በስፖርት ድካም በኩል ለመግፋት በሳይንስ የተደገፉ መንገዶች

ይዘት

• ቀስቅሴዎችዎን ይወቁ
• 1. ስርዓቱን ያታልሉ
• 2. በቃጠሎው በኩል ያለው ኃይል
• 3. አእምሮዎን ያጥፉ
• ግምገማ ለ

እንጨትን ለመያዝ ፣ በረጅም ርቀት ላይ ለመሄድ ወይም የፍጥነት ልምምዶችን ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ አጎት የሚያለቅሱት ምንድነው? አዲስ ምርምር እነሱ በትክክል ሊነኳቸው እንደማይችሉ ይናገራል ፣ ይልቁንም ከአንጎልዎ ድብልቅ መልዕክቶችን እያገኙ ነው።

በሌላ አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በምታሳልፍበት ጊዜ፣ ማቆም በምትፈልግበት ጊዜ ያንን ቅጽበት ለማለፍ ቅድመ ሁኔታ ማድረግ ያለብህ አእምሮህ ነው። (የአዕምሮ ድካም በስፖርትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል።) ለምን እንደሆነ ይኸው-በእያንዳንዱ እርምጃ ወይም ተደጋጋሚነት ፣ ጡንቻዎችዎ ወደ አንጎል ምልክቶችን እየላኩ ፣ መሄዳቸውን ለመቀጠል ሲሉ የሚፈልጉትን ማለትም ለኦክስጂን እና ለሌላ ነዳጅ-እና ሪፖርት ለማድረግ የድካም ደረጃ። በዩታ ዩኒቨርሲቲ የውስጥ ሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ማርከስ አማን ፣ ከዚያ አንጎል የጡንቻን የመቀነስ ፍላጎቶችን በዚህ መሠረት ያስተካክላል።አማን "ለጡንቻ ምልክቶች ምላሽ እንዲሰጥ አእምሯችንን ማሰልጠን ከቻልን የበለጠ ጠንክረን እና ረዘም ላለ ጊዜ መግፋት እንችላለን" ይላል።

ቀስቅሴዎችዎን ይወቁ

የመጀመሪያው እርምጃ የድካም ስሜት ቀስቃሽ ነገሮችን መረዳት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በፎጣው ውስጥ ለመጣል ምልክት ከሁለት ቦታዎች በአንዱ ሊመጣ ይችላል-የእርስዎ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ወይም ጡንቻዎ። ባለሙያዎች “ማዕከላዊ ድካም” የሚሉት ከቀድሞው ክልል ሲሆን “የፔሪፈራል ድካም” ደግሞ የሚመጣው ከኋለኛው ነው። በቡት ካምፕ ውስጥ ለመጨረሻ ጊዜ የግፋ አፕ ስብስብ ራስህን ዝቅ ስትል በመጨረሻዎቹ ማይሎች ወይም የሚንቀጠቀጡ እግሮች ላይ ከባድ እግሮች አጋጥመህ ይሆናል። ያ የከባቢያዊ ድካም ፣ የጡንቻዎችዎ ኃይል የማመንጨት ችሎታ መቀነስ ነው። እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ፣ የዳርቻው ድካም ጡንቻዎ የሚቆምበትን የተወሰነ ገደብ እንደሚወስን ይታሰብ ነበር።

ነገር ግን በመጽሔቱ ውስጥ አዲስ ምርምር ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አእምሮው በማጠራቀሚያው ውስጥ ምን ያህል ጋዝ እንዳለዎት ሊገምት እንደሚችል ተረድቷል ፣ እና በምላሹ ጡንቻዎችዎን ለትንሽ ጥረት ይጠይቁ። በጥናቱ ውስጥ፣ ብስክሌተኞች ድካም እስኪደርሱ ድረስ በተለያየ ጥንካሬ ሶስት ጉዞዎችን አጠናቀዋል፡ በስፕሪንት ፍጥነት በአማካይ ለሶስት ደቂቃዎች ቆዩ። በሩጫ ፍጥነት 11 ደቂቃዎች ቆዩ። እና ፈታኝ በሆነ የጽናት ፍጥነት 42 ደቂቃዎች ቆዩ። የሳይንስ ሊቃውንት በተራቀቀ የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ ቴክኒክ በመጠቀም ከእያንዳንዱ ጉዞ በኋላ ማዕከላዊ እና የፔሪፈራል ድካምን ለመለካት ጡንቻዎቹ እንዲተዉ ያደረጋቸውን ለማወቅ ችለዋል። በአጫጭር ፉቶች ወቅት የፔሪፈራል ድካም ከፍተኛ ደረጃ ላይ የደረሰ ሲሆን ማእከላዊ ድካም ግን ዝቅተኛው ነበር፣ ነገር ግን ማዕከላዊ ድካም በረዥሙ ርቀት ላይ ነበር፣ ይህም ማለት አንጎል ምንም እንኳን ብዙ ባይወጡም ከጡንቻዎች የሚወስደውን እርምጃ ቀንሷል።

አማን ይህንን ጽንሰ -ሀሳብ የሚደግፍ ሌላ ጥናት አካሂዷል -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ከእግር ወደ አንጎል እንዳይጓዙ የሚከለክለውን የአከርካሪ ነርቭ ማገጃ በመርፌ ለ 3.1 ማይሎች በቋሚ ብስክሌት ላይ በተቻለ ፍጥነት እንዲሽከረከሩ አድርጓቸዋል። በጉዞው መጨረሻ ላይ እያንዳንዱ ብስክሌተኛ በጉልበት ምክንያት ከብስክሌቱ ላይ መታገዝ ነበረበት; አንዳንዶች መራመድ እንኳን አልቻሉም። አማን "ማዕከላዊ የድካም ስርዓታቸው ስለታገደ፣ ብስክሌተኞች ከመደበኛው ገደብ በላይ መግፋት ችለዋል" ይላል። የመገናኛ ሥርዓቱ ወደዚህ ሁኔታ እየቀረቡ እንደሆነ ካስጠነቀቃቸው ጡንቻዎቻቸው ወደ 50 ከመቶ ያህል ደክመዋል።

እርግጥ ነው፣ የማዞር፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት ወይም እንደሚያልፉ ከሆነ ፍሬኑን ይንፉ። ነገር ግን ብዙ ጊዜ፣ ጡንቻዎችዎ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አለቃ አይደሉም፣ እና አንጎልዎ ከጠየቃቸው ረዘም ላለ ጊዜ ይገፋፋሉ። ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት ደረጃ የማይታዩ መሰናክሎችን ለማለፍ እነዚህ ሶስት ዘዴዎች የድካም ስርዓትዎን እንዲጫወቱ ይረዱዎታል። (ለብቻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ? እነዚህ ብልሃቶች ብቻዎን ሲበሩ እራስዎን ለመፈተን ይረዱዎታል።)

1. ስርዓቱን ያታልሉ

በረዥም ሩጫ ወይም ውድድር መጀመሪያ ላይ፣ ጉልበት እና ግፊት ይሰማዎታል። ነገር ግን ማይል ሰባትን ይምቱ፣ እና እያንዳንዱ ማይል እንደ መጎተት ይሰማዎታል እና ፍጥነት መቀነስ ይጀምራሉ። አዎ ፣ እንደ ግላይኮጅን መመናመን እና ጡንቻዎችዎ እንዲደክሙ የሚያደርጋቸው ሜታቦሊዝሞች መገንባትን የመሳሰሉ አካላዊ ድብደባዎች- ይህንን ትግል ያባብሰዋል ፣ ግን ለተጨማሪ ችግር በቂ አይደለም ሲሉ ሳሙኤል ማርኮራ ፣ ፒኤችዲ ፣ የምርምር ዳይሬክተር በእንግሊዝ በሚገኘው በኬንት ዩኒቨርሲቲ የስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ትምህርት ቤት። "አፈፃፀም በቀጥታ በጡንቻ ድካም የተገደበ ሳይሆን በጥረት ግንዛቤ ነው" ይላል። "በአብዛኛው የራሳችንን ገደብ የምንፈጥረው አእምሯችን በጡንቻዎቻችን ጉድጓድ ውስጥ ከሚፈጠረው ነገር ይልቅ እንደሚሰማን በሚያስብበት ምክንያት ነው."

የእሱ ምርምር ፣ እ.ኤ.አ. የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል, የሚያሳየው በጣም አስፈላጊው ነገር በእርስዎ ተጨባጭ የጥረት ስሜት እና ዝም ብሎ ለመተው ባለው ፍላጎት መካከል ያለው ውስጣዊ ውጊያ ነው። በጥናቱ 16 ብስክሌተኞች ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ የሚጠይቅ የግንዛቤ ስራ ወይም አእምሮ የሌለው ስራ ወደ ድካም ጋልበዋል። ከስልጠናው በፊት አንጎላቸውን የደከሙ ፈረሰኞች ለድካም አጭር ጊዜ አሳይተዋል። በአእምሮ የደከመው ቡድን በብስክሌት ሙከራው ወቅት ስለ ጥረቶች ያላቸውን ግንዛቤ በከፍተኛ ደረጃ ገምግሟል ፣ ይህም ከሌሎቹ ቀድመው እንዲቆሙ አደረጋቸው። ውጣ ውረድ? ያንን የጥረትን ግንዛቤ የሚቀንስ ማንኛውም ብልሃት የእርስዎን የጽናት አፈፃፀም ያሻሽላል። (እና፣ BTW፣ በአእምሮዎ ላይ ከመጠን በላይ ማብዛት ፍጥነትዎን እና ጽናትን ሊነካ ይችላል።)

መጀመሪያ፣ በላብዎ ጊዜ የሚያምሩ ሐሳቦች እንዲመጡ ያድርጉ። ማርኮራ እንዲህ ትላለች ፣ “በእርግጠኝነት ይህንን ኮረብታ ትወጣላችሁ” በማለት ለራስዎ አዎንታዊ መግለጫዎችን ይንገሩ። በመቀጠል አንጎልዎ ጥሩ ስሜት ከሚሰማው ነገር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያያይዙ። አዎንታዊ አስተሳሰብ በትክክል ይሰራል) "ለመኮማተር የሚኮማተሩ ጡንቻዎች ሰውነትዎ ምን ያህል እንደሚሰራ እንደሚሰማው የሚያሳይ ነጸብራቅ ነው" ሲል ተናግሯል። የድካም ስሜት አነስተኛ ነው።" ልክ በጡንቻዎችዎ፣ የአዕምሮ ሸክምዎን ሲያቀልሉ፣ ረዘም እና ጠንካራ መሆን ይችላሉ።

2. በቃጠሎው በኩል ያለው ኃይል

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እና አልፎ ተርፎም አማካይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ- ጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴያቸውን ለማጎልበት ከልብዎ እና ከሳንባዎችዎ ብዙ ኦክስጅንን እያገኙ ነው። ነገር ግን ጠንክረህ ስትሄድ ይህ የኤሮቢክ ሲስተም የኃይል ፍላጎቱን ማሟላት ስለማይችል ጡንቻዎችህ ወደ ረዳት ኃይላቸው በመቀየር በመጨረሻ በነዳጅ ማከማቻዎቻቸው ውስጥ በማፍሰስ ከላይ የተጠቀሱትን ሜታቦላይቶች እንዲከማች ያደርጋል።

ምልክት: ድካም. ነገር ግን ያስታውሱ፣ እግሮችን ማቃጠል ወይም መንቀጥቀጥ ጡንቻዎች እርስዎ ወደ ድካም እየተጠጉ ያሉት ራስ-አፕ ብቻ ናቸው - እነሱ የግድ የእርስዎ ትክክለኛ ገደብ አይደሉም። በአማን መሠረት አንጎልዎ ድንገተኛ የኃይል ማከማቻን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎ ዜሮ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል ፣ ነገር ግን ለሜታቦሊዝም መገንባቱ አፋጣኝ ምላሽ እንዲሰጥ አንጎልዎን ማስተማር ይችላሉ። ለምሳሌ ልምምድ ማድረግ የማትችል ያደርግሃል፡ በብስክሌት ፍጥነት በድግግሞሽ መጠን፣ ጡንቻዎ በይበልጥ የተጠመዱ ጡንቻዎች ይቃጠላሉ እና አንጎልዎ እንዲያቆም የመማጸን ዕድላቸው ይቀንሳል። እና ያንን የስፒኒንግ ክፍል ለብስክሌት ውድድር በመቀያየር የስልጠናዎን አበረታች ነጥብ ማሳደግ በመጀመሪያ የግትርነት ምልክት ላይ የድንጋጤ ቁልፉን እንዳይመታ አእምሮዎን ሊያጨናንቀው ይችላል። (ግን ምን ገምት? ፉክክር ራሱ በእውነቱ ህጋዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነሳሽነት ላይሆን ይችላል።)

3. አእምሮዎን ያጥፉ

ትክክለኛው መጠጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ የ"ሂድ" ሃይል እንዲሰጥዎ አንጎልዎን ሊያድስ ይችላል። ለአማካይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጨዋታ መለወጫ የአፈጻጸም እድገትን ለማየት እንደ Gatorade ያለ የካርቦሃይድሬት መጠጥ ያንሸራትቱ እና ይተፉ። ውስጥ በተደረገ አንድ ጥናት መሰረት የፊዚዮሎጂ ጆርናልአፋቸውን በስፖርት መጠጥ ያጠቡ የብስክሌት ተሳታፊዎች ከቁጥጥር ቡድኑ ቢያንስ አንድ ደቂቃ ቀድመው የሰዓት ሙከራን አጠናቀዋል። ተግባራዊ የኤምአርአይ ምርመራዎች እንደሚያሳዩት በካርቦ-ከባድ መጠጥ ሲጠጡ በአንጎል ውስጥ የሽልማት ማዕከላት እንዲንቀሳቀሱ ተደርጓል ፣ ስለሆነም አካሉ የበለጠ ነዳጅ እያገኘ በመምጣቱ በውጤቱም የበለጠ ገፋ።

ነገር ግን መጠጥዎን ለመዋጥ ለሚመርጡ ሰዎች, ካፌይን በአንጎል ፍሳሽ ላይ ድንቅ ስራዎችን ይሰራል. "ምርምር እንደሚያሳየው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ኩባያ ቡና መውሰድ ጭንቅላትን ወደ ከፍተኛ ማርሽ ይመታል፣ ይህም የጡንቻ መኮማተርን ለመፍጠር አነስተኛ የአንጎል እንቅስቃሴን ይጠይቃል" ይላል ማርኮራ። እንቅስቃሴዎ የበለጠ አውቶማቲክ ይሆናል እና ብዙም አዳጋች አይመስልም፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ሰውነትዎ በድንገት ገደብ የለሽ ሆኖ ይሰማቸዋል። (ከተራቡ እና ኃይል ከፈለጉ ፣ እነዚህን ሁለት እጥፍ ግዴታ የሚሠሩትን በቡና የተሞሉ መክሰስ ይሞክሩ።)

ግምገማ ለ