አከርካሪዎን ለማዝናናት 12 QL ይዘረጋል

ይዘት

• 1. በር ፖዝ
• 2. የጎን ዝርጋታ
• 3. ትሪያንግል ፖዝ
• 4. የተገለበጠ ሶስት ማእዘን ቦታ
• 5. የተራዘመ የጎን አንግል ፖዝ
• 6. የፔልቪክ ዘንበል
• 7. የጉልበት ጥቅልሎች
• 8. የልጆች መያዣ
• 9. ከጉልበት እስከ ጉልበቱ የሚዞረው
• 10. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት
• የደህንነት ምክሮች

ኳድራትስ ሎምቦሩም (QL) ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎ ነው ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ፣ በወገብዎ አናት እና በታችኛው የጎድን አጥንትዎ መካከል ይገኛል ፡፡

QL ጥሩ አቀማመጥን የሚደግፍ ሲሆን ወደ ጎን ሲጎንፉ ወይም ዝቅተኛ ጀርባዎን ሲያራዝሙ አከርካሪዎን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የተወሰኑ የ QL ን ይዘረጋል መስራት በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ተጣጣፊነት ያሻሽላል እንዲሁም አዲሶችን ለመከላከል በሚረዱበት ጊዜ የቆዩ ህመሞችን እና ህመሞችን ያስወግዳል ፡፡

1. በር ፖዝ

1. ከጉልበት ተንበርክኮ ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ቀኝ በማየት ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡
2. ቀኝ እጅዎን በእግርዎ ላይ በማድረግ ወደ ቀኝ ይታጠፉ ፡፡
3. ወደ ቀኝ በመድረስ የግራ ክንድዎን ወደላይ እና ወደ ላይ ያራዝሙ።
4. በግራ ጣቶችዎ በኩል ያራዝሙ እና የግራ የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩ።
5. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

2. የጎን ዝርጋታ

1. ከቆመበት ቦታ ላይ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጣቶችዎን ያጣምሩ ፡፡
2. ወደ ቀኝ ሲዘልሉ ወደ እግርዎ እና ወደ እግርዎ ይጫኑ ፡፡ ከጭንጥዎ እስከ ጣቶችዎ ጫፍ ድረስ መወጠር ይሰማዎታል ፡፡
3. አገጭዎ ውስጥ ይንጠለጠሉ እና ወደ ወለሉ ወደ ታች ይመልከቱ።
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
5. በግራ በኩል ይድገሙ.
6. በእያንዳንዱ ጎን 2-4 ጊዜ ይድገሙ.

ዝርጋታውን የበለጠ ለማጥለቅ ፣ ሲዘረጉ በተቃራኒው እጅዎ አንድ አንጓ ይያዙ ፣ ወይም አንዱን እግር ከሌላው ፊት ያሻግሩ ፡፡

3. ትሪያንግል ፖዝ

1. እግሮችዎን ከወገብዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ፣ የቀኝ ጣቶችዎን ወደ ፊት በማየት እና የግራ ጣቶችዎን በትንሽ ማእዘን ወደ ውጭ ያቁሙ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡
3. የቀኝ ጣቶችዎን ወደ ፊት ሲያራዝሙ በቀኝዎ ወገብ ላይ መታጠፍ ፡፡
4. እዚህ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ቀኝ እጅህን ወደ ቀኝ እግርህ ወይም ወደ ብሎክህ ዝቅ አድርግ ፡፡
5. ግራ እጅዎን በጭንዎ ላይ ያድርጉት ወይም መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጋር በማየት ወደ ኮርኒሱ ያራዝሙት ፡፡
6. ወደየትኛውም አቅጣጫ ለመመልከት ራስዎን ያዙሩ ፡፡
7. ዋና እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችዎን ሲሳተፉ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡
8. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
9. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

4. የተገለበጠ ሶስት ማእዘን ቦታ

1. እግሮችዎን ከወገብዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ፣ የቀኝ ጣቶችዎን ፊትለፊት እና የግራ ጣቶችዎን በትንሽ ማእዘን ወደ ውጭ ያቁሙ ፡፡
2. ዳሌዎን ወደፊት እንዲያዩ ያድርጉ ፡፡
3. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡
4. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ግማሹን ወደፊት ያጥፉ።
5. ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ፣ ወደ ብሎክዎ ወይም ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
6. መዳፍዎን ከሰውነትዎ እያዞሩ የቀኝ ክንድዎን ቀና አድርገው ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
7. ወለሉ ላይ ፣ ጎን ወይም በተዘረጋ እጅዎ ላይ ወደታች ይመልከቱ።
8. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
9. በግራ በኩል ይድገሙ.

5. የተራዘመ የጎን አንግል ፖዝ

1. እግሮችዎን በስፋት ፣ የቀኝ ጣቶችዎን ፊትለፊት እና የግራ ጣቶችዎን በትንሽ አንግል ወጥታችሁ ቁሙ ፡፡
2. የቀኝ ጉልበትዎን ከፊትዎ ጎንበስ ያድርጉት ስለዚህ ከእግርዎ በላይ ነው።
3. ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡
4. ቀኝ እጃችሁን ከጥጃዎ ፊትለፊት ወደታች ወደታች በማምጣት በወገብዎ መታጠፍ ፡፡
5. መዳፍዎን ወደታች በመመልከት የግራ ክንድዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ያራዝሙ።
6. ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጣሉት ፡፡
7. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
8. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

6. የፔልቪክ ዘንበል

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎን ወደ ወገብዎ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የላይኛው አካልዎን ዘና ይበሉ እና አገጭዎን በጥቂቱ ያጣምሩት።
3. የኋላዎን ትንሽ መሬት ላይ ሲጫኑ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
4. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ለጥቂት ትንፋሽዎች ዘና ይበሉ ፡፡
5. ከ 8-15 ጊዜ ይድገሙ.

7. የጉልበት ጥቅልሎች

1. የላይኛው አካልዎ ዘና ባለበት እና አገጭዎ በደረትዎ ላይ ተጣብቆ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ያስገቡ ፡፡
3. የላይኛው ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን በማድረግ ጉልበቶቹን በቀኝ በኩል በቀስታ ይጥሉት። ጉልበቶችዎ ወለሉን የማይነኩ ከሆነ በማገጃ ወይም ትራስ ላይ ያር themቸው ፡፡
4. በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
5. ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ይጣሉት። ይህ 1 ተወካዮችን ያጠናቅቃል።
6. ከ8-10 ሬፐብሎች 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ለተጨማሪ ድጋፍ ከጭንቅላቱ በታች ጠፍጣፋ ትራስ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ለማጽናናት በጉልበቶችዎ መካከል ማገጃ ወይም ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ።

8. የልጆች መያዣ

ይህ ዘና የሚያደርግ አቀማመጥ ጭንቀትን እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።

1. ትላልቅ ጣቶችዎን በሚነኩ እና ጉልበቶችዎን ከጭን ወርድ በትንሹ ሰፋ በማድረግ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ቀጥታ ከፊት ያራዝሙ ፡፡
3. በመዝናናት ላይ በማተኮር ግንዛቤዎን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይምጡ ፡፡
4. በዚህ ሁኔታ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

ዝርጋታውን የበለጠ ለማጥበብ እጆችዎን በቀኝዎ በቀስታ ይራመዱ ፣ ወገብዎ ውስጥ ጠልቀው ይግቡ ፡፡ ከዚያ ወደ መሃል ተመልሰው እጆችዎን ወደ ግራ ይሂዱ ፡፡

ለማፅናናት በግንባሩ ፣ በደረትዎ ወይም በጭኑዎ ስር ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

9. ከጉልበት እስከ ጉልበቱ የሚዞረው

1. ከተቀመጠበት ቦታ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙና ግራ ተረከዝዎን ወደ ወገብዎ ይምጡ ፡፡
2. የቀኝ ክርዎን በእግርዎ ፣ በብሎክዎ ላይ ወይም በመዳፍዎ ወደላይ በመያዝ ወደ ቀኝ ይታጠፉ።
3. የግራ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ያራዝሙና ወደ ቀኝ እግርዎ ያወርዱት ፡፡
4. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
6. በግራ በኩል ይድገሙ.

ዝርጋታውን የበለጠ ጥልቀት ለማድረግ በተጣራ ትራስ ወይም በተጠማዘዘ ብርድ ልብስ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡

10. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት

1. በሁለቱም እግሮች ወለል ላይ ጠፍጣፋ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. ሁለቱን ጉልበቶች በቀስታ ወደ ደረቱ ይምጡ።
3. እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ይጠጉ ፡፡
4. ተቃራኒ ክርኖችዎን ወይም የእጅ አንጓዎችዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ መድረስ ካልቻሉ ማሰሪያ ይጠቀሙ ወይም የጭንዎን ጀርባ ያዙ ፡፡
5. የአንገትዎን ጀርባ ለማራዘም በትንሹ አገጭዎ ውስጥ ይንጠለጠሉ ፡፡
6. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
7. ለጥቂት ትንፋሽዎች ዘና ይበሉ ፡፡
8. 2-3 ጊዜ መድገም.

ለተጨማሪ ምቾት ፣ ይህንን በአንድ ጊዜ አንድ እግር ያድርጉ ፡፡ ተቃራኒውን እግር ማራዘም ወይም ጉልበቱን ማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ ፡፡

የደህንነት ምክሮች

የዝርጋታ አሰራርን በዝግታ እና ቀስ በቀስ ይገንቡ። እነዚህን መልመጃዎች ሲጀምሩ አንዳንድ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ መቀነስ አለበት ፡፡

በእንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ማንኛውም ዓይነት የጤና ሁኔታ ካለብዎት እነዚህን ወራጆች ማድረግ ይጠንቀቁ ፡፡

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወደ ፊት ማጠፍ ያስወግዱ ፡፡ ይልቁንስ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሊከናወኑ የሚችሉትን ዝርጋታዎች ይምረጡ ፡፡ ይህ ቦታ በጀርባዎ ላይ ብዙም የማይጨነቅ እና ህመምን ለማስታገስ እና ቁስልን ለመከላከል ይረዳል ፡፡