በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ሁሉም ሰው ማወቅ ያለባቸው ጥቅሞች

ይዘት

• በትክክል በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ምንድነው?
• በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ጥቅሞች
• 1. የልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ዝቅተኛ ነው
• 2. ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ዝቅተኛ ስጋት
• 3. ከመጠን ያለፈ ውፍረት መቀነስ
• 4. የካንሰር ስጋት መቀነስ
• 5. የአካባቢ ጥቅሞች
• ለጀማሪዎች በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀመር
• ግምገማ ለ

በእፅዋት ላይ የተመሠረተ መብላት በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአመጋገብ ዘይቤዎች አንዱ እየሆነ ነው-እና በጥሩ ምክንያት። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ጥቅማጥቅሞች ለጤናዎ እና ለአካባቢዎ ጥሩ ነገሮችን ያካትታል. ከአሜሪካውያን አንድ ሶስተኛው የሚሆነው የስጋ እና የወተት ፍጆታን ለመቀነስ በንቃት እየሞከሩ ነው ይላሉ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ምግብ ማህበር። ባለፈው አመት 28 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች ከዕፅዋት ምንጭ ብዙ ፕሮቲን መመገባቸውን፣ 24 በመቶው ከዕፅዋት የተቀመሙ የወተት ተዋጽኦዎች ነበሯቸው እና 17 በመቶዎቹ በ2019 ከነበሩት የበለጠ ከዕፅዋት የተቀመሙ የስጋ አማራጮችን በልተዋል ሲል የአለም አቀፍ የምግብ መረጃ ምክር ቤት ጥናት አመልክቷል።

ለበለጠ ደህንነት ላይ ያተኮረ የአኗኗር ዘይቤ የመፈለግ ፍላጎት አዝማሚያውን እያባባሰው ነው። ማትሰን ኮንሰልቲንግ እንደገለፀው የገቢያ ምርምር ኩባንያ ሚንቴል በ 2020 ሪፖርት መሠረት 56 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን እንዲመርጡ ጤና ቁልፍ ምክንያት ነው።

በኒው ዮርክ ውስጥ የአመጋገብ ባለሙያ እና አር. ቅርጽ የአዕምሮ እምነት አባል። "በተጨማሪም, ስለ የአየር ንብረት ለውጥ እና ዘላቂነት ስጋቶች, የእጽዋት-ወደፊት አመጋገብ የበለጠ ተነሳሽነት አግኝቷል."

ነገር ግን በእጽዋት ላይ የተመሰረተ በእውነቱ ምን ማለት ነው, እና በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ እስከመጨረሻው ድረስ የሚደሰቱትን ሁሉ ይጠቅማል? ለጀማሪዎች ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀመር ጨምሮ ስኮፕ እዚህ አለ።

በትክክል በእጽዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ምንድነው?

በእውነቱ ፣ ቃሉ በግልጽ ስላልተገለጸ ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል።

ሻሮን ፓልመር “ቀደም ሲል የ‹ ተክል-ተኮር ›ትርጓሜ (በአመጋገብ ተመራማሪዎች እና ድርጅቶች ጥቅም ላይ እንደዋለ) በዋነኝነት በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን ያመለክታል። ሆኖም ትርጉሙ ለተለያዩ ሰዎች የተለያዩ ነገሮችን ለማመልከት ተገለጠ። አርዲኤን፣የእፅዋት-የተጎላበተ የአመጋገብ ባለሙያ. ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ሰዎች ቃሉን 100 በመቶ በዕፅዋት ላይ የተመሰረተ የቪጋን አመጋገብን ለማመልከት ሲጠቀሙበት ቆይተዋል ስትል ተናግራለች።

በሌላ በኩል፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ኤሚ ሚርዳል ሚለር፣ ኤምኤስ፣ አርዲኤን፣ ፋንድ፣ በካርሚኬል፣ ካሊፎርኒያ የገበሬ ሴት ልጅ አማካሪ መስራች እና ፕሬዚዳንት፣ ተክልን መሰረት ባደረገ መልኩ፣ “የአመጋገብ መመሪያዎችን እና የMyPlate ስርዓተ-ጥለትን በመከተል አብዛኛው ይገልፃል። ምግቦች ከእፅዋት (እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች ፣ ለውዝ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ዘይቶች) ናቸው። (ይመልከቱ-በእፅዋት ላይ የተመሠረተ እና በቪጋን አመጋገብ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?)

"በእፅዋት ላይ የተመሰረተ"የግድ ከቬጀቴሪያን ወይም ከቪጋን ጋር እኩል አይደለም” ሲል ጋንስ አክሏል። ስጋን፣ የዶሮ እርባታን ወይም አሳን መተው - የማይፈልጉ ከሆነ "አንድ ቀን ሙሉ በሙሉ ተክሉ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን በሚቀጥለው ጊዜ በርገር ይኑርዎት" ይላል ጋንስ።

ለምሳሌ. የሜዲትራኒያን አመጋገብ - የእጽዋት ምግቦችን እና ዓሳዎችን አጽንዖት የሚሰጠው, ከአንዳንድ እንቁላል, የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎች ጋር - እንደ ተክሎች ይቆጠራል. ዋናው ነጥብ “ተክል ላይ የተመሠረተ” በሚመገቡት እያንዳንዱ ምግብ ላይ የዕፅዋት ምግቦችን ሆን ብሎ ማካተት ነው ”ይላል ጋንስ።

በእፅዋት ላይ የተመረኮዘ የአመጋገብ ጥቅሞች ዝርዝር ረጅም ቢሆንም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ መከተል በራስ-ሰር ጤናማ እየበሉ ነው ማለት እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል። ምክንያቱም ከዚህ በታች የተገለጹት አብዛኛዎቹ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች የእንስሳት ተዋፅኦን በመቀነስ ብቻ የሚመጡ አይደሉም - ጤናማ እና ሙሉ ምግቦችን ፍጆታ በመጨመር የሚመጡ ናቸው።

ሚርዳል ሚለር "በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ከዕፅዋት እና ከትንሽ እንስሳት ጋር እየተመገቡ ወይም ቪጋን ለመሆን ከወሰኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ እፅዋትን መመገብ ብዙ ጥቅሞች አሉት" ይላል ሚርዳል ሚለር። ሙሉ አትክልት ለመሄድ ከወሰንክ ወይም ብዙ እፅዋትን ለመብላት ከመረጥክ አንዳንድ ከዕፅዋት-ተኮር ጥቅማ ጥቅሞች መካከል ጥቂቶቹን ማስቆጠር ትችላለህ። (ተመልከት፡ ልትከተሏቸው የሚገቡ ከዕፅዋት የተቀመሙ የአመጋገብ ሕጎች)

በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ጥቅሞች

1. የልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ዝቅተኛ ነው

በጣም ጠቃሚ ከሆኑ የእጽዋት-ተኮር የአመጋገብ ጥቅሞች አንዱ? ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ የሚጠቀሙ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን ነው ሚርዳል ሚለር የተናገረው።

በኒውዮርክ ሚት ሲናይ ሆስፒታል የሚገኘው የኢካህን የህክምና ትምህርት ቤት አንድ ጥናት ከ15,000 በላይ ሰዎች የልብ ህመም ምንም አይነት የታወቀ ነገር ከሌላቸው ከአምስቱ የአመጋገብ ዘይቤዎች ውስጥ አንዱን ምቾት (ፈጣን ምግብ እና የተጠበሰ ምግብ) የተከተሉትን ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ (ፍራፍሬዎችን) ተመልክቷል። , አትክልቶች, ባቄላዎች, ዓሳዎች), ጣፋጮች (ጣፋጭ ምግቦች, ከረሜላ, ጣፋጭ የቁርስ ጥራጥሬዎች), ደቡባዊ (የተጠበሰ ምግቦች, የአካል ስጋዎች, የተከተፉ ስጋዎች, ስኳር-ጣፋጭ መጠጦች), እና ሰላጣ እና አልኮል (የሰላጣ ልብስ, የአትክልት ሰላጣ, አልኮል). ጥናቱ እነዚህን ግለሰቦች ከአራት ዓመት በላይ ተከታትሎ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብን የሙጥኝ ያሏቸው ጥቂት የእፅዋት ምግቦችን ከሚመገቡት ጋር ሲነጻጸር በልብ ድካም የመያዝ አደጋ 42 በመቶ ቀንሷል።

እንደገና ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ጥቅሞችን ማስቆጠር የእንስሳት ምግቦችን መገደብ ብቻ አይደለም። የምግብ ምርጫዎች አስፈላጊ ናቸው. (እንደ ንፁህ እና ቆሻሻ keto አይነት ነው።) በ2018 የታተመ ሌላ ጥናት በየአሜሪካ የካርዲዮሎጂ ኮሌጅ ጆርናል የወንድ እና የሴት የጤና ባለሙያዎችን የምግብ ምርጫ መርምሯል እና የአመጋገብ ጤንነታቸውን ለመለካት ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ መረጃ ጠቋሚ ፈጠረ. ጤናማ የእፅዋት ምግቦች (እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ዘይት፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ያሉ) አወንታዊ ውጤቶች ተሰጥቷቸዋል፣ ጤናማ ያልሆኑ የእፅዋት ምግቦች (እንደ ስኳር-ጣፋጭ መጠጦች፣ የተጣራ እህሎች፣ ጥብስ እና ጣፋጮች እና የእንስሳት ምግቦች ያሉ) ) የተገላቢጦሽ ውጤት አግኝቷል። የበለጠ አዎንታዊ ውጤት በልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ ከሆነ ጋር የተዛመደ መሆኑን መረጃው ያሳያል።

ጥናቱ እንደሚያሳየው የትኛውንም አይነት ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ (እንደ ፈረንሣይ ጥብስ) መገኘት ሳይሆን የመረጥካቸው የእፅዋት ምግቦች ጥራት በጣም አስፈላጊ ነው። በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ አሁንም እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ዘይት፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ጤናማ በሆነ መንገድ ተዘጋጅተው የሚዘጋጁ እና የተመጣጠነ እፅዋትን መያዝ አለበት። (እነዚህን ከዕፅዋት የተቀመሙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለእያንዳንዱ ቀን ምግብ ይሞክሩ።)

2. ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ዝቅተኛ ስጋት

በአትክልቶች የተሞላ አመጋገብ መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ይረዳል። እ.ኤ.አ. በ 2017 የታተመ ጽሑፍየጄሪያትሪክ ካርዲዮሎጂ ጆርናል በበርካታ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ላይ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ጥቅሞችን ተመልክቷል. ከመካከላቸው አንዱ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስርጭትን ከተለያዩ የአመጋገብ ስርዓቶች ጋር በማገናዘብ ከተቀነሰ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ጋር በሚመገበው ምግብ ላይ ብዙም ያልተለመደ መሆኑን አረጋግጧል.

በዚህ ግምገማ እና ሌሎች በርካታ የምልከታ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ የሳይንስ ሊቃውንት ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን መመገብ የኢንሱሊን መቋቋምን ለማሻሻል ፣ ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለማዳበር ፣ ፋይበር እና ፋይቶን ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ፣ ለተሻለ ምግብ እና ማይክሮባዮም መስተጋብር እና የተመጣጠነ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ብለው ደምድመዋል። . (ተዛማጅ -የኬቶ አመጋገብ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ሊረዳ ይችላል?)

3. ከመጠን ያለፈ ውፍረት መቀነስ

ከዋና ዋናዎቹ ተክሎች-ተኮር የአመጋገብ ጥቅሞች አንዱ ክብደት መቀነስ እንደሆነ ሰምተው ይሆናል. እሺ፣ ክሊኒካዊ እና ምልከታ ጥናት እንደሚያሳየው ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብን መቀበል ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል - እና በ 2017 በወጣው የግምገማ ጽሑፍ መሠረት ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ይረዳል ።የጄሪያትሪክ ካርዲዮሎጂ ጆርናል.

በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ መጠነኛ ማክበር እንኳን ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ሊከላከል ይችላል ፣ በአውሮፓውያን የ 2018 ውፍረት ጥናት ጥናት መሠረት - 100 በመቶ ቪጋን መሄድ እንደሌለብዎት እና አሁንም ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያሳያል። በአመጋገብዎ ውስጥ ዘገምተኛ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮችን ጨምሮ።

"የቬጀቴሪያን አመጋገብ ስርዓትን በሚከተሉ ህዝቦች ላይ የተደረገ ጥናት ዝቅተኛ ውፍረት እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት እንዳላቸው ያሳያል" ሲል ሚርዳል ሚለር ይስማማል። (የተዛመደ፡ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ)

4. የካንሰር ስጋት መቀነስ

የሚያስደንቅ ተክል-ተኮር የአመጋገብ ጥቅም፡- ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ (ከሌሎች ጤናማ ባህሪያት ጋር) መመገብ የካንሰርን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል።

እ.ኤ.አ. በ 2013 የታተመ ጥናትየካንሰር ኤፒዲሚዮሎጂ፣ ባዮማርከርስ እና መከላከል ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ወደ 30,000 የሚጠጉ ሴቶች ለሰባት ዓመታት ያህል ሴቶች መደበኛ የሰውነት ክብደታቸውን የሚጠብቁ ፣ አልኮልን የሚገድቡ እና በአብዛኛው ተክልን የሚመገቡት እነዚህን ሦስት መመሪያዎች ካልተከተሉ ሴቶች ጋር ሲነጻጸር የጡት ካንሰርን 62 በመቶ ከመቀነስ ጋር የተገናኘ መሆኑን ደርሰውበታል።

የአሜሪካ የካንሰር ምርምር ኢንስቲትዩት ባወጣው ዘገባ ጤናማ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤዎች የካንሰር ጉዳዮችን 40 ከመቶ ይከላከላል ብለው ይደግፋሉ። ለዚህም ነው የአሜሪካ የካንሰር ምርምር ኢንስቲትዩት (AICR) በዋናነት ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬ፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዘርን ያቀፈ ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብን ለካንሰር መከላከል ከሚረዱ የእንስሳት ምግቦች ጋር ይመክራል። ይህ ዓይነቱ አመጋገብ የተለያዩ የዕፅዋት ምግቦችን ካንሰርን የሚከላከሉ እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይቶ ኬሚካሎች ያሉ ንጥረ ነገሮችን እንድታገኝ ይረዳሃል ይላል AICR። AICR ሰሃንዎን በ2/3 (ወይም ከዚያ በላይ) በተክሎች ምግቦች እና 1/3 (ወይም ከዚያ ባነሰ) አሳ፣ የዶሮ እርባታ ወይም ስጋ እና ወተት እንዲሞሉ ይመክራል።

5. የአካባቢ ጥቅሞች

እውነት ነው ፣ ለሥጋዎ ብዙ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ጥቅሞች አሉ-ግን ለምድርም አንዳንድ ትልቅ እንድምታዎች ሊኖረው ይችላል። (ተዛማጅ - የአካባቢያዊ ተፅእኖዎን ለመቀነስ መብላት ያለብዎት ይህ ነው)

ፓልመር "እነዚህን የእፅዋት ምግቦች ለማምረት ጥቂት ግብአቶች (ውሃ፣ ቅሪተ አካላት) ያስፈልጋል፣ እና እንደ ፍግ ወይም ሚቴን ያሉ ለአካባቢው ጎጂ የሆኑ ምርቶችን አያመርቱም" ይላል ፓልመር። "በዛሬው የግብርና ስራ አብዛኛው የሰብል ምርታችን እንስሳትን ለመመገብ ነው፣እህልን ለእንስሳት ከመመገብ እና እንስሳትን ከመብላት ይልቅ በቀጥታ መብላት ስንችል ነው።" ለዚህም ነው ፓልመር የአካባቢ ተፅዕኖ ከእፅዋት ምግቦች ጋር ሲነጻጸር በእንስሳት ምግቦች ላይ ከፍተኛ ነው ያለው።

"ከጥናት በኋላ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከዕፅዋት የተቀመሙ ተመጋቢዎች ዝቅተኛ የአካባቢ አሻራ አላቸው" ትላለች. ይህ የካርቦን ልቀት ፣ እንዲሁም እንደ የውሃ ዱካ እና የመሬት አጠቃቀም (ምግብ ለማምረት የሚወስደው የመሬት መጠን) ጉዳዮች ናቸው። (እንዲሁም የምግብ ቆሻሻዎን በመቆጠብ የአመጋገብዎን አካባቢያዊ ተፅእኖዎች መቀነስ ይችላሉ።)

ሁሉንም የእንስሳት ምግብ ምርት ከማሳየትዎ በፊት፣ የእፅዋት እና የእንስሳት እርባታ በእውነቱ የተዋሃዱ መሆናቸውን ይወቁ። "የከብት እርባታ ከሰብል ማቀነባበሪያ የተረፈውን አብዛኛው ምርት ወደላይ በማደግ ልንበላው የምንወዳቸውን ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በማምረት የሚመነጨውን ቆሻሻ ወደ ሌላ የምግብ ምርቶች በማሳደግ ነው" ሲሉ የሱስታንብል ከፍተኛ ዳይሬክተር ሳራ ፕላስ ፒኤችዲ ይናገራሉ። የበሬ ሥጋ ምርት ምርምር. (የተዛመደ፡ ባዮዳይናሚክ እርሻ የሚቀጥለው ደረጃ ኦርጋኒክ እንቅስቃሴ ነው)

ለምሳሌ ፣ በካሊፎርኒያ ውስጥ ከብርቱካን ጭማቂ ማምረት ቀሪውን ፍሬ (ዱባ እና ልጣጭ) ከተቀነባበረ በኋላ ይተውታል ፣ እና ይህ የ citrus pulp ብዙውን ጊዜ የበሬ ሥጋ እና ወተት ማምረት ያስከትላል። የአልሞንድ ቀፎዎች (ሰዎች ከሚመገቡት ስጋ ዙሪያ ያለው የለውዝ ክፍል) እንዲሁ ወደ ወተት ከብቶች ይመገባሉ ፣ ይህም ቆሻሻን ወደ ገንቢ ምግብ ይለውጣል። በድንገት በአልሞንድ ወተት፣ በከብት ወተት እና በብርቱካን ጭማቂ መካከል ያለው ምርጫ የተለየ አይመስልም።

ለጀማሪዎች በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ እንዴት እንደሚጀመር

እነዚያን ከዕፅዋት የተቀመሙ የአመጋገብ ጥቅሞችን ለማግኘት እና ተጨማሪ ከእንስሳት ነጻ የሆኑ ምግቦችን በሳህኑ ላይ ለማካተት፣ ከመጠን በላይ አያስቡ። ጋንስ "በምግብህ ውስጥ ብዙ እፅዋትን ብቻ አካትት" ይላል። እና ወደ ልዩነት ይሂዱ።

ለምሳሌ ፣ አንዳንድ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ምግቦች ምን እንደሚመስሉ እነሆ-

• ቁርስ ኦትሜል ከተቆረጠ ሙዝ ወይም ቤሪ እና የለውዝ ቅቤ ጋር ወይም የታሸገ እንቁላል ከአቮካዶ እና ቲማቲም ጋር ሙሉ የእህል እንጀራ ሊሆን ይችላል።
• ምሳ ከሽምብራ፣ ኩዊኖ እና የተጠበሰ አትክልት፣ ወይም ሙሉ-እህል ዳቦ እና የተጠበሰ ዶሮ፣ ሃሙስ እና አረንጓዴ፣ ከፍራፍሬ ጋር የተሰራ ሳንድዊች ሰላጣ ሊሆን ይችላል።
• እራት በአንድ ምሽት የአትክልት ቅስቀሳ ከቶፉ ጋር መገረፍ ማለት ሊሆን ይችላል; ቀጣዩ ትንሽ የፋይል ሚኖን ወይም ጥቂት የተጠበሰ ሳልሞን ከተጠበሰ ስፒናች እና ከተጠበሰ አዲስ ድንች ጋር።

በእፅዋት ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ እንደ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና እንደ ኩዊኖአ እና ቡናማ ሩዝ ካሉ ሙሉ እህሎች የሚፈልጉትን ፕሮቲን እንኳን ማግኘት ይችላሉ ፣ ምርምር ያሳያል። ለትክክለኛው መጠን ብቻ ዓላማ ያድርጉ -ንቁ ሴቶች በየቀኑ በአካል ክብደት ከ 0.55 እስከ 0.91 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋሉ ፣ የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻ ግንባታ እና ለጥገና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ ይላል ጋንስ። (ይህ መመሪያ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ በቂ የፕሮቲን ምንጭ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ያሳየዎታል።)

TL;DR: የሚወዷቸውን የተለያዩ አይነት ምግቦች ማካተት ሁሉንም የእጽዋት-ተኮር የአመጋገብ ጥቅሞችን ያስመዘግቡዎታል - ምክንያቱም የተለያዩ ቪታሚኖችን, ማዕድናት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለሚያገኙ - እና የበለጠ ጣፋጭ ያደርገዋል.

• በቶቢ አሚዶር
• በፓሜላ ኦብራይን

ግምገማ ለ