዳሌዎን ወለል እንዴት ጠንካራ ማድረግ እንደሚቻል ከመግባታችን በፊት፣ እንዴት ማግኘት እና ማግለል እንዳለቦት መማር ጠቃሚ ነው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ኒክስ መጸዳጃ ቤት ላይ ቁጭ ይበሉ ምክንያቱም በዚያ ሁኔታ ውስጥ በተፈጥሮ ዘና ማለትዎ አይቀርም። ከዚያ በኋላ መሽናት ይጀምሩ እና ከዚያም ፍሰቱን ያቁሙ. ይህንን ለማድረግ የሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ከዳሌው ወለል የሚሠሩት ናቸው እና ከዚህ በታች ያሉትን ልምምዶች በሚሰሩበት ጊዜ መንቃት አለባቸው። ያስታውሱ ይህ የፔይ ዘዴ በቀላሉ እነዚያን ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ የሰውነት ክፍሎችዎን የበለጠ እንዲያውቁበት መንገድ ነው ፣ እና ሁል ጊዜ ማድረግ ያለብዎት ነገር አይደለም ፣ ኒክስ ማስጠንቀቂያዎች። በሽንትዎ ውስጥ መያዝ ወደ UTI እና ሌሎች ኢንፌክሽኖች ሊመራ ይችላል። (BTW፣ የፒችህ ቀለም ሊነግርህ እየሞከረ ያለው ይህ ነው።)
አንዴ ያንን እንቅስቃሴ ካወረዱ በኋላ ኒክስ ወደ ጠንካራ እና የተረጋጋ የሆድ ክፍል ሲመጣ በሚምልባቸው በእነዚህ አራት ልምምዶች መመረቅ ይችላሉ።
ክላሲክ Kegel
እንደ ማደስ፣ Kegels የእርስዎን ዳሌ ወለል የሚሠሩትን ጡንቻዎች የማጣበቅ እና የማዝናናት ሂደት ናቸው። (የበለጠ ማብራሪያ ይፈልጋሉ? የ Kegels ጀማሪ መመሪያ ይኸውና) እነዚህን በመተኛት፣ በመቆም ወይም በጠረጴዛ አናት ላይ (በጀርባዎ ላይ በጉልበቶች በ90 ዲግሪ አንግል በተደራረበ ዳሌ ላይ ተዘርግተው) ማድረግ ይችላሉ። , መተንፈስ ቁልፍ ነው. “በጉልበት ላይ መተንፈስ እና በእረፍት ጊዜ መተንፈስ ይፈልጋሉ” ትላለች። ያ ቀላል ስራ እንዳልሆነ በፍጥነት ይገነዘባሉ ስለዚህ እራስዎን እየታገሉ ካወቁ በ 4 ወይም 5 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ለ 2 ሰከንድ, በቀን 2-3 ጊዜ ያቆዩዋቸው. ግቡ በእያንዳንዱ ጊዜ እስከ 10-15 ድግግሞሽ ማግኘት ነው.
የተራዘመ ኬጌል
ይህ መልመጃ በሚታወቀው ኬጌል ላይ ያብራራል ነገር ግን ከመልቀቃችሁ በፊት እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ የጡትዎን ጡንቻዎች አጥብቀው እንዲይዙ ይጠይቃል። ኒክስ የበለጠ ፈታኝ ስለሆነ ክላሲክ ኬጌልን ከተቆጣጠሩት በኋላ እነዚህን እንዲሞክሩ ይጠቁማል። እሷም በአንድ ጊዜ ለ10 ሰከንድ መጭመቅ እስክትችል ድረስ በየሳምንቱ 1 ሰከንድ በመያዣዎችዎ ላይ በማከል ወደ እሱ እንዲሄዱ ትጠቁማለች። ይህንን ልምምድ በቀን 2-3 ጊዜ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት.
ብልጭ ድርግም
በስኩዊቶች ወይም በሳንባዎች ጊዜ ከመምታት ጋር ተመሳሳይነት ያለው፣ እዚህ ያለው ግብ በአማካይ የዐይን ጥቅሻ ፍጥነት የዳሌ ፎቅ ጡንቻዎችዎን መሳተፍ እና መልቀቅ ነው። ይህንን ከ10-15 ጊዜ ፣ በቀን 2-3 ጊዜ ያድርጉ። ኒክስ “በእውነቱ በፍጥነት ማከናወን ካልቻሉ ከዚያ ፍጥነትዎን ይቀንሱ” ይላል። "እራስህን እስከዚህ ድረስ መስራት ምንም አይደለም."
ሊፍት
ለበለጠ የላቀ እንቅስቃሴ፣ የመያዣዎን ጥንካሬ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ እና ከዚያም ቀስ በቀስ እንዲለቁ የሚጠይቅዎትን ይህንን የዳሌ ወለል ልምምድ ይሞክሩ። ኒክስ "ብዙውን ጊዜ ይህንን የማደርገው በሶስት ታሪኮች ነው። “ስለዚህ እርስዎ ከፍተኛ እስኪሆኑ ድረስ ትንሽ ፣ ትንሽ እና ትንሽ ይሳተፉ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ እስኪያርፉ ድረስ በተመሳሳይ ደረጃዎች ውስጥ ይለቀቁ።” መልቀቁ በጣም ከባድ እና ለሁሉም ሰው በጣም ከባድ ነው። "ተስፋ እንዳትቆርጥ፣ ነገር ግን መሳተፍን በተማርክ ቁጥር እና ስለ ዳሌው እምብርትህ በተረዳህ መጠን እነዚህ ልምምዶች ባዕድነታቸው ይቀንሳል።"
ግምገማ ለ
ማስታወቂያጽሑፎች
የአካል ብቃት ማፈላለግ ራስን ከማጥፋት አፋፍ መለሰኝ።