Ulልፉን እንዴት ማስተናገድ እንደሚቻል

ይዘት

• ፐልፕል ምንድን ነው?
• የተጋለጡ pullups
• ይህ ልምምድ ለምን እንደዚህ ፈታኝ ነው?
• ለምን ጥረት ማድረጉ ጠቃሚ ነው?
• Plulup ወይም chinup?
• ጥራዝ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• እርስዎ ገና እዚያ ካልሆኑ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል
• አሉታዊ luልፖች
• በስፖተር የታገዘ ፐልፕልስ
• ከፊል ፐልፕልስ
• የ pullups መዝለል
• ምክሮች እና የደህንነት መመሪያዎች
• እግሮችዎን አይላጩ
• አንገትዎን እንዲለቁ ያድርጉ
• ቢስፕስዎን ያሠለጥኑ
• ውሰድ

ፐልፕል ምንድን ነው?

ፐልፕል ከላይኛው ባር የሚይዙ እና አገጭዎ ከዚያ አሞሌ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ከፍ የሚያደርጉበት ፈታኝ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለማስፈፀም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - በጣም ከባድ ፣ በእውነቱ ፣ አንድ ዩ.ኤስ.ማሪን በዓመታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈተናዎች ላይ ጭራሹን ሳያደርግ የማለፊያ ውጤት ማግኘት ይችላል ፡፡

በአሜሪካ የባህር ኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈተና ላይ ከፍተኛውን ውጤት ከፈለጉ ወይም በዙሪያዎ ካሉ በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱን ብቻ ለመቃወም ከፈለጉ ወደዚያ ለመሄድ አንድ መመሪያ እዚህ አለ ፡፡

የተጋለጡ pullups

ይህ መልመጃ አንዳንድ ጊዜ ይበልጥ በሚይዙበት ጊዜ የእጆችዎን አቀማመጥ በመጥቀስ በተለይ ተለዋጭ የደም ቧንቧ ተብሎ ይጠራል ፡፡

ይህ ልምምድ ለምን እንደዚህ ፈታኝ ነው?

ፐልፕልን ለማጠናቀቅ የመጀመሪያ ሙከራዎችዎ ትግል ከሆኑ የግድ በቂ አይደለም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስለሌለዎት ፡፡ እሱ ፊዚክስ ብቻ ነው።

ፐልፕፕስ የላይኛው የሰውነትዎን ጡንቻዎች ብቻ በመጠቀም የሰውነትዎን አጠቃላይ የሰውነት ክፍል በቀጥታ ወደ ላይ እንዲያነሱ ይጠይቁዎታል ፡፡ በጠቅላላው ሂደት የስበት ኃይልን እየቀነሱ ነው።

ለምን ጥረት ማድረጉ ጠቃሚ ነው?

ፐልፕልን ማጠናቀቅ የላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉ ሁሉም የጡንቻዎች ከፍተኛ ተሳትፎን ይጠይቃል ፡፡

• እጆች በእጅዎ ውስጥ በጣም የተገለጸ ውስብስብ ቡድን አሞሌውን እንዲይዙ ያስችልዎታል።
• የእጅ አንጓዎች እና የፊት እግሮች። በእጅዎ አንጓዎች በኩል ከእጅዎ ላይ የሚሮጡ ተጣጣፊዎች (መነሻዎች) መነሳትዎን ይመራሉ ፡፡
• አብዶች ፐልፕሉን በትክክል እየሰሩ ከሆነ የሆድ ጡንቻዎችዎ ዋናዎን ያረጋጋሉ እና ከማወዛወዝ ይጠብቁዎታል።
• ጀርባ እና ትከሻዎች. የጀርባ ጡንቻዎች ብዙ ሰዎች ለ pullup የተሰጡበት ምክንያት ነው ፡፡ በላይኛው ጀርባዎ ውስጥ ያለው የ V ቅርጽ ያለው የጡንቻ ላቲሲስስ ዶርሲ ፣ ራስዎን ወደ ላይ ሲያሳድጉ የላይኛው የክንድዎን አጥንት ይጎትታል ፡፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ የትከሻዎን ትከሻዎች ከሚያካትቱ ከቴሬስ ዋና እና ጥቃቅን ጡንቻዎች ጋር በመሆን ላክቶችዎ infraspinatus ይረዷቸዋል።
• ደረት እና ክንዶች. ዋና ዋና የጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች እና የሶስት ክፍልፋዮችዎ ክፍል የክንድዎን አጥንት ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱታል ፡፡

የሰውነትዎን ብዛት በሙሉ በእያንዳንዱ ፐልፕል እያሳደጉ ስለሆነ ፣ ይህንን መሰረታዊ መልመጃ ማጠናቀቅ እና መደጋገም ልክ እንደሌሎች ልምምዶች ሁሉ ጥንካሬን እና ፍቺን ይገነባል ፡፡

Plulup ወይም chinup?

ቾንፕ እያደረጉ ከሆነ መዳፎችዎ እርስዎን ይጋፈጣሉ ፡፡ ቺንፕስ እንዲሁ የተደገፉ ፐልፕፕስ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ በቢስፕስ ጡንቻዎች ጥንካሬ ላይ የበለጠ ይተማመናሉ እና ለአንዳንድ ሰዎች ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥራዝ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ምንም እንኳን በከፍተኛ ቅርፅ ላይ ቢሆኑም እንኳ እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማከናወን እና ጉዳት እንዳይደርስበት ለቅጽዎ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡

1. ከ pullup አሞሌ መሃል በታች እራስዎን በማቆም ይጀምሩ። ይድረሱ እና አሞሌውን በሁለት እጆች ፣ መዳፎች ከእርስዎ ፊት ለፊት በማየት ይያዙት ፡፡ እጆችዎ ቀጥታ ወደ ላይ መዘርጋት አለባቸው።
2. ጣትዎን በጣቶችዎ ላይ ሊነካ ስለሚችል ጣቶችዎን በአሞሌው ላይ እና አውራ ጣትዎን ከባሩ ስር ያዙሩ ፡፡
3. እጆችዎ ከትከሻ ስፋት ትንሽ የሚበልጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
4. ትከሻዎን ወደታች ይጫኑ ፡፡
5. ሎሚን ለመጭመቅ ሊጠቀሙባቸው እንደሚሞክሩ የትከሻ ትከሻዎችዎን እርስ በእርስ ወደ እርስዎን ይምጡ ፡፡
6. እግርዎን ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን በማቋረጥ። ይህ “የሞተ መስቀያ” ይባላል።
7. ደረትን በትንሹ ያንሱ እና ይጎትቱ ፡፡ አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያውጡ ፡፡
8. ራስዎን ወደ ታች ሲያወርዱ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል መልቀቂያዎን ይቆጣጠሩ ፡፡

እርስዎ ገና እዚያ ካልሆኑ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል

የውትድርና ስልጠና ባለሙያዎች እና የአካል አሰልጣኞች ወደ ፐልፕል ለመሄድ በጣም የተሻለው መንገድ መጀመሪያ ላይ ማጠናቀቅ ባይችሉም እንኳ የ pullup ን እንቅስቃሴ ራሱ መለማመድ እንደሆነ ይስማማሉ። እንዲሁም በፍጥነት እንዲደርሱ የሚያግዙ ሌሎች ልምምዶች እና ቴክኒኮችም አሉ ፡፡

አሉታዊ luልፖች

አሉታዊ luልፐል አንድ የ pullup ወደ ታች ግማሽ ነው። ለዚህም ከባሩ በላይ ባለው አገጭዎ ይጀምራል ፡፡

በሳጥን ፣ በደረጃ ሰገራ ወይም ስፖተር በመጠቀም አገጭዎን ከባሩ በላይ ያኑሩ። ከዚያ እጆችዎ ከእርስዎ በላይ ቀጥ ብለው በሟች ማንጠልጠያ ላይ እስኪሆኑ ድረስ በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ

እዚህ ዓላማዎ ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ እንቅስቃሴን መቆጣጠር ነው ፣ ይህም ጥንካሬን የሚገነባ እና ሰውነትዎን እና አእምሮዎን በእንቅስቃሴው ጎዳና ላይ ያሠለጥናል ፡፡ አንዴ በአሉታዊ ነገሮች ላይ ብቃት ካገኙ ፣ ሲወርዱ በየተወሰነ ክፍተቶች አጫጭር ማቆሚያዎችን ያክሉ ፡፡

በስፖተር የታገዘ ፐልፕልስ

የራስዎ ጥንካሬ እየከሰመ ሲሄድ ወደ ላይ ሲወጣ ከፍ እንዲያደርግዎ ሌላ ሰው በጀርባዎ ላይ ወደላይ መጫን ይችላል ፡፡ ከጣፋጭዎ በጣም ብዙ እገዛን አይፈልጉም - እግርዎን ወይም ዝቅተኛ እግሮችዎን ተጠቅመው እንዲገፉዎት አይፍቀዱ ፡፡

ከፊል ፐልፕልስ

ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ሙሉውን ህዋስ ማስተዳደር ባይችሉም እንኳ እንቅስቃሴዎችን መለማመድ አስፈላጊ ነው።

የ pullup ን መንገድ በሚለማመዱ ቁጥር በበቂ ሁኔታ ሲጠናከሩ እንቅስቃሴውን ለመፈፀም የሚረዱዎትን የነርቭ ግፊቶች እየለማመዱ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ቅጽ በመጠቀም ግማሽ luልፕን - ወይም ሦስተኛውን እንኳን ያድርጉ - እና የዘርዎን ይቆጣጠሩ።

የ pullups መዝለል

የመዝለል ፐልፕ ከማድረግዎ በፊት ፣ ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ምን ያህል እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ያስታውሱ ፣ አጭር ቀላል ነው።

አንዴ ደህንነቱ በተጠበቀ ከፍታ ላይ የተቀመጠውን አሞሌ ካዘጋጁ በኋላ ከእሱ በታች ይቆሙ እና ወደ ህብረቁምፊው ይዝለሉ። የእድገትዎ ፍጥነት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በእውነቱ ይረዳዎታል። እንደ ሌሎቹ ዘዴዎች ሁሉ በዝግታ መውረድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ምክሮች እና የደህንነት መመሪያዎች

እግሮችዎን አይላጩ

ተጨማሪ እንቅስቃሴ ሳይኖርዎት ከሚችሉት በላይ ከፍ ለማድረግ ፍጥነትን ለመጠቀም ጥረት እግሮችዎን ማወዛወዝ ፈታኝ ነው። ግብዎ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እየገነባ ከሆነ ፣ እንቅስቃሴውን ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ማወዛወዝ ዓላማዎን በእውነት ሊያሸንፈው ይችላል።

አንዳንድ የ ‹CrossFit› አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመባል የሚታወቀውን ልምምድ ያካሂዳሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚካሄድበት ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ሆን ተብሎ ቁጥጥር የሚደረግበት የእግር እንቅስቃሴን ያካተተ ስሪት ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው የኪምፕልፕልፕል ባህላዊው ከባህላዊው ያነሰ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም እንደገና ግብዎ ጥንካሬን ለመገንባት ከሆነ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ያቆዩ ፡፡

አንገትዎን እንዲለቁ ያድርጉ

አገጭዎን ከባር በላይ እንዲያደርጉት በሚያደርጉት ጥረት የአንገትዎን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ እና እንዳያደክሙ ይጠንቀቁ ፡፡ የአንገት ዘሮች የ pullup ቴክኖሎቻቸውን በሚያሟሉ ሰዎች ላይ የተለመደ ጉዳት ናቸው ፡፡

ከጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ሀኪምዎን ያነጋግሩ እና ውጥረቱን ያስከተለውን ልዩ የአካል እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ እረፍት ያድርጉ ፡፡

ቢስፕስዎን ያሠለጥኑ

ፐልፕልን ለማጠናቀቅ ከሚያስፈልጉዎት ጥንካሬዎች ለመገንባት በጣም ፈጣኑ መንገዶች አንዱ በቢስፕስዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት መገንባት ነው ፡፡ በሁለቱም ክብደት እና በድጋሜዎች እራስዎን ማራመድዎን ያረጋግጡ ፡፡

የዘንባባዎን ወደ ላይ በማየት የእጅ ክብደቶችን ወይም ድብልብልቦችን ይያዙ ፡፡ በክርንዎ በጎንዎ በኩል ፣ ዝቅተኛውን ክንድዎን ከወገብዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ያሽከርክሩ ፡፡ እንደ አሉታዊ ፐልፕሎች ሁሉ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ የዱር ዥዋዥዌዎችን በማስወገድ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

ውሰድ

Ulልፕልስ ለብዙ አትሌቶች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ልክ እንደ ማንኛውም ጠቃሚ ፕሮጀክት ፣ ጊዜን እና ትኩረትን ወደ ፍጽምና የሚወስዱ ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን ወዲያውኑ ማጠናቀቅ ባይችሉም እንኳ በመሰረታዊ ጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ እና ፐልፕሎችን ይለማመዱ።

እውነተኛውን አፈፃፀም ለማስፈፀም የሚያስችል በቂ ጥንካሬ እያዳበሩ ሰውነትዎን ትክክለኛውን ቅፅ እንዲያውቅ ለመርዳት ትንሽ ማበረታቻ ሲፈልጉ ለመርዳት ቦታውን ይጠቀሙ ፡፡

ሰውነትዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ተገቢውን ቅፅ ይጠቀሙ - እግሮችዎን ዝም ብለው በመያዝ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ሲጎትቱ በትከሻዎ ርቀት ላይ ወይም ከዚያ ወዲያ ይያዙ ፡፡

ምንም እንኳን በተወሳሰበው የፊዚክስ ምክኒያት ፐልፕልፕስ ለአንዳንድ የሰውነት ዓይነቶች የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ፣ ጊዜውን እና ጥረቱን የሚያደርግ ማንኛውም ሰው ይህንን በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቆጣጠር ይችላል ፡፡