ለፕሮቲን የሚመከሩትን ዕለታዊ አበል ችላ ማለት ለምን ይፈልጋሉ?

ይዘት

• ለፕሮቲን የሚመከረው ዕለታዊ አበል ምንድነው?
• የጥንካሬ ስልጠና ከወሰዱ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት?
• ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት?
• ከመጠን በላይ ፕሮቲን መብላትን የመሰለ ነገር አለ?
• ግምገማ ለ

በዚህ ጊዜ ፕሮቲን በጡንቻ መጨመር ውስጥ ሚና እንደሚጫወት ሰምተዋል። ሁልጊዜ ግልፅ ያልሆነው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ናቸው-ወይም አትሌቶች እና ከባድ ክብደት ማንሻዎች ብቻ ናቸው። በቅርቡ የታተመ ጥናት እ.ኤ.አ. በአመጋገብ ውስጥ እድገቶች መልስ ሊኖረው ይችላል።

በተለይ ሁለት የሰዎች ቡድኖች የተመከረውን የዕለት ተዕለት አበል (RDA) ፕሮቲን በማለፍ የተጠቀሙ ይመስላሉ። (ከዚህ በታች በትክክል ምን ያህል እንደሆነ የበለጠ) ተመራማሪዎች RDA የፕሮቲን ፕሮቲን የበሉ ጎልማሶች መመሪያውን ካለፉ ጎልማሶች ጋር የሚያወዳድሩ 18 ነባር ጥናቶችን ተመልክተዋል። በእያንዳንዱ ሁኔታ በከፍተኛ የፕሮቲን ፍጆታ ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ከሌላው RDA ቡድን ይልቅ የጡንቻ ዘንበል የማግኘት ወይም የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ሆኖ አግኝተውታል።

በርገር ከማዘዝዎ በፊት አንድ ማስጠንቀቂያ አለ - ከ RDA ማለፍ ሀ ብቻ ለሆኑ) አጠቃላይ የካሎሪ መጠጣቸውን ወይም ለ) መገደብ የመቋቋም ሥልጠናን ላካተቱ ሰዎች ብቻ ጠቃሚ ሆኖ ተገኝቷል። በተለይም ተመራማሪዎቹ ካሎሪያቸውን የሚገድቡ ሰዎች ዕድላቸው አነስተኛ መሆኑን ደርሰውበታል ማጣት የ RDA ን ከፕሮቲን ከለቀቁ ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ፣ እና የመቋቋም ሥልጠናን የሚለማመዱ ሰዎች ዕድላቸው ሰፊ ነበር ማግኘት ከ RDA በሚበልጥበት ጊዜ ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት። ነገር ግን ካሎሪዎችን ወይም የመቋቋም ሥልጠናን ላልቆረጡ ሰዎች ፣ አርዲኤን ከመጠን በላይ መጠቀማቸው በቀጭኑ ጡንቻቸው ላይ ለውጥ አላመጣም።

ለፕሮቲን የሚመከረው ዕለታዊ አበል ምንድነው?

የመድሀኒት ተቋም በዩኤስ ውስጥ RDAን ለፕሮቲን ያዘጋጃል, እና አሁን በ 0.8 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (በ 0.8 ግራም በ 2.2 ፓውንድ). ያም ማለት 150 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በቀን 54 ግራም ፕሮቲን እንዲመገብ ይመከራል. ብሔራዊ የጤና ኢንስቲትዩት RDAን "የሁሉም ማለት ይቻላል (97-98 በመቶ) ጤናማ ሰዎች የምግብ ፍላጎትን ለማሟላት በቂ የሆነ አማካኝ ዕለታዊ መጠን" በማለት ይገልፃል። ስለዚህ ለሁሉም እንደ ተስማሚ መጠን አይቀርብም ፣ ግን በአማካይ ጤናማ ሰው ላይ የተመሠረተ አጠቃላይ መመሪያ ነው።

በዚህ የቅርብ ጊዜ ጥናት ውስጥ ግን የጥናቱ ደራሲዎች ውጤታቸው እንደሚያሳየው "እንደ የኃይል ገደብ (ኤር) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ RDA ለፕሮቲን ከአሁን በኋላ ተገቢ ምክር ሊሆን አይችልም." (ተዛማጅ-ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ማን መብላት አለበት?)

የጥንካሬ ስልጠና ከወሰዱ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት?

ብዙ የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከRDA በላይ ያለውን የፕሮቲን ግብ ለንቁ ደንበኞቻቸው እየጠቆሙ ነው። የኬንታኪ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ፕሬዝዳንት ሱዛን ዊልሰን ፣ አርዲኤን ፣ ኤል.ዲ.ኤን ፣ “የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች በተለያዩ ዓይነቶች እና የአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የፕሮቲን ምክሮች መኖራቸውን ያውቃሉ” ብለዋል። ተደጋጋሚ የመቋቋም ወይም የክብደት ሥልጠና ለሚያካሂዱ ፣ ፍላጎቱ በኪሎግራም ክብደት 1.7 ግራም ያህል ከፍ ሊል ይችላል። አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከባድ ስፖርተኞች ለሆኑ ደንበኞች በከፍተኛ ሥልጠና 2 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ብለዋል። ነገር ግን የካርዲዮ ጥንቸሎች እንኳን ከአማካይ ምክሮች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. "የበለጠ የኤሮቢክ አይነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንኳን የፕሮቲን ፍላጎት ይጨምራል" ይላል ዊልሰን። "በተለምዶ ምክሮቹ ከ 1.0-1.2 ግራም በኪሎግራም ለብርሃን እንቅስቃሴ እና 1.5 ለመካከለኛ እንቅስቃሴ, እንደ ቀላል ክብደት እና ከፍተኛ ተወካዮች እንደ የመቋቋም ስልጠና ናቸው."

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት?

ካሎሪዎችን በሚቆርጡበት ጊዜ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ማስላት ትንሽ ውስብስብ ነው። "በተለምዶ ከ10 እስከ 15 በመቶው ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች ውስጥ ለአማካይ ሰው ከፕሮቲን የሚመጣ መሆኑን መምከር እፈልጋለሁ" ይላል ዊልሰን። ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ብዙ ምክንያቶች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠጡ ይጫወታሉ ፣ ምንም እንኳን እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና እንደ ውስጡ ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩት የጊዜ ገደብ። አመጋገብን ካልተረዳዎት በእነዚህ ቁጥሮች ብዙ እንዳይጫወቱ ዊልሰን ያስጠነቅቃል። በእውነቱ እርስዎ ምን እያደረጉ እንዳሉ ሳያውቁ እና በእውቀት ባለው የጤና ባለሙያ መሪነት ሳይሆኑ በሜታቦሊዝምዎ ዙሪያ መዘዋወር በመጠንዎ ላይ ላለው ቁጥር ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ጤናዎ እንዲሁ አንዳንድ ያልተጠበቁ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል። ," ትላለች. (የተዛመደ፡ 20 እርስዎን የሚሞሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች)

ከመጠን በላይ ፕሮቲን መብላትን የመሰለ ነገር አለ?

በሁለቱም ሁኔታዎች፣ ከመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ አደጋዎችን ስለሚያስከትል ከ RDA በላይ ከመሄድ መቆጠብ ይፈልጋሉ። ፕሮቲን በኩላሊቶች ውስጥ ተጣርቶ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ፕሮቲን የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች ችግር ያስከትላል። ያነሰ አስፈሪ አደጋ ያልታሰበ ክብደት መጨመር ነው። ዊልሰን “ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ፕሮቲን የሚበሉ ከሆነ ሰውነትዎ ያንን ኃይል ለወደፊቱ ጥቅም ለማከማቸት ሊመርጥ ይችላል” ብለዋል። ማለትም፣ አዎ፣ እንደ ስብ ይከማቻል።

ቁም ነገር - የፕሮቲን ፍላጎቶችዎ በአብዛኛው የተመካው እርስዎ በሚመገቡበት እና በሚለማመዱበት ፣ እና ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ላይ ነው። ብዙ ጊዜ እየቆራረጥክ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ ለፕሮቲን ከ RDA በላይ በማለፍ ልትጠቀም ትችላለህ።

ግምገማ ለ