3 የተገላቢጦሽ usሻሾች ልዩነቶች እና እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የተገላቢጦሽ ግፊት ምንድነው?
• 1. ወደኋላ-ፊት ለፊት የተገላቢጦሽ huሽፕ
• 2. ሙሉ ሰውነት የተገላቢጦሽ huሽፕ
• 3. የተገላቢጦሽ እጆች huሽፕ
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

ደረጃውን የጠበቀ pusሻፕ የጥንታዊ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው ፡፡ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በክንድዎ ፣ በጀርባዎ እና በሆድ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ፡፡

እንደ ብዙ መልመጃዎች ሁሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን በሚጨምሩበት ጊዜ ጡንቻዎን በተለያዩ መንገዶች ሊሠሩ የሚችሉ የ pusሽፕ ልዩነቶች አሉ ፡፡

በርካታ ዓይነቶች የተገላቢጦሽ huሾች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው የከፍተኛ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በልዩ ሁኔታ የመገዳደር ችሎታ ያላቸው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እያንዳንዱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከሚያስገኙት ጥቅሞች እና መመሪያዎች ጋር በመሆን ሦስት የተገላቢጦሽ huሻዎችን በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡

የተገላቢጦሽ ግፊት ምንድነው?

እርስዎ እንደሚገምቱት ፣ አንዳንድ ዓይነት የተገላቢጦሽ theሻሾች ወለሉን ወደታች ከማየት ይልቅ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ ከተለየ አቀማመጥ የሚጀምሩ ሌሎች ልዩነቶች አሉዎት ፡፡

በ ‹ውስጥ› በተደረገ ጥናት መሠረት የተገላቢጦሽ yourhuዎች በተለይ የሆድዎን እና የጀርባዎን ጡንቻዎች በመሥራት ረገድ ውጤታማ ናቸው ፡፡ ለጠቅላላው የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ማስተካከያ ባለሙያዎች ይመክሯቸዋል ፡፡

ወደ pusሽፕፕ አሰራርዎ አንዳንድ ልዩነቶችን የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህን የተገላቢጦሽ huሻፕስ ሦስት ልዩነቶች ያስቡ ፡፡

1. ወደኋላ-ፊት ለፊት የተገላቢጦሽ huሽፕ

አንድ ታዋቂ ዓይነት የተገላቢጦሽ huሻፕ ከ triceps ዳፕ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በተለይ የ triceps ንዎን በማጠናከር እና በሆድዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመፈታተን እንዲሁም የላይኛው የሰውነት ማስተካከያ እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን በመሬት ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ትከሻዎ በቀጥታ ከእጆችዎ በላይ ስለ ሆነ የላይኛው አካልዎን እና እጆቻችሁን በማስተካከል ወለሉን ይግፉ ፡፡
3. በወገብዎ ሰውነትዎን ወደ ላይ በመግፋት እግሮችዎን ያስተካክሉ ስለሆነም ሰውነትዎ በእጆችዎ እና ተረከዝዎ ብቻ ይደገፋል ፡፡
4. ያንን ቦታ ለብዙ ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ መከለያዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ።
5. ያ 1 ተወካይ ነው። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ብዙ ስብስቦችን የማድረግ ዋና ግብ በመጀመሪያ በመጀመሪያ ጥቂት ተወካዮችን ይሞክሩ ፡፡

የዚህ የተገላቢጦሽ huሽፕ ስሪት እንደ ማጥለቅ ሊከናወን ይችላል-

1. እጆችዎን ከወለሉ ላይ ከማድረግ ይልቅ እጆችዎን ከኋላዎ ወንበር ወይም ጠንካራ ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ክብደትዎ በእጆችዎ ላይ ፣ የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. እጆችዎ እንደገና ቀጥ እስኪሉ ድረስ ይግፉ። እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት.

2. ሙሉ ሰውነት የተገላቢጦሽ huሽፕ

ሌላ ዓይነት የተገላቢጦሽ yourሻ በደረትዎ ወደ መሬት አጠገብ በመጀመር ይጀምራል ፡፡ ወደ መደበኛው የhuሻፕ አቀማመጥ ከመመለስዎ በፊት መቀመጫንዎን በአየር ውስጥ ወደ ላይ መግፋትን ያካትታል ፡፡

እንቅስቃሴው በባቡር ጎማዎች ላይ በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደኋላ የሚንቀሳቀሱትን ዘንጎች ሊያስታውስዎ እና ከዚያ እንደገና ወደፊት ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የተገላቢጦሽ huሽፕ ልዩነት መላውን የሰውነትዎን አካል በተለይም የእጅዎን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ ለታችኛው የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይሰጥዎታል-እነሱን በፍጥነት ማከናወኑ በስፖርትዎ ላይ ውጤታማ የሆነ የካርዲዮ ንጥረ ነገርን ይጨምራል።

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. እንደ መደበኛው huሻፕ አጋማሽ ነጥብ ራስዎን ከወለሉ ላይ አንድ ኢንች ወይም ሁለት አድርገው በመያዝ ቀጥ ብለው በሰውነትዎ እና በክንድዎ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡
2. ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዳይነኩ በማረጋገጥ መቀመጫዎችዎን ወደላይ እና ወደኋላ ወደ እግርዎ ይግፉ ፡፡
3. እጆችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥ ብለው እንዲራዘሙ ያድርጉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
5. ይህ 1 ተወካይ ነው። ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ከ 8 እስከ 12 ሬፐብሎች አንድ ሁለት ስብስቦችን ለማድረግ ቀስ በቀስ ይገንቡ።

3. የተገላቢጦሽ እጆች huሽፕ

ሦስተኛው ዓይነት የተገላቢጦሽ huሻፕ በሁሉም መንገድ እንደ ባህላዊ huሻፕ ነው - ከእጆችዎ አቀማመጥ ውጭ ፡፡

በመደበኛ huሻፕ እንደሚያደርጉት እጆችዎ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ከመጠቆም ይልቅ ፣ እጆችዎ ጠፍጣፋ ናቸው ፣ ግን ጣቶችዎ ወደኋላ ወደ እግሮችዎ እያመለከቱ ፡፡

ይህ ልዩነት ቢስፕስዎን የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጠዋል ፡፡

የደህንነት ምክሮች

ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ልምዶች ፣ ትክክለኛ ፎርም ከተገላቢጦሽ essentialሻኖች ጋር አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን ቁስልን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥቅማጥቅሞችን እንደሚያገኙ ያረጋግጥልዎታል ፡፡

ትክክለኛውን ፎርም ካልተጠቀሙ ትከሻዎችዎ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ በተለይ ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው ፡፡ የእጅ አንጓ ፣ የትከሻ ወይም የጀርባ ጉዳት ከገጠምዎ ማንኛውንም ዓይነት huሻፕ ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ እና ነገሮችን በፍጥነት ለመሞከር አይሞክሩ። ለእርስዎ በሚመች ፍጥነት ይሂዱ። በጊዜ ሂደት የበለጠ የተገላቢጦሽ ግፊት ለማድረግ ቀስ ብለው ለመገንባት ይሞክሩ።

የመጨረሻው መስመር

ተገላቢጦሽ huሽፕስ በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል። እነሱን ለማከናወን ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም። እነዚህ መልመጃዎች በተለይም ወደ ጂም ቤት በማይገቡበት ወይም ለጊዜው በሚጫኑበት ቀናት ላይ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ ተለምዷዊ አቻዎቻቸው ሁሉ የተገላቢጦሽ huሻፕሽኖች በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኞቹን የጡንቻ ቡድኖች የሚያነጣጥር ጥሩ የጥንካሬ ግንባታ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም የተገላቢጦሽ otherሻዎችን ከሌሎች የጥንካሬ ግንባታ ልምዶች ጋር ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

የጤንነት ሁኔታ ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ከማድረግዎ በፊት ሀኪምዎን ወይም የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ ፡፡