ፕሎዮ usሻፕስ-ጥቅሞች እና ምንድን ናቸው እና ይህን እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚቆጣጠሩት

ይዘት

• የፕሊዮ huችፕስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
• ፕሊዮ huሻፕን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የደህንነት ምክሮች
• ፕሊዮ huሻፕን እንዴት ቀላል ማድረግ እንደሚቻል
• ፕሎ pus huችፕን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ እንዴት
• ተይዞ መውሰድ

ፕሎሜትሜትሪክ (ፕሊዮ) psሽፕስ ደረትን ፣ ትሪፕስፕስ ፣ አቢስ እና ትከሻዎን የሚሠሩ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ በዚህ ዓይነቱ pusሽፕ ፣ መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ እና ፈንጂ ለማድረግ “መዝለል” ንጥረ ነገር ታክሏል።

ፕሎዮ huሻፕስ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ፡፡ ብዙ አትሌቶች ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና ፍጥነትን በመገንባት የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል እንዲረዱ ያደርጓቸዋል ፡፡

ፕሎዮ huሻፕስ ለጀማሪዎች ወይም የአካል ብቃት ማጎልመሻ መርሃግብርን ለሚጀምሩ ሁሉ አይመከሩም ፡፡ ይህ መልመጃ በደንብ የተሻሻለ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው ፡፡

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ፣ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት እንደሚከናወን እና ቀላል ወይም የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ይህን ለመለወጥ የሚያስችሉ መንገዶችን የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

የፕሊዮ huችፕስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ስሙ እንደሚያመለክተው ፕሎዮ huችፕስ የፕሎሜትሜትሪክ ዓይነት ናቸው ፡፡ በእነዚህ አይነቶች መልመጃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎትን ወደ ከፍተኛ አቅማቸው በመሞከር ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ ይህ በሚያነጣጥሯቸው ጡንቻዎች ውስጥ ጽናትን ፣ ፍጥነት እና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል ፡፡

የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች የልብዎን ፍጥነት በፍጥነት ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች ውጤታማ መሆናቸውን ያሳዩ ፡፡

• ካሎሪዎችን ማቃጠል
• የሰውነት ስብን መቀነስ
• የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት ማሻሻል

ልክ እንደ ቡርቤዎች እና ዝላይ መንጠቆዎች ካሉ ሌሎች ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ጋር በመሆን የፕዩዮ huሾችን ማከናወን የልብዎን ጤንነት ከፍ ሲያደርጉ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡

ፕሊዮ huሻፕስ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ ብዙ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች ለማጠናከር ይረዳዎታል-

• የደረት
• የበታች አካላት
• triceps
• ትከሻዎች

ፕሎዮ huሻፕስ እንዲሁ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በትሪፕስፕስዎ ውስጥ በፍጥነት የሚንሸራተቱ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማግበር ሊረዳ ይችላል ፡፡ በፍጥነት የሚሽከረከሩ የጡንቻ ቃጫዎችን መሥራት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ በእግር ኳስ ሜዳ ላይ እንደሚመለከቱት ሁሉ አትሌቶች በፍጥነት በሚፈነዱ የጡንቻ ክሮች ላይ ጥገኛ ናቸው ፡፡

ለበለጠ ውጤት በሳምንት ሁለት ጊዜ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የፕላዮ huሻፕስ አካትት ቢያንስ በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት እረፍት ያድርጉ ፡፡

የ plyometric ልምምዶች ምን ያህል ጊዜ መከናወን እንዳለባቸው ከመረመረ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይጠቁማል ጥንካሬን ፣ አፈፃፀምን እና ቅልጥፍናን ለመገንባት የተሻለው ድግግሞሽ ሊሆን ይችላል ፡፡

በከፍተኛ ጥንካሬያቸው ምክንያት በፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ውስጥ የበለጠ የተሻለ አይደለም ፡፡

ፕሊዮ huሻፕን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ፕሊዮ huሻፕን ለማከናወን ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፡፡ በቀላሉ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ

1. በከፍተኛ ሳንቃ ውስጥ ወይም በ pusሻፕ አናት አናት ላይ ይጀምሩ ፡፡ የሰውነትዎ አካል ቀጥ ባለ መስመር ፣ ኮር የተጠመደ (የተጠናከረ) እና መዳፎች በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆን አለበት ፡፡
2. ደረቱ ወለሉን እስከሚነካ ድረስ aሻp እንደማድረግ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
3. ወደ ላይ ሲገፉ ፣ እጆችዎ መሬቱን ለቅቀው እንዲወጡ በበቂ ኃይል ያድርጉት ፡፡ ለተጨማሪ ችግር ፣ እጆችዎን በአንድ ላይ ማጨብጨብ ይችላሉ ፣ ግን ይህ እንደ አማራጭ ነው።
4. ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ተወካዩዎ እየተንቀሳቀሱ በመሬት ላይ ትንሽ ይንሱ።
5. በጠቅላላው ለ 2 ወይም ለ 3 ስብስቦች ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ለድርጊቱ አዲስ ከሆኑ ያነሱ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከላቁም የበለጠ።

የደህንነት ምክሮች

ፕሎዮ huሻፕስ ለጀማሪዎች አይመከርም ፡፡ በትክክል እና በደህንነት እነሱን ለማከናወን ብዙ የላይኛው አካል ፣ ትከሻ እና አንኳር ጥንካሬ ያስፈልግዎታል። የሚፈለገው የጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ከሌለ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ከጉዳት ካገገሙ የ plyo pushups ን ያስወግዱ ፡፡

የፒዮ pusችፕን በደህና ለማከናወን የሚከተሉትን ያረጋግጡ:

• ወገቡ በእንቅስቃሴው ሁሉ በተመሳሳይ ደረጃ ይቀመጣል
• የላይኛው ጭኖች ከሰውነትዎ አካል ጋር ተጠብቀው ይቀመጣሉ
• ኮር ጀርባዎን ለመጠበቅ ለማገዝ በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ ተሰማርቷል

በፕላዮ huሻፕስ መካከል ለማገገም ጡንቻዎችዎን ቢያንስ 48 ሰዓታት ይስጡ ፡፡

ፕሊዮ huሻፕን እንዴት ቀላል ማድረግ እንደሚቻል

ፕሊዮ huሻፕስ በጉልበቶችዎ ላይ በማከናወን ቀላል ማድረግ ይቻላል ፡፡ ምንም መሳሪያ አያስፈልግዎትም ፣ ግን የዮጋ ምንጣፍ ከጉልበትዎ በታች ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። ወይም ይህን መልመጃ ለስላሳ ገጽ ላይ መሞከር ይችላሉ ፡፡

የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

1. ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለመግባት በትንሹ ወደ ፊት ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ላይ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡ መዳፍዎን ከትከሻዎ ስር ያስተካክሉ ፡፡
2. እራስዎን ወደ pusሻፕ ዝቅ ለማድረግ እጆችዎን ያጥፉ ፡፡
3. እጆችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ወዲያውኑ በፍንዳታ በፍጥነት ወደኋላ ይግፉ ፡፡
4. በቀጣዩ መነሻ ቦታዎ ላይ ለስላሳ መሬት ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ተወካይዎ በመግባት ፡፡

ፕሎ pus huችፕን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ እንዴት

መደበኛውን የፕላዮ huሽፕ በደንብ ከተገነዘቡ የበለጠ ፈታኝ የሚያደርጉባቸው መንገዶች አሉ። በከፍተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬ ላይ በጣም የሚተማመኑ ከሆነ እነዚህን ልዩነቶች ብቻ ይሞክሩ።

በመደበኛ የ plyo pushup ላይ የችግሩን ተጨማሪ ደረጃ ለመጨመር የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• አንድ ጭብጨባ በቀላሉ ማከናወን ከቻሉ በኋላ ተጨማሪ ጭብጨባ ይጨምሩ ፡፡
• ውድቀት plyo pushup ለመፍጠር እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ከባድ ለማድረግ ትንሽ ከፍታ መጨመር ብቻ ያስፈልጋል ፡፡
• በጣም የላቁ ከሆኑ በምትኩ ከሰውነትዎ ጀርባ ለማጨብጨብ ይሞክሩ።

ተይዞ መውሰድ

ፕሎዮ huሻፕስ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እንዲያገኙ ሊረዳዎ የሚችል ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ጽናት ፣ ቅልጥፍና እና የልብ እንቅስቃሴን እንዲገነቡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ እንደ ዝላይ ስኩዌቶች ፣ የእንቁራሪት መንሸራተቻ መዝለሎች እና ቡርፔኖች ባሉ ሌሎች የፕሎሜትሜትሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማከል ይችላሉ።

ለ plyometrics አዲስ ከሆኑ በጂም ውስጥ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እንቅስቃሴዎችን ለእርስዎ ያሳዩ ፡፡ እንዲሁም ቅጽዎን ሊመለከቱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማከናወን ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡