የሳጥን መዝለሎችን እንዴት እንደሚደመስስ - እና ችሎታዎን የሚሸፍን የቦክስ ዝላይ ስልጠና

ይዘት

• ቦክስ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የሳጥን ዝላይ እንዴት እንደሚሰራ
• የቦክስ ዝላይ የሥልጠና ቅጽ ምክሮች
• 6 የቦክስ ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል
• የኃይል ሽጉጥ Squat
• ባለብዙ ደረጃ ፑሽ-አፕ
• Jackknife
• ቦክስ ክራንች
• የጎን ፕላንክን ዝቅ ያድርጉ
• Burpee Box ዝለል
• ግምገማ ለ

በጂም ውስጥ ውስን ጊዜ ሲያገኙ ፣ እንደ ሳጥን ዝላይ ያሉ መልመጃዎች የማዳን ጸጋዎ ይሆናሉ - በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ለመምታት እና በተመሳሳይ ጊዜ ከባድ የካርዲዮ ጥቅም ለማግኘት አስተማማኝ መንገድ።

በ ICE NYC ውስጥ የ “CrossFit” አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ስቴፋኒ ቦሊቫር “ይህ መልመጃ ሙሉ አካል እንቅስቃሴ-ተስማሚ ፣ ፈጣን ፣ ፈንጂ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ነው” ብለዋል።

ጡንቻዎችዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጣትዎ ከመሥራት በተጨማሪ የቦክስ ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (እዚህ በ NYC ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ አሳይቷል) እንዲሁም እንደ ቅልጥፍና ፣ ሚዛን እና ቅንጅት ባሉ የአትሌቲክስ ክህሎቶች ላይ እንዲሠሩ ይፈትኑዎታል። (BTW፣ የተሻለ ስፖርተኛ ለመሆን 4ቱ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።) በጣም ጥሩው ክፍል፡ ይህንን ለማድረግ ልዩ የፕሎሜትሪክ ሳጥን እንዲኖርዎት አያስፈልግም። ማንኛውም ከፍ ያለ፣ ጠፍጣፋ እና የተረጋጋ መሬት ልክ እንደ ደረጃዎች ወይም የፓርክ አግዳሚ ወንበር ይሠራል።

ቦክስ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና ልዩነቶች

በዚህ እንቅስቃሴ ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ራስዎን በሳጥኑ ላይ ለማራመድ የእርስዎን ኮር ፣ ግሎቶች ፣ ኳድስ ፣ ጅማቶች ፣ ጥጆች እና እጆችዎን እንኳን ይጠቀማሉ። በቦክስ ዝላይ ስፖርቶች ወቅት መሬት ላይ ሲደርሱ የእርስዎ ኳድስ አብዛኛውን ሥራውን ያከናውናል። ሙሉውን የሂፕ ማራዘሚያ ለማግኘት ወደ ሳጥኑ አናት ሲደርሱ እስከመጨረሻው መቆሙን ያረጋግጡ ቦሊቫር። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው የፍንዳታ ኃይል ወደ ኃይለኛ ፈጣን-የጡንቻ ጡንቻ ቃጫዎ ውስጥ ይገባል። (የበለጠ ማወቅ ያለብዎት የጡንቻ ሳይንስ እዚህ አለ።)

ለቦክስ ዝላይ ስፖርቶች አዲስ ከሆኑ - እና በተለይም ለመንቀሳቀስ ትንሽ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ በመጀመሪያ የ plyometrics እንቅስቃሴዎችን በመቆጣጠር ኃይልን ይገንቡ። ዝላይ መንኮራኩሮችን ፣ የኮከብ መዝለሎችን ፣ የተከፈለ መዝለሎችን እና የመዝለል ዝላይዎችን መዝለል የሳጥን መዝለልን ለመቆጣጠር የሚያስፈልገውን የፍንዳታ ጥንካሬ እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል። (እነዚህ 10 ፓወር ፕላዮ እንቅስቃሴዎች ለቦክስ ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመፍጠር ጥሩ ቦታ ናቸው።) ዝግጁ ሲሆኑ ወደ ረጅም ከመሄድዎ በፊት ዝቅተኛ ሳጥን ወይም ደረጃ ደረጃ ይሞክሩ።

በሳጥኑ መዝለል የበለጠ ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ ፣ ​​ረዣዥም ሳጥኖችን መጠቀም ወይም ክብደት ያለው ቀሚስ ለብሰው መሞከር (ወይም ደግሞ የቦክስ መዝለል ቡርፒ ማድረግ) መሞከር ይችላሉ ሲል ቦሊቫር ይጠቁማል። ይህንን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ባለ ነጠላ እግር ሣጥን መዝለል ሌላኛው መንገድ ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተፅእኖ ለማድረግ ፣ እያንዳንዱን ተወካይ የሚመራውን እግር በመቀያየር ወደ ሳጥኑ ላይ መሄድ ይችላሉ ይላል ቦሊቫር።

የሳጥን ዝላይ እንዴት እንደሚሰራ

1. እግሮች በትከሻ ስፋት ባለው በሳጥን ፊት ለፊት ብቻ ይቁሙ።
2. እጆችን እና ተጣጣፊ ዳሌዎችን ከፍ ባለ ደረቱ ፣ ጠፍጣፋ ጀርባው እና በተሰማራበት ኮር ጀርባውን ያወዛውዙ።
3. እጆቹን ወደ ፊት ማወዛወዝ ፣ ወደ ላይ ለመዝለል እና በትንሹ ወደ ፊት ለመንቀሳቀስ ፣ ሁለቱንም እግሮች በሳጥኑ ላይ ሙሉ በሙሉ በእርጋታ በማረፍ።
4. ቁሙ ፣ ጉልበቶቹን ዘግተው ዳሌዎችን በማስፋት። በጥንቃቄ ወደ መሬት ወደ ታች ይመለሱ።

ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የቦክስ ዝላይ የሥልጠና ቅጽ ምክሮች

• በተቻለ መጠን በእርጋታ ለማረፍ ይሞክሩ። (ጠንካራ እና ጠንከር ያለ ማረፊያ ማለት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ማለት ነው. ይህ ለማስወገድ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ የበለጠ ይረዱ.)
• ዋና ሥራዎን በማቆየት በሳጥኑ ላይ መውረዱን ይቆጣጠሩ።
• ወደ ፊት ወደፊት ለመዝለል እርግጠኛ ለመሆን ፣ በሳጥኑ መሃል አቅራቢያ ለማረፍ ያቅዱ።

6 የቦክስ ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል

የቦክስ መዝለሎች በፕሊዮ ሳጥን ማድረግ ከሚችሉት ብቸኛው ነገር በጣም ርቀዋል። በእውነቱ እነዚህ መድረኮች ማንኛውንም እንቅስቃሴ የበለጠ ልብ የሚስብ ወይም ሃርድ-ኮር ሊያደርጉ ይችላሉ።በሆቦከን ፣ ኒው ጀርሲ የሚገኘው የኢንትሪፒድ ጂም መስራች አሰልጣኝ አዳም ካንት “እያንዳንዱ ተወካይ አየርን ለመያዝ ወይም እንደ ስኩዌትስ ልምምዶች ዝቅ ለማድረግ ሰውነትዎ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲቀጥር ያስገድደዋል።

የካንት ማቃጠያ ሳጥን ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዑደትን ለመሞከር ማሸብለልዎን ይቀጥሉ - አራት ጊዜ ይህንን ለማድረግ - እና ሰውነትዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት። (ከዚያ የቦክስ ዝላይ ያልሆኑትን እነዚህን ሌሎች የ plyo ሣጥን መልመጃዎች ይሞክሩ።)

የኃይል ሽጉጥ Squat

ዒላማዎች: ዳሌ እና እግሮች

• ክርኖች በጎን በኩል ተጣብቀው ወደ ፊት ለፊት ሳጥን ይቁሙ። የግራ እግርዎን ከሳጥን ጎን ለጎን ወደ ግራ ጠርዝ እንዲጠጋ በቀኝ እግሩ ወደ ሳጥኑ ይግቡ።
• ቀስ ብሎ ቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ማጠፍ፣ የግራ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ፣ ከተቻለ ወደታች መታ ያድርጉ። ወደ ሚዛን ሚዛን እጆችን ወደ ፊት ዘርጋ ።
• ለመጀመር ወደ ቆመው ይመለሱ እና በፍጥነት ወደ ኋላ ይመለሱ። (ተዛማጅ፡- ነጠላ-እግር ስኩዌትን ማወቅ ለምን ይህ ሳጥን ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ካወዛወዙ በኋላ የእርስዎ ቀጣይ የአካል ብቃት ግብ ሊሆን ይገባል)

14 ድግግሞሽ ያድርጉ; ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ባለብዙ ደረጃ ፑሽ-አፕ

ዒላማዎች፡ ትከሻዎች፣ ደረት፣ ቢሴፕስ እና የሆድ ድርቀት

• በሙሉ ጣውላ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ይጀምሩ ፣ የግራ መዳፍ መሬት ላይ ፣ በግራ ጠርዝ አቅራቢያ የቀኝ መዳፍ አናት ላይ።
• ወደ ላይ chestት ያድርጉ ፣ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለመጀመር ወደ ላይ ይጫኑ።
• እጆችንና እግሮችን ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ ቀኝ መዳፍ ከሳጥኑ ቀኝ ጠርዝ አጠገብ ፣ የግራ መዳፍ ከግራ ጠርዝ አጠገብ እና እግሮችን ወደ ቀኝ ያርፉ።
• ፑሽ አፕ አፕ ሣጥን ያድርጉ፣ ከዚያ የግራ መዳፍ ከሣጥኑ ቀኝ ጠርዝ አጠገብ እና የቀኝ መዳፍ ወለል ላይ እንዲሆን እንደገና እጅ እና እግር ወደ ቀኝ ይራመዱ።
• 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ግፊት ያድርጉ።

ጠቅላላ 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Jackknife

ዒላማዎች -ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ እና አብስ

• በሳጥኑ የፊት ጠርዝ ላይ ይቀመጡ, መዳፎች በሁለቱም የዳሌው ጎኖች ላይ በሳጥኑ ላይ ተቀምጠዋል. እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ለፊት ወደ ፊት ለፊት በጉልበቶች ጉልበቶች ፣ ወለሉ ላይ ተረከዙ።
• የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲያመጧቸው ክርኖቹን ከኋላዎ 90 ዲግሪ ያጥፉ።
• ቀጥ ያሉ እጆችን, የግራ እግርን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ; ጎኖቹን ይቀይሩ እና 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ይድገሙት።
• የበለጠ ከባድ ያድርጉት - እግሮች በተራዘሙ ፣ ተረከዙ መሬት ላይ ይጀምሩ ፣ እና የግራ እግርን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።

14 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ቦክስ ክራንች

ዒላማዎች: abs

• እጆችዎ ከጎኑ ሆነው በሳጥን ላይ ይቀመጡ።
• በባጥ ላይ ማመጣጠን እና እጆችን በትንሹ ወደ ጎን በማውጣት ፣ መዳፎችን ወደ ላይ ፣ እግሮቹን ወደ ኋላ 45 ዲግሪ ዘንበል እና እግሮችን ወደ ፊት በማስፋት ሰውነቱ ቀጥተኛ መስመር ከሞላ ጎደል።
• ክንድዎን ወደ ፊት ሲደርሱ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ በማምጣት ክበር።
• ወደ ተቀመጠበት ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
• ቀለል ያድርጉት ፦ መዳፎችን በሳጥን ላይ ያቆዩ። (ተዛማጅ -ለሴቶች ምርጥ ቀላል የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

14 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የጎን ፕላንክን ዝቅ ያድርጉ

ዒላማዎች፡ ትከሻዎች፣ ሆድ እና ጀርባ

• በወለሉ ላይ ከጎን ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ የሰውነት አካል በቀኝ ክንድ ላይ ተደግፎ ፣ እግሮች ከወለሉ ላይ ተነስተው በግራ በኩል በስተቀኝ በኩል ባለው ሳጥን ላይ ተከምረዋል።
• የበለጠ ከባድ ያድርጉት - ጣውላ ሲይዙ የግራ እግርዎን ከሳጥን ያንሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ; ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

Burpee Box ዝለል

ዒላማዎች፡ ክንዶች፣ የሆድ ድርቀት፣ ቂጥ እና እግሮች

• መዳፎች በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ላይ በመለያየት ከሳጥን ጀርባ ቆመው ይንጠለጠሉ።
• እግሮችን ወደ ሙሉ የፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ።
• በፍጥነት ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ወደ እጆች ይዝለሉ።
• ከተንሸራታች አቀማመጥ ወደ ሳጥኑ ይዝለሉ (አስፈላጊ ከሆነ መጀመሪያ ወደ ሳጥኑ ይቅረቡ)።
• ከሳጥን ወደ ታች ይዝለሉ እና የሳጥን ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመሪያው ይድገሙት።

14 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ