ደራሲ ደራሲ: Ellen Moore
የፍጥረት ቀን: 20 ጥር 2021
የዘመናችን ቀን: 30 ጥቅምት 2024
Anonim
ያለ መጎተቻ አሞሌ በቤት ውስጥ መጎተት እንዴት እንደሚደረግ - የአኗኗር ዘይቤ
ያለ መጎተቻ አሞሌ በቤት ውስጥ መጎተት እንዴት እንደሚደረግ - የአኗኗር ዘይቤ

ይዘት

መጎተት በጣም ከባድ ነው-በመካከላችን ላሉት በጣም ጠንካራዎች እንኳን። ፑል አፕ ላይ ያለው ነገር ምንም አይነት በተፈጥሮ ጠንካራ እና ብቁ ብትሆኑ ካልተለማመዳችሁት አይሻላችሁም።

የሚጎትት ባር (ወይም ለመለማመድ በአቅራቢያዎ ያሉ የመጫወቻ ሜዳዎች) በሌሉበት ቤት ውስጥ ከተጣበቁ የመሳብ ጥንካሬዎን በማጣት ሀሳብዎ ሊደቅቁ ይችላሉ። ወይም፣ ምናልባት፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር እራስዎን ለመስጠት ኳራንቲንን እንደ ትክክለኛው ጊዜ ለመጠቀም ወስነሃል—ነገር ግን፣ እንደገና፣ ትክክለኛ መሳሪያ የለዎትም።

ይህ ብልሃተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚመጣው እዚህ ላይ ነው፡ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ አንጄላ ጋርጋኖ፣ የሶስት ጊዜ አሜሪካዊቷ የኒንጃ ተዋጊ ተፎካካሪ፣ የቀድሞ የጂምናስቲክ ባለሙያ እና የፑል አፕ አብዮት መሳብ ፕሮግራም ፈጣሪ የደረት እና የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አንድ ላይ አደረገ - ፎጣዎችን ብቻ በመጠቀም እና በር እንደ አንድ ጊዜያዊ DIY መጎተቻ አሞሌ ዓይነት-ይህም በመጎተት እድገቶች ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

ጋጋኖ “ብዙ የሚናፍቀውን በጣም የሚይዝ ፣ የላይኛው አካል እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ [ጡንቻዎችን መምታት] ነው” ይላል። ብዙ ሰዎች በሚጎትቱበት ላይ የሚጣበቁበት ቦታ በጠመንጃ ጥንካሬው እና በጥይት ባልተቃጠሉበት ነው። (FYI፣ "lats" ለላቲሲመስ ዶርሲ አጭር ነው፣ እና ኃይለኛ የደጋፊ ቅርጽ ያላቸው ጡንቻዎች በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመጎተቻዎች ውስጥ ዋና ተዋናይ ናቸው።)


ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ነገሮች እንዲያሻሽሉ እና ፑሽ አፕዎን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል። እርስዎ በሚገፋፉ እና በረድፎች በሚሞቅበት ከፍ ያለ ሱፐርፌት ይጀምራሉ ፣ ከዚያ ወደ መጎተቻ እድገቶች ውስጥ ይግቡ እና በ 1 ደቂቃ የግፊት ማቃጠል ይጨርሱ። ጋርጋኖ “ከዚህ በፊት ተሰምተው የማያውቁትን ጡንቻዎች እንዲሰማዎት እያደረጉ ነው” ይላል።

ይህንን የ DIY መጎተቻ አሞሌ እንዴት እንደሚያቀናብሩ እነሆ-ሁለት የባህር ዳርቻዎችን ወይም የመታጠቢያ ፎጣዎችን ይያዙ እና በበሩ “ውጭ” ላይ እንዲሰቅሉ እና ስለዚህ ስለ ትከሻ ስፋት ስፋታቸው ስድስት ኢንች ያህል በጠንካራ በር አናት ላይ እጠፉት። ተለያይቷል። የበሩን መጨረሻ በግማሽ ጎን ከበሩ ውጭ ባለው ጎን አጣጥፈው በዙሪያው የፀጉር ማያያዣ ወይም የጎማ ባንድ ያዙሩ። በሩን ዝጋ፣ እና ሁለቱም ፎጣዎች በአስተማማኝ ሁኔታ መገኘታቸውን ለማረጋገጥ ጥሩ ጉተታ ይስጡ።

“ትንሽ ለየት ያለ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፣ እና መሣሪያ ባይኖርዎትም እንኳን ይሠራል” ይላል ጋርጋኖ። "አንዳንዶቻችን መሳሪያ መግዛት አንችልም ወይም መሳሪያ ማግኘት አንችልም ነገር ግን ሁሉም ሰው ፎጣ አለው."


እሱን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? የላይኛውን ሰውነትዎን ያዘጋጁ - ፎጣዎቹ ለስላሳ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ይህ የመሳብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የብረት መፍትሄ ይፈልጋል ።

ማሞቂያ፡ የሰውነት ክብደት ረድፎች + ፑሽ አፕ

እንዴት እንደሚሰራ: 3 ደቂቃዎች አለዎት። በተወሰነው ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን (AMRAP) በመድገም 5 ረድፎችን እና 5 ድግግሞሾችን ይገፋሉ።

የሰውነት ክብደት ረድፍ

መዳፍ ወደ ውስጥ እያንዳንዷን ፎጣ በአንድ እጅ ያዝ። (እግሮቹን ከበሩ ወይም ራቅ ብለው መራመድ ቀላል ወይም ከባድ እንዲሆን በቅደም ተከተል።) ክንዶች ቀጥ እንዲሉ እና ሰውነት ከቁርጭምጭሚት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ወደኋላ ዘንበል።

ወደ በሩ ለመደርደር የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ በመጭመቅ ወደ ረድፎች ክርኖች ወደ ኋላ መተንፈስ።

ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በየትኛው ቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እጆችን ዘርጋ።

ፑሽ-አፕ

መዳፎች ከትከሻ ስፋት በላይ በሰፊ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ እና እግሮች አንድ ላይ በመጫን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሳንቃ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ። (ለመቀየር ወደ ጉልበቶች ዝቅ ያድርጉ ወይም እጆችን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉ። ልክ ኮር እና ዳሌ ከተቀረው የሰውነት ክፍል ጋር እንዲጣጣም ማድረግዎን ያረጋግጡ።)


መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።

በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትን ከወለሉ ለማራገፍ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ።

መጎተቻ እድገቶች

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት የተደጋጋሚዎች ብዛት ወይም የጊዜ ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጠቅላላው 3 ጊዜ የመጎተት እድገቶችን ስብስብ ይድገሙት።

ፎጣ መጎተት

ወለሉ ላይ ከበሩ ፊት ለፊት በጉልበቶች ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። ፎጣዎቹን ለመያዝ በእጆችዎ ላይ ይድረሱ።

እጆችን እና ጀርባውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የ “W” ቅርፅን ለመመስረት ክርኖቹን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ። (ለመረጋጋት እግሮች እንደተተከሉ ያኑሩ ፣ ግን ለመነሳት ወደ ውስጥ አይጫኑ።) ክርኖች ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ።

ከቁጥጥር ጋር፣ ለመጀመር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ፎጣ መጎተት-መያዝ

ወለሉ ላይ ከበሩ ፊት ለፊት በጉልበቶች ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። ፎጣዎቹን ለመያዝ በእጆችዎ ላይ ይድረሱ።

እጆችን እና ጀርባውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የ “W” ቅርፅን ለመመስረት ክርኖቹን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ። (እግሮቹን ለመረጋጋት እንዲተክሉ ያድርጉ፣ ነገር ግን ለመነሳት አይጫኑዋቸው።) ክርኖች ከጎድን አጥንት አጠገብ ሲሆኑ ቆም ይበሉ።

ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ። በቁጥጥር ፣ ለመጀመር ወደ መጀመሪያው ዝቅ ያድርጉ።

አሉታዊ ፎጣ መጎተት

በበሩ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮቹ መሬት ላይ ተስተካክለው ተቀምጠዋል። ፎጣዎቹን ለመያዝ በእጆችዎ ላይ ይድረሱ።

ከወለሉ ላይ ዳሌዎችን ለማንሳት ክንዶችን እና ጀርባን በመጠቀም የ"W" ቅርፅ ለመስራት ክርኖችን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ። (ለመረጋጋት እግሮች እንደተተከሉ ያኑሩ ፣ ግን ለመነሳት ወደ ውስጥ አይጫኑ።) ክርኖች ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ።

ከቁጥጥር ጋር፣ ለመጀመር ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ይህን ለማድረግ 5 ሙሉ ሰከንድ ይውሰዱ።

ፎጣ መጎተት-ሽርሽር

ወለሉ ላይ ከበሩ ፊት ለፊት በጉልበቶች ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። ፎጣዎቹን ለመያዝ እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ።

እጆችን ቀጥ አድርገው በመያዝ ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች እንዲነሱ ይፍቀዱ ።

ከዚያም የትከሻ ንጣፎችን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ, የላይኛውን ጀርባ በመጨፍለቅ, እና ወገቡን ከመሬት ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር በማንሳት (ከተቻለ). በእንቅስቃሴው በሙሉ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

አጠናቃሪ-ushሽ-አፕ ያዝ

ከትከሻው ስፋት ሰፋ ባሉ መዳፎች ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ እና እግሮች አንድ ላይ ሲጫኑ። ሳንቃ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ። (ለመቀየር ወደ ጉልበቶች ዝቅ ያድርጉ ወይም እጆችን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉ። ልክ ኮር እና ዳሌ ከተቀረው የሰውነት ክፍል ጋር እንዲጣጣም ማድረግዎን ያረጋግጡ።)

መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ። እዚህ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ለመጀመር ወደ ላይ ለመጫን ያውጡ። ከታች በኩል ሳይዙ 1 ተጨማሪ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ይድገሙት, ከግፋቱ ስር ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም 2 መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ. ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ

ማስታወቂያ

አስደናቂ ልጥፎች

ታይ-ሳክስስ በሽታ

ታይ-ሳክስስ በሽታ

ታይ-ሳክስ በሽታ በቤተሰብ በኩል የሚተላለፍ የነርቭ ሥርዓት ለሕይወት አስጊ የሆነ በሽታ ነው ፡፡ታይ-ሳክስ በሽታ በሰውነት ውስጥ ሄክሳሳሚኒዳስ ኤ ሲኖር ይከሰታል ይህ ፕሮግን ነው ጋንግሊዮሲድስ በተባለው የነርቭ ህዋስ ውስጥ የሚገኙትን የኬሚካሎች ስብስብ ለማፍረስ የሚረዳ ፕሮቲን ነው ፡፡ ይህ ፕሮቲን ከሌለ ጋንግሊዮ...
ጠቅላላ የብረት ማሰሪያ አቅም

ጠቅላላ የብረት ማሰሪያ አቅም

ጠቅላላ የብረት ማሰሪያ አቅም (ቲቢሲ) በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ወይም ትንሽ ብረት እንዳለዎት ለማወቅ የደም ምርመራ ነው ፡፡ ብረት ሽግግርን ተብሎ ከሚጠራው ፕሮቲን ጋር ተያይዞ በሚወጣው ደም ውስጥ ይንቀሳቀሳል ፡፡ ይህ ምርመራ የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ፕሮቲን በደምዎ ውስጥ ብረትን እንዴት እንደሚሸከም በትክክል እ...