ከጲላጦስ ሂያቱስ ከተመለሱ በኋላ እንደገና ያገኘኋቸው ጡንቻዎች

ይዘት

• በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚጠቀሙባቸው በጣም አስፈላጊ የፒላቴስ ጡንቻዎች
• የማረጋጊያ ጡንቻዎች
• ኢሊዮሶሶዎች
• ቡት ስር
• የውስጥ ኦብሊኮች
• ቴሬስ ሜጀር እና ታሬስ አናሳ
• የውስጥ ጭኖች
• ግምገማ ለ

እንደ ጤና እና የአካል ብቃት አርታኢ እና የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እንደመሆኔ መጠን ከሰውነቴ ጋር በጣም ተስማምቻለሁ ማለት ተገቢ ነው። ለምሳሌ ፣ በቀኝ በኩል ያለው ፒሪፎርምስ ሁል ጊዜ ጠባብ ነው (BTW ፣ ያ ጡንቻ በጣም የሚያሠቃይበት እዚህ ነው) ፣ እና እኔ ለማስተካከል እየሠራሁ ወደ ባለአራት የበላይነት የመያዝ ዝንባሌ አለኝ። ነገር ግን በሳይንስ-ድምጽ በሚነኩ ነገሮች በቂ ነው-ነጥቡን ያገኛሉ። ያ ህመም ምን እንደነበረ ፣ ወይም ይህ እርምጃ ምን እንደሰራ ጥሩ ቆንጆ እጀታ እንዳለኝ አሰብኩ። ነገር ግን እኔ እና እኔ ስለ Pilaላጦስ ተሃድሶ አንድ እግሮች ምን ያህል የበለጠ መማር እንዳለባቸው በፍጥነት አስታውሰናል ፣ በተለይም ስለ tesላጦስ ጡንቻዎች።

Pilaላጦስን ሞክረው የማያውቁ ከሆነ ፣ ወይም ከ 80 ዎቹ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲቪዲ አድርገው ብቻ ካሰቡት ፣ አንዳንድ ከባድ የጡንቻ መንቀጥቀጥን እያጡ ነው - እርስዎ ሲወጡ ከእርስዎ ይልቅ በፍጥነት ሳይንቀሳቀሱ ላብ የሚያደርግዎት ዓይነት። አልጋ (ያ እንዴት ይሆናል ?!) መጀመሪያ ከብዙ ዓመታት በፊት ወደ ተሃድሶ ወደ ተደረገው የ Pilaላጦስ ስቱዲዮ ገባሁ። ተሃድሶው ከስር ምንጮች ያሉት ሚስጥራዊ ማሽን ነው። አንዳንድ ጊዜ በተለያዩ ስቱዲዮ-ተኮር ወይም ፈቃድ ባላቸው ስሞች ሊሄድ ይችላል ፣ ግን ሁሉም በአንጻራዊ ሁኔታ አንድ ናቸው። ያኔ፣ ከሠረገላው ላይ የመውደቅ ፍርሀት ከተሸነፍኩ በኋላ—በፀደይ ወቅት የሚንቀሳቀስ መድረክ—በመደበኛነት ወደ ክፍል ሄድኩ። ግን ከጥቂት ወራቶች በኋላ ትምህርቶቼ ሲያበቁ ፣ የእኔ አዲስ ፍላጎት እንዲቀንስ ፈቀድኩ። (ተዛማጅ፡ ይህ ተፅዕኖ ፈጣሪ የጲላጦስ ተሐድሶ አራማጅ ለሁሉም የአካል ዓይነቶች መሆኑን እንድታውቁ ይፈልጋል)

ከአንድ ወር በፊት በአካባቢያዊ የፒላቶች ስቱዲዮዎች ለተወሰኑ ዝግጅቶች በተጋበዝኩበት ጊዜ በፍጥነት ወደፊት። "ይህ ልምምዱን እንደገና ለማንሳት ትክክለኛው ሰበብ ነው" ብዬ አሰብኩ። እኔ መፍተል፣ HIIT እና ባሬ ፍቅረኛ ነኝ፣ ስለዚህ እኔ ስለዚያ ተሻጋሪ ስልጠና ነኝ እና ምንም ካልሆነ፣ ይህ ቢያንስ ከከባድ ጉዞ በኋላ የታመመ ጡንቻዎቼን ይዘረጋል ብዬ አስባለሁ።

ከመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች በኋላ (የባህር ማጓጓዣ እግሮችን ለማብራት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል ፣ እሺ?) ፣ ይህ ምን ያህል እንደተሰማው ማስታወስ ጀመርኩ! የዳሌዬ አሰላለፍ መጠነኛ ማስተካከያ እንደሚያስፈልገው ማስተዋል ጀመርኩ (በባር ላይ ያለኝ ስራ ሁሉ ያንን ያስተካክለዋል ብዬ አስቤ ነበር!)፣ እና ከዚያም በጀርባዬ እና በሰውነቴ ላይ አንዳንድ ጥሩ ስራ ተሰማኝ። በክፍል መገባደጃ ላይ፣ እንደገና ሃይል እንደሞላኝ ተሰማኝ— አዳዲስ ግቦችን ማውጣት ጀመርኩ፣ ሙሉ በሙሉ የረሳኋቸውን የጲላጦስ ጡንቻዎችን እንደገና አገኘሁ፣ እና በቸልታ እየተመለከትኩ እንደሆነ እንኳ ያላስተዋልኳቸውን የሰውነቴን ቦታዎች አስተዋልኩ።

እኔ ያገኘኋቸው አንዳንድ የ Pilaላጦስ ጡንቻዎች ፣ አንዳንድ ግንዛቤዎች ከ WanddaBar Pilates ባለቤት እና አስተማሪ ከሆኑት ከኤሚ ጆርዳን ፣ ቴክኒኩ እነዚያን ለመድረስ አስቸጋሪ ቦታዎችን እንዴት በባለሙያ እንደሚያነጣጥር እዚህ አሉ። (ግን በመጀመሪያ ስለ Pilaላጦስ የማያውቋቸውን እነዚህን ሰባት ነገሮች ያዙ።)

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚጠቀሙባቸው በጣም አስፈላጊ የፒላቴስ ጡንቻዎች

የማረጋጊያ ጡንቻዎች

Tesላጦስ የአከርካሪዎን ርዝመት የሚሸፍን እና የሚከብበውን እንደ መልቲፊዲ ያሉ ጥልቅ ውስጣዊ ጡንቻዎችን እንዲያቃጥሉ ያስገድድዎታል ፣ እና በመሠረቱ የሰውነትዎ የተፈጥሮ ቀበቶ የሆነው transverse abdominis። የማረጋጊያ ጡንቻዎች እንዲሁ ያደርጋሉ: ማረጋጋት. እነሱ አከርካሪዎን ፣ ዳሌዎን እና ዋናዎን ያረጋጋሉ። በውስጥ በሚሆነው ነገር ላይ ማተኮር እና በመካከልዎ ጠንካራ ሆኖ መቆየት የስበት ኃይል እና ሞገድ እርስዎን እና ሰረገሉን ወደ ገለልተኛነት ከመሳብ ይልቅ እንቅስቃሴዎችን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል።

"ሁልጊዜ ማለት የምፈልገው ከውስጥ ወደ ውጭ የምንንቀሳቀስ መሆኑን ነው" ይላል ጆርዳን የፒላቶች ቴክኒክ በማሽኑ ላይም ሆነ ውጪ። "ከጲላጦስ ጡንቻዎች የበለጠ ጠለቅ ብለን እንሄዳለን። ከአጥንቶች ወደ ውጭ የምንሄደው በአጥንት አሰላለፍ እና በመገጣጠሚያው ዙሪያ እንዴት እንደሚሽከረከሩ በማተኮር ነው።" ይህ ዓይነቱ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክፍል ውስጥ የተማሩትን ይወስዳል እና ወደ ውጭ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ይተገበራል። ያ ሁሉ ዋና ሥራ በቀን ለስምንት ሰአታት በዴስክ ተቀምጬም እንኳ ጠንካራ እና ቀና እንድሆን ረድቶኛል። በተጨማሪም እነዚህ ጥልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ለጠፍጣፋ የሆድ ህመም ተጠያቂ ናቸው። (P.S. የእርስዎ ኮር ሁለቱም የሆድዎ እና የኋላዎ ነው - በመካከልዎ ዙሪያ እንደታጠቀ ባንድ አድርገው ያስቡት)

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; አዘውትረህ በመቅረጽህ ብቻ ጠንካራ እምብርት ያለህ ይመስልሃል? በሚንቀሳቀስ ሰረገላ ላይ ለመዝለል ወይም ለመውጣት ሲሞክሩ በእውነተኛ ደስታ ውስጥ ነዎት። ከፊት መድረክ ላይ ቆሞ ፣ ሰረገላውን ይጋፈጡ እና ሰረገላውን ሲያንሸራትቱ ወደ እያንዳንዱ ከፍ ያለ ቦታ ይዘው ሲመጡ ጎኖቹን በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ። ሰረገላውን ሳያንቀሳቅሱ ተረጋግተው መቆየት በጣም ከባድ ነው ፣ ነገር ግን ተራራ ተራራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ አስተማሪው ተመሳሳይ ነገር እንዲያደርግ ሲጠይቅዎት ነገሮችን ወደ ሙሉ አዲስ ደረጃ ይወስዳል - ማረጋጊያዎችን ማንቃት እርስዎ የሚያልፉበት ብቸኛው መንገድ። ፒ.ኤስ. ይህ ብዙውን ጊዜ “ማሞቅ” ነው! (ተዛማጅ: በመጀመሪያዎቹ የፒላቴስ ክፍልዎ ውስጥ ያሎት 12 ሀሳቦች)

ኢሊዮሶሶዎች

የእነዚህን የ Pilaላጦስ ጡንቻዎች ስም በመጥራት ብቻ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል (በእውነቱ ሁለት ጡንቻዎች በአንድ ላይ የሚሰሩ ናቸው) ፣ ግን በእውነቱ ኢሊዮሶሶዎችን ማግኘት በጣም ከባድ ነው። Doላጦስ እንዳደርግ ረድቶኛል! iliopsoas የታችኛውን አከርካሪ እና ዳሌ ከጭንዎ ፊት ጋር ያገናኛል. ትንሹ ኢልዮሶሶዎች በመስታወቱ ውስጥ በጭራሽ የሚያዩት ነገር አይደለም ፣ ግን በእርግጥ ውጤቶቹ ይሰማዎታል። ዮርዳኖስ በብዙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ያስረዳል። “ጎን ለጎን አጎንብሰው አከርካሪዎን [ወደፊት ወደ ፊት ማጠፍ] እንዲችሉ ያስችልዎታል” ትላለች። “ጥብቅ ከሆነ ፣ ደካማ የሆድ ዕቃዎች ይኖሩዎታል እና በአቀማመጥዎ ላይ በእጅጉ ይነካል።” (ስለዚህም ፣ ይህ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማጥመድን እንዲያቆሙ እና ፍጹም የሆነ አቀማመጥ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።)

እዛ እንዳሉ ባውቅም፣ እነዚህ የጲላጦስ ጡንቻዎች በስራ ላይ እያሉ “ለመሰማት” አስቸጋሪ ነበር (በዚያ ማሽን ላይ ብዙ ላብ እና መንቀጥቀጥ ይከሰታል)። ዮርዳኖስ በሚቀጥለው ክፍልዬ ከዚህ በታች ያለውን ዘዴ እንድሞክር ሀሳብ አቀረበ።

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; በመድረኩ ላይ አንድ እግሩ እና ሌላኛው በሠረገላው ላይ አንድ ምሳ ሲፈጽሙ ፣ ቆሞ (ወደ መድረክ እና ሰረገላ መካከል) እንዲነካ በመፍቀድ ወደ መቆም ሲነሱ ጋሪውን እስከመጨረሻው ይሳቡት። እሷም በመድረኩ ላይ ፍንዳታ እንደሞከርኩ ሰረገላውን መጎተት እንደምችል መገመት አለብኝ አለች ። አሃ! አለ ፣ ኢሊዮሶሶች።

ቡት ስር

ታውቃለህ፣ የምርኮህን አይነት ጽዋ የሚይዝበት ቦታ? ዮርዳኖስ እንደሚለው ይህ በእውነቱ የጡትዎ የላይኛው ክር ብቻ ነው። እሺ፣ እንግዲያው የዳሌ ጡንቻዎች በትክክል ትንሽ ጡንቻ አይደሉም ወይም በአጠቃላይ ዒላማ ማድረጋቸው ያልቻልን ነገር ግን ስማኝ። እያንቀላፋሁ ፣ እሰምጣለሁ ፣ ድልድይ ፣ እሳሳለሁ ፣ እጠቀልላለሁ ፣ እገፋፋለሁ - እነዚህ ሁሉ የእኔ ሀሚሞች ፣ ግሉዝ ማክስ ፣ እና በጥቂት ማስተካከያዎች ፣ የእኔ ግርማ ሞገስ ይሰራሉ። ነገር ግን ክብ እና ከፍ ያለ ቱሽ የመስጠት ሃላፊነት ያለው የእርስዎ "ከቂጣ በታች" ነው። ወይም በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ብቻውን ከተተወ ፣ የፓንኬክ ምርኮ። ጥቂት ትምህርቶች ገብተው እኔም የእግሮቼ የኋላ ክፍል ሲጣበቅ ተሰማኝ እና በዚህ ምክንያት የእኔ ግሎቶች ተነሱ።

ዮርዳኖስ ጲላጦስ በንጣፉ ላይም ሆነ በማሽኖቹ ላይ የሚያተኩረው አካልን በማጠንከር እና በማራዘም ላይ ነው፣ ለዚህም ነው የትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችዎ የላይኛው ፋይበር እንኳን የሚሰማዎት - ሙሉ ማራዘሚያ ከእርስዎ አጭር ጋር ከምትችለው በላይ እና ጥልቀት ላይ ይደርሳል። እንቅስቃሴ። ረዣዥም ፣ ዘንበል እና ቃና ያላቸው የፒላቶች ጡንቻዎችን ለመፍጠር ከምንጮች እና ገመዶች መጎተት ጋር ትሰራላችሁ እንዲሁም ጥንካሬ እና መረጋጋት በማዳበር ላይ። (ለጉርሻ ፣ እነዚህን ሁለት እብድ-ውጤታማ ዋና እንቅስቃሴዎችን አይዝለሉ።)

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; አንድ እግሩን በጀርባው መድረክ መሃል ቆሞ፣ ተቃራኒ እግር ሾልኮ እና በትንሹ በፔዳል ላይ (በማሽኑ ጀርባ ላይ ያለው ዱላ) በማረፍ ወደ ፒላቴስ ስሪት ወደ ሽጉጥ ስኩዊት ይወርዳሉ። ሌላውን እግርዎን በሚንቀሳቀስ ፔዳል ላይ መንካት ለትክክለኛው ስምምነት ማሻሻያ ነው ብለው ካሰቡ እንደገና ያስቡበት። በቆመው እግር ላይ ትኩረትን እና ክብደትን ማቆየት በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ያ የዳርን ፔዳል ክብደት እንዲጨምሩበት ስለሚያታልልዎ። ይህን ማድረግ ፔዳሉ ወደ ወለሉ እንዲበር እና ከእርስዎ ጋር ያመጣልዎታል - በጣም የሚያምር አይደለም.

የውስጥ ኦብሊኮች

ብስክሌቶች እና የጎን ሳንቃዎች የእርስዎን ግድቦች ያነጣጥራሉ፣ በእርግጠኝነት፣ ግን አንድ ክፍል ብቻ ከጲላጦስ ጋር ባለኝ አዲስ ግንኙነት እና እኔ የላይኛው የጎድን አጥንቴ ፊት አካባቢ ህመም ተሰማኝ። ስለ ሰውነቴ ጎን እንደ ዳሌ ወይም ወገቤ ማሰብ ለምጄ ነበር፣ ይህ ግን የተለየ ነበር።

ሁለት የጡንቻ ጡንቻዎች ስብስቦች አሉዎት - ውስጣዊ እና ውጫዊ። የብስክሌት መቆንጠጫዎች የተቆራረጡ የአብ ጡንቻዎችን እንዲቀርጹ በመርዳት የውጪ ግዳጆችዎን ይሰራሉ። ነገር ግን የማይንቀሳቀሱ የጎን ሳንቃዎች እነዚያን የውስጥ ግድቦች ይሠራሉ፣ ይህም ልክ እንደ ተሻጋሪው የሆድ ክፍል፣ መሃከለኛዎ ጥብቅ እና ቃና እንዲኖረው ይረዳል። እግሮችዎ በሠረገላው ላይ ተሻግረው ፣ በጣቶችዎ እና በጀርባዎ መድረክ ላይ እጆችዎ ላይ በማረፍ ፣ በትንሹ ወደ አንድ ጎን እና ወደ ሌላ ሲዞሩ እና - BAM! ጭንቅላት: በኋላ ሊቃጠሉ ነው.

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; ትክክለኛ ማስጠንቀቂያ፣ ጠዋት ላይ የፀጉር ማድረቂያዎን ማንሳት ከባድ ሊሆን ይችላል። መዳፎችዎ በኋለኛው መድረክ ላይ ሆነው፣ የሁለቱም እግሮች ኳሶች በሠረገላው የኋላ ጫፍ ላይ በመሠረቱ ቦታ ላይ በሚያደርጋቸው ማሰሪያ ስር ያስቀምጣሉ። ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ለመግባት ሰረገላውን ወደ ፊት ይግፉት. በመቀጠል ፣ ቀኝ እግርዎን ይንቀሉ ፣ ከግራዎ ጀርባ ይሻገሩት ፣ እና በማጠፊያው ስር ይቅቡት። ይህ የግራ ዳሌዎ በትንሹ እንዲወርድ ያስችለዋል። ከመድገምዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመያዝ ወገብዎን ወደ ሰማይ ስታሽከረክር የተረጋጋ የላይኛው አካል ለመጠበቅ ኮርዎን ይጨምቃሉ። ሽክርክሪት ምንም ዓይነት የብስክሌት መጨናነቅ በጭራሽ ስለማሰብ እንደማያስብ ውስጣዊ ሽክርክሪቶችዎ ውስጥ ቃጠሎ ይፈጥራል። (ከዚያ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና የሆድ ድርቀትዎ የሚያጋጥመውን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ቴሬስ ሜጀር እና ታሬስ አናሳ

ከኋላዎ ዴልቶይዶች በታች (ከትከሻዎ ጀርባ) ሁለት ትናንሽ ግን አስፈላጊ ጡንቻዎች ቴሬስ ዋና እና ጥቃቅን ጥቃቅን ተብለው ይጠራሉ። ለምን አስፈላጊ ናቸው? እነሱ, በጣም ትልቅ ከሆነው ላቲሲመስ ዶርሲ ጋር, በብብት እና በዙሪያው ያለው የጡት ማሰሪያ ቦታን ለማጥበብ ይረዳሉ. ትሪፕስፕስ ግፊቶች እና ግፊቶች እንዲሁ ወደዚህ ግብ ይሰራሉ ​​፣ ግን ጡንቻዎችን በጀርባዎ ውስጥ መሳተፍ በእውነቱ የላይኛውን እጆች የሚቀርፅ ነው። እነዚህ የ Pilaላጦስ ጡንቻዎች ከተሃድሶው ጋር የተጣበቁትን ኬብሎች እየተጠቀምኩ ባደረግኳቸው በርካታ የመቋቋም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሲሳተፉ ተሰማኝ።

ዮርዳኖስ Pilaላጦስ መላ ሰውነትዎ ጀርባ ላይ በማተኮር ቀኑን ሙሉ በዴስክዎ ላይ ከመንሸራተት ሊጣበቅ የሚችል ደረትዎን ለመክፈት ይረዳል ይላል። ከተሃድሶው ጋር የተያያዙትን ኬብሎች በመጠቀም እንደ የጎን ጠመዝማዛ፣ ረድፎች እና የተገላቢጦሽ ዝንቦች ያሉ የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ታታሪውን የጲላጦስ ጡንቻዎቼን ሚዛን ለመጠበቅ እና በጠረጴዛዬ ውስጥ ረጅም ቀንን ተከትሎ በጉጉት የሚጠበቅ የክፍል ክፍል ነው።

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; በመካከለኛው ሰረገላ ላይ ተንበርክከው ወደ አንድ ጎን በመጋጠም የተቃዋሚውን ገመድ እጀታውን በእጅዎ ይያዙ (ስለዚህ ፣ ቀኝ እጁ ከማሽኑ ጀርባ አጠገብ ከሆነ በቀኝ እጅዎ ይያዙ)። በስተቀኝ በኩል ካለው የሂፕ ደረጃ እስከ ግራ ደረጃዎ ድረስ ገመዱን በሰውነትዎ ላይ ሲያስገቡ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ። ይህ የቡጢ እንቅስቃሴ ከመረጋጋት ጋር ተዳምሮ ጀርባዎ የስራውን ጫና እንዲወስድ ያስችለዋል። (በእነዚህ የ Pilaላጦስ እንቅስቃሴዎች ላይ ፣ ይህንን የ 30 ቀን የኋላ ተግዳሮት በመከተል ~ ሴሰኛ መልሰው ~ ማምጣት ይችላሉ።)

የውስጥ ጭኖች

ምንም እንኳን ዮርዳኖስ ጲላጦስ ከራስ እስከ እግር ቅልጥፍና መሆኑን ቢያስታውስም፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስታገኝ በጣም ጥሩ ነገር ነው፣ ይህም በውስጥህ ጭኖችህ ላይ ያነጣጠረ እንደሆነ ይሰማሃል። (ልክ ነኝ?!) መድረኩን እንደ ሚዛንዎ እና መጓጓዣውን እንደ ሞገድዎ ተግዳሮት እንደመሆን ወደ ውስጥ ገብቶ ማራዘም በእውነቱ እነዚያን ተቀባዮች ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። (ስለ እግርዎ ጡንቻዎች የሰውነት አሠራር የበለጠ ይረዱ።)

ጆርዳን ጠንካራ ጉልበቶች ለጉልበት እና ለጭን ማረጋጊያ አስፈላጊ ናቸው ይላል። በእንቅስቃሴዎች ጊዜ ከትልቁ ጣትዎ እና ከሁለተኛው ጣትዎ ጋር እንደተገናኙ በመቆየት የፒላቶች ጡንቻዎችን መቆለፍ ይችላሉ ። እያንዳንዱ ክፍል በተለምዶ አንድ እግሩ ከፊት መድረክ ላይ ፣ ሌላኛው በሠረገላው ላይ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ሲወጡ ፣ እና የፀደይውን ተቃውሞ ወደ ሰፊ ሁለተኛ ቦታ ለመሸጋገር በሰረገላው ላይ ያለውን እግር ይጠቀማሉ። አሁን - በማሽኑ መሃል ላይ መውደቅዎን ወይም ጡንቻዎን መሳብዎን ካረጋገጡ በኋላ - በዝግታ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ውስጥ ሰረገላውን ወደ መድረኩ ለመሳብ የውስጥ ጭኖችዎን እና ኮርዎን ይጠቀማሉ። እስከ Pilaላጦስ ድረስ አድናቂዎቼ እንደዚህ ያሉ ነገሮችን አቅም እንዳላቸው አላውቅም ነበር።

የሚቃጠል እንቅስቃሴ; እራስዎን ወደ ሰፊ ሁለተኛ ቦታ ለማምጣት ፣ አንድ እግሩን ከፊት መድረክ ላይ ፣ ሌላውን በጋሪው ላይ ወደ ጫፉ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ አዙረዋል። ወደ ጥልቅ የፕላስ ስኩዌት ስኩዌት ስታስገቡ ሰረገላው እንዲከፈት ይፍቀዱለት። በመቀጠል፣ እግሩን ወደ ውስጥ ስታስገቡ መድረክ ላይ ያለውን የውስጥ ጭኑን ጥንካሬ ታጠቁ፣ ይህም ወደ ቆመ ቦታ ያመጣዎታል። ያንን አስማሚ ጡንቻን መጠቀም ላይ ስታተኩር፣ እንደ ግሉት ላሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሚሄድ አንዳንድ እርምጃ ትሰጠዋለህ። (ተዛማጅ - የሰውነትዎ ግራ ለምን ከቀኝዎ ደካማ ነው - እና እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል)

እነዚህ በቅርብ ያገኘኋቸው ጡንቻዎች ጥቂቶቹ ናቸው ፣ እና የፒላቴስ ተሃድሶ ክፍልን (ከሞላ ጎደል እርስዎ ማድረግ ያለብዎት) ከሞከሩ ፣ ልክ እንደ እኔ እንደደረስዎ በታችኛው ክፍል ውስጥ ቃጠሎ ላይሰማዎት ይችላል። እያንዳንዱ አካል የተለየ ነው። እኔ ግን እዚያ ከሌለ በእርግጠኝነት አንድ ቦታ የፒላቴስ ጡንቻዎችን በጭራሽ እንዳገኙ ዋስትና እሰጣለሁ። መልካም ፒኪንግ።

ግምገማ ለ