የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች እና ለሊቶች

ይዘት

• ጀማሪ፡- ፕላንክ በኪክ አማካኝነት
• የላቀ-ወደ አንድ እግር ushሽ-አፕ ከፍ ብሎ ከመርገጥ ጋር
• ጀማሪ፡- ሳንባን ወደ ቆመ ክራንች መቀልበስ
• የላቀ ፦ ላንጅ ወደ ቋሚ ክራንች ቀይር
• ጀማሪ፡ Hip Flexor Stretch ወደ ነጠላ እግር ፕላንክ
• የላቀ-የሂፕ ተጣጣፊ ዘርጋ ወደ ነጠላ እግር መግፋት
• ጀማሪ - ኩርሲ ላንጅ ወደ ከፍተኛ ጉልበት
• የላቀ፡ Curtsy Lunge to Kick Out
• ግምገማ ለ

በ @KaisaFit የደጋፊ ባቡር ላይ ገና ካልገቡ ፣ እርስዎን እንጠቁማለን -ይህ አሰልጣኝ በስፖርት እንቅስቃሴ አንዳንድ ከባድ አስማት ማድረግ ይችላል። እሷ ማንኛውንም ነገር ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች መለወጥ ትችላለች-እንደ የቢሮ ወንበር ፣ የመማሪያ መጽሐፍ ፣ የወጥ ቤት ድስት ፣ ወይም የሽንት ቤት ወረቀት። (በቁም ነገር!) ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ ሐቀኛ ለመሆን ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁል ጊዜ ለጀማሪ ተስማሚ አይደሉም። እንዲያውም አንዳንዶቹ እርስዎ እስካሁን ካደረጓቸው ነገሮች ሁሉ በጣም ከባድ ይሆናሉ። የታባታ ልምምዶች በጣም አጭር በመሆናቸው እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ20 ሰከንድ ብቻ ነው እየሰሩ ያሉት ተብሎ ይታሰባል። ገዳይ መሆን. ነገር ግን እውነተኛ ጀማሪ ከሆንክ ትንሽ ባነሰ ነገር መጀመር ትፈልግ ይሆናል። (ታባታ ለምን አስማታዊ ስብን የሚያቃጥል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደሆነ ላይ ተጨማሪ ዳራ ይኸውና።)

ይግቡ-የእያንዳንዱን የአካል ብቃት ደረጃ ፍላጎቶችን ለማሟላት ይህ ይምረጡ-የእራስዎ-ጀብዱ ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጀማሪ እና የላቀ አማራጮች ጋር። እንደአስፈላጊነቱ በጀማሪ እና በተራቀቁ እንቅስቃሴዎች መካከል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለመዝለል ነፃነት ይሰማዎት ፣ ወይም ለጠቅላላው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከአንድ ምድብ ጋር ተጣበቁ። (ወይም በጣም ለጀማሪ ተስማሚ የሆነውን ይህንን የ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) እያንዳንዱን ለ 20 ሰከንዶች ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ሰውነትዎ በሚይዘው ላይ በመመስረት በጀማሪ እና በላቁ አማራጮች መካከል ከፍ ለማድረግ/ለመለካት ነፃነት ይሰማህ። ለሁለት እስከ አራት ዙሮች ለኪካስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በንክሻ መጠን ጊዜ ያድርጉ።

ጀማሪ፡- ፕላንክ በኪክ አማካኝነት

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ለመጀመር የግራ እግርን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት (ጠንካራ ኮር እየጠበቁ እያለ)።

ለ የግራ እግሩን በሰውነት ስር እና ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት ፣ መሬት ለመንካት የግራ ዳሌውን ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የላቀ-ወደ አንድ እግር ushሽ-አፕ ከፍ ብሎ ከመርገጥ ጋር

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ለመጀመር የግራ እግርን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ (ጠንካራ ኮር በሚይዙበት ጊዜ)።

ለ የግራ እግርን ከሰውነት በታች በኩል ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ የግራውን ዳሌ ዝቅ አድርገው መሬቱን ለመንካት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ግፊት ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ጀማሪ፡- ሳንባን ወደ ቆመ ክራንች መቀልበስ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው ይቁሙ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎን ይጠቁማሉ።

ለ በቀኝ እግሩ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ተቃራኒው ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በግራ እግሩ ላይ ለመቆም የጀርባውን እግር ይጫኑ, ቀኝ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ በማሽከርከር እና የግራውን ክንድ ወደ ቀኝ ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ.

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ በቀኝ እግር ወደ ሳንባ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የላቀ ፦ ላንጅ ወደ ቋሚ ክራንች ቀይር

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን ወደ ጎኖች በመጠቆም።

ለ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ በመመለስ በቀኝ እግሩ ወደ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ።

ሐ ይዝለሉ እና ይቀይሩ ፣ ከፊት ለፊት ቀኝ እግር ባለው ምሳ ውስጥ ያርፉ።

መ በቀኝ እግሩ ለመቆም ከኋላ እግሩን ይጫኑ፣ የግራ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ በማሽከርከር እና የቀኝ እግሩን ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ።

ኢ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ በግራ እግሩ ወደ ሳንባ ይመለሱ ፣ በዚህ ጊዜ በሌላኛው በኩል ይቀይሩ እና ይንኮታኮቱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ጀማሪ፡ Hip Flexor Stretch ወደ ነጠላ እግር ፕላንክ

ሀ በዝቅተኛ ሳንባ ይጀምሩ፣ የግራ እግር ወደፊት በጉልበቱ ከቁርጭምጭሚት በላይ እና ቀኝ ጉልበቱ ከመሬት ላይ በማንዣበብ ይጀምሩ።

ለ እጆችን ወደ ላይ ዘርጋ፣ በጆሮዎ ቢሴፕስ፣ ከዚያ እጆችዎን በግራ እግር በስተቀኝ መሬት ላይ ያድርጉት።

ሐ ለአንድ-እግር ጣውላ ፣ ዳሌውን ከወለሉ 2 ጫማ ያህል ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ እና የግራ እግርን ወደኋላ ያንሱ። ለግማሽ ሰከንድ ያህል ይቆዩ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር የግራ እግርን ወደ ፊት ያራግፉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የላቀ-የሂፕ ተጣጣፊ ዘርጋ ወደ ነጠላ እግር መግፋት

ሀ በዝቅተኛ ሳንባ ይጀምሩ፣ የግራ እግር ወደፊት በጉልበቱ ከቁርጭምጭሚት በላይ እና ቀኝ ጉልበቱ ከመሬት ላይ በማንዣበብ ይጀምሩ።

ለ እጆችን ወደ ላይ ዘርጋ፣ በጆሮዎ ቢሴፕስ፣ ከዚያ እጆችዎን በግራ እግር በስተቀኝ መሬት ላይ ያድርጉት።

ሐ ዳሌውን አንሳ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ምታ፣ ከወለሉ 2 ጫማ ርቀት ላይ፣ ለአንድ ነጠላ እግር ጣውላ። ነጠላ-እግር ፑሽ አፕ ለማድረግ ወዲያውኑ ደረትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር የግራ እግሩን ወደፊት ይሂዱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ጀማሪ - ኩርሲ ላንጅ ወደ ከፍተኛ ጉልበት

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ይቆሙ።

ለ የፊት እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀኝ እግር ወደ ኋላ እና ከግራ እግር ጀርባ ወደ ጠመዝማዛ ምሰሶ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም የፊት እግሩን ይጫኑ ፣ ጉልበቱ እስከ ሂፕ ደረጃ ድረስ ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ቋጠሮ ሳንባ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

የላቀ፡ Curtsy Lunge to Kick Out

ሀ እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ እና ክንዶች በደረት ፊት ተጣብቀው ይቁሙ.

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እና ከግራ እግር በኋላ ይሂዱ ፣ የፊት ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ኩርባ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም የፊት እግሩን ይጫኑ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን በማውጣት እና የግራ ጣቶችን ወደ ቀኝ ጣቶች ለመንካት ጣትን በመጠምዘዝ ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ጠመዝማዛ ምሳ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ግምገማ ለ