ለቅድመ የስኳር ህመምተኞች ትክክለኛ አመጋገብ

ይዘት

• አመጋገብ ከቅድመ-ስኳር በሽታ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ
• ጤናማ አመጋገብ
• ካርቦሃይድሬትን ከ glycemic ኢንዴክስ ጋር ይመልከቱ
• ድርሻ ቁጥጥር
• በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መመገብ
• የስኳር መጠጦችን ይቁረጡ
• በመጠኑ አልኮል ይጠጡ
• ቀጭን ሥጋዎችን ይመገቡ
• ብዙ ውሃ መጠጣት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ አብረው ይሄዳሉ
• የቅድመ የስኳር በሽታ ሰንሰለትን መስበር

ቅድመ የስኳር ህመም ምንድነው?

የቅድመ የስኳር በሽታ ምርመራ ውጤት አስደንጋጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ በኢንሱሊን መቋቋም ምክንያት ያልተለመደ ከፍተኛ የደም ስኳር (ግሉኮስ) ምልክት ተደርጎበታል ፡፡ ይህ ሰውነት ኢንሱሊን በትክክል የማይጠቀምበት ሁኔታ ነው ፡፡ 2 የስኳር በሽታዎችን ለመተየብ ብዙ ጊዜ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡

ማዮ ክሊኒክ እንደገለጸው ቅድመ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ከቅድመ የስኳር ህመም ጋር እንዲሁ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፡፡

ሆኖም የቅድመ የስኳር በሽታ ምርመራ በእርግጠኝነት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይይዛሉ ማለት አይደለም ፡፡ ቁልፉ ቀደምት ጣልቃ ገብነት ነው - የደም ስኳርዎን ከቅድመ የስኳር ህመም ክልል ውስጥ ለማስወጣት ፡፡ አመጋገብዎ አስፈላጊ ነው ፣ እና ለመመገብ ትክክለኛውን አይነት ምግቦችን ማወቅ ያስፈልግዎታል።

አመጋገብ ከቅድመ-ስኳር በሽታ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ

ለቅድመ-ስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን የሚጨምሩ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ ጄኔቲክስ በተለይም የስኳር በሽታ በቤተሰብዎ ውስጥ የሚከሰት ከሆነ ሚና ሊጫወት ይችላል ፡፡ ሆኖም ሌሎች ምክንያቶች ለበሽታ እድገት ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ እንቅስቃሴ-አልባነት እና ከመጠን በላይ ክብደት ሌሎች ለአደጋ ተጋላጭ ምክንያቶች ናቸው ፡፡

በቅድመ የስኳር በሽታ ውስጥ ፣ ኢንሱሊን በቀላሉ ወደ ሴሎችዎ መውሰድ ስለማይችል ከምግብ ውስጥ ያለው ስኳር በደምዎ ውስጥ መከማቸት ይጀምራል ፡፡

ሰዎች የካርቦሃይድሬት በሽታን እንደ ቅድመ-ስኳር በሽታ መንስኤ እንደሆነ አድርገው ያስባሉ ፣ ግን በምግብ ውስጥ የሚወሰደው የካርቦሃይድሬት መጠን እና ዓይነት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ነው ፡፡ በፍጥነት በሚዋሃዱ በተጣሩ እና በተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬት የተሞላ ምግብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለቅድመ የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ሰውነት ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይቸገራል ፡፡ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በመመልከት የደም ስኳር ምልክቶችን ማስወገድ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪን ሲመገቡ እንደ ስብ ይከማቻሉ ፡፡ ይህ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የሰውነት ስብ በተለይም በሆድ አካባቢ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ይህ የስኳር በሽታ ያለባቸው ብዙ ሰዎችም ከመጠን በላይ ክብደት እንደነበራቸው ያብራራል ፡፡

ጤናማ አመጋገብ

ለቅድመ-ስኳር በሽታ ተጋላጭነቶችን ሁሉ መቆጣጠር አይችሉም ፣ ግን አንዳንዶቹ ሊቀልሉ ይችላሉ ፡፡ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ሚዛናዊ የደም ስኳር መጠን እንዲኖርዎ እና ጤናማ በሆነ የክብደት ክልል ውስጥ እንዲቆዩ ይረዱዎታል።

ካርቦሃይድሬትን ከ glycemic ኢንዴክስ ጋር ይመልከቱ

Glycemic index (GI) አንድ የተወሰነ ምግብ በደምዎ ስኳር ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለማወቅ ሊጠቀሙበት የሚችሉት መሳሪያ ነው ፡፡

በጂአይአይ ላይ ከፍ ያሉ ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርጉታል። በመጠን ላይ በዝቅተኛ ደረጃ የተቀመጡ ምግቦች በደምዎ የስኳር መጠን መጨመር ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በጂአይአይ ላይ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ ፋይበር እና አልሚ ንጥረነገሮች የሚሰሩ ፣ የተሻሻሉ እና ባዶ የሆኑ ምግቦች በጂአይአይ ላይ ከፍተኛ ይመዘገባሉ ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በጂአይአይ ላይ ከፍተኛ ደረጃ አለው ፡፡ እነዚህ በሆድ ውስጥ በፍጥነት የሚዋሃዱ የእህል ውጤቶች ናቸው ፡፡ ምሳሌዎች ነጭ ዳቦ ፣ የሩዝ ድንች ፣ እና ነጭ ሩዝ ከሶዳ እና ጭማቂ ጋር ናቸው ፡፡ ቅድመ የስኳር በሽታ ካለብዎ እነዚህን ምግቦች በተቻለ መጠን ይገድቡ ፡፡

በጂአይአይ ላይ መካከለኛ ደረጃ ያላቸው ምግቦች ለመብላት ጥሩ ናቸው። ምሳሌዎች የስንዴ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ ያካትታሉ ፡፡ አሁንም ቢሆን በጂአይአይ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ እንደደረሱ ምግቦች ጥሩ አይደሉም ፡፡

በጂአይአይ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች ለደም ስኳርዎ ምርጥ ናቸው ፡፡ የሚከተሉትን ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ:

• በብረት የተቆረጠ አጃ (ፈጣን አጃ አይደለም)
• በድንጋይ የተፈጨ ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• እንደ ካሮት እና የመስክ አረንጓዴ ያሉ ያልተለመዱ አትክልቶች
• ባቄላ
• ስኳር ድንች
• በቆሎ
• ፓስታ (በተሻለ ሁኔታ ሙሉ ስንዴ)

የምግብ እና የአመጋገብ ስያሜዎች የተሰጠው ዕቃ GI አይገልጽም ፡፡ በምትኩ በመለያው ላይ የተዘረዘሩትን የቃጫ ይዘቶች ማስታወሻ ይግቡ ፣ የምግብ ጂአይ ደረጃን ለመለየት ይረዳል ፡፡

ከቅድመ የስኳር በሽታ ጋር ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና የልብ ህመም የመያዝ አደጋን ለመቀነስ የተመጣጠነ የስብ መጠንን መገደብ አይርሱ ፡፡

የተደባለቀ ምግብ መመገብ የተሰጠውን ምግብ ጂአይ ዝቅ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ነጩን ሩዝ ለመብላት ካቀዱ ፣ የእህሉን መፍጨት ለመቀነስ እና የሾሉ ጫፎችን ለመቀነስ አትክልቶችን እና ዶሮዎችን ይጨምሩ ፡፡

ድርሻ ቁጥጥር

ጥሩ የክፍል ቁጥጥር አመጋገብዎን በዝቅተኛ ጂ.አይ. ላይ ማቆየት ይችላል ፡፡ ይህ ማለት እርስዎ የሚበሉትን ምግብ መጠን ይገድባሉ ማለት ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ​​በአሜሪካ ውስጥ ያሉት ክፍሎች ከታሰበው የአገልግሎት መጠን በጣም ይበልጣሉ። የሻንጣ አገልግሎት መጠን ብዙውን ጊዜ አንድ ግማሽ ያህል ነው ፣ ሆኖም ብዙ ሰዎች ሙሉውን ሻንጣ ይበላሉ።

የምግብ ስያሜዎች ምን ያህል እንደሚመገቡ ለማወቅ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ መለያው ለአንድ የተወሰነ አገልግሎት ካሎሪዎችን ፣ ስብን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ሌሎች የአመጋገብ መረጃዎችን ይዘረዝራል ፡፡

ከተዘረዘረው አገልግሎት በላይ ከበሉ ፣ ያ በአመዛኙ ዋጋ ላይ እንዴት እንደሚነካ መረዳቱ አስፈላጊ ነው። አንድ ምግብ በአንድ አገልግሎት 20 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 150 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል ፡፡ ግን ሁለት ጊዜዎች ካሉዎት 40 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና 300 ካሎሪዎችን በልተዋል ፡፡

ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ አይደለም። የቅርብ ጊዜ ጥናት እንደሚያመለክተው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (ከ 40 በመቶ ያነሰ ካርቦሃይድሬት) ከከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ (ከ 70 በመቶ በላይ ካርቦሃይድሬት) ተመሳሳይ የሞት አደጋ መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ጥናቱ በቀን ውስጥ ከ 50 እስከ 55 በመቶ የሚሆነውን ካርቦሃይድሬት ሲወስድ የታየውን አነስተኛ ስጋት አመልክቷል ፡፡ በ 1600 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ይህ በየቀኑ 200 ግራም ካርቦሃይድሬት እኩል ይሆናል ፡፡ ቀኑን ሙሉ በእኩል መጠን ማሰራጨት ምርጥ ነው።

ይህ በየቀኑ ከካርቦሃይድሬት ከሚመጡት ከ 45 እስከ 65 በመቶ ካሎሪዎችን ከብሔራዊ የጤና ተቋማት እና ከማዮ ክሊኒክ ምክር ጋር የሚስማማ ነው ፡፡ የግለሰባዊ የካርቦሃይድሬት ፍላጎቶች በአንድ ሰው ቁመት እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ተመስርተው ይለያያሉ።

ስለ ተፈላጊ ፍላጎቶች ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ይመከራል ፡፡

ክፍሎችን ለማስተዳደር ከሚረዱት በጣም ጥሩ ዘዴዎች አንዱ በአስተሳሰብ መመገብን መለማመድ ነው ፡፡ ሲራቡ ይመገቡ ፡፡ ሲሞሉ ያቁሙ ፡፡ ቁጭ ብለው በዝግታ ይበሉ ፡፡ በምግብ እና ጣዕም ላይ ያተኩሩ ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መመገብ

ፋይበር በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ የበለጠ ፣ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ፋይበር በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙዎችን ይጨምረዋል ፣ ይህም የአንጀት ንቅናቄን ለማለፍ ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ የመመገብ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ የስኳር ምግብ ከመመገብ ሊመጣ የሚችለውን “ብልሽት” ለማስወገድ ይረዳሉ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ኃይልን ይሰጡዎታል ፣ ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንዲደክሙ ያደርጉዎታል ፡፡

ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• የሚበላው ቆዳ ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• ሙሉ የእህል ዳቦዎች
• እንደ ኪኖዋ ወይም ገብስ ያሉ ሙሉ እህሎች
• ሙሉ የእህል እህሎች
• ሙሉ የስንዴ ፓስታ

የስኳር መጠጦችን ይቁረጡ

አንድ የ 12 አውንስ ቆርቆሮ ሶዳ 45 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፡፡ ይህ ቁጥር የስኳር በሽታ ላለባቸው ሴቶች ምግብ ለመመገብ የሚመከር ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

ስኳር ሶዳዎች በፍጥነት ወደ ሚያፈላልጉ ካርቦሃይድሬት የሚተረጉሙ ባዶ ካሎሪዎችን ብቻ ይሰጣሉ ፡፡ ውሃዎን ጥማትዎን ለማርካት የተሻለ ምርጫ ነው።

በመጠኑ አልኮል ይጠጡ

ልከኝነት በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ለመኖር ጤናማ ሕግ ነው ፡፡ አልኮል መጠጣትም ከዚህ የተለየ አይደለም ፡፡ ብዙ የአልኮሆል መጠጦች ውሃ እያጡ ናቸው ፡፡ አንዳንድ ኮክቴሎች በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርግ የሚችል ከፍተኛ የስኳር መጠን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

በዚህ መሠረት ሴቶች በየቀኑ አንድ መጠጥ ብቻ ሊኖራቸው ይገባል ፣ ወንዶች ደግሞ እራሳቸውን በቀን ከሁለት እስከ ሁለት የማይበልጡ መሆን አለባቸው ፡፡

የመጠጥ አቅርቦቶች እንደገና ወደ ክፍል ቁጥጥር ይዛመዳሉ። ለአማካይ ነጠላ መጠጥ መለኪያዎች የሚከተሉት ናቸው-

• 1 ጠርሙስ ቢራ (12 ፈሳሽ አውንስ)
• 1 ብርጭቆ ወይን (5 ፈሳሽ አውንስ)
• እንደ ጂን ፣ ቮድካ ወይም ዊስኪ ያሉ የተለዩ መናፍስት 1 ሾት (1.5 ፈሳሽ አውንስ)

መጠጥዎን በተቻለ መጠን ቀለል ያድርጉት ፡፡ የስኳር ጭማቂዎችን ወይም ፈሳሾችን ከመጨመር ይቆጠቡ ፡፡ ድርቀትን ለመከላከል የሚረጩበት አንድ ብርጭቆ ውሃ በአጠገብ ያስቀምጡ ፡፡

ቀጭን ሥጋዎችን ይመገቡ

ስጋ ካርቦሃይድሬትን አልያዘም ፣ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ የተመጣጠነ ስብ ወሳኝ ምንጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ ብዙ የሰባ ሥጋ መብላት ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ያስከትላል ፡፡

ቅድመ-የስኳር ህመም ካለብዎት በተመጣጣኝ ስብ እና በለወጠው ስብ ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ከሚታየው ስብ ወይም ቆዳ ጋር የስጋ ቁረጥን እንዲያስወግዱ ይመከራል።

የሚከተሉትን የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ-

• ዶሮ ያለ ቆዳ
• የእንቁላል ምትክ ወይም የእንቁላል ነጮች
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• እንደ ቶፉ እና ቴምፕ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
• ዓሳ ፣ እንደ ኮድ ፣ ፍሎደር ፣ ሃዶክ ፣ ሃሊቡት ፣ ቱና ወይም ትራውት ያሉ ዓሦች
• እንደ የከብት እርጎ ፣ እንደ መሬት ክብ ፣ ለስላሳ እና እንደ ጥብስ የተጠበሰ ጥብስ ያሉ የበሰለ ሥጋ
• እንደ ሸርጣን ፣ ሎብስተር ፣ ሽሪምፕ ወይም ስካለፕ ያሉ shellል ዓሳዎች
• ቱርክ ያለ ቆዳ
• አነስተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ

በጣም ዘንበል ያለ የስጋ ቁራጭ ከ 0 እስከ 1 ግራም ስብ እና በአንድ አውንስ 35 ካሎሪ አለው ፡፡ እንደ መለዋወጫዎች ያሉ ከፍተኛ የስብ ምርጫዎች ከ 7 ግራም በላይ ስብ እና በአንድ ካውንስ 100 ካሎሪ ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ብዙ ውሃ መጠጣት

ውሃ ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ውሃዎ እንዳይዳከም በየቀኑ በቂ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ቅድመ የስኳር ህመም ካለብዎት ውሃ ከስኳር ሶዳዎች ፣ ጭማቂዎች እና ከኃይል መጠጦች የበለጠ ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡

በየቀኑ መጠጣት ያለብዎት የውሃ መጠን በሰውነትዎ መጠን ፣ በእንቅስቃሴዎ መጠን እና በሚኖሩበት የአየር ንብረት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በሚሄዱበት ጊዜ የሽንት መጠንን በመከታተል በቂ ውሃ እየጠጡ መሆንዎን መወሰን ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ቀለሙን ልብ ይበሉ ፡፡ ሽንትዎ ቢጫው ቢጫ መሆን አለበት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ አብረው ይሄዳሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማንኛውም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል ነው ፡፡ በተለይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ከኢንሱሊን የመቋቋም አቅም መጨመር ጋር ተያይዞ እንደሚመጣ ብሔራዊ የስኳር በሽታ እና የምግብ መፍጨት እና የኩላሊት በሽታዎች ተቋም (NIDDK) አስታውቋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች ለጉልበት (ግሉኮስ) ለጉልበት እንዲጠቀሙ ያደርጋቸዋል ፣ እናም ሴሎቹ ከኢንሱሊን ጋር ይበልጥ ውጤታማ እንዲሰሩ ያደርጋቸዋል ፡፡

NIDDK በሳምንት 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ወይም ከመጠን በላይ የተወሳሰበ መሆን የለበትም። በእግር መሄድ ፣ መጨፈር ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል መውሰድ ወይም ሌላ የሚያስደስትዎ እንቅስቃሴ መፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

የቅድመ የስኳር በሽታ ሰንሰለትን መስበር

84 ሚሊዮን የአሜሪካ ጎልማሶች ቅድመ የስኳር ህመምተኞች እንዳላቸው ይገመታል ፡፡ ምናልባትም የበለጠ የሚመለከተው 90 በመቶ የሚሆኑት ሁኔታውን መያዛቸውን አያውቁም ማለት ነው ፡፡

ወደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ከመቀየሩ በፊት ሁኔታውን ለመያዝ ቀደምት የሕክምና ጣልቃ ገብነት አስፈላጊ ነው ፡፡ በቅድመ-የስኳር በሽታ ከተያዙ እርስዎ እና ዶክተርዎ የሚረዳውን የአመጋገብ እቅድ ማውጣት ይችላሉ ፡፡