አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ - የሚሽከረከር የብረት ቡርፒን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የሚሽከረከርውን የብረት በርፒን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

የ WiderStrong ዘዴ እና የሥልጠና ጎሳ እና የቅርጽ አማካሪ የአካል ብቃት ዳይሬክተር የሆኑት ጄን ዋይድርስሮም ይህንን የሚሽከረከር የብረት በርፒን ለ ቅርጽ, እና አጠቃላይ ጥቅል ነው፡ የጥንካሬ መልመጃ በልብ-የሚጎተት ፕሊዮ እና ከባድ ማንሳት አብሮ የተሰራ።

እርሷ “በደረጃ ለውጦች እና በማሽከርከር ቅንጅትም እንዲሁ የአዕምሮ ሥልጠና ነው” ትላለች። Widerstrom ክላሲክ ቡርፒን (crouch-plank-jump) ዝላይ ወስዶ የ 90 ዲግሪ የአየር ጠማማ ጠመዝማዛ እና ዱምቤል-ከባድ የሆነውን በመጨመር ደረጃዎቹን ከፍ አድርጓል።

“የሰውነት ለውጥ የሚከናወነው በበቂ ማነቃቂያ ብቻ ስለሆነ ለ 20 ፓውንድ ወይም ከባድ ለመሄድ ትፈልጋለህ” ትላለች። ግን ቅፅዎን ለማውረድ በ 12 ፓውንድ መጀመር ይችላሉ።

ያንን ቅርጽ ለመስመር፣ ከመዝለል ይልቅ ወደ ላይ ሲወጣ ወደ እግሩ የተጠጋ ዳምብል ከኮረብታ ላይ የሞተ ሊፍት ሲያደርጉ በምስሉ ላይ። (ለትክክለኛ ዲምቤል የሞት ቅፅ ቅፅ እዚህ ይመልከቱ።) ከእንቅልፉ ለመዝለል በእግሮችዎ ውስጥ ሲያሽከረክሩ ፣ ከጉልበቶች እስከ ጥጃዎች እየሠሩ በእውነቱ የ plyo deadlift እያደረጉ ነው። በተጨማሪም፣ በፕላንክ ወቅት ለግልቢያው ዳምቦል ስለምትመጣ፣ አንድ ጥቅም ታገኛለህ፡ “ያልተስተካከለ ፕላንክ ቤዝ መኖሩ ዋናዎ እንዴት እንደሚሰራ የሚፈታተንበትን መንገድ እወዳለሁ።

አሁን፣ በዚያ ሩብ ዙር ገደማ፡- "የታችኛውን ግማሽዎን በተለየ ተነሳሽነት ለመስራት እድሉ ነው" ትላለች። "አንድ ስምንተኛ ተራ ማድረግ እንኳን ወደምፈልግበት ያደርሰዎታል" (ሌላ ከባድ የቡርፒ ፈተና ይፈልጋሉ? ከናይኪ ማስተር አሰልጣኝ ኪርስቲ ጎሶ የ Hot Sauce Burpee ይሞክሩ)

ከዚህ በላይ የ Widerstrom ን ምልክት እና ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች በመጠቀም እንቅስቃሴውን ይሞክሩ (እና እሷ በፈጠረችው በዚህ ከባድ የከባድ ድብድብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለማከል ያስቡበት)።

የሚሽከረከርውን የብረት በርፒን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሀ በቀኝ እጁ ላይ ከባድ ዱባን በመያዝ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ጋር መቆም ይጀምሩ።

ለ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና በተቃራኒው የሞት ማንሻ ውስጥ ዱባውን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ወደ ኋላ ይመለሱ።

ሐ አሁንም ድቡልቡሉን በመያዝ ሌላውን መዳፍ መሬት ላይ ያድርጉት እና እግሮችን ወደ አንድ ከፍ ያለ ፕላንክ መልሰው ይዝለሉ።

መ ለማጎንበስ እግሮችን ወደ ኋላ ይዝለሉ። ዳምቤልን ወደ ቆሞ ይመልሱት ፣ ጀርባውን ጠፍጣፋ እና ኮር ላይ በማቆየት እና ይዝለሉ ፣ ሩቡን ወደ ግራ በማዞር።

ኢ. ይድገሙ ፣ ሙሉ ዙር ለማጠናቀቅ አራት ጊዜ ወደ ግራ ይዝለሉ። ዳምፑን ወደ ሌላኛው እጅ ይቀይሩ እና ይድገሙት, ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይቀይሩ.

የቅርጽ መጽሔት፣ ጁላይ/ኦገስት 2019 እትም።

ግምገማ ለ