የ SHAPE የፍትወት ቀስቃሽ እግሮች የስድስት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ይዘት

• ግምገማ ለ

የSHAPE's Sexy Summer Legs Challenge ለመከተል ቀላል የሆነ የስድስት ሳምንት ፕሮግራም አጠቃላይ የሰውነት ስብን እንዲቀንሱ እና ስስ እና ካሎሪ የሚያቃጥል ጡንቻ እንዲገነቡ ለመርዳት ታስቦ የተዘጋጀ ነው።

ይህ ተራማጅ ፕሮግራም ቀስ በቀስ በጥንካሬ ይገነባል፣ እና በየሳምንቱ ሰውነትዎን እንዲፈታተኑ እና እንዲለዋወጡ በስፖርት ልምምዶች ይሽከረከራሉ። ለተሻለ ውጤት ሳምንታዊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲከተሉ እንመክራለን ፣ ግን እንደ የጊዜ ሰሌዳ ፍላጎቶችዎ ቀኖችን ለመደባለቅ እና ለማዛመድ ነፃነት ይሰማዎ።

ፕሮግራሙን ያግኙ

1 ኛ ሳምንት ፦

ለፈተናው የመጀመሪያ ሳምንት፣ እርስዎን ለመርዳት በአንድ ጠንካራ የእግር ቀን (ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)፣ የጽናት ቀን (የእግር እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)፣ ከአጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የመለጠጥ ልማዶች ጋር እንጀምራለን ። የአካል ብቃት መሠረትዎን ይገንቡ ። በቅርብ ጊዜ ውስጥ ካልሰራህ ወይም ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ በራስህ ፍጥነት መሄድህን አስታውስ እና የምትችለውን ብቻ አድርግ። እና የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ ፣ ክብደቱን በከባድ ክብደት ለመደወል ወይም በካርዲዮ እንቅስቃሴ ቀናትዎ ውስጥ ክፍተቶችን በመጨመር ነፃነት ይሰማዎት።

መልካም ዕድል እና ይደሰቱ!

ማክሰኞ: ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እሮብ: የካርዲዮ ቀን (ከ30-45 ደቂቃዎች የሚወዱት የልብ እንቅስቃሴ)

ሐሙስ: ዘንበል ያሉ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አርብ: የካርዲዮ ቀን (ከሚወዱት የካርዲዮ እንቅስቃሴ 30-45 ደቂቃዎች)

ቅዳሜ: ጠቅላላ የሰውነት ቶነሮች

እሁድ: ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጥንካሬ (+ 30 ደቂቃዎች የካርዲዮ አማራጭ)

ማስታወሻ: *ዛሬ ካርዲዮን ለመስራት ከመረጡ፣ከDynamic Stretch & Stamina ተዕለት በፊት ያድርጉት።

የ2ኛ ሳምንት እቅድዎን ያግኙ

2ኛ ሳምንት፡

በዚህ ሳምንት በእቅዱ ውስጥ የተወሰነ ኃይል እና ዋና ሥልጠና እንጨምራለን - ሁለቱም ውጤቱን በፍጥነት ለማየት ይረዳሉ።ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በዚህ ሳምንት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎን ያሳድጉ፣ ይህም የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና እየዳበረ ያለውን ስስ ጡንቻ ለማሳየት ይረዳል።

ሰኞ: የታችኛው የሰውነት ኃይል UP

ማክሰኞ: የካርዲዮ ቀን (ከሚወዱት የካርዲዮ እንቅስቃሴ 45 ደቂቃዎች)

እሮብ: አጠቃላይ የሰውነት ቶኖች + 20 ደቂቃዎች ካርዲዮ

ሐሙስ: የካርዲዮ ቀን (የእርስዎ ተወዳጅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ 45 ደቂቃዎች)

አርብ: ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቅዳሜ: ወደ ኮር (+ 30 ደቂቃዎች የካርዲዮ አማራጭ)

እሁድ: የእረፍት ቀን

ለ 3 ኛ ሳምንት ዕቅድዎን ያግኙ

3 ኛ ሳምንት ፦

በዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እየጨመርን ነው፣ ስለዚህ መለጠጥ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው! በዚህ ሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ (የሚመርጡ ከሆነ የበለጠ) የእርስዎን ተለዋዋጭ ተለዋዋጭ (Stretch & Stamina) ማከናወንዎን እርግጠኛ ይሁኑ። እና ለጥንካሬ ልምምዶችዎ ሲጠቀሙበት የነበረው ክብደት ቀላል ስሜት ከጀመረ መጨመርዎን አይርሱ!

ሰኞ: ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ማክሰኞ: የካርዲዮ ቀን (የእርስዎ ተወዳጅ የልብ እንቅስቃሴ ከ45-60 ደቂቃዎች)

እሮብ: ዘንበል ያሉ እግሮች + ወደ ኮር + 20 ደቂቃዎች የካርዲዮ

ሐሙስ: የካርዲዮ ቀን (ከ45-60 ደቂቃዎች የሚወዱት የልብ እንቅስቃሴ

አርብ: ገዳይ እግሮች + ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጽናት

ቅዳሜ: አጠቃላይ የሰውነት ቶነሮች + 20 ደቂቃዎች የካርዲዮ (አማራጭ)

እሁድ: የእረፍት ቀን

የ4ኛው ሳምንት እቅድዎን ያግኙ

4 ኛ ሳምንት ፦

ውጤቱን ለማየት እስከ ስድስት ሳምንታት ሊወስድ ቢችልም ፣ አንዳንድ ለውጦችን በሳምንት 4. ማስተዋል መጀመር አለብዎት። አሁን የበለጠ ጽናት ፣ ጥንካሬ ወይም ጥንካሬ (ወይም ሦስቱም!) እንዳለዎት ያስተውሉ ይሆናል። ጠንካራ ስሜት ጥሩ ነው! ለውጦችን ማየትዎን ለመቀጠል እራስዎን መፈታተንዎን ይቀጥሉ። አስፈላጊ ከሆነ ብዙ ክብደት ይጨምሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያራዝሙ።

ሰኞ: የካርዲዮ ቀን (የእርስዎ ተወዳጅ የልብ እንቅስቃሴ ከ45-60 ደቂቃዎች)

ማክሰኞ: ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጥንካሬ

እሮብ: የካርዲዮ ቀን (የእርስዎ ተወዳጅ የልብ እንቅስቃሴ ከ45-60 ደቂቃዎች)

ሐሙስ: ጠቅላላ የሰውነት ቶነሮች + ዘንበል ያሉ እግሮች

አርብ: የካርዲዮ ቀን (ከሚወዱት የካርዲዮ እንቅስቃሴ 45-60 ደቂቃዎች)

ቅዳሜ: ገዳይ እግሮች + ወደ ኮር

እሁድ: የእረፍት ቀን

የ5ኛው ሳምንት እቅድዎን ያግኙ

5 ኛ ሳምንት

እስካሁን ድረስ በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ጥሩ እየሰሩ ነበር - ይቀጥሉ! አትርሳ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በብስክሌት በመንዳት ልክ እንደ አትሌት እየተለማመዱ ነው፣ ስለዚህ እራስዎን እንደ አንድ ሰው መንከባከብዎን ያረጋግጡ! ለኃይል የተመጣጠነ ምግብ ይበሉ ፣ በደንብ ይተኛሉ እና እግሮችዎን ትንሽ ተጨማሪ TLC ይስጡ (ማሳጅዎች ለማገገሚያ ቀናት በጣም ጥሩ ናቸው!)

ሰኞ: ዘንበል ያሉ እግሮች + ወደ ኮር

ማክሰኞ: ጠቅላላ የሰውነት ቶነሮች + ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጥንካሬ

እሮብ: የካርዲዮ ቀን (የእርስዎ ተወዳጅ የልብ እንቅስቃሴ ከ45-60 ደቂቃዎች)

ሐሙስ: የታችኛው የሰውነት ኃይል UP (+ 20 ደቂቃዎች የካርዲዮ - አማራጭ)

አርብ: የካርዲዮ ቀን (ከሚወዱት የካርዲዮ እንቅስቃሴ 45-60 ደቂቃዎች)

ቅዳሜ: ፍትወት ቀስቃሽ፣ ጠንካራ እግሮች (+ 20 ደቂቃ የልብ ምት - አማራጭ)

እሁድ: የእረፍት ቀን

የ6ኛ ሳምንት እቅድዎን ያግኙ

6 ኛ ሳምንት ፦

አሁን ወደ መጨረሻው መስመር እየተቃረብን ነው! እኛ በጣም ጠንክረው የሠሩትን ውጤት ማግኘትዎን ለማረጋገጥ በመጨረሻው ሳምንት እኛ በእግርዎ ላይ ያተኮሩ ስፖርቶችን እንጨምራለን። ለዚህ ባለፈው ሳምንት ጥረቶችዎን ያጠናክሩ። ያ ሁሉ ጠንክሮ መሥራት ዋጋ ያስከፍላል!

ሰኞ: የታችኛው የሰውነት ኃይል UP + አጠቃላይ የሰውነት ቶነሮች + 30 ደቂቃዎች የካርዲዮ

ማክሰኞ: ገዳይ እግሮች + ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጥንካሬ

እሮብ: ሴክሲ፣ ጠንካራ እግሮች + 30 ደቂቃዎች የካርዲዮ

ሐሙስ: ወደ ኮር + ተለዋዋጭ ዝርጋታ እና ጽናት

አርብ: ዘንበል ያለ እግሮች + 30 ደቂቃዎች ካርዲዮ

ቅዳሜ: የ 60 ደቂቃዎች የልብ ምት

እሁድ: የእረፍት ቀን

ግምገማ ለ