ስለ 5 የእንቅልፍ ደረጃዎች ለማወቅ ሁሉም ነገር

ይዘት

• የእንቅልፍ ደረጃዎች
• ደረጃ 1
• ደረጃ 2
• ደረጃዎች 3 እና 4
• ደረጃ 5 አርኤም እንቅልፍ
• ስለ እንቅልፍ እውነታዎች
• የእንቅልፍ መዛባት
• እንቅልፍ ማጣት
• የእንቅልፍ አፕኒያ
• እረፍት የሌለው እግር ሲንድሮም
• Shift የሥራ መዛባት
• ናርኮሌፕሲ
• ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

እንቅልፍ ለጤንነት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ተግባራት አንዱ መሆኑ ምስጢር አይደለም ፡፡ ስንተኛ ሰውነታችን ጊዜ ይወስዳል-

• ጡንቻዎችን መጠገን
• አጥንቶች ያድጋሉ
• ሆርሞኖችን ያስተዳድሩ
• ትዝታዎችን ለይ

በእያንዳንዱ ሌሊት በብስክሌት የምናልፋቸው REM እና REM ያልሆኑ እንቅልፍን ያካተቱ አራት የእንቅልፍ ደረጃዎች አሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እነዚህን የእንቅልፍ ደረጃዎች እንመረምራለን ፣ የእንቅልፍ መዛባት እንዲሁም የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ምክሮችን እንነጋገራለን ፡፡

የእንቅልፍ ደረጃዎች

ሁለት ዓይነት እንቅልፍ አለ-አርኤም - ወይም ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ - እንቅልፍ እና አርም ያልሆነ እንቅልፍ ፡፡ የሪም-አልባ እንቅልፍ በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን አርኤም እንቅልፍ ግን አንድ ደረጃ ብቻ ነው ፡፡

ደረጃ 1

ይህ የሪም-አልባ እንቅልፍ ደረጃ የሚጀምረው መተኛት ሲጀምሩ እና በአጠቃላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው ፡፡

በዚህ ደረጃ

• የልብ ምት እና መተንፈስ ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ
• ጡንቻዎች ዘና ማለት ይጀምራሉ
• አልፋ እና የቲታ የአንጎል ሞገድ ታመርታለህ

ደረጃ 2

ይህ REM ያልሆነ እንቅልፍ የሚቀጥለው ደረጃ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ከመግባትዎ በፊት ቀላል የእንቅልፍ ጊዜ ነው ፣ እና በግምት ለ 25 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል።

በዚህ ደረጃ

• የልብ ምት እና መተንፈስ የበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል
• የዓይን እንቅስቃሴዎች የሉም
• የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል
• የአንጎል ሞገዶች “የእንቅልፍ አከርካሪዎችን” በመፍጠር ወደላይ እና ወደ ታች ከፍ ይላሉ ፡፡

ደረጃዎች 3 እና 4

እነዚህ የ REM እንቅልፍ የሌላቸው የመጨረሻ ደረጃዎች በጣም ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎች ናቸው ፡፡ ሶስት እና አራት ደረጃዎች ቀርፋፋ ሞገድ ወይም ዴልታ ፣ እንቅልፍ በመባል ይታወቃሉ ፡፡ በእነዚህ የመጨረሻ ያልሆኑ የ REM ደረጃዎች ውስጥ ሰውነትዎ የተለያዩ አስፈላጊ ጤናን የሚያበረታቱ ሥራዎችን ያከናውናል ፡፡

በእነዚህ ደረጃዎች

• ከእንቅልፍ መነሳት ከባድ ነው
• የልብ ምት እና ትንፋሽ በዝቅተኛ ደረጃቸው ላይ ናቸው
• የዓይን እንቅስቃሴዎች የሉም
• ሰውነት ሙሉ በሙሉ ዘና ብሏል
• የዴልታ አንጎል ሞገዶች አሉ
• የሕብረ ሕዋሳትን ጥገና እና እድገት እና የሕዋስ እንደገና መወለድ ይከሰታል
• በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል

ደረጃ 5 አርኤም እንቅልፍ

ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ ደረጃ ከእንቅልፍዎ በኋላ ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ የሚከሰት ሲሆን የእንቅልፍ ዋና “ሕልም” ደረጃ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ የአርኤም ዑደት እየጨመረ የ REM እንቅልፍ ለመጀመሪያ ጊዜ በግምት 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ የ REM እንቅልፍ የመጨረሻው ዑደት ብዙውን ጊዜ በግምት ለ 60 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡

በዚህ ደረጃ

• የዓይን እንቅስቃሴዎች ፈጣን ይሆናሉ
• መተንፈስ እና የልብ ምት ይጨምራል
• የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች ለጊዜው ሽባ ይሆናሉ ፣ ግን ቁርጥራጮች ሊከሰቱ ይችላሉ
• የአንጎል እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል

በሌሊት ሲተኙ እነዚህን ሁሉ የእንቅልፍ ደረጃዎች በበርካታ ጊዜያት ዑደት ያካሂዳሉ - በግምት በየ 90 ደቂቃው ወይም ከዚያ በላይ ፡፡

ስለ እንቅልፍ እውነታዎች

ለጤንነታችን እና ለጤንነታችን በጣም አስፈላጊ ለሆነ ነገር ፣ አሁንም ስለ እንቅልፍ የማናውቀው ብዙ ነገር አለ ፡፡ ሆኖም እኛ እኛ የምናደርጋቸው ሰባት አስደሳች እውነታዎች እዚህ አሉ መ ስ ራ ት ማወቅ

1. የሰው ልጅ 1/3 ህይወቱን በእንቅልፍ ያሳልፋል ፣ ድመቶች ግን በግምት 2/3 የሚሆኑትን በእንቅልፍ ያሳልፋሉ ፡፡ እንደ ኮአላ እና የሌሊት ወፍ ያሉ ሌሎች እንስሳት በቀን እስከ 22 ሰዓታት ሊተኙ ይችላሉ ፡፡
2. አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በየቀኑ ከ 14 እስከ 17 ሰዓታት ያህል መተኛት ይፈልጋሉ ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ግን በየቀኑ ከ 8 እስከ 10 ሰዓት ያህል ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ብዙ አዋቂዎች ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፡፡
3. እንቅልፍ ማጣት በጤና ላይ ከፍተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ያለ እንቅልፍ እስከ 72 ሰዓታት ያህል እንኳን ቢሆን የስሜት መለዋወጥ ፣ የመሥራት ችግር እና የአመለካከት ለውጥ ሊያስከትል ይችላል ፡፡
4. የኃይል ደረጃዎች በተሇያዩ በቀን በተሇያዩ ሁለቴ ጊዛ ይወርዳሉ-ከጧቱ 2 ሰዓት እና ከጧቱ 2 ሰዓት ፡፡ ይህ አንዳንድ ሰዎች በቀን አጋማሽ ላይ የሚሰማቸውን የምሳ ድካምን ያብራራል ፡፡
5. ሕልሞች በቀለም ወይም ሙሉ በሙሉ በግራጫ ቀለም ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ አንድ እ.ኤ.አ. ከ 2008 አንዱ ጥቁር እና ነጭ ቴሌቪዥን መድረስ በአንዱ ህልም ህልም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አገኘ ፡፡
6. ከፍ ያሉ ቦታዎች በእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በዚህ መሠረት ይህ ምናልባት በዝቅተኛ ሞገድ (ጥልቅ) እንቅልፍ መጠን መቀነስ ምክንያት ሊሆን ይችላል።
7. ምንም እንኳን ስለ እንቅልፍ ብዙ የሚማሩ ነገሮች ቢኖሩም ፣ እኛ የምናውቀው ትልቁ ነገር ቢኖር እንቅልፍ ልክ እንደ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የእንቅልፍ መዛባት

በአሜሪካን የእንቅልፍ ማህበር መሠረት በአሜሪካ ውስጥ ከ 50 እስከ 70 ሚሊዮን የሚሆኑ ጎልማሶች የእንቅልፍ ችግር አለባቸው ፡፡ የእንቅልፍ መዛባት በእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ ወደ ሌሎች የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡ ከዚህ በታች በጣም የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮች እና እንዴት እንደሚታከሙ ከዚህ በታች ያገኛሉ ፡፡

እንቅልፍ ማጣት

እንቅልፍ ማጣት በእንቅልፍ ችግር የሚከሰት ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ሁኔታ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በእንቅልፍ ላይ ችግር ይገጥማቸዋል ፣ ሌሎች ደግሞ መተኛት አይችሉም ፣ እና አንዳንዶቹ ከሁለቱም ጋር ችግር አለባቸው ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ የቀን እንቅልፍ እና ድካም ያስከትላል ፡፡

ለእንቅልፍ ማጣት ዋናው ሕክምና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ቴራፒ (CBT) ነው ፡፡ ሲ.ቢ.ቲ በተጨማሪም ከእንቅልፍ መድኃኒቶች ጋር ሊጣመር ይችላል ፣ ይህም ሰዎች እንዲያንቀላፉ እና እንዲተኙ ለማገዝ ይችላል ፡፡ ለአንዳንድ ሰዎች የእንቅልፍ ንፅህናን ማሻሻል እንዲሁ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የእንቅልፍ አፕኒያ

እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት መተንፈሱን የሚያቆምበት ሁኔታ ነው ፡፡ እነዚህ አተነፋፈስ (አፕኒያ) የሚባሉት እነዚህ ጊዜያት የሚከሰቱት የጉሮሮው የአየር መተንፈሻ የአየር ፍሰት በጣም ጠባብ ስለሚሆን ነው ፡፡ እንደ እንቅልፍ ማጣት ፣ ይህ ሁኔታ በእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ለእንቅልፍ አፕኒያ የመጀመሪያው የሕክምና መስመር ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት (ሲፒአፕ) ማሽን ነው ፡፡ ሲፒኤፒ በእንቅልፍ ወቅት አፕኒያ ያለበትን ሰው በእንቅልፍ ወቅት በትክክል መተንፈስ የሚያስችል በቂ የአየር ፍሰት ይፈጥራል ፡፡ ሲፒኤፒ ካልረዳ ፣ ቢሊቬል አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት (ቢፒኤፒ ወይም ቢፒአፓ) ቀጣዩ አማራጭ ነው ፡፡ ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ የቀዶ ጥገና ሥራ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

እረፍት የሌለው እግር ሲንድሮም

እረፍት የሌለበት እግር ሲንድሮም (አር.ኤል.ኤስ.) በእግር ላይ የማይመች ስሜትን የሚያመጣ የነርቭ በሽታ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ሲያርፍ ወይም ለመተኛት ሲሞክር ይታያል ፡፡ RLS ያለባቸው ሰዎች በምልክታቸው ምክንያት ብዙ ጊዜ በቂ እንቅልፍ የማጣት ችግር አለባቸው።

እንደ የእንቅልፍ እርዳታዎች እና ፀረ-ነፍሳት ያሉ አንዳንድ መድሃኒቶች የ RLS ምልክቶችን ለመቆጣጠር እንዲረዱ ሊታዘዙ ይችላሉ ፡፡ ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕናን መለማመድ ከመተኛቱ በፊት ሰውነትን ዘና ለማድረግ እና በቀላሉ ለመተኛት ይረዳል ፡፡

Shift የሥራ መዛባት

የሽግግር ሥራ መታወክ በመደበኛነት ከ 9 እስከ 5 የጊዜ ሰሌዳ ውጭ የሚሰሩትን የሚጎዳ ሁኔታ ነው ፡፡ ይህ እክል በተፈጥሮው የሰርከስ ምት ወይም በእንቅልፍ-ንቃት ዑደት ውስጥ ሚዛናዊ ያልሆነን ሊያስከትል ይችላል ፡፡ የዚህ መታወክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ለቀን እንቅልፍ እና ለጤና ችግሮች የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

ለፈርስ ሥራ መዛባት የሚደረግ ሕክምና ተደጋጋሚ እንቅልፍ መውሰድ ፣ አነቃቂ ነገሮችን ማስወገድ እና የሰሩትን ሰዓታት መቀነስን ያጠቃልላል ፣ እነዚህ ሁሉ ጥሩ የእንቅልፍ ጥራት እንዲጎለብቱ ይረዳሉ ፡፡ በቀን ውስጥ ለሚተኙ ሰዎች እንደ መነጽር ወይም መጋረጃ ያሉ የመብራት ማገጃ መሳሪያዎችን ለመጠቀምም ይረዳል ፡፡

ናርኮሌፕሲ

ናርኮሌፕሲ ከፍተኛ የቀን እንቅልፍ እና “የእንቅልፍ ጥቃቶች” ወይም ድንገተኛ የእንቅልፍ ጊዜዎችን የሚያመጣ የነርቭ ስርዓት ችግር ነው። ናርኮሌፕሲ እንዲሁ ካታፕሌክሲን ያስከትላል ፣ ይህም በድንገት ፣ በጡንቻ ቁጥጥር ማጣት ምክንያት አካላዊ ውድቀት ነው ፡፡ ናርኮሌፕሲ ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ውስጥ ከፍተኛ መቋረጥ ያጋጥማቸዋል ፡፡

ናርኮሌፕሲ ምልክቶችን ለማከም እንደ አነቃቂ እና ኤስኤስአርአይ ያሉ መድኃኒቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ አነቃቂዎችን ማስወገድ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ሕክምናዎች ጤናማ እንቅልፍ እንዲኖር ይረዳሉ ፡፡የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማስቀረት እና ማረፊያ ማመቻቸት ያሉ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጉዳቶችን ለመገደብ ለማገዝም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች

በሌሊት ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕናን መለማመድ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ የእንቅልፍዎን ንፅህና ማሻሻል የሚችሉባቸው አንዳንድ መንገዶች እነሆ-

• በቀን ውስጥ በፀሐይ ውጭ ጊዜ ያሳልፉ። ሰውነትዎን በቀን ውስጥ ለተፈጥሮ ብርሃን መጋለጥ ጤናማ የሆነ የሰርከስ ምት እንዲኖር ይረዳል ፡፡
• ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ይለማመዱ ወይም ያንቀሳቅሱ። በእያንዳንዱ ቀን ቢያንስ አንድ የአካል እንቅስቃሴ ወይም የእንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ማግኘት የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡
• የእንቅልፍ ጊዜዎን ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ ለማጥበብ ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከረዘሙ ፣ በመጨረሻ ለመተኛት ሲደርሱ ነቅተው ሊተውዎት ይችላል ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት አነቃቂዎችን እና የተወሰኑ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ የምግብ መፈጨት ችግር ወይም የሆድ መነቃቃትን የሚያስከትሉ ምግቦች ካፌይን ፣ ኒኮቲን ወይም ከመተኛቱ በፊት አልኮል እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ፡፡
• ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት የማያ ገጽዎን ሰዓት ይገድቡ። ቴሌቪዥኖች ፣ ስልኮች እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ሰማያዊ ብርሃንን ያወጣሉ ፣ ይህም እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎትን ሆርሞኖችን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡
• ምቹ የመኝታ አከባቢን ይፍጠሩ ፡፡ ጥራት ባለው ፍራሽ ፣ ትራስ እና ብርድ ልብስ እንዲሁም ሌሎች የሚያዝናኑ የመኝታ ዕቃዎች ላይ ኢንቬስት ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡

እነዚህን ምክሮች በጊዜ ሂደት በዝግታ ማካተት የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል ፡፡ ሆኖም ፣ አሁንም በመውደቅ ወይም በእንቅልፍ ላይ ችግር ካጋጠምዎ ተጨማሪ አማራጮችን ለመወያየት ዶክተርን መጎብኘት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሰውነትዎ በየምሽቱ በአምስት የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ይሽከረከራል-የ REM እንቅልፍ የሌላቸው አራት ደረጃዎች እና አንድ የ REM እንቅልፍ አንድ ደረጃ ፡፡ በእነዚህ የእንቅልፍ ዑደቶች ወቅት መተንፈሳችን ፣ የልብ ምታችን ፣ ጡንቻዎቻችን እና የአንጎል ሞገዶቻችን ሁሉ በተለየ ሁኔታ ይነጠቃሉ ፡፡

እንደ መፈጨት ፣ እድገት እና ማህደረ ትውስታ ያሉ ጤናን ለማሳደግ የሚያስችሉ ተግባራት በቂ እንቅልፍ ማግኘታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ የተወሰኑ የእንቅልፍ መዛባት የእንቅልፍ ጥራት እና ቀኑን ሙሉ የመሥራት ችግርን ያስከትላሉ ፡፡

የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ማንኛውንም መሰረታዊ ሁኔታዎችን መፍታት እና በእንቅልፍዎ ንፅህና ላይ መሥራት ነው ፡፡