የ Kate Hudson 6-Pack Abs ምስጢር

ይዘት

• ግምገማ ለ

አስደሳች ማንቂያ! ሁል ጊዜ ቆንጆ ኬት ሃድሰን ባለ ስድስት ክፍል ቅስት በርቶ ተመልሶ ትኩረታው ላይ ነው ደስታ የዳንስ አስተማሪ በመጫወት ላይ፣ እና እስቲ እንበል… እናቷ የሰጣትን እየነቀነቀች ነው! የ 33 ዓመቱ ወጣት በአራተኛው የውድድር ዘመን አስደናቂ ይመስላል።

የፀጉሩ ቦምብ ተመልሶ ከመቼውም ጊዜ የተሻለ እንደሆነ ምንም ጥያቄ የለም ፣ ግን ያንን ዓለት-ጠንካራ ፣ ከሕፃን በኋላ ቦድን እንዴት አገኘች? የኹድሰን የረጅም ጊዜ የ Pilaላጦስ አሰልጣኝ ኒኮል ስቱዋርት ስለ ወሲባዊው ኮከብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ሌሎችም ከ SHAPE ጋር ወጥቷል!

ቅርጽ ፦ እኛ ኬት ሁድሰን እንወዳለን! የእሷ የሆድ ድርቀት በጣም አስደናቂ ነው። ደስታ በዚህ ወቅት። ከእሷ ጋር ምን ያህል ጊዜ እየሰሩ ነው እና እሷን ማሰልጠን ምን ይመስላል?

ኒኮል ስቱዋርት (NS): ከእሷ ጋር ለ 15 ዓመታት ሠርቻለሁ። በጣም ጥሩ ነበር! ለረጅም ጊዜ ከአንድ ሰው ጋር ስትሠራ ፣ እሷ አሁን ከቅርብ ጓደኞቼ አንዱ ሆናለች። እሷ የማይታመን ሰው ነች እናም እሷ እንደ ታላቅ አትሌት ስለሆነች በእርግጥ እንደ አሰልጣኝ ትፈታኛለች። ሁለታችንም ለገንዘባችን ሩጫ እንሰጣለን። ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ when ስትመጣ ሁል ጊዜ አስደናቂ ነች።

ቅርጽ ፦ ምን ያህል ጊዜ ታሠለጥናታታለህ እና ክፍለ ጊዜዎቹ ለምን ያህል ጊዜ ናቸው?

ኤን.ኤስ፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ ጲላጦስን ለአንድ ሰዓት እንሰራለን. የሆነ ነገር እያዘጋጀች ከሆነ የበለጠ ይሆናል። ሁልጊዜ ከጲላጦስ ክፍል በፊት የካርዲዮ-እንደ ማይል ሩጫ እናዋህዳለን። በእረፍት ቀናት፣ ለዮጋ ወይም ስፒን ክፍል ታገኘኛለች።

ቅርጽ ፦ Pilaላጦስ እንደዚህ ያለ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆነው ለምንድነው?

ኤን.ኤስ፡ እሱ በዋነኝነት የሚሠራው ዋናውን ነው ፣ ግን ግንባርን ብቻ አይደለም። መላውን ሰውነት ከፊት ፣ ከጎን ፣ ከኋላ ፣ መላውን መካከለኛ ክፍል ፣ ግንድ - ሁሉንም ነገር ወደ ውስጥ እና አንድ ላይ ይጎትታል። የበለጠ ጠንከር ያለ ፣ የበለጠ ቃና እና ጠንካራ ትሆናለህ። ረጅም እንድትቆም ያደርግሃል፣ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖርህ ያደርጋል፣ የበለጠ መሰረት ያደርግሃል። ኢንች ያጣሉ እና ያንን ቀጭን ፣ ረዘም ያለ እይታ ያገኛሉ። ከመጀመሪያዎቹ 10 ክፍለ -ጊዜዎች በኋላ የተለየ ስሜት ይሰማዎታል። ከ 20 ክፍለ -ጊዜዎች በኋላ ልዩነት ያያሉ!

የበለጠ ለማወቅ እየሞትን ነበር ፣ ስለዚህ ስቱዋርት የሃድሰን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና እንዲያካፍል ጠየቅነው። አሁን አንተም ረዘም ያለ፣ የጠነከረ፣ የጠነከረ፣ ጠንካራ እና የበለጠ በፒላቴስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋ የበለጠ ስሜት ሊሰማህ ይችላል። በሚቀጥለው ገጽ ላይ ይመልከቱት!

ያስፈልግዎታል: የጲላጦስ ምንጣፍ, ውሃ

1. 100 ዎች

ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው ሽንቶችዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ በጠረጴዛው ቦታ ላይ ተጣብቀው እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ወደ ውስጥ መተንፈስ.

እስትንፋስ። ጭንቅላትዎን በአገጭዎ ወደ ታች ያውርዱ። የሆድዎን ቁልፍ በቀጥታ መመልከት አለብዎት። የላይኛው አከርካሪዎን ከወለሉ ላይ በማጠፍ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።

እጆችዎን እና እግሮችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያውጡ እና ይተንፍሱ። በሆድዎ ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት እግሮችዎን ብቻ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን እግሮችዎ አይንቀጠቀጡ። ከወለሉ ላይ ግማሽ ኢንች ያህል እጆችዎን ይያዙ።

ይህንን ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን በትንሹ ወደ ላይ እና ወደ ታች ደጋግመው ያንቀሳቅሱ። በአፍንጫዎ አጭር ትንፋሽ ይውሰዱ እና በአፍዎ በኩል ይውጡ. አምስት ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና አምስት እስትንፋሶችን ይውሰዱ።

የ 10 ሙሉ እስትንፋስ ዑደት ያድርጉ። እያንዳንዱ ዑደት አምስት አጭር ትንፋሾች እና አምስት አጭር ትንፋሽዎች ናቸው። ሲጨርሱ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። እጆቻችሁን አዙረው ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ይጥሉ.

2. ጥቅል-ኡፕስ

በዮጋ ወይም በጂም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ይድረሱ ስለዚህ ጠዋት ላይ እንደሚያደርጉት መላውን ሰውነትዎን ይዘረጋሉ።

እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ሰማይ ያንሱ። እጆችዎ ወደ ሰማይ ቀጥ ባሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከመጋረጃው ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ከአገጭዎ በታች ብርቱካናማ እንዳለ በማስመሰል አንገትዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ያስታውሱ።

ጥቅልሉን ለመጀመር የሆድዎን ሆድ ውስጥ ያስገቡ። በተመሳሳይ ጊዜ የውስጣዊውን የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ይጭመቁ. እግሮችዎን መሬት ላይ ማቆየት ይፈልጋሉ; በዚህ ላይ ችግር ካጋጠመዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ እንደ ጉልበቶችዎ ማጠፍ ያለ ማሻሻያ ይጠቀሙ።

አንዴ ወደ ላይ ከደረሱ እና በተቀመጡበት ቦታ ላይ ሆነው እስትንፋስ ያድርጉ። በጣቶችዎ ላይ ወደ ፊት ዘረጋ።

አከርካሪዎን በ"C" ቅርፅ በመያዝ ወደ ታች መሽከርከር ይጀምሩ። በአንድ አከርካሪ አንድ ቀስ በቀስ ወደ ታች ያንከባልሉ። ዘገምተኛ እንቅስቃሴው የበለጠ ቁጥጥር እንዲኖርዎት እና በመጨረሻም ጡንቻዎችዎን እንዲያጠናክሩ ያስገድድዎታል።

ጥቅልዎን ከጨረሱ በኋላ እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ይድረሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲደርሱ ሂደቱን ለሌላ ጥቅልል ​​ይድገሙት። ይህንን አምስት ጊዜ ያድርጉ.

3. ነጠላ-እግር መጎተት

እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ መተኛት ይጀምሩ። መዳፎችዎን ወደታች በመመልከት እጆችዎን ከጎኖችዎ ያርፉ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ያድርጉ.

እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ውስጥ በማስገባት የሆድ ድርቀትዎን በጥልቀት ሲጎትቱ ወደ ውስጥ መተንፈስ። በአንድ ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ደረቱ ሲጎትቱ ጉንጭዎ ደረትን እስኪነካ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያጥፉት። የእግር ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና እጆችዎን በሽንትዎ ዙሪያ ያገናኙ።

ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። በሁለቱም እጆች ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን ይያዙ. የግራ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ እግሩን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። የግራ ተረከዝዎ ከምጣው በላይ ሁለት ኢንች ያህል እንዲያንዣብብ ያድርጉ።

በእንቅስቃሴዎች ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዲንከባከቡ ፣ ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና የላይኛው አካልዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ።

ወደ ምንጣፉ ውስጥ እስትንፋስዎን በጥልቀት ይግፉት እና ይጫኑ። በሁለት አጫጭር ግፊቶች ቀኝ እግርዎን ወደ ራስዎ ሲጠጉ ትንፋሽን ያውጡ። በእያንዳንዱ ምት አንድ ጊዜ ሁለት ጊዜ ትንፋሽ ያውጡ።

እንደገና ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአተነፋፈስዎ ላይ በፍጥነት "በመቀስ" የእግሮችዎን አቀማመጥ እርስ በርስ ይቀይሩ.

በግራ እግርዎ ላይ ይያዙ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት። አከርካሪዎን ሲጫኑ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እግርዎን በሁለት አጫጭር ምቶች ሲጎትቱ መተንፈስ።

ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም።

4. ክሪስ መስቀል

በገለልተኛ አከርካሪ ውስጥ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን አጎንብሰው ሽንቶችዎን ከፍ ያድርጉ።

የራስ ቅሉን መሠረት በመደገፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። ክርኖቹን በስፋት ያስቀምጡ። የሆድ ዕቃዎን ወደ ጥልቅ ማንጠልጠያ ለመሳብ እና ዳሌውን በገለልተኛ ቦታ (ያልተጣበቀ ወይም ያልተጣበቀ) በመተው ፣ አገጭውን እና ትከሻውን ከመጋረጃው ላይ እስከ ትከሻ ቢላዎች መሠረት ድረስ ያጥፉት።

እስትንፋስ፡- ላይኛው ሰውነታችሁ ሙሉ ኩርባ ላይ ነው፣ ሆድዎ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪዎ እየጎተተ ነው፣ እና እግሮችዎ በጠረጴዛው ላይ ናቸው።

አተነፋፈስ፡ የግራ እግርህን በረጅሙ ውጣ፣ እና ክርኖቹን በስፋት ስትይዘው የግራ ክንድህ እስከ ጉልበቱ ድረስ እንዲደርስ ጣትህን ወደታጠፈው ቀኝ ጉልበት አሽከርክር።

ወደ ውስጥ መተንፈስ: እግሮችን ሲቀይሩ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ግንዱን ወደ መሃል ያመጣሉ.

ትንፋሽ: የቀኝ እግሩን ያራዝሙ። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ግራ ጉልበት አዙረው. ደረትዎን ክፍት አድርገው እና ​​ክርኖችዎን በሙሉ ጊዜ ያቆዩት። እራስዎን በእጆችዎ የመያዝ ፍላጎትን ይቃወሙ። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ የሆድ ድርቀት ያድርጉ።

ይህንን 10 ጊዜ ያድርጉ።

ለተጨማሪ ምርጥ የኒኮል ስቱዋርት ስፖርቶች ድር ጣቢያዋን ይመልከቱ እና መተግበሪያዋን ያውርዱ! "በቢሮዎ ውስጥም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ!" ይላል ስቱዋርት።

ግምገማ ለ