ወሲባዊ በበጋ-የ 12-ሳምንት የባህር ዳርቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በጋው መንገድ ላይ ነው፣ እና ያ ማለት የሰውነትን ገላጭ በሆነ የዋና ልብስ ውስጥ ገልጠው የባህር ዳርቻውን እስኪመታ ድረስ የጊዜ ጉዳይ ብቻ ነው። እርስዎ ምርጥ ሆነው እንዲታዩ እና እንዲሰማዎት ለማገዝ ፣ ስብን እንዲያጡ እና በባህር ዳርቻው ወቅት እንዲሰማዎት የሚረዳ ፕሮግራም እንዲፈጥሩ ፣ የ SHAPE የአካል ብቃት አርታኢ-በ-ትልቅ እና የ JCORE የተፋጠነ የሰውነት ትራንስፎርሜሽን ስርዓት መስራች ጄይ ካርዲዬልን ጠየቅን። እዚህ ፣ ከ 3 ወር ዕቅዱ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ስፖርቶች ያገኛሉ። (ለሳምንታት 3 እና 4. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።) የሚያስፈልግዎት ነገር ለመቅረጽ ፣ ለማቅለል እና ከመቼውም ጊዜ በበለጠ በራስ መተማመን እንዲሰማዎት የራስዎ የሰውነት ክብደት እና 15 ደቂቃዎች ነው።

ይህ መርሃግብር በአነስተኛ ፍንዳታ ሥልጠና (SBT) መሠረት ላይ የተመሠረተ ሲሆን ይህም በአነስተኛ ኃይለኛ ልምምዶች የተከተሉ የከፍተኛ-ጥንካሬ ፕሮቶኮሎችን አጭር ከ 30 እስከ 60-ሰከንድ ፍጥጫዎችን አጠቃቀም ላይ ያተኩራል።

ካርዲዬሎ “ባህላዊ የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና በጣም ጊዜ የሚወስድ ሲሆን መጠነኛ ጥንካሬ ፕሮቶኮሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የሚፈልጉትን ውጤት እንኳን ላያመጡ ይችላሉ” ብለዋል። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስልጠና ጊዜን ይቀንሳል እና በሆድዎ አካባቢ ያለውን የከርሰ ምድር ስብን ለመቀነስ ይረዳል ። በተጨማሪም ፣ ከባህላዊ ካርዲዮ ይልቅ በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ (SBT ን ካቆሙ በኋላ) በአጠቃላይ የበለጠ ስብ ሊያቃጥል ይችላል።

እንዴት እንደሚሰራ: ለ 30 ሰከንዶች ያህል ፣ ትክክለኛውን ቅጽ ሙሉውን ጊዜ በመጠበቅ ላይ በማተኮር የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ (ቪዲዮዎቹን ለትክክለኛ ቅጽ ይጠቅሱ)። አሰላለፍዎ መሰባበር ከጀመረ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ያነሱ ድግግሞሽን ያጠናቅቁ። እየገፉ ሲሄዱ በእያንዳንዱ የ 30 ሰከንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካርዲዮ

ሳምንታት ፦ 1 እና 2

ቀናት ፦ 1 እና 3

brightcove.createExperiences ();

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 እንቅስቃሴ;

1. የሚሽከረከሩ ጎማዎች በቦታው ላይ በሚዘምትበት ጊዜ ክንዶችዎ ወደ ፊት እየተሽከረከሩ ትላልቅ ክበቦችን ያድርጉ። (30 ሰከንድ)

2. የሚሽከረከሩ ጎማዎች በቦታው ላይ በሚጓዙበት ጊዜ እጆችዎን ወደኋላ በማዞር ትላልቅ ክበቦችን ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

3. ወደ ሉዬ ዝለል - በተቻለ መጠን በቦታው ይዝለሉ። (30 ሴኮንድ)

4. የዋልታ ቦታዎች ፦ በሰውነት ፊት ወደ ውጭ በተዘረጉ እጆች አማካኝነት ተለዋጭ ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ። (30 ሴኮንድ)

5. ሂፕ ተጓkersች ፦ ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ እና እግርዎን ያውጡ ፣ ወደ ፊት ይመለሱ። (30 ሴኮንድ)

6. የጎን መውጫዎች: ይህን የቮሊቦል ሊንጎ ወደ አዲስ ደረጃ ይውሰዱት። ወደ ቀኝ ጎን በመተንፈስ ይውጡ። (30 ሴኮንድ)

7. ጠማማዎች - እግርዎን ዝቅ በማድረግ በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩት። (30 ሴኮንድ)

8. ተርጓሚዎች፡- እግርዎን ዝቅ በማድረግ በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩት። (30 ሴኮንድ)

9. የባህር ዳርቻ ጓደኞች: እግሮች በጥቂቱ ሲዞሩ ጥልቅ ስኩዊቶችን ያካሂዱ። (30 ሴኮንድ)

10. ሂፕ ተጓkersች ፦ በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 ያከናውኑ። (30 ሴኮንድ)

11. የጎን መውጫዎች: በተቃራኒው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6 ያከናውኑ። (30 ሴኮንድ)

12. ተርጓሚዎች፡- የክበብ ክንዶች በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። (30 ሴኮንድ)

13. ተርጓሚዎች፡- የክበብ ክንዶች በሰዓት አቅጣጫ። (30 ሴኮንድ)

14. ይለውጡ ተለዋጭ የሊንጅ መዝለሎችን ያከናውኑ። (30 ሴኮንድ)

15. ቡቲ ቢትስ፡- ተለዋጭ የጎን ከፍተኛ-ረገጣዎችን ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

16. ኮከብ-ሊቶች በተጨማሪም plyo-jumping jacks በመባልም ይታወቃል። (30 ሴኮንድ)

17. ማኅተም መዝለሎች፡- በ "X" ውስጥ ከሰውነትዎ ጋር መቆም ይጀምሩ. ከባህላዊ የመዝለል ጃክ ጋር በሚመሳሰል መልኩ እግሮች አንድ ላይ ሲዘሉ ከፊት ለፊትዎ አብረው ያጨበጭቡ - ሲከፍቱ እና ሲዘጉ። (30 ሴኮንድ)

18. መስቀለኛ መንገድ: በ “X” አቀማመጥ ውስጥ እንደገና ይጀምሩ እና ተለዋጭ ሁለቱንም እጆች እና እግሮች ከፍተው ይዝለሉ እና ይሻገራሉ። (30 ሴኮንድ)

19. የእግር ጣቶች በሰፊ ተንሸራታች አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ እና በተቻለ ፍጥነት በቦታው ይሮጡ። (30 ሴኮንድ)

20. የሕይወት ጠባቂዎች; በተቻለ ፍጥነት በቦታው ላይ ይንሸራተቱ። (30 ሴኮንድ)

21. የባህር ጓንቶች; የኋላ እግርዎ በቀኝ በኩል ወዳለው ምሰሶ በመመለስ ጀርባዎን ያርፉ እና ይንኩ። (30 ሴኮንድ)

22. የባህር ጓንቶች የኋላ እግርዎ በግራ በኩል ወዳለው ምሰሶ በመመለስ ጀርባዎን ያርፉ እና ይንኩ። (30 ሴኮንድ)

23. ከፍተኛ ማዕበል; በቀኝ በኩል የሳምባ ቦታን ይያዙ. (30 ሴኮንድ)

24. ከፍተኛ ማዕበል በግራ በኩል የምሳ ቦታን ይያዙ። (30 ሴኮንድ)

25. እየጨመረ የሚሄድ ውሃ; እጆችዎን ከጀርባዎ በተቻለ መጠን በሰፊው በመክፈት እና በሰውነትዎ ፊት በመዝጋት ጥልቅ ስኩዌር ያካሂዱ። (30 ሴኮንድ)

26. የፀሐይ ስብስቦች በዝቅተኛ የማሽከርከሪያ ቦታ ይያዙ። (30 ሴኮንድ)

27. ግማሽ ጨረቃዎች; ተለዋጭ የእግር ማንሻዎች የሚከናወኑት በ U-turn እንቅስቃሴ ከፊት ወደ ኋላ ከዚያም ወደ ፊት እየተፈራረቁ በግራ እና በቀኝ በኩል። (30 ሴኮንድ)

28. ጨረቃ ተለዋጭ እግር ማንሻዎች ወደ ፊት በእጆቹ ወደላይ። (30 ሴኮንድ)

29. የባህር አረም; ተለዋጭ ጉልበት ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ይይዛል። (30 ሴኮንድ)

30. ሰላምታ; (30) የትንፋሽ ጸሎትን በእጆችዎ አንድ ላይ በማንሳት ወደ ጎንዎ ዝቅ ለማድረግ ከጭንቅላቱ ላይ ከፍተው ይስሩ። (30 ሴኮንድ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካርዲዮ

ሳምንታት ፦ 1 እና 2

ቀናት ፦ 2 እና 4 brightcove.createExperiences ();

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 እንቅስቃሴዎች;

1. ተነስ እና አብራ ወደ ሰፊ ስኩዊድ ሲወርዱ እጆቻችሁን ወደ ውጭ ዘርግተው ወደ ጎን ያዙሩ። ከተቀመጡበት ቦታ ወደ ኋላ ሲመለሱ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያወዛውዙ። (30 ሴኮንድ)

2. የአሸዋ ክምር; እጆችዎን ወደ ታች እና ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን በንክኪ (ውጤት) ቦታ ላይ ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

3. የኮኮናት ቁጥቋጦዎች; የጎን ወደፊት የእጅ ክበቦች። (30 ሴኮንድ)

4. የኮኮናት ፍሬዎች; የጎን ወደ ኋላ የእጅ ክበቦች። (30 ሴኮንድ)

5. የቢኪኒ አጭር መግለጫዎች እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆቹን ወደ ውስጥ ያዙሩ። (30 ሴኮንድ)

6. የቢኪኒ አጭር መግለጫዎች፡- እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆቹን ወደ ውጭ ያዙሩ። (30 ሴኮንድ)

7. ሂች ተጓkersች ፦ በሰፊ ስኩዌት አቀማመጥ፣ እጆችዎን በሰውነት ፊት ለፊት በቀጥታ በጉልበቶች ላይ ወደ ታች በማዞር እጆችን ዘርጋ። ከዚያ ወደ አውራ ጣት አውራ ጣቶች ወደታች ወደታች በመውረድ በተቻለ ፍጥነት ወደ ላይ እና ወደኋላ ያዙሩ። (30 ሴኮንድ)

8. ጣውላውን ይራመዱ ከቆመበት ቦታ ፣ ጣቶችዎን ይንኩ እና ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ይውጡ። ከዚያ ወደ ላይ ቆመው ይመለሱ። (30 ሴኮንድ)

9. የፕላንክ መዞር; በመደበኛ የመገፋፋት ቦታ ላይ ቀኝ እጁን ይያዙ እና ወለሉን እያጠቡ እንደሆነ ክንድዎን በትከሻዎ ስር በሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። (30 ሴኮንድ)

10. ፕላንክ ይዞራል በመግፋት ቦታ፣ ቀኝ እጅ በሰዓት አቅጣጫ አሽከርክር። (30 ሴኮንድ)

11. የፕላንክ መዞር; በመግፋት ቦታ ቀኝ እጅን በሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። (30 ሴኮንድ)

12. ፕላንክ ይዞራል በግፊት ቦታ ላይ፣ የግራ እጅን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ አሽከርክር። (30 ሴኮንድ)

13. የቡጢ ፓምፒን; በፕላንክ ቦታ ላይ ይቆዩ እና በግራ እና ቀኝ እጆች ወደፊት ወደፊት የሚመጡ ቡጢዎችን ይቀይሩ። (30 ሴኮንድ)

14. የአየር ዥረቶች; ከፕላንክ አቀማመጥ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እየተቀያየሩ። እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

15. የባህር ዳርቻ ማዳን; ከፕላንክ ቦታ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ እጅዎ ያንሱት ከዚያም በፍጥነት ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ እና ይድገሙት. (30 ሴኮንድ)

16. የአሸዋ ግንቦች ከፕላንክ ቦታ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ እጅዎ ያንሱት ከዚያም በፍጥነት ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ እና ይድገሙት. (30 ሴኮንድ)

17. ስታርፊሾች; ከፕላንክ አቀማመጥ, ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ጎን ማወዛወዝ. (30 ሴኮንድ)

18. ስታርፊሾች: ከእንጨት አቀማመጥ ፣ የግራ እግርን ወደ ግራ ጎን ማወዛወዝ። (30 ሴኮንድ)

19. የመጥለቂያ ሰሌዳዎች; በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ወደ ቀኝ እጅዎ ይሂዱ ፣ ከዚያ በግራ እጃችሁ በመግፋት ቦታ ላይ ይሁኑ። በቀኝ ክንድዎ ፣ ከዚያ በግራ ክርዎ ላይ ወደ ታች ወደ ታች የሚሄደውን እንቅስቃሴ ይለውጡ። (30 ሴኮንድ)

20. ቀጭን ማጥለቅ; ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ይጀምሩ እና እግርዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ሲያመጣልዎት እና ሲቀያየሩ እጅዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበትዎ ይንኩ። (30 ሴኮንድ)

21. የባህር ዳርቻ ወንበሮች; በጉልበቶችዎ ላይ ግፊቶችን ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

22. የስዊንግ ስብስቦች፡- በጉልበቶችዎ ላይ በሚገፉበት ቦታ ላይ አንድ ክንድዎን ከፊትዎ በፍጥነት በቡጢ ይምቱ ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት በሰውነትዎ ፊት ለፊት ተለዋጭ። (30 ሴኮንድ)

23. የእሳት ዝንቦች; ጥልቅ በሆነ በተንጣለለ ቦታ ላይ ቆመው በአፍንጫ ደረጃ በፍጥነት እጆችን በመቀያየር ወደፊት ይምቱ። (30 ሴኮንድ)

24. የባህር ዳርቻ ፍንዳታ ተለዋጭ የላይ ቁርጠቶች በሩብ ስኩዌት ቦታ ላይ፣ በቡጢ ሲነዱ እግሮችን ይመልሳሉ። (30 ሴኮንድ)

25. የሎሚ ጭማቂዎች; በግማሽ ተንሸራታች አቀማመጥ ፣ እጆችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ እና በተቻለ ፍጥነት ወደኋላ ይንሸራተቱ ፣ የትከሻዎን ምላጭ በአንድ ላይ ያጣምሩ። (30 ሴኮንድ)

26. የሎሚ ጠብታዎች የትከሻዎን አንጓዎች በአንድ ላይ በመጨፍለቅ ከፊል በተንጣለለ ቦታ ላይ ይቆዩ እና የክርን ክርዎን ወደኋላ በተቻለ ፍጥነት ወደኋላ ያዙ። (30 ሴኮንድ)

27. መብረር በተመሳሳይ ከፊል ስኩዊድ አቀማመጥ እጆቹን ወደ ጎን ዘርግተው በተቻለ ፍጥነት እንደ ወፍ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሷቸው። (30 ሴኮንድ)

28. ፍሉተር ኪክስ፡ ቀጥ ብሎ መቆም ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ እና እግሩን ወደ ፊት ያራዝሙ። ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት እና በግራ በኩል ይድገሙት። (30 ሴኮንድ)

29. የባር ሰገራ; ወደ ከፊል ስኩዌር አቀማመጥ ይመለሱ ፣ እጆቹን ወደ ጎን ያራዝሙ እና እጆችዎን በአንድ ጊዜ ወደ ፊትዎ ያጥፉ። (30 ሴኮንድ)

30. ጨረቃ ጨረቃዎች ቀጥ ብለው ቆመው ፣ በተቃራኒ እጅ ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ክርዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ። ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ. (30 ሴኮንድ)

31. ሰላምታ; በጥልቀት መተንፈስ ፣ እጆችዎን በጸሎት አቀማመጥ ላይ ያስቀምጡ ፣ ይከፍቷቸው እና ለመዝጋት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። (30 ሴኮንድ)

ግምገማ ለ