የሩጫ ጉልበትን ለማከም እና ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ፓተሎፌሜር ሲንድሮም)

ይዘት

• የሩጫ ጉልበት ምንድነው?
• ለሩጫ ጉልበት 10 ልምምዶች
• 1. ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ
• 2. የቆመ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
• 3. ቀጥ ያለ እግር ማንሳት
• 4. የቆመ የጥጃ ዝርጋታ
• 5. ደረጃ ከፍ ያድርጉ
• 6. ክላም እንቅስቃሴ
• 7. የግድግዳ ስላይድ
• 8. አህያ ረገጠ
• 9. የአይቲ ባንድ ዝርጋታ
• 10. የሃምስተር ማራዘሚያ
• ለመሞከር ሌሎች ሕክምናዎች እና የቤት ውስጥ መፍትሄዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሩጫ ጉልበት ውጤታማ ሕክምና ነውን?
• ማገገም ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
• ሯጭ ጉልበቱን እንዴት እንደሚለይ
• የሩጫ ጉልበትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል
• ተይዞ መውሰድ

የሩጫ ጉልበት ምንድነው?

የሩጫ ጉልበት ፣ ወይም የፓተሎፌሜር ሲንድሮም ፣ በጉልበት ፊት እና በጉልበቱ ዙሪያ ዙሪያ አሰልቺ ፣ ህመም የሚያስከትል ቁስለት ነው ፡፡ ለሩጫዎች ፣ ለብስክሌቶች እና መዝለልን በሚያካትቱ ስፖርቶች ለሚሳተፉ ሁሉ የተለመደ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካረፉ እና አከባቢውን ከቀለም በኋላ የሩጫ የጉልበት ምልክቶች ሊሻሻሉ ይችላሉ ፡፡ በቤት ውስጥ የመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር እንዲሁ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸውን ልምምዶች እና ሌሎች የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን ለመማር ያንብቡ ፡፡ ከጥቂት ሳምንታት የቤት ህክምና በኋላ ህመሙ የማይጠፋ ከሆነ ወይም ሹል የሆነ ህመም ካጋጠመዎት ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡

ለሩጫ ጉልበት 10 ልምምዶች

ለሩጫ የጉልበት ሥቃይ ጉልበቱን ፣ ዳሌዎቹን እና አራት ማዕዘኖቻቸውን በማጠናከር ላይ ያተኮሩ የተለያዩ መልመጃዎችን ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም የጭንዎ ተጣጣፊዎችን እና የጭን ማሰሪያዎችን መዘርጋት ይችላሉ።

ማጠናከሪያ በሚሮጥበት ጊዜ ጉልበቱን እንዲረጋጋ ይረዳል ፣ እንዲሁም የእግርን ተጣጣፊነት ለመጨመር እና ጥብቅነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ከዚህ በታች ያሉት አብዛኛዎቹ ልምምዶች በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም በኩል የጉልበት ሥቃይ ከተሰማዎት ከዝርጋታው ወደኋላ ይመለሱ እና ያንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዝለሉ ፡፡

ለተሻለ ውጤት እያንዳንዱን ልምምድ በየቀኑ ለስድስት ሳምንታት ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡

1. ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ

አካባቢዎች ሠርተዋል ኳድሪስፕስፕስ እና ሂፕ ተጣጣፊ

1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. በግራ እግርዎ ግራ እግርዎን ለመያዝ ከሰውነትዎ ጀርባ ይድረሱ ፡፡ የግራ ተረከዝዎን እስከ ነፍሳት ብልሹነትዎ ይምጡ ወይም ህመም እስከማያስከትለው ድረስ ፡፡ ለማመጣጠን ግድግዳውን ወይም የጓደኛዎን ትከሻ መያዝ ይችላሉ ፡፡
3. እንደ ማራዘሚያዎ የግራ ጉልበትዎን ቅርብ ያድርጉት ፡፡
4. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እግር ይቀይሩ ፡፡
5. ዝርጋታውን በቀኝ በኩል ይድገሙት ፡፡
6. በእያንዳንዱ እግር ላይ 2-3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

ይህ ስሪት ጉልበቶችዎን የሚጎዳ ከሆነ በምትኩ በሆድዎ ላይ ተኝቶ ተንበርክኮ ጉልበትዎን ከኋላዎ ድረስ መድረስ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በጉልበቶችዎ ጉልበትዎን በቀስታ ለማምጣት ዮጋ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

2. የቆመ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

አካባቢዎች ሠርተዋል የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ psoas

1. በተከፈለ አቋም ይጀምሩ ፣ የግራውን እግር ወደፊት እና የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመልሱ ፡፡
2. ዳሌዎን ወደ ፊት በሚያጠምዱበት ጊዜ የኋላዎን ጉልበት እና የጅራትዎን አጥንት በጥቂቱ ጣል ያድርጉት እነሱ ከወለሉ ጋር አንድ ኢንች ቅርብ እንዲሆኑ ፡፡
3. አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ያቆዩ ፡፡ ጀርባዎን አይዙሩ ወይም አይዙሩ ፡፡
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

3. ቀጥ ያለ እግር ማንሳት

አካባቢዎች ሠርተዋል ኳድሪስiceps, ዳሌ

1. በ 90 ዲግሪ ማእዘን አንድ ጉልበቱን ጎንበስ ብሎ ጉልበቱን ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሌላኛው እግር በቀጥታ ወለሉ ላይ ተዘርግቷል ፡፡
2. የተራዘመውን እግር በመጠቀም አራት ማእዘንዎን (የጭኑን ጡንቻ) ያጥብቁ እና እግሩን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪያሳድጉ ድረስ ይጨምሩ ፡፡
3. ቀስ ብለው ወደ መሬት ከመውረድዎ በፊት እግርዎን በዚህ አንግል ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
4. 20 ጊዜ ይድገሙ. እግሮችን ይቀይሩ. 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

4. የቆመ የጥጃ ዝርጋታ

አካባቢዎች ሠርተዋል ጥጃዎች ፣ shins

1. ግድግዳ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ እጆችዎ ምቹ በሆነ ርቀት ግድግዳውን እንዲጭኑ እጆችዎን ያውጡ ፡፡ እጆች በአይን ደረጃ መቀመጥ አለባቸው ፡፡
2. በተጎዳው ጉልበት የእግሩን ተረከዝ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፡፡
3. ሌላውን እግር በጉልበቱ ተንጠልጥለው ወደፊት ይራመዱ ፡፡
4. ያልታጠፈውን እግር (ህመም ያለው) በትንሹ ወደ ውስጥ በማዞር የጥጃ ጡንቻዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፡፡
5. ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ይቆሙ።
6. 3 ጊዜ ይድገሙ.

5. ደረጃ ከፍ ያድርጉ

አካባቢዎች ሠርተዋል ግሉዝ ፣ ኳድስ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የሳጥን ደረጃ ወይም የበረራ ደረጃዎች

1. ግራ እግርዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት።
2. ቀኝ እግርዎን በአየር ላይ ያንሱ እና ግራ እግርዎ ሲስተካክል እና ሲጣበቅ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
3. የቀኝ እግሩን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፣ ቀኝ እግሩን በደረጃው ላይ ያድርጉ ፡፡

ጉዳት ካጋጠምዎት እርምጃዎች ህመም ሊሆኑ ይችላሉ። እርምጃዎች ጉልበቶችዎን የሚያበሳጩ ከሆነ ይህን መልመጃ ይዝለሉ ፡፡ ካገገሙ በኋላ ይህ መልመጃ እግሮችዎን እና ግጭቶችዎን ለማጠናከር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

6. ክላም እንቅስቃሴ

አካባቢዎች ሠርተዋል ዳሌ ፣ ጉትቻ

1. በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ተጎንብሰው እግሮችዎ በአንዱ ላይ ተጣብቀው በአንድ በኩል ተኛ ፡፡
2. የክርን ቅርፅ በመፍጠር ተረከዝዎ መንካት በሚቀጥሉበት ጊዜ ቀስ ብለው የላይኛውን እግርዎን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ ፡፡
3. ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የላይኛውን እግር በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
4. እስከ 15 ድግግሞሽ ያካሂዱ. ህመም ከሌለው ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ። በእያንዳንዱ ጎን 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

7. የግድግዳ ስላይድ

አካባቢዎች ሠርተዋል ኳድስ ፣ ግሉዝ እና ጥጃዎች

1. ከጀርባዎ ጋር ግድግዳ ላይ ቆመው ይጀምሩ። ተረከዝዎ ከወገብ አጥንትዎ ፊት ለፊት ወደ 6 ኢንች ያህል መሆን አለበት ፣ እና እግሮችዎ በትከሻ ርቀት ዙሪያ መሆን አለባቸው ፡፡
2. በቀስታ በመንቀሳቀስ ፣ ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ዙሪያ እስኪያጠፉ ድረስ ጀርባዎን እና ዳሌዎን በግድግዳው ላይ ያንሸራቱ ፡፡
3. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይቆማሉ።
4. ተንሸራታቹን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

8. አህያ ረገጠ

አካባቢዎች ሠርተዋል ብስጭት

1. እጆቼን ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበታቸውን ከወገቡ በታች ፣ እና ትከሻዎችን ከእጅ አንጓዎች ጋር በመሆን በአራቱ እግሮች ላይ በዮጋ ምንጣፍ ፣ ፎጣ ወይም ብርድ ልብስ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. የግራ እግርዎን ከኋላዎ በቀስታ ያንሱ እና ወደ ምንጣፉ ጀርባ ያራዝሙት። እስከ ሂፕ ቁመት ድረስ ያሳድጉ እና እግርዎ ተጣጣፊ እንዲሆን ያድርጉ ፡፡
3. ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በማቆየት ተረከዝዎን ለአንድ ሰከንድ ያህል ወደ ኮርኒሱ ይጫኑ እና ከዚያ ወደ ዳሌው ከፍታ ዝቅ ያድርጉት
4. በግራ እግር ላይ 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ይቀይሩ ፡፡

9. የአይቲ ባንድ ዝርጋታ

አካባቢዎች ሠርተዋል ጉልት ፣ ዳሌ ፣ የላይኛው እግሮች

1. በግራ እግርዎ በቀኝዎ በኩል ተሻግሮ መቆም ይጀምሩ።
2. የቀኝ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ቀኝ ዘንበል ብለው ይጀምሩ ፡፡
3. እስከ 10 ሰከንድ ድረስ ይያዙ.
4. እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 2-3 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

10. የሃምስተር ማራዘሚያ

አካባቢዎች ሠርተዋል ሀምቶች

1. የቀኝ እግሩን ከፊትዎ ጋር በመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን በግራ ጭንዎ ጀርባ ያዙና ቀስ ብለው ወደ እርስዎ ለመሳብ ይጀምሩ። በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን መወጠር ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
3. እግሩን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቱን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ተረከዝዎ ተጣጥፈው ወደ ጣሪያው በመጠቆም ፡፡
4. ለ 20 ሰከንዶች ያህል ዝርጋታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።
5. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

ለመሞከር ሌሎች ሕክምናዎች እና የቤት ውስጥ መፍትሄዎች

ለሩጫ ጉልበት ሌሎች ሕክምናዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• አስፈላጊ ከሆነ ጉልበቱን በየቀኑ ፣ ወይም በቀን ብዙ ጊዜ በረዶ ያድርጉ ፡፡
• ህመም የማይሰማዎ እንደ እስቴሮይዳል ፀረ-ብግነት መድሐኒቶች (NSAIDs) ያሉ ተጨማሪ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን በመውሰድ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
• እንደ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።
• የተጣበቁ እግሮች አረፋ አረፋ ጥቅል ቦታዎች።
• አስፈላጊ ከሆነ የጉልበት ማጠናከሪያ ልምዶችን ይለማመዱ እና የአካል ቴራፒስትን ይመልከቱ ፡፡

አልፎ አልፎ ፣ የቀዶ ጥገና ሕክምናዎች ውጤታማ ካልሆኑ የቀዶ ጥገና ሥራ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ የጉልበትዎን አንጓ ለማስተካከል የቀዶ ጥገና ሥራ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጉዳትዎን ለመመልከት እና በጣም ጥሩውን የሕክምና አማራጭ ለመወሰን ዶክተርዎ የጉልበትዎን ኤክስሬይ ወይም ኤምአርአይ መውሰድ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሩጫ ጉልበት ውጤታማ ሕክምና ነውን?

በብዙ ሁኔታዎች የመልሶ ማቋቋም ልምምዶች እና ዝርጋታዎች የሩጫ ጉልበትን ለማከም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በጆርናል ኦርቶፔዲክ እና ስፖርት ፊዚካል ቴራፒ ውስጥ የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው በሳምንት ሦስት ጊዜ ለስድስት ሳምንታት ተከታታይ የጉልበት እና የሂፕ ማጠናከሪያ ልምዶችን ማከናወን የጉልበት ህመምን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም የ 2007 ጥናት ኳድሪፕስፕስን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማሳደግ ግላዊ የአካል ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ከጉልበት ማሰሪያ ወይም ጉልበቱን ከመቅዳት የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡ እና ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሪያ NSAIDs ከመውሰድ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሁኔታዎ ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሚሆነው የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንደሆነ ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡ የተወሰኑ ቦታዎችን ለማነጣጠር እና ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ እንዲሁም መስተካከል ያለበት የጡንቻ መዛባት ካለብዎት ለመመልከት ይችላሉ ፡፡

ማገገም ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ከሩጫ የጉልበት ሥቃይ ለማገገም በማረፍ መጀመር ይኖርብዎታል ፡፡ ሩጫውን ወይም ሌሎች ስፖርቶችን መቀነስ ያስፈልግዎ ይሆናል ፣ ወይም ጥሩ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሙሉ በሙሉ ያቁሙ። በተቻለ መጠን ደረጃ መውጣት እና መውረድ ያሉ ህመሞችዎን የሚጨምሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፡፡

ከሩጫ ጉልበት ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ለሁሉም ሰው ይለያያል ፡፡ በእረፍት እና በበረዶ አማካኝነት ህመምዎ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ሊሄድ ይችላል ፡፡ ወይም ደግሞ ወደ ሩጫ እንዲመለሱ የሚያግዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሪያ እና ማራዘምን የሚመክር አካላዊ ቴራፒስት ማየት ያስፈልግዎታል ፡፡

ከሶስት ሳምንታት በኋላ የጉልበት ህመምዎ የማይጠፋ ከሆነ ዶክተር ያነጋግሩ ፡፡ የሕመምዎን መንስኤ ለማወቅ ኤክስሬይ ፣ ሲቲ ስካን ወይም ኤምአርአይ ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

ሯጭ ጉልበቱን እንዴት እንደሚለይ

ሯጭ ጉልበት ካለዎት በጉልበትዎ ላይ ህመም ሊመለከቱ ይችላሉ-

• በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም በኋላ
• ደረጃዎች ሲራመዱ ወይም ሲወርዱ
• ሲንከባለል
• ረዘም ላለ ጊዜ ሲቀመጥ

የሯጭ ጉልበት የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ከአትሌቲክስ ከመጠን በላይ መጠቀም
• የጡንቻ መዛባት
• ጉዳቶች
• ቀደም ሲል የጉልበት ቀዶ ጥገናዎች

የሩጫ ጉልበትን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

የሯጩን የጉልበት ሥቃይ ሙሉ በሙሉ ለመከላከል ላይቻል ይችላል ፣ ግን የሚከተሉትን እርምጃዎች ምልክቶችን ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ-

• ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴን ይቀንሱ። ተለዋጭ የሩጫ ቀናት እንደ መዋኘት እና ዮጋ ባሉ ተጽዕኖ-አልባ ወይም ዝቅተኛ-ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ፡፡
• ቀስ በቀስ ርቀትን እና ጥንካሬን ይጨምሩ ፡፡ ብዙ ማይሎችን መሮጥ ፣ በፍጥነት በፍጥነት ወደ ጉልበት ህመም ሊመራ ይችላል ፡፡
• ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይቀበሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ መወፈር በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡ የሚያሳስብዎ ከሆነ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ መርሃግብርን በተመለከተ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡
• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ እና ሙቅ ፡፡
• ጫማዎን ይፈትሹ ፡፡ ተጨማሪ ድጋፍ ወይም የኦርቶቲክ ማስቀመጫዎች ያላቸው ጫማዎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡ ሯጮችም ጫማዎቻቸውን በየ 300 እስከ 500 ማይልስ መተካት አለባቸው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የሩጫ ጉልበት በሯጮች እና በአትሌቶች ውስጥ የተለመደ ነው ፣ ግን ማንንም ሊነካ ይችላል።

ሯጭ ጉልበት ካጋጠመዎት ህመምዎ እስኪቀንስ ድረስ ሩጫውን እና ሌሎች ስፖርቶችን መቀነስ ይኖርብዎታል። ምንም እንኳን አሁንም እንደ መዋኘት እና ብስክሌት ባሉ ሌሎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ላይ መሳተፍ ይችሉ ይሆናል።

ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የጉልበት ህመምዎ የማይጠፋ ከሆነ ዶክተር ያነጋግሩ ፡፡ የሕመምዎን መንስኤ ለማወቅ ኤክስሬይ ፣ ሲቲ ስካን ወይም ኤምአርአይ ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡