ኮሌስትሮልዎን እንዴት እንደሚቀንሱ-አርኤክስ ፣ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና ሌሎችም

ይዘት

• ከፍተኛ የኮሌስትሮል ችግር
• ኮሌስትሮልዎን እንዴት እንደሚቀንሱ
• 1. አዲስ አመጋገብን ይቀበሉ
• 2. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 3. ክብደት መቀነስ
• 4. ማጨስን አቁም
• 5. ኮሌስትሮልን ስለሚቀንሱ መድኃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ
• ስታቲኖች
• የቢሊ አሲድ ቅደም ተከተሎች
• የኮሌስትሮል መሳብ አጋቾች
• Fibrates
• ናያሲን
• ውሰድ

ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

ኮሌስትሮል በደምዎ ውስጥ ወፍራም እና ሰም የሆነ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ አንዳንድ ኮሌስትሮል የሚመጡት ከሚመገቡት ምግብ ነው ፡፡ ሰውነትዎ ቀሪውን ያደርገዋል ፡፡

ኮሌስትሮል ጥቂት ጠቃሚ ዓላማዎች አሉት ፡፡ ሆርሞኖችን እና ጤናማ ሴሎችን ለመስራት ሰውነትዎ ይፈልጋል ፡፡ ሆኖም የተሳሳተ የኮሌስትሮል ዓይነት በጣም ብዙ መሆኑ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ሁለት ዓይነት ኮሌስትሮል አለዎት

• አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (LDL) የደም ቧንቧዎችን የሚዘጋ ጤናማ ያልሆነ የኮሌስትሮል ዓይነት ነው ፡፡ ደረጃዎን ከ 100 mg / dL በታች ለማቆየት ይፈልጋሉ።
• ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን (HDL) LDL ኮሌስትሮልን ከደም ቧንቧዎ ለማጽዳት የሚረዳ ጤናማ ዓይነት ነው ፡፡ ለ 60 mg / dL ወይም ከዚያ በላይ ደረጃ ማነጣጠር ይፈልጋሉ ፡፡

ከፍተኛ የኮሌስትሮል ችግር

በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ኮሌስትሮል ሲኖርዎ በደም ሥሮችዎ ውስጥ መገንባት ይጀምራል ፡፡ እነዚህ ተቀማጭ ገንዘብ ምልክቶች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ የደም ቧንቧዎን ያጠናክራሉ እንዲሁም ያጥባሉ ፣ በዚህም አነስተኛ ደም በውስጣቸው እንዲፈስ ያስችላቸዋል ፡፡

አንዳንድ ጊዜ የድንጋይ ንጣፍ ሊከፈት ይችላል ፣ እና ቁስሉ ባለበት ቦታ ላይ የደም መርጋት ሊፈጥር ይችላል ፡፡ ያ የደም መርጋት በልብ ጡንቻዎ ውስጥ በሚገኝ የደም ቧንቧ ቧንቧ ውስጥ የሚቀመጥ ከሆነ የደም ፍሰትን በማገድ የልብ ድካም ያስከትላል ፡፡

የደም መርጋትም አንጎልዎን ወደ ሚመግብ የደም ሥሮች ሊጓዝ ይችላል ፡፡ ወደ አንጎልዎ የደም ፍሰትን የሚያደናቅፍ ከሆነ የስትሮክ በሽታ ያስከትላል ፡፡

ኮሌስትሮልዎን እንዴት እንደሚቀንሱ

ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የመጀመሪያው አቀራረብ ከአመጋገብ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከሌሎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር ነው ፡፡ እንዲጀምሩ የሚረዱዎት አምስት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. አዲስ አመጋገብን ይቀበሉ

ትክክለኛውን መብላት LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና HDL ኮሌስትሮልን ለማሳደግ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ LDL ኮሌስትሮልን ስለሚጨምሩ የተሟጠጡ እና የተዛባ ቅባቶችን ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፡፡ እንደነዚህ ባሉት ምግቦች ውስጥ የተሟሉ ቅባቶችን ማግኘት ይችላሉ

• ቀይ ሥጋ
• እንደ ትኩስ ውሾች ፣ ቦሎኛ እና ፔፐሮኒ ያሉ የተቀዱ ስጋዎች
• እንደ አይስ ክሬም ፣ ክሬም አይብ እና ሙሉ ወተት ያሉ ሙሉ ስብ የወተት ምግቦች

ፈሳሽ ስብን ወደ ጠንካራ ስብ ለመቀየር ሃይድሮጂን በሚጠቀም ሂደት ውስጥ ትራንስ ቅባቶች የተሰሩ ናቸው ፡፡ አምራቾች የታሸጉ ምግቦችን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቀጥሉ ስለሚረዱ ትራንስ ቅባቶችን ይወዳሉ ፡፡ ነገር ግን ትራንስ ቅባቶች ለደም ቧንቧዎ ጤናማ አይደሉም ፡፡

እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ለዚያም ነው ከተቻለ ሙሉ በሙሉ እነሱን ማስወገድ ያለብዎት። እንደዚህ ባሉ ምግቦች ውስጥ ትራንስ ቅባቶችን ያገኛሉ

• የተጠበሱ ምግቦች
• ፈጣን ምግቦች
• እንደ ኩኪስ ፣ ብስኩቶች እና ኬክ ኬኮች ያሉ የታሸጉ የተጋገሩ ምርቶች

በምትኩ ፣ ስብዎን ጤናማ ከሆኑ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ከፖሉአንሳይትሬትድ ምንጮች ያግኙ-

• እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት ፣ ሄሪንግ እና ሰርዲን ያሉ ወፍራም ዓሳዎች
• የወይራ ፣ የካኖላ ፣ የሳር አበባ ፣ የሱፍ አበባ እና የወይራ ፍሬ ዘይት
• አቮካዶዎች
• ለውዝ እና ፔጃን ያሉ ለውዝ
• ዘሮች
• አኩሪ አተር

ምንም እንኳን በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ኮሌስትሮል ጥሩ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ ሁሉም በኮሌስትሮል የበለፀጉ እንደ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ሎብስተር ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የኦርጋን ሥጋ ያሉ ምግቦችን ይገድቡ ፡፡

እንዲሁም የሚበሉት የተጣራ ስኳር እና ዱቄት መጠን ይመልከቱ። እንደ ሙሉ ስንዴ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ኦትሜል ባሉ ሙሉ እህሎች ይለጥፉ ፡፡ ሙሉ እህሎችም ከሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ የሚረዳ ፋይበር የበዛባቸው ናቸው ፡፡

የተቀሩትን የኮሌስትሮል-ዝቅ የሚያደርጉትን ምግቦች በብዛት በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ፣ ባቄላ እና ቶፉ ያሉ ዘንበል ያሉ ፕሮቲን ይሰብስቡ ፡፡

2. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት ለጠቅላላ ጤናዎ እና ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው ፣ ግን HDL ኮሌስትሮልዎን ከፍ ለማድረግም ይረዳል ፡፡ በሳምንቱ በአብዛኛዎቹ ቀናት ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

ለጊዜው የታሰሩ ከሆኑ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ወደ ሚያስተዳድሩ ቁርጥራጮች ይሰብሩ ፡፡ ጠዋት ለ 10 ደቂቃዎች ፣ በምሳ ሰዓት ለ 10 ደቂቃዎች እና ከስራ ወይም ከትምህርት ቤት ሲመለሱ ለ 10 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡ የክብደት ስልጠናዎችን በክብደቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንዶች ወይም በሰውነት ክብደት መቋቋም ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያካትቱ ፡፡

3. ክብደት መቀነስ

ጥሩ ምግብ መመገብ እና ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲሁ መቀነስዎን ይረዱዎታል ፡፡ ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ የኮሌስትሮልዎን መጠን ለማሻሻል ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ ብቻ ማጣት በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡

4. ማጨስን አቁም

ማጨስ በብዙ ምክንያቶች መጥፎ ልማድ ነው ፡፡ በሲጋራ ጭስ ውስጥ የሚገኙት ኬሚካሎች ለካንሰር እና ለሳንባ በሽታ የመጋለጥ እድልን ከመጨመር በተጨማሪ የደም ሥሮችዎን ስለሚጎዱ የደም ሥሮችዎ ውስጥ ያሉ ሐውልቶች መከማቸትን ያፋጥናሉ ፡፡

ማጨስን ማቆም በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ሀብቶች አሉ። ለእርዳታ ለመቀላቀል ስለሚችሉዎት የድጋፍ ቡድኖች ወይም ፕሮግራሞች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

እንዲሁም ማጨስን ለማቆም የሚሞክሩ ሰዎች እርስ በርሳቸው እንዲተሳሰሩ በሚረዳ እንደ QuitNet ባሉ የስልክ መተግበሪያ በኩል ድጋፍ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ ስለ ቀስቅሴዎችዎ የበለጠ ለማወቅ እና ምኞቶችዎን ለመከታተል QuitGuide ን ያውርዱ።

5. ኮሌስትሮልን ስለሚቀንሱ መድኃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች መጥፎ ኮሌስትሮልዎን በበቂ ሁኔታ ለመቀነስ የማይረዱ ከሆነ ሊረዱ ስለሚችሉ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ከሐኪምዎ ጋር ያነጋግሩ ፡፡ ከእነዚህ መድኃኒቶች ውስጥ አንዳንዶቹ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ HDL ኮሌስትሮልን ይጨምራሉ ፡፡ ጥቂቶች ሁለቱንም ያደርጋሉ ፡፡

ስታቲኖች

ስታቲኖች ጉበትዎ ኮሌስትሮልን ለመሥራት የሚጠቀመውን ንጥረ ነገር ያግዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት ጉበትዎ ከደምዎ የበለጠ ኮሌስትሮልን ይወጣል ፡፡ የስታቲን ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አቶርቫስታቲን (ሊፕተር)
• ፍሎቫስታቲን (ሌስኮል ኤክስ.ኤል)
• ሎቫስታቲን (አልቶፕሬቭ)
• ፒታቫስታቲን (ሊቫሎ)
• ፕራቫስታቲን (ፕራቫኮል)
• rosuvastatin (Crestor)
• ሲምቫስታቲን (ዞኮር)

የቢሊ አሲድ ቅደም ተከተሎች

የቢሊ አሲድ ቅደም ተከተሎች በምግብ መፍጨት ውስጥ ከሚሳተፉ ከቤል አሲዶች ጋር ይያያዛሉ ፡፡ ኮሌስትሮል በመጠቀም ጉበትዎ ይብላል አሲዶችን ይሠራል ፡፡ የቢሊ አሲዶች በማይኖሩበት ጊዜ ጉበትዎ የበለጠ ለማድረግ ተጨማሪ ኮሌስትሮልን ከደምዎ ማውጣት አለበት ፡፡

የቢትል አሲድ ተከታዮች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኮሌስትታይራሚን (ፕሪቫሊይት)
• ኮልሰቬላም (ዌልቾል)
• ኮልሲፖል (ኮለሲድ)

የኮሌስትሮል መሳብ አጋቾች

የኮሌስትሮል መሳብ አጋቾች አንጀትዎ ያን ያህል ኮሌስትሮል እንዳይወስድ ይከላከላሉ ፡፡ ኢዜቲሚቤ (ዘቲያ) በዚህ ክፍል ውስጥ መድሃኒት ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ዘቲያ ከስታቲን ጋር ይደባለቃል።

Fibrates

Fibrates HDL ኮሌስትሮልን እና ዝቅተኛ triglycerides ን ይጨምራሉ - በደምዎ ውስጥ ሌላ ዓይነት ስብ። ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ክሎፊብሬት (Atromid-S)
• fenofibrate (ትሪኮር)
• gemfibrozil (ሎፒድ)

ናያሲን

ናያሲን HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ ሊረዳ የሚችል ቢ ቢ ቫይታሚን ነው ፡፡ በኒያኮር እና በኒያስፓን ምርቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ውሰድ

ጥቂት ቀላል የአኗኗር ዘይቤዎችን በመያዝ መጥፎ ኮሌስትሮልዎን ዝቅ ማድረግ እና ጥሩ ኮሌስትሮልዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህም ጤናማ ምግብ መመገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያካትታል ፡፡ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በቂ ካልሆኑ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡