መዋኘት ፣ ብስክሌት ፣ ሩጫ - Ironman 101

ይዘት

• ግምገማ ለ

“Ironman” የሚለውን ቃል ያዳምጡ እና ትንሽ ሊያሳዝኑ ይችላሉ-እነዚያ ሰዎች ናቸው ኃይለኛ, ቀኝ? ደህና ፣ በእርግጥ ... ለ"ሚኒ" ትሪያትሎን ስልጠና ከ12 እስከ 13 ሳምንታት ይወስዳል ስለዚህ አስቀድመው መርሐግብር ያዘጋጁ እና ለጠንካራ ስልጠና ይዘጋጁ። ግን እንደ መዋኘት እና እንደ ቶን የመሳሰሉትን መዋኘት ፣ መሮጥ እና የብስክሌት ጥቅሞችም እንዲሁ ይደሰቱ።

ስለዚህ እንዴት መጀመር ይችላሉ? በመካከላቸው የክብደት ስልጠናን በሶስትዮሽሎን ሶስት ክፍሎች ዙሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ያተኩሩ። እያንዳንዱ አካል እንዴት እንደሚፈርስ እነሆ።

ዋና

ጡንቻዎች ሠርተዋል; ሁሉም-ግን በተለይ ትከሻዎች ፣ የሆድ እና የእግር ጡንቻዎች

በሰዓት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች; እንደ ክብደት እና ፍጥነት ከ 500 እስከ 600

የሚያስፈልግዎት: መነጽሮች፣ የመታጠቢያ ልብስ፣ የመዋኛ ካፕ፣ እርጥብ ልብስ

እንዴት እንደሚጀመር፡- ደረጃ አንድ, እርግጥ ነው, ገንዳ ማግኘት ነው. ጂምዎ አንድ-አባልነት በተለምዶ አነስተኛ ከሆነ በአከባቢዎ ያለውን YMCA ይመልከቱ። ቀስ በቀስ ወደ 25 ደቂቃዎች ከዚያም ወደ 30 ደቂቃዎች በሚጨምር በ 20 ደቂቃ የፍሪስታይል መዋኛዎች በመጀመር በሳምንት ሁለት ጊዜ በስፖርትዎ መርሃ ግብር ውስጥ መዋኘት ይጨምሩ።

ብስክሌት

ጡንቻዎች ሠርተዋል; ጭኖች፣ ኳድሶች፣ የጡንጣዎች፣ የፊት ክንዶች

ካሎሪዎች በሰዓት ይቃጠላሉ; በክብደት እና ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ ከ 450 እስከ 650

የሚያስፈልግዎት: የመንገድ ብስክሌት፣ ወይም የብቃት ብስክሌት ከመስቀል ባር እና ለስላሳ ጎማዎች። እንዲሁም ፣ እግሮችዎ በቦታቸው እንዲቆዩ ፣ ክሊፕ የሌላቸው ወይም የቃጫ ፔዳሎችን ማግኘቱን ያረጋግጡ።

እንዴት እንደሚጀመር: - መዋኘት በሚጀምሩበት ሳምንት ሁለተኛውን አካል ይጀምሩ ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ጊዜ ማሰልጠን አስፈላጊ ነው። ብስክሌት መንዳት የእግርዎን ጡንቻዎች ይጠቅማል ፣ ይህም በሩጫዎ እና በመዋኛ ልምምዶችዎ ላይ እንዲሁ ይረዳዎታል-ስለዚህ እንደ መስቀለኛ ሥልጠና ከሆነ ያስቡ! በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በስፖርትዎ መርሃ ግብር ላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ35-45 ደቂቃዎች ብስክሌት ማከል አለብዎት። የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከመዋኛ እና ከመሮጥ ቀደም ብለው ይጠፋሉ ፣ ስለዚህ በሳምንት ሰባት እና ስምንት ፣ የብስክሌትዎን ጉዞዎች ርዝመት ከ 25 እስከ 30 ደቂቃዎች መቀነስ ፣ ከዚያም እንደገና በ 10 እና 11 ሳምንታት አካባቢ ማሳደግ ይችላሉ።

ሩጡ

ጡንቻዎች ሠርተዋል; ጥጆች ፣ ጅማቶች ፣ አብን (ጠቃሚ ምክር - እጆችን ለማቃለል ቀላል የእጅ አንጓ ክብደቶችን ይልበሱ)

በሰዓት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች; በክብደት እና ፍጥነት ላይ በመመርኮዝ ከ 600 እስከ 800

የሚያስፈልግዎት: የሩጫ ጫማዎች (ለመግጠም ወደ ሩጫ ልዩ ሱቅ ይሂዱ) ፣ መተንፈስ የሚችሉ የሩጫ ልብሶች በዊኪ ጨርቆች የተሰሩ (ጥጥ የለም)

እንዴት እንደሚጀመር፡- መሮጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የካርዲዮ ጽናትን ለመገንባት ይረዳል ይህም በሌሎች የትሪያትሎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ይረዳል። ለመጀመሪያው ሳምንት 20-ደቂቃን በሳምንት አንድ ጊዜ በመሮጥ ይጀምሩ እና ሩጫዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ 30-ደቂቃ ይጨምሩ። ወደ 9 እና 10 ሳምንታት ቢያንስ ሁለት ረዣዥም ሩጫዎች ይግቡ፣ የ45 ደቂቃ ጽናትን ወደ ፕሮግራምዎ በማከል። ወደ ውድድሩ ከመድረሱ በፊት በሳምንት ውስጥ ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ብቻ በመሮጥ ያጥፉ።

ግምገማ ለ