በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ፋይበር መኖር ይቻል ይሆን?

ይዘት

• ምን ያህል ፋይበር ያስፈልግዎታል?
• በጣም ብዙ ፋይበር ካገኙ ምን ይከሰታል?
• ግምገማ ለ

ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ወቅት ኢኢኢኢቪ ነበር፣ አሁን ግን ቀዝቅዘዋል። ዲትቶ በስብ (እርስዎን ይመልከቱ ፣ አቮካዶ እና የኦቾሎኒ ቅቤ)። ስጋ አሁንም ጥሩ ወይም አሰቃቂ ፣ እና የወተት ምርጡ ወይም የከፋ እንደሆነ አሁንም ሰዎች ይዋጋሉ።

የምግብ መሸማቀቅ ሰለባ ሆኖ የማያውቅ አንድ ነገር? ፋይበር - ያ ነገሮች አሉት ሁልጊዜ በጥሩ ሰው ዝርዝር ውስጥ ገብቷል ። ግን ነው። በጣም ብዙ ጥሩ ነገር ሊኖር ይችላል - በእረፍት ጊዜ በጣም ብዙ የፀሐይ ብርሃን ፣ ብዙ የወይን ብርጭቆዎች እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አዎ ፣ በእውነት)። እና ፋይበር እንዲሁ የተለየ አይደለም።

ምን ያህል ፋይበር ያስፈልግዎታል?

ለዕለታዊ ፋይበር አወሳሰድ አጠቃላይ ምክረ ሃሳብ ከ25 እስከ 35 ግራም ነው ስትል ሳራ ማቲሰን በርንድት፣ አር.ዲ ምንም እንኳን እንደ ዕድሜዎ እና ጾታዎ ሊለያይ ይችላል። (ወንዶች ብዙ ይፈልጋሉ ፣ ሴቶች ያነሰ ያስፈልጋቸዋል።) ተመራጭ ፣ እነዚያ ግራም የሚመጡት ከተጨማሪ ፋይበር ይልቅ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ሙሉ እህል ፣ ለውዝ ፣ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ካሉ ተፈጥሯዊ ፋይበር ምግቦች ነው።

ያን ያህል እያገኙ አይደለም። ሻሮን ፓልመር፣ አር.ዲ.ኤን፣ ዘ ፕላንት-ኃይለኛ የአመጋገብ ባለሙያ እና የመፅሐፍ ደራሲው እንደሚሉት፣ በአሜሪካ ውስጥ ያለው አማካይ የፋይበር ቅበላ በቀን 15 ግራም ያህል ነው። ተክል-ለህይወት የተጎላበተ. ኤፍዲኤ የአመጋገብ ፋይበርን እንኳን እንደ “የሕዝብ ጤና አሳሳቢነት ንጥረ ነገር” አድርጎ ይቆጥረዋል ምክንያቱም ዝቅተኛ ምግቦች ሊኖሩ ከሚችሉ የጤና አደጋዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው። (ይህን ቁጥር ለመምታት እገዛ ይፈልጋሉ? በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር ለማግኘት ስድስት ስውር መንገዶች እዚህ አሉ።)

በጣም ብዙ ፋይበር ካገኙ ምን ይከሰታል?

አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በጣም ትንሽ ፋይበር እያገኙ ቢሆንም ፣ በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ መጠቀሙ የሚቻል ነው ፣ ይህም “ከሁሉ የተሻለውን እንዲያሳዝነን የሚያደርግ የሆድ ዕቃ ጭንቀት” ያስከትላል ”ይላል በርንድ። ትርጉም: ጋዝ, እብጠት እና የሆድ ህመም. በፓልመር መሠረት ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች በ 45 ግራም አካባቢ ይከሰታል ፣ ምንም እንኳን ሁል ጊዜ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ ከያዙ ፣ ሙሉ በሙሉ ደህና ሊሆኑ ይችላሉ።

“ይህ የጂአይአይ ጭንቀት በተለይ ሰዎች በአመጋገብ ላይ ፋይበርን በፍጥነት በመጨመር ከባድ ለውጦችን ሲያደርጉ ነው” ትላለች። "ነገር ግን ብዙ ሰዎች (ለምሳሌ, ቪጋኖች) በፋይበር የበለፀጉ የዕድሜ ልክ አመጋገብን የሚበሉ ሰዎች ከፍተኛ መጠንን ለመቋቋም ምንም ችግር የለባቸውም."

PSA፡ የተወሰኑ የጤና እክሎች ያጋጠማቸው ሰዎች (እንደ ኢሪቲቢ ቦል ሲንድረም ወይም አይቢኤስ) እንዲሁም ከፍተኛ ፋይበር የበዛበት አመጋገብን በምቾት ለመከተል እጅግ በጣም ከባድ ሊሆንባቸው ይችላል ይላል ፓልመር - እና እዚያ ነው ዓይነቶች ፋይበር ወደ ጨዋታ ይመጣል። ICYMI፣ የአመጋገብ ፋይበር እንደ የሚሟሟ ወይም የማይሟሟ ተብሎ ሊመደብ ይችላል። የሚሟሟ ፋይበር እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና አጃ እህሎች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። በውሃ ውስጥ ይሟሟል ፣ ለስላሳ ጄል ይሆናል ፣ እና በቀላሉ ይራባል። የማይሟሟ ፋይበር በጥራጥሬዎች፣ ዘሮች፣ ስርወ አትክልቶች፣ ጎመን-የቤተሰብ አትክልቶች፣ የስንዴ ብራና እና የበቆሎ ብራን ውስጥ የሚገኝ - በውሃ ውስጥ አይሟሟም ወይም ጄል የለውም እና በደንብ ያልፈላ ነው። የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸው ሰዎች ወይም አይቢኤስ ብዙውን ጊዜ ተጠያቂው የማይሟሟ ፋይበር እንደሆነ ይገነዘባሉ፣ ምንም እንኳን የትኛውም አይነት ፋይበር የጂአይአይ ጭንቀትን ሊፈጥር ይችላል ሲል አለም አቀፍ ፋውንዴሽን ፎር ፌክሽናል የጨጓራና ትራክት ዲስኦርደር ዘግቧል። (በሚያሳዝን ሁኔታ ለማወቅ ምርጡ መንገድ በሙከራ እና በስህተት ነው።)

በጣም ብዙ ፋይበር መውሰድ የሰውነትዎ አንዳንድ ጠቃሚ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን የመምጠጥ ችሎታን ሊቀንስ ይችላል ሲል በርንት ተናግሯል። ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ዚንክ የመምጠጥ ትልቁ አደጋ ላይ ናቸው።

እኛን አይሳሳቱ ፣ ፋይበር በትንሹ ለእርስዎ ጎጂ ነው እያልን አይደለም ፣ “የምግብ መፈጨትን መርዳት ፣ ኮሌስትሮልን ዝቅ ማድረግ ፣ የደም ስኳር መጠኑን ፣ እና የስኳር በሽታን ፣ የልብ በሽታን የመያዝ እድልን ጨምሮ የልብስ ማጠቢያ ዝርዝር አለው። እና የተወሰኑ ካንሰሮችን" ይላል በርንት። በተጨማሪም በአንጀትዎ ውስጥ ያሉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ይረዳል ይላል ፓልመር እና ክብደት መቀነስን ለመደገፍ ቁልፍ ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል። (ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል!)

ውጤታማ የፋይበር ፍጆታ ሁለት አስፈላጊ ዘዴዎች አሉ። አንደኛው በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፋይበር መጠን በጊዜ ሂደት መጨመር እና አወሳሰዱን ቀኑን ሙሉ ማሰራጨት ነው ይላል በርንት። (ያ ማለት ለእራት ሰዓት ሁሉንም አትክልቶችዎን አያስቀምጡ ማለት ነው።) ሁለተኛ አንዳንድ H2O ን ማጨድ ነው። ፓልመር “በቂ የውሃ እጥረት ያለ ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ ከበሉ ምልክቶቹን ሊጨምር ይችላል” ብለዋል።

ስለዚህ፣ አዎ፣ የምትወደው ጎመን ደህና ነው፣ በአንድ ቁጭ ብለህ 10 ኩባያ እስካልበላህ ድረስ። ፋይበር ታላቅ ስለሆነ-ግን የፋይበር ምግብ ህፃን ነው? በጣም ብዙ አይደለም.

ግምገማ ለ