ክብደትን በጥሩ ሁኔታ ለመቀነስ ከፍተኛ የአመጋገብ ምክሮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ምን ማድረግ እንዳለብዎ ልንነግርዎ አንወድም-የራስዎን ብልጥ ውሳኔዎች ማድረግ ይችላሉ። ግን እዚህ ልዩ እያደረግን ነው። እነዚህን 11 መሠረታዊ ህጎች ይከተሉ እና ክብደትዎን ያጣሉ። ቃል እንገባለን።

ክብደትን ለመቀነስ፡ ድምጹን ከፍ ያድርጉ

በእርግጠኝነት, ምግብ ወይም መክሰስ ሲያስቡ ስለ ስብ እና ካሎሪዎች ማሰብ አለብዎት. በፔን ግዛት የተመጣጠነ ምግብ ፕሮፌሰር እና ደራሲ የሆኑት ባርባራ ሮልስ ፣ ፒኤችዲ በበኩላቸው “ግን የምግብ አየር እና የውሃ ይዘት ወይም መጠን እንዲሁ አስፈላጊ ነው” ብለዋል። የቮልሜትሪክስ አመጋገብ ዕቅድ. "ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች በትንሽ ካሎሪዎች ሊሞሉዎት ይችላሉ።" ለምሳሌ ፣ 100 ካሎሪ ዘቢብ (1⁄4 ኩባያ ገደማ) እንደ 100 ካሎሪ ወይን (1 ኩባያ ገደማ) የሚያረካ ላያገኙ ይችላሉ። በአንድ ጥናት ውስጥ ሮልስ በአዲሱ ምርት የተከማቸ ሰላጣ የበሉ ሰዎች ከፍ ያለ ጥግግት (እና ዝቅተኛ መጠን) እንደ አይብ እና አለባበስ እንደጫኑት 8 በመቶ ያነሱ ካሎሪዎችን (ግን ልክ እንደ ተሰማቸው) ተመልክተዋል። ካሎሪ ሳይመታ ለድምጽ ፣ በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ።

ጤናማ መዘዞች - ለከባድ እንቅልፍ ምርጥ ምግቦች

ክብደትን ለመቀነስ - የበለጠ አሸልብ እና የበለጠ ያጥፉ

ለጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እራስዎን ከአልጋዎ እንዲወጡ ማስገደድ በቂ አይን የማይገቡ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ጥረቶችን ማበላሸት ሊሆን ይችላል። በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ zzz's ላይ መቆንጠጥ ሰውነቶን ከስብ ይልቅ ብዙ ውሃ፣ ጡንቻ እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት እንዲያጣ ያደርገዋል። በዋሽንግተን ሜርሰር ደሴት ውስጥ የከፍተኛ አፈፃፀም አመጋገብ ባለቤት የሆኑት ሱዛን ክላይነር ፣ “የእንቅልፍ እጦት ሰውነትዎን በጭንቀት ውስጥ ያስገባል” እና ይህ በሚሆንበት ጊዜ ስብ ላይ ይይዛል። በተጨማሪም፣ የምግብ ፍላጎትን የሚያበረታታ ሆርሞን የሆነውን ghrelin የተባለውን የሰውነትዎ ምርት እንዲጨምር ያደርጋል። ክብደት ለመቀነስ - ካሎሪዎን አይጠጡ

አሜሪካዊው አማካይ 22 ከመቶ ካሎሪዎች (በግምት 350) ከመጠጥ ያገኛል። ችግሩ - “ፈሳሾች አንጎልዎ የካሎሪውን ፍጆታ ለማስተዋል በፍጥነት በሆድዎ ውስጥ ይጓዛሉ” ይላል ክላይነር። አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የወጣ ጥናት እንዳመለከተው ከአመጋገብ ውስጥ ጣፋጭ መጠጦችን የሚቆርጡ ሰዎች ከምግብ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪን ከቀነሱት ሰዎች አንድ ኪሎግራም ከስድስት ወራት በኋላ ያጣሉ ።

እና በሶዳ ብቻ መጠንቀቅ የሚገባቸው መጠጦች አይደሉም ፣ በ NBC ትልቁን ተሸናፊ ላይ አሰልጣኝ የሆነው ቦብ ሃርፐር ይላል። "ለ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ 200 ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የስፖርት መጠጦችን ወይም በስኳር የተሞላ ማኪያቶ በመጠጣት ወደ ሰውነትዎ መመለስ ይችላሉ።"

ጤናማ መጠጦች - መንገድዎን ቀጭን እንዴት እንደሚጠጡ

ክብደትን ለመቀነስ፡- እስከ ታች ድረስ ያጣምሩ

ፕሮቲን፣ ከስጋ፣ ባቄላ፣ እና ለውዝ፣ እና ፋይበር፣ በሙሉ-ስንዴ ዳቦ እና ምርቶች ውስጥ የሚገኙ፣ ቀጫጭን ዋና ዋና ምግቦች ናቸው። እንዲያውም የተሻለ: አብረው ይበሉ። የ “SHAPE” አማካሪ ቦርድ አባል ክሌነር “ፋይበር ውሃ ይወስዳል እና በሆድዎ ውስጥ ያብጣል ፣ ቦታ ይወስዳል” ይላል። "እና ፕሮቲን የሰውነትዎ እርካታ እንዲሰማዎት የሚያደርግ የሆርሞን ምልክት ይልካል." በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ጆርናል ላይ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ሁለቱንም ያዋሃደ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ለመጠበቅ በጣም ዝንባሌ አላቸው ፣ ምናልባትም ወደ ደም መፋሰስ ሊያመራ የሚችል የደም ስኳር ስላልተለማመዱ ነው።

ክብደት ለመቀነስ - በሳምንት አንድ ጊዜ ይውጡ

የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ማንም ሰው ካሮትን ሲበላ በጭራሽ አላገኘም ብለው መቀለድ ይወዳሉ። ለዚያ የተወሰነ እውነት አለ፡ በአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል ኒውትሪሽን ላይ የተደረገ ጥናት ቬጀቴሪያኖች ስጋ ከሚበሉ ጓደኞቻቸው ጋር ሲነጻጸሩ 15 በመቶ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ መሆኑን ዘግቧል። ይህ የሆነው ቬጀቴሪያኖች አነስተኛ ካሎሪዎችን እና ስብን ፣ እና ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የመውሰድ አዝማሚያ ስላላቸው ነው። ግን ጥቅምን ለማየት ፣ ቱ ፣ ቱርክ ላይ ቀዝቃዛ-ቱርክ መሄድ የለብዎትም። በሳምንት አንድ ጊዜ ያለ ሥጋ ለመሄድ ይሞክሩ -የተጠበሰ ሥጋን በታኮስ ውስጥ ከባቄላ ጋር ይተኩ ፣ ወይም ከተለመደው ካም እና ከስዊስዎ ይልቅ የ hummus ሳንድዊች ይኑርዎት።

አዲስ የቁርስ ሀሳቦች -ጤናማ የቁርስዎን መደበኛ እንቅስቃሴ ይንቀጠቀጡ ክብደት ለመቀነስ-ካሎሪዎችዎን ፊት ለፊት ይጫኑ

ሚሊዮን ጊዜ ሰምተውታል - ቁርስን አይዝለሉ። የቢኪኒ የሰውነት ቆጠራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴያችንን የፈጠረው ቦብ ሃርፐር “የመጀመሪያውን ነገር መብላት የካሎሪዎን ቃጠሎ ያድሳል” ይላል። "በእንቅልፍዎ በሁለት ሰአታት ውስጥ ካልተመገቡ, የእርስዎ ሜታቦሊዝም ኃይልን ለመቆጠብ ፍጥነት ይቀንሳል." ቀደም ብሎ መጮህ ጉልበት ይሰጥዎታል እናም ቀኑን ሙሉ በትራክ ላይ ለመቆየት የፍላጎትዎን ጥንካሬ ያጠናክራል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የአሜሪካ የግብርና መምሪያ ተመራማሪዎች ቁርስን ቅድሚያ ከሚሰጡት ይልቅ ትልቅ የጠዋት ምግብ የሚበሉ አመጋገቦች የሰውነት ስብን በማጣት የበለጠ ስኬታማ ናቸው። ቦብ ሃርፐር "አብዛኞቹ ሴቶች ቁርስ ላይ ከ300 እስከ 400 ካሎሪ ለማግኘት ማቀድ አለባቸው" ይላል።

በሩ ለመውጣት በችግር ውስጥ? ትንሽ የቅድመ ዝግጅት ሥራ ይስሩ-እሑድ ፣ የተቀቀለ እንቁላሎችን (እያንዳንዳቸው 80 ካሎሪዎችን) አንድ ላይ ይገርፉ ፣ እና አንድ ባልሆነ ወተት እና በተፈጨ ሙዝ (290 ካሎሪ ገደማ) ከተሰራው ፈጣን የቅባት እሽግ ጋር ያጣምሩ። ቦብ ሃርፐር “ፕሮቲኑ ረሃብን ያስወግዳል” እና “ካርቦሃይድሬቶች ኃይል ይሰጡሃል” ይላል።

ወፍራም እውነታዎች፡ ለጥሩ፣ ለመጥፎ እና ለሰባዎች መመሪያ

ክብደት ለመቀነስ - ከስብ ጋር ጓደኝነትን ያድርጉ

ስብ ከካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን ከእጥፍ በላይ ካሎሪ አለው ነገር ግን "ሰውነትዎ ለመስራት ስብ ያስፈልገዋል" ይላል ክላይነር። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ምግብ ሲያገኙ ፣ አንጎልዎ የሰውነት ስብን እንዲይዝ ምልክት ወደ ሴሎችዎ ይልካል። ይህ ማለት ለማቅለል የስብ መጠንዎን በትክክል መጨመር ሊኖርብዎ ይችላል።

በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲስን ላይ በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው መጠነኛ ቅባት ያለው አመጋገብ (35 በመቶ የካሎሪ መጠን) የሚበሉ ሴቶች በአማካይ 13 ኪሎ ግራም የሚጨምሩ እና ዝቅተኛ ስብ እቅድ ካላቸው ይልቅ ያቆዩዋቸው ነበር። ስብም ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል እና ረሃብን እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል።

ለጤናማ polyunsaturated እና monounsaturated ቅባቶች እንደ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና አቮካዶ ፣ እንዲሁም ዓሳ ያሉ የስብ ምንጮችን ይመልከቱ። በቀን 1,600 ካሎሪ እየተመገብክ እንደሆነ በማሰብ በየቀኑ የምትወስደውን የስብ መጠን ወደ 62 ግራም ወይም 560 ካሎሪ ለማቆየት አስብ።

ጤናማ የምሳ ሀሳቦች - የአመጋገብ ባለሙያ ከፍተኛ ስዋዋዎች

ክብደት ለመቀነስ - ምግብን ዋና ክስተት ያድርጉት

ክሌነር “ሰዎች በኮምፒተር ወይም በቴሌቪዥን ፊት ሲበሉ ሰዎች በአፋቸው ውስጥ ስለሚያስገቡት በጣም አያውቁም” ብለዋል። ነገር ግን ለምግብዎ ትኩረት ካልሰጡ, የበለጠ ይበላሉ. ሮልስ “አእምሯችን በምግቡ ላይ ሲያተኩር ሆዳችን አይሞላም” ይላል። እሷ ለመቀመጥ እና በቀን ቢያንስ አንድ “አሳቢ” ምግብ ለመብላት ጊዜን ለመቅረጽ ትመክራለች። በምሳ በኩል መሥራት ካለብዎት ፣ በኢሜይሎች መካከል ንክሻዎችን ይውሰዱ እና እያንዳንዱን ለመቅመስ ንቁ ጥረት ያድርጉ።

ክብደት ለመቀነስ - ወደፊት ይሂዱ ፣ ያንን ኩኪ ይኑሩ

ግትርነት በተሰኘው መጽሔት ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ጠንካራ የአመጋገብ ስርዓትን እንከተላለን ያሉ ሴቶች በጣም ተለዋዋጭ የመመገቢያ ዕቅድ ካላቸው 19 በመቶ በላይ የመሆን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በዴንቨር በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ የሰብአዊ ምግብ ማእከል ዳይሬክተር የሆኑት ጄምስ ኦ ሂል ፣ ዶ / ር ጄም ኦ ሂል ፣ “ሁሉን-ወይም-ምንም ዓይነት አስተሳሰብ ሲኖርዎት ፣ እራስዎን ለመሳካት እራስዎን ያዘጋጃሉ” ይላል። ብዙውን ጊዜ አንድ ተንሸራታች ሽንፈትን ትቶ ተስፋ እንዲቆርጥ ያደርግዎታል። ይልቁንስ, አልፎ አልፎ ይዝናኑ. ክሌነር በየሳምንቱ አምስት "ከአመጋገብ ነፃነቴ ውጣ" ካርዶችን እንድትሰጥ ይጠቁማል። በእያንዳንዱ ጊዜ እራስዎን በአንድ ክፍል ብቻ ይገድቡ።

ከጥፋተኝነት ነጻ የሆኑ ጣፋጭ ምግቦች፡ እነዚህን ዝቅተኛ የካሎሪ ቸኮሌት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ

ክብደትን ለመቀነስ - የምግብ ቅለት ይሁኑ

አንድ ጥቅል ወይም ምናሌ አንድ ምግብ “የተቀነሰ ካሎሪ” ነው ሊል ይችላል ፣ ግን ያ ብልጥ ምርጫ ነው ማለት አይደለም። ሊሳ አር ያንግ ፣ ፒኤችዲ ፣ አርዲ ፣ “እኛ ለእናንተ ጥሩ-ይገባኛል-ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ የልብ-ጤናማ ወይም ኦርጋኒክን ስናይ ፣ ለምሳሌ-ብዙ ከመብላት እንደምንርቅ እናምናለን” ብለዋል። በኒው ዮርክ ዩኒቨርሲቲ ተጨማሪ የአመጋገብ ፕሮፌሰር። በእርግጥ ፣ በኮርኔል ዩኒቨርሲቲ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች በአንድ “ጤናማ” ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ሰጭዎችን አግኝተዋል። የካሎሪዎችን ብዛት ይፈትሹ! ትገረሙ ይሆናል!

የአመጋገብ እውነታዎች፡ እነዚህን 7 የተለመዱ የአመጋገብ አፈ ታሪኮች አትመኑ

ክብደትን ለመቀነስ፡ የምግብዎን መጠን ይቀንሱ

ካሎሪዎችን መቁጠር የክብደት መቀነስ ዋና መርህ ነው ፣ ግን ከክፍል ቁጥጥር ጋር አብሮ ይሄዳል። ያንግ “እኛ ብዙውን ጊዜ‘ በዓይናችን እንበላለን ’-ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ አለን። ምግቦቹን በቼክ ለማቆየት፣ ትንሽ ሳህን ይጠቀሙ። የኮርኔል ዩኒቨርስቲ ተመራማሪዎች ሃምበርገርን ከሾርባዎች የሚበሉ ሰዎች ከእውነታው በአማካይ 20 በመቶ የበለጠ ካሎሪ እንደሚበሉ ያምናሉ ፣ የ 12 ኢንች ንጣፎችን የበሉት ደግሞ ያነሰ እንደሚበሉ ያስባሉ እና አልረኩም። ስለዚህ ዋና ምግብዎን በምትኩ ሰላጣ ሰላጣ ላይ ያድርጉት።

ግምገማ ለ