ተሐድሶ አራማጆችን ጲላጦስን ማግኘቴ በመጨረሻ የጀርባ ህመሜን እንዴት እንደረዳኝ።

ይዘት

• ግምገማ ለ

እ.ኤ.አ. በ 2019 በተለመደው የበጋ ዓርብ ፣ ከረዥም የሥራ ቀን ወደ ቤት ተመለስኩ ፣ ኃይል በትሬድሚሉ ላይ ተመላለሰ ፣ በውጭው መናፈሻ ላይ ፓስታ ጎድጓዳ ሳህን በልቼ “ቀጣዩን ክፍል” በመጫን ላይ ሶፋ ላይ በአጋጣሚ ወደ ማረፊያ ገባሁ። በእኔ የ Netflix ወረፋ ውስጥ። ለመነሳት እስክሞክር ድረስ ሁሉም ምልክቶች ወደ ቅዳሜና እሁድ መደበኛውን ጅምር ያመለክታሉ። የተኩስ ህመም በጀርባዬ ሲንፀባረቅ ተሰማኝ እና መቆም አልቻልኩም። ወደ ላይ ለመነሳት እና ወደ አልጋው ለመምራት ወደ ክፍሉ ሮጦ ስለመጣው እጮኛዬ ጮህኩ። ሕመሙ ሌሊቱን በሙሉ እየገፋ ሄደ ፣ እና እኔ ደህና እንዳልሆንኩ ግልፅ ሆነ። አንድ ነገር ወደ ሌላ አመራኝ ፣ እና እኔ በአምቡላንስ ጀርባ ውስጥ ተሸክሜ ወደ ሆስፒታል አልጋ ላይ ከጠዋቱ 3 ሰዓት ተወሰድኩ።

ሁለት ሳምንታት ወስዶ ፣ ብዙ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ፣ እና ወደ ኦርቶፔዲክ ሐኪም መጓዝ ከዚያ ምሽት በኋላ የተወሰነ እፎይታ ማግኘት ይጀምራል። ግኝቶቹ አጥንቶቼ ደህና መሆናቸውን እና ጉዳዮቼ ጡንቻማ መሆናቸውን አሳይተዋል። በአብዛኛዉ የጎልማሳ ህይወቴ በተወሰነ ደረጃ የጀርባ ህመም አጋጥሞኝ ነበር፣ ነገር ግን እንደዚህ አይነት በጥልቅ የነካኝ ሁኔታ የለም። እንደዚህ ያለ ድራማዊ ክስተት እንደዚህ ያለ ንፁህ በሚመስሉ እንቅስቃሴዎች ውጤት ሊሆን እንደሚችል ሊገባኝ አልቻለም። ምንም እንኳን የአኗኗር ዘይቤዬ በአጠቃላይ ጤናማ ቢመስልም የተሟላ ወይም ወጥ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አልከተልኩም ፣ እና ክብደት ማንሳት እና መዘርጋት ሁል ጊዜ በወደፊት የሥራ ዝርዝርዬ ላይ ነበሩ። ነገሮች መለወጥ እንዳለባቸው አውቅ ነበር፣ ነገር ግን ጥሩ ስሜት በሚሰማኝ ጊዜ፣ የመንቀሳቀስ ፍራቻም አዳብሬ ነበር (አሁን የማውቀው ነገር ከጀርባ ጉዳዮች ጋር በተያያዘ ካሉት በጣም መጥፎ አስተሳሰብ ነው)።

በሚቀጥሉት ጥቂት ወራት በስራዬ ላይ በማተኮር ፣ ወደ አካላዊ ሕክምና በመሄድ እና መጪውን ሠርግ ለማቀድ አሰብኩ። ልክ እንደ ሰዓት ሥራ፣ ጥሩ ስሜት የሚሰማንባቸው ቀናት ከበዓላችን በፊት በነበረው ምሽት ጠፍተዋል። ጭንቀት እና ጭንቀት ከኋላ ጋር በተያያዙ ችግሮች ላይ ቁልፍ ምክንያቶች እንደሆኑ በምርምር አውቄ ነበር፣ ስለዚህ በህይወቴ ውስጥ ትልቁ ክስተት ህመሜ ወደ ምስሉ ውስጥ ለመግባት ትክክለኛው ጊዜ መሆኑ ምንም አያስደንቀኝም።

በሚያስደንቅ አድሬናሊን በሚያስደንቅ ምሽት አልፌያለሁ ፣ ግን ወደፊት የሚሄድ የበለጠ የእጅ አቀራረብ እንደሚያስፈልገኝ ተገነዘብኩ። ጓደኛዬ በብሩክሊን ሰፈራችን ውስጥ የቡድን ተሐድሶ የፒላቴስ ትምህርቶችን እንድሞክር ሐሳብ አቀረበልኝ ፣ እናም በጉጉት ተመለከትኩ። አንድ ጓደኛዬ በ"አስደሳች ክፍል" እንድቀላት በጠየቀኝ ቁጥር የዱር ሰበብ እየፈጠርኩ የ DIY ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰው ነኝ። ከጥቂት ትምህርቶች በኋላ እኔ ተያያዝኩ። እኔ ጥሩ አልነበርኩም ፣ ነገር ግን ሰረገላው ፣ ምንጮቹ ፣ ገመዶቹ እና ቀለበቶቹ ከዚህ በፊት ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሌለው ቀልቤን ሳበው። ፈታኝ ሆኖ ተሰማው፣ ግን የማይቻል አልነበረም። አስተማሪዎቹ ብርቱዎች ሳይሆኑ ቀዝቃዛዎች ነበሩ። እና ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ፣ በትንሽ ችግር በአዲስ መንገዶች እየተንቀሳቀስኩ ነበር። በመጨረሻ ፣ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ አንድ ነገር አገኘሁ።

ከዚያ ወረርሽኙ ወረደ።

ሶፋ ላይ ወደ ቀኖቼ ተመለስኩ ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ እሱ ቢሮዬ ነበር ፣ እና እዚያ 24/7 ነበርኩ። ዓለም ተቆልፎ እንቅስቃሴ -አልባነት የተለመደ ሆነ። ሕመሙ እንደተመለሰ ተሰማኝ ፣ እና ያደረግሁት እድገት ሁሉ ተደምስሷል የሚል ስጋት አደረብኝ።

ከወራት ተመሳሳይ በኋላ ወደ የትውልድ ከተማዬ ወደ ኢንዲያናፖሊስ የቦታ ለውጥ አደረግን ፣ እናም የግለሰብ እና የአጋር ስልጠና ላይ ያተኮረ የግል እና ባለ ሁለትዮሽ የፒላቴስ ስቱዲዮ ፣ ኤራ ፒላቴስ አገኘሁ። እዚያም ይህንን ዑደት ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለመጨረስ ጉዟዬን ጀመርኩ።

በዚህ ጊዜ፣ ህመሜን ፊት ለፊት ለማከም፣ በህይወቴ ውስጥ እየሆነ ያለውን ነገር ወደዚህ ነጥብ ያደረሰኝን ነገር አሳየሁ። አንዳንድ ግልጽ የሆኑ ነጥቦችን ወደ ፍልሚያዎች ልመራቸው የምችላቸው፡ የመንቀሳቀስ ቀናት፣ የሰውነት ክብደት መጨመር፣ ከመቼውም ጊዜ በላይ የሆነ ጭንቀት፣ እና ከዚህ በፊት ታይቶ ከማያውቅ ዓለም አቀፍ ወረርሽኝ ጋር በተያያዘ የማያውቀውን ፍርሃት።

ሻሽንክ ዴቭ ፣ “ባህላዊው የአደጋ ምክንያቶች [ለጀርባ ህመም] እንደ ማጨስ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ዕድሜ እና ከባድ ሥራ ያሉ ነገሮች ናቸው። እና ከዚያ እንደ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ የስነልቦና ምክንያቶች አሉ። በወረርሽኙ ፣ የእያንዳንዱ ሰው የጭንቀት ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ዶ፣ ኢንዲያና ዩኒቨርሲቲ ጤና ላይ የአካል ሕክምና እና ማገገሚያ ሐኪም። ብዙ ሰዎች በአሁኑ ጊዜ እያጋጠሟቸው ካሉት ነገሮች አንጻር፣ "እንደ ክብደት መጨመር እና እንደ ጭንቀት ያሉ የጀርባ ህመም የማይቀር የሚያደርገው ይህ ፍጹም የሆነ አውሎ ነፋስ ነው" ሲል አክሏል።

የክብደት መጨመር የስበት ማእከልዎ እንዲለወጥ ያደርገዋል፣ይህም በዋና ጡንቻዎች ላይ ወደ "ሜካኒካል ጉዳት" ይመራል ይላሉ ዶ/ር ዴቭ። FYI፣ የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች የሆድ ድርቀት ብቻ አይደሉም። ይልቁንም እነዚህ ጡንቻዎች በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሪል እስቴት ይዘልቃሉ -ከላይ diaphragm (በአተነፋፈስ ጥቅም ላይ የሚውለው ዋናው ጡንቻ); ከታች በኩል ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ናቸው; ከፊት እና ከጎን በኩል የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፣ በጀርባው ላይ ረጅምና አጭር የማስፋፊያ ጡንቻዎች አሉ። ከላይ የተጠቀሰው የክብደት መጨመር፣ ከስራ ቦታዎች ጋር ተጣምሮ፣ ለምሳሌ፣ አልጋ ወይም የመመገቢያ ክፍል ጠረጴዛ፣ ergonomics ቅድሚያ የማይሰጥበት፣ ሰውነቴን በመጥፎ መንገድ ላይ አኖረው።

በዚህ የሕመም “ፍጹም አውሎ ነፋስ” ውስጥ የመጨረሻው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት። በተሟላ የአልጋ እረፍት ላይ ያሉ ጡንቻዎች በየሳምንቱ 15 በመቶ ጥንካሬያቸውን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ይህም ቁጥሩ በታችኛው ጀርባ ላይ እንደሚገኙት “ፀረ-ስበት ጡንቻዎች” በሚገጥሙበት ጊዜ እንኳን ከፍ ሊል ይችላል ብለዋል ዶክተር ዳቪ።ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰዎች “ዋና ጡንቻዎችን የምርጫ ቁጥጥር ሊያጡ ይችላሉ” ፣ ይህም ችግሮቹ ብቅ ይላሉ። የጀርባ ህመም እንዳይባባስ ከእንቅስቃሴ መራቅ ሲጀምሩ ፣ በአንጎል እና በዋና ጡንቻዎች መካከል ያለው የተለመደው የግብረመልስ ዘዴ መበላሸት ይጀምራል እና በተራው ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ለዋና ጡንቻዎች የታሰበውን ኃይል ወይም ሥራ ይቀበላሉ። . (ይመልከቱ - እርስዎ መሥራት በማይችሉበት ጊዜ እንኳን ጡንቻን እንዴት እንደሚንከባከቡ)

የተሐድሶው Pilaላጦስ መሣሪያን - ተሐድሶውን - “አካልን በአንድነት የሚያስተካክለው” ነው ይላል ዶ / ር ዴቪ። ተሐድሶው የታሸገ ጠረጴዛ ወይም "ጋሪ" ያለው መድረክ ሲሆን በመንኮራኩሮች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የሚንቀሳቀስ። ተቃውሞውን እንዲቀይሩ ከሚፈቅዱ ምንጮች ጋር የተገናኘ ነው. እንዲሁም የእግረኛ አሞሌ እና የእጅ ማሰሪያዎችን ያሳያል ፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። በፒላቴስ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ልምምዶች “የጡንቻኮላክቴልት ሥርዓት ማዕከላዊ ሞተር” ዋናውን እንዲሳተፉ ያስገድዱዎታል።

"ከተሃድሶ አራማጁ ጲላጦስ ጋር ለማድረግ እየሞከርን ያለነው እነዚህን የተኙ ጡንቻዎች በጣም በተደራጀ መንገድ እንደገና ማንቃት ነው" ይላል። በተሃድሶው እና በ Pilaላጦስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግዳሮቶችን እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድጋፍን የሚሰጥ የትኩረት ፣ የመተንፈስ እና የቁጥጥር ጥምረት አለ። ሁለቱም ተሐድሶ እና ምንጣፍ ጲላጦስ ዋናውን በማጠናከር ላይ ያተኩራሉ ከዚያም ወደ ውጭ ይስፋፋሉ. ከሁለቱም የፒላቴስ ዓይነቶች ተመሳሳይ ጥቅሞችን ማግኘት የሚቻል ቢሆንም ተሃድሶው እንደ የተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎችን የመሳሰሉ ብዙ ሊበጁ የሚችሉ አማራጮችን ሊያቀርብ ይችላል ፣ እና ግላዊ ልምዶችን ለማስተናገድ ሊስተካከል ይችላል። (ማስታወሻ - እዚያ ናቸው። በቤት ውስጥ ለመጠቀም ሊገዙዋቸው የሚችሏቸው ተሃድሶዎች ፣ እና ተሃድሶ-ተኮር እንቅስቃሴዎችን እንደገና ለመፍጠር ተንሸራታቾችን እንኳን መጠቀም ይችላሉ።)

ከእያንዳንዱ የግል (ጭምብል) ክፍለ -ጊዜዎቼ ጋር ፣ ከማሪ ኬ ኤሬሬራ ፣ ከተረጋገጠ የፒላቴስ አስተማሪ እና የኤራ ፒላቴስ ባለቤት ጋር ፣ የጀርባ ህመሜ ቀስ በቀስ እንደተለቀቀ ተሰማኝ ፣ እና በተራው ፣ የእኔ ኮር እንዴት እየተጠናከረ እንደመጣ ተሰማኝ። እኔ እንኳን በጭራሽ ባላሰብኩባቸው አካባቢዎች ውስጥ የአብ ጡንቻዎች ሲታዩ አየሁ።

ዶ / ር ዴቪ እንዳሉት “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ጠቃሚ ነው ፣ እና በጣም ተስፋ ሰጭ አቀራረቦች የኋላ ተጣጣፊነትን እና ማጠናከሪያን ያካትታሉ” ሲሉ ጥቂት ዋና ጥናቶች አረጋግጠዋል። የጀርባ ህመም ሲያጋጥምዎት “ጥንካሬን በመቀነስ እና የጡንቻ መጎሳቆልን (የአካ መበላሸት) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያንን ይለውጣል” ብለዋል። ኮርዎን በማነጣጠር የታችኛውን የኋላ ጡንቻዎችዎን ፣ ዲስኮችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ጫና ያስወግዱ። Tesላጦስ ዋናውን እና ሌሎችን እንደገና ለመገንባት ይረዳል - “እነዚህ ደንበኞች በዋና ፣ በጀርባ ፣ በትከሻ እና በወገብ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት አከርካሪዎን በየአቅጣጫው (ተጣጣፊነት ፣ የጎን ማጠፍ ፣ ማሽከርከር እና ማራዘሚያ) እንዲያንቀሳቅሱ እንፈልጋለን። ይህ በተለምዶ ይህ ነው ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዲሁም የተሻለ አኳኋን ይመራል ”ብለዋል ሄሬራ።

ወደ ስቱዲዮ የማክሰኞ እና ቅዳሜ ጉዞዎቼን በጉጉት እየተጠባበቅኩ ነበር። ስሜቴ ተነስቷል ፣ እና አዲስ የዓላማ ስሜት ተሰማኝ - በእውነቱ እየጠነከርኩ እና እራሴን የመግፋት ፈተና ተደሰትኩ። "በከባድ የጀርባ ህመም እና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ጠንካራ ግንኙነት አለ" ይላል ዶክተር ዴቭ። ብዙ ስንቀሳቀስ እና መንፈሴ በተሻለ ሁኔታ ሲለወጥ ህመሜ እየቀነሰ ሄደ። እኔም ኪኔሲዮፎቢያን ረገጥኩት - ከዶክተር ዴቭ ጋር እስካነጋገርኩ ድረስ ስም እንዳለው የማላውቀው ጽንሰ-ሀሳብ። "Kinesiophobia እንቅስቃሴን መፍራት ነው። ብዙ የጀርባ ህመም ህመምተኞች ህመማቸውን ማባባስ ስለማይፈልጉ እንቅስቃሴን ይጨነቃሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ቀስ በቀስ ሲቃረብ ለታካሚዎች የኪንሲዮፎቢያን ችግር ለመቆጣጠር እና ለመቆጣጠር መንገድ ሊሆን ይችላል" ይላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍራት እና በህመም ጊዜ በአልጋ ላይ የመተኛት ዝንባሌዬ ሁኔታዬን እያባባሰው እንደሆነ አላወቅኩም ነበር።

በትሬድሚል ላይ ካርዲዮን በመስራት ያሳለፍኩት ጊዜ በመጀመሪያ የህመሜ መንስኤ ከሆኑት ምክንያቶች አንዱ ሊሆን እንደሚችል ተረዳሁ። በዝግታ ፣ በተረጋጋ እንቅስቃሴዎች ምክንያት tesላጦስ እንደ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ቢቆጠርም በትሬድሚል ላይ መሮጥ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሰውነቴን በመዘርጋት፣ በአቀማመጦቼ ላይ በመስራት ወይም ክብደቴን በማንሳት እያዘጋጀሁ ስላልነበረ፣ የትሬድሚል እንቅስቃሴዬ፣ የፍጥነት መራመድ እና ሩጫ ጥምረት፣ በወቅቱ ለነበርኩበት ቦታ በጣም ኃይለኛ ነበር።

“[ሩጫ] የሯጩን ክብደት ከ 1.5 እስከ 3 እጥፍ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ ያ ማለት በመጨረሻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን የጭንቀት መጠን ለመቆጣጠር ዋናዎቹ ጡንቻዎች መጠናከር አለባቸው” ይላል ዶ / ር ዴቪ። ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአጠቃላይ ፣ በትንሹ የመጉዳት አደጋ እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል።

በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከማተኮር በተጨማሪ፣ ዶ/ር ዳቬ ስለ ኪነቲክ ሰንሰለት ማሰብን ይመክራል፣ ይህ ጽንሰ-ሀሳብ እርስ በርስ የተያያዙ የአካል ክፍሎች፣ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች እንቅስቃሴን ለማከናወን እንዴት እንደሚሰሩ ይገልጻል። “ሁለት ዓይነት የኪነቲክ ሰንሰለት መልመጃዎች አሉ” ይላል። “አንደኛው ክፍት የኪነቲክ ሰንሰለት ነው ፣ ሌላኛው ተዘግቷል። ክፍት የኪነቲክ ሰንሰለት መልመጃዎች ክንድ ወይም እግር ለአየር ክፍት ሲሆኑ በአጠቃላይ ያልተረጋጉ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ምክንያቱም እጁ ራሱ ከተስተካከለ ነገር ጋር አልተያያዘም። ሩጫ የዚህ ምሳሌ ነው። የተዘጋ የኪነቲክ ሰንሰለት ፣ እግሩ ተስተካክሏል። የበለጠ ቁጥጥር ስለሚደረግበት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ተሐድሶ ፒላቴስ ዝግ የኪኔቲክ ሰንሰለት ልምምድ ነው። ከጉዳት አንፃር የአደጋው ደረጃ ወደ ታች ይወርዳል።

በተሃድሶው ላይ የበለጠ ምቾት ባገኘሁ ቁጥር ፣ እኔ ሁልጊዜ የምታገልባቸውን እና ለመቋቋም በጣም የተራቀቀኝባቸውን አካባቢዎች ፣ ሚዛንን ፣ ተጣጣፊነትን እና የእንቅስቃሴ ክልሎችን የሚያደናቅፉ መሰናክሎችን የበለጠ እሰብራለሁ። አሁን ፣ ተሃድሶው Pilaላጦስ ሁል ጊዜ ህመምን ለማቆም የእኔ ቀጣይ ማዘዣ አካል እንደሚሆን አውቃለሁ። በሕይወቴ ውስጥ ለድርድር የማይቀርብ ሆኗል። በእርግጥ እኔም የአኗኗር ምርጫዎችን አድርጌያለሁ። የጀርባ ህመም አንድ እና ተከናውኗል ሁሉንም በማስተካከል አይጠፋም. አሁን በጠረጴዛ ላይ እሰራለሁ. ላለማሳዘን እሞክራለሁ። እኔ ጤናማ እበላለሁ እና ብዙ ውሃ እጠጣለሁ። እኔ ደግሞ ቤት ውስጥ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነጻ ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ. የጀርባ ህመሜን ለማምለጥ ቆርጫለሁ - እና በሂደቱ ውስጥ የምወደውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማግኘት ተጨማሪ ጉርሻ ነው።

ግምገማ ለ