ከተፋሰሱ ምግብ በኋላ ድካምን እና እብጠትን ለማስወገድ የ 3 ቀን አድስ

ይዘት

• ይህንን አሰራር ውጤታማ ለማድረግ አንዳንድ የምንሰራቸው ቅድመ ዝግጅት ስራዎች አሉን
• ቀን 1: ቅድመ-ድግስ
• ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?
• ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ
• ሰውነትዎ ከሚያውቀው ጋር ይጣበቁ
• መደበኛ ምግብዎን ይቆዩ
• ለቁርስ የሚሆን ዱባ ለስላሳ ይሞክሩ
• ዛሬ ምን ማድረግ
• መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ
• የቅድመ-ድግስ ዮጋ አሠራር
• አጋር ይፈልጉ
• ቀን 2: የበዓል ቀን
• ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?
• 2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ
• በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ይብሉ
• ለምሳ ለመብላት ፕሮቲን እና ረቂቅ ያልሆነ አትክልት ይበሉ
• የበዓላዎን ሳህን በአትክልቶች ይሙሉ
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ጠዋት ላይ LISS (ዝቅተኛ-ጥንካሬ የማያቋርጥ ሁኔታ ካርዲዮ) ያድርጉ
• በቀላሉ ለመድረስ ለ 15 ደቂቃ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ያዘጋጁ
• ዮጋ ምስጋና ለማዳበር
• ከትልቁ ምግብ በኋላ በእግር ጉዞ ያድርጉ
• ቀን 3-ድህረ-ድግስ
• ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?
• ያጠጡ, ያጠጡ, ያጠጡ
• ከእፅዋት ሻይ ይጠጡ
• ምግብዎን በጥበብ ይምረጡ
• ዛሬ ምን ማድረግ
• የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ይቀጥሉ
• ዮጋ ለምግብ መፍጨት
• ጠብቅ

ይህንን አሰራር ውጤታማ ለማድረግ አንዳንድ የምንሰራቸው ቅድመ ዝግጅት ስራዎች አሉን

የበዓላት ቀናት ለማመስገን ፣ ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ለመሆን እና ከሥራ ርቀው በጣም አስፈላጊ ጊዜን ለማግኘት ጊዜ ናቸው ፡፡ ይህ ሁሉ ክብረ በዓል ብዙውን ጊዜ ከሚጠጡ ሰዎች ጋር ከመጠጥ ፣ ጣፋጭ ምግቦች እና ከመጠን በላይ ምግቦች ጋር ይመጣል ፡፡

ትልቁን ድግስ በጉጉት እየተጠባበቁ ከሆነ ግን ከበዓለ-ድህረ-ጊዜ በኋላ ያለውን የሆድ እብጠት ፣ የሆድ ህመም እና የጉልበት ማሽቆልቆልን በመፍራት እራስዎን ካገኙ እኛ እርስዎ እንዲሸፍኑልዎ አድርገናል ፡፡

ይህ ሁሉን አቀፍ መመሪያ ከበዓሉ አንድ ቀን በፊት ፣ የበዓሉ እና ከዚያ በኋላ እንዴት ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ግምቱን ይወስዳል ፡፡

ቀን 1: ቅድመ-ድግስ

ዛሬ ሁሉም ስለ ውሃ ማጠጣት ፣ መደበኛ ምግብዎን መጠበቅ እና ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማው የሚያደርጉ ምግቦችን መምረጥ ነው ፡፡ በተከታታይ የዮጋ ትዕይንቶች የተከተለ መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካተት ጥሩ ቀን ነው ፡፡

ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?

ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ

ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ እና ከመጠን በላይ አልኮልን ያስወግዱ ፡፡ በቀን ውስጥ የሚፈልጉት የውሃ መጠን በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ብዙ ባለሙያዎች ሲጠሙ በቀላሉ ውሃ እንዲጠጡ እና ከካፌይን ፣ ከስኳር እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ጋር መጠጦችን እንዳያስወግዱ ይነግርዎታል ፡፡

ሰውነትዎ ከሚያውቀው ጋር ይጣበቁ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የምግብ ጥናት ባለሙያ ራሄል ስትሩብ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.ኤስ. ሰውነትዎ ሊቋቋማቸው እና በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉትን ጤናማ ምግቦች ለመምረጥ ይናገራል ፡፡

ይህ ለሁሉም ሰው የተለየ ቢሆንም ፣ ስትሩብ በስርዓትዎ ላይ በቀላሉ ቀላል የሆኑ አንዳንድ ምግቦችን የሚከተሉትን ያጠቃልላል-

• በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ለስላሳዎች
• እንቁላል
• ሰላጣዎችን ከተጠበሰ ዶሮ ጋር
• ሳንድዊቾች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

መደበኛ ምግብዎን ይቆዩ

ከታላቁ ክስተት በፊት ራስዎን መራብ መፍትሄ አይሆንም ፡፡

የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ካቲ ደንሎፕ “ብዙ ሰዎች ከበዓሉ በፊት ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ በመቁረጥ ስህተት ይሰራሉ” ብለዋል። ይህ ወደ ረሃብ እና ብዙ ለመብላት ስለሚፈልጉ ወደ መብላት ሊያመራ ይችላል።

ለቁርስ የሚሆን ዱባ ለስላሳ ይሞክሩ

ዱንሎፕ በዚህ አስጨናቂ ወቅት ጤናማ እንዲሆኑ በአልሚ ምግቦች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተጫነ በመሆኑ ለቁርስ በዱባ ለስላሳ ምግብን ለመምጠጥ ይመክራል ፡፡ እንዲሁም የምግብ መፍጨትዎን በነጥብ ላይ ለማቆየት እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ከፍተኛ ፋይበር አለው ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ

አንድ ክስተት በሚከሰትባቸው ቀናት ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና እና የካርዲዮ ሥልጠናን ማመጣጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ዱንሎፕ የእኛ መርሃግብሮች እየጨመሩ እና የጭንቀት ደረጃችን እየጨመሩ ሲሄዱ ከመደበኛ ስራዎ ጋር መጣበቅ ይፈልጋሉ ፡፡

ቀልጣፋ ለመሆን በከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) በመባል በሚታወቁት መካከል መካከል በጥንካሬ መንቀሳቀስ እና በካርዲዮ ፍንዳታ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመስራት ያስቡ ፡፡

ምርጥ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች።

የቅድመ-ድግስ ዮጋ አሠራር

የዮጋ አስተማሪ ክሌር ግሪቭ ትልልቅ ድግስ ከመደረጉ ከአንድ ቀን በፊት ሜታቦሊዝም እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ሁል ጊዜ እሳታማ እና ኃይለኛ ፍሰት እንደምታደርግ ትናገራለች ፡፡

እነዚህ ለሆድ መነፋት ወይም ለመፈጨት እነዚህን አቀማመጥ እንጠቁማለን ፡፡ ወይም ዮጋ ከአድሪየን ጋር ያስተማረውን ይህን የኃይል ዮጋ ልምምድ ቪዲዮ ይሞክሩ ፡፡

አጋር ይፈልጉ

በዓላቱ ሠራተኞችዎን ለመሰብሰብ እና አንድ ላይ ለመለማመድ ጥሩ አጋጣሚ ይሰጡዎታል ፡፡ ይህ ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችንዎን በጀርባ ማቃጠያ ላይ ለማስቀመጥ ያለውን ፈተና ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ቀን 2: የበዓል ቀን

ለበዓሉ ቀን ወደ የጨዋታ ዕቅድዎ ከመግባታችን በፊት ፣ ከትልቅ ድግስ በኋላ ለምን እንደዛን እና እንደተጫነን እንደሚሰማን መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም የሆድ እብጠት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እና ከተለመደው የምግብ መጠንዎ በላይ መፍጨት ብዙ ኃይል ይወስዳል - ወደ ድካም ያስከትላል።

እርስዎም የበዓሉ ጣፋጮች የሚደርሱ ከሆነ የስኳር ከፍተኛ… ከዚያ የኃይል ብልሽት ያጋጥሙዎታል ፡፡

ጥሩ ዜናው ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰነ ሚዛናዊነት እንዲኖርዎ እና አሁንም በሚወዷቸው የበዓላት ምግቦች መደሰት ይችላሉ ፡፡

ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?

2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ

ውሃ የሚሞላዎት ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ድርቀት እንደ ረሃብ ግራ ሊጋባ ይችላል ሲሉ ጄሊና በርግ ፣ አር.ዲ.

ከምግቡ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ቁልቁል ይወርዱ - እና ዛሬ ለጠቅላላው 2-3 ሊትር ዓላማ ያድርጉ ፡፡

“ምናልባት እርስዎ ከተለመደው የበለጠ ጨው ሊኖራችሁ ይችላል ፣ በተለይም እርስዎ ምግብ የሚያዘጋጁት እርስዎ ካልሆኑ የበዓላቱን ድብድብ ለመዋጋት ያንን የውሃ መጠን ይመቱ ፡፡

በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ይብሉ

ማያ ፌለር ፣ ኤምኤስ ፣ አርዲ ፣ ሲዲኤን ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ቀንዎን በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ እንዲጀምሩ ይመክራል ፡፡

የተከተፉ እንቁላሎችን በቲማቲም እና በእንጉዳይ እና በፍራፍሬ ጎን ፣ ወይም ቶፉ በእንጉዳይ ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በአረንጓዴ በአረንጓዴ በኩል እንዲፈጭ ትመክራለች ፡፡

ለምሳ ለመብላት ፕሮቲን እና ረቂቅ ያልሆነ አትክልት ይበሉ

ፈለር አረንጓዴ ሰላጣ በጫጩት ፣ በአቮካዶ ፣ በዘር እና በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች (ቲማቲም ፣ ደወል በርበሬ ፣ ራዲሽ ፣ ወዘተ) ይመክራል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን እና የዝቅተኛ ካርቦን ምሳ ተጨማሪ ረሃብ እንዳይሰማዎት ወደ ትልቁ ምግብ እንዳይገቡ ይረዳዎታል ፡፡

የበዓላዎን ሳህን በአትክልቶች ይሙሉ

አዎ ፣ አሁንም ሁሉንም የሚወዷቸውን የበዓላት-ቀን ምግቦች መጫን ይችላሉ ፣ ግን በርግ እንዲሁ በአትክልቶች ላይ ጭነት ላይ ማተኮር እንዳለበት ይናገራል ፡፡

ሲራቡ በጣም ደስ የሚል ጣዕም ስለሚቀምሱ ግማሹን ሰሃንዎን በአትክልቶች ይሞሉ እና መጀመሪያ መብላት ይጀምሩ (የምግብ ፍላጎትዎ ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ) ፡፡ አስፓራጉስ ፣ ካሮት ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ስኳር ድንች ሁሉም ምርጥ ምርጫ ናቸው ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

ጠዋት ላይ LISS (ዝቅተኛ-ጥንካሬ የማያቋርጥ ሁኔታ ካርዲዮ) ያድርጉ

ለረጅም ጉዞ ፣ በእግር ጉዞ ወይም በእግር ለመሄድ ይሂዱ ፡፡ ከቀኑ ጫወታ እና ጫጫታ በፊት ጭንቅላቱን ለማፅዳት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የቤተሰብ ክስተት ሊያደርጉት እና ከባልደረባ ወይም ከቡድን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በቀላሉ ለመድረስ ለ 15 ደቂቃ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ያዘጋጁ

ዛሬ ሁሉም ስለ ምቾት ነው ፡፡ ለዚያም ነው ጄኖቫ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲለማመዱ ወይም በአከባቢው ዙሪያ እንዲሮጡ ይመክራሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሸክም ለመፍጠር ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ በጭራሽ ጫና አይጫኑ ፡፡ ይልቁንም ረዘም ላለ ጊዜ ብልህነት ለመስራት ትንሽ እረፍት ፣ የሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴዎችን እና ከፍተኛ የልብ ምትን ለማካተት የ HIIT ቴክኒክን ይጠቀሙ ፡፡

ዮጋ ምስጋና ለማዳበር

በዓላት ስለ ምስጋና ማቅረብ ናቸው ፣ ስለሆነም ለምን አመስጋኝነትን ለማሳደግ ቀንዎን በዮጋ ፍሰት አይጀምሩም?

እንደ ታች ቁልቁል ውሻ ፣ ግመል እና የዱር ነገር ያሉ በትልቁ ድግስ ቀን ልብ ፈታኞችን ይሞክሩ ፡፡

ከአድሪየን ጋር በዮጋ ረጋ ያለ የምስጋና ዮጋ

ከትልቁ ምግብ በኋላ በእግር ጉዞ ያድርጉ

ለቤተሰብ ጊዜ ጉልበታችሁን ጠብቁ እና ከምግብ በኋላ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ምግብን ለማዋሃድ ይረዳሉ ፡፡

ቀን 3-ድህረ-ድግስ

ዛሬ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰውነትዎ ትንሽ ደካማ እና የሆድ እብጠት ሊሰማው የሚችልበት ጥሩ አጋጣሚ አለ ፡፡ ለዚያም ነው በድህረ-ድግሱ ቀን ላይ ትኩረትን ማጠጣት ፣ ሙሉ ምግቦችን መመገብ እና ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ፡፡

ዛሬ ምን መብላት እና መጠጣት?

ያጠጡ, ያጠጡ, ያጠጡ

ሰውነትዎ ፈሳሽ ይፈልጋል ፣ ነገር ግን ቁልፉ ካፌይን በሌለው ፣ ያለታከለው ስኳር እና ሰው ሰራሽ ጣፋጭ መጠጦችን በማጠጣት ነው ፡፡

ከእፅዋት ሻይ ይጠጡ

እንደ ዝንጅብል ፣ ሽሮ ፣ ካሞሜል እና አዝሙድ ያሉ የሚያረጋጋ ባህርያትን ከዕፅዋት ሻይ ላይ ያርቁ ፡፡

ምግብዎን በጥበብ ይምረጡ

ሳህኖችዎን በደንብ ባልሆኑ አትክልቶች ፣ በተለይም በፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ ቅጠላ ቅጠሎችን ይሙሉ። እና ፣ ምግብ አይዝለሉ!

ዛሬ ምን ማድረግ

የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ዱንሎፕ “የሚያስፈልግዎት ነገር 20 ደቂቃ ብቻ ነው ፣ እናም ካሎሪዎችን እያቃለሉ እና እንደማንም ሰው ንግድ ላብዎ ይሆናሉ” ይላል። በተጨማሪም ፣ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመግባት ቀላል ነው (ሰላም ፣ ጥቁር አርብ!) ፡፡

ከተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎቻችን ውስጥ አንዱን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ይቀጥሉ

የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ስትሩብ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቢቀጥሉ ጥሩ ነው ይላል ፡፡ ግን አሰልቺ ስሜት ከተሰማዎት ቀለል ላለ የእግር ጉዞ ያድርጉ ፡፡

ዮጋ ለምግብ መፍጨት

ከታላቁ ድግስ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ግሪቭ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን ለማነቃቃት አንዳንድ ነገሮችን ማድረግ እንደሚፈልጉ ይናገራል ፡፡ የተቀመጠ ጠመዝማዛ ፣ ጠማማ ወንበር እና ግመል ሁሉም በድህረ-ድግስ ላይ የምግብ መፍጨት ችግርን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡

ጠብቅ

ሰውነትዎ ከበዓላት አከባበር ለማገገም ብዙ ቀናት ሊወስድ ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ለራስዎ እና ለሰውነትዎ ደግ ይሁኑ ፡፡

እብጠትን መቀነስ እና የሰውነትዎ ምርጥ ስሜት መሰማት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው።

ለጎደለው አንጀት በእነዚህ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ምግብ ማብሰል ፡፡

ባለፉት ሶስት ቀናት የጀመሩትን የካርዲዮ እና ዮጋ ሥራ በዚህ አሰራር ይቀጥሉ ፡፡ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀላል ይሁኑ ፡፡በእግር ለመሄድ ይሂዱ - ምንም እንኳን በበዓላት ግብይት ወቅት - ወይም የበለጠ አስደሳች እንቅስቃሴን ለመጨመር ሌሎች መንገዶችን ያግኙ።

ሳራ ሊንድበርግ ፣ ቢ.ኤስ. ፣ ኤም.ዲ. ፣ ነፃ የጤና እና የአካል ብቃት ፀሐፊ ናት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ የመጀመሪያ ዲግሪዋን እና በምክር ውስጥ ሁለተኛ ዲግሪያዋን ይዛለች ፡፡ ህይወቷን በጤና ፣ በጤንነት ፣ በአእምሮ እና በአእምሮ ጤንነት አስፈላጊነት ላይ ሰዎችን በማስተማር አሳልፋለች ፡፡ እሷ የአእምሮ እና የስሜታዊ ደህንነታችን በአካላዊ ብቃታችን እና በጤንነታችን ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በማተኮር በአእምሮ-ሰውነት ትስስር ላይ የተካነች ነች ፡፡