ሆድ ለማድረቅ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• የተሟላ የሥልጠና ዕቅድ
• 1. የተራራ አቀበት
• 2. ስኩዌቶች
• 3. በብስክሌት ላይ ቁጭ ማለት
• 4. ጉልበቶች ከፍ ያሉ
• 5. ባህላዊ ቁጭታዎች
• 6. ቡርፐስ
• 7. ushሽ-አፕ
• 8. ጃኪዎችን መዝለል
• የስልጠና ውጤቶችዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

የታባታ ዘዴ እንደ HIIT አይነት ከፍተኛ የስልጠና አይነት ነው ፣ ይህም በቀን 4 ደቂቃ ብቻ በማውጣት ስብን ለማቃጠል ፣ ሰውነትዎን ለማቅለል እና ሆድዎን ለማድረቅ ያስችልዎታል ፡፡ ስለሆነም ይህ ከሥራ በኋላ ትንሽ ጊዜ ላላቸው ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ይህ ተስማሚ የሥልጠና ዕቅድ ነው ፡፡

በዚህ የሥልጠና እቅድ ወቅት በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ለ 20 ሰከንድ ያህል የሚሰሩ 8 የተለያዩ ልምምዶች ይከናወናሉ ፣ በእያንዳንዳቸው መካከል በ 10 ሰከንድ ዕረፍት ይቀመጣሉ ፡፡ በ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህም ጡንቻዎትን በሚቀንሱበት ጊዜ አካባቢያዊ ስብን ማቃጠልን የበለጠ ለማጠንከር ያስችልዎታል ፡፡

የታባታ ዘዴ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ በዋነኝነት አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚለማመዱ ይመከራል ፡፡ ስለሆነም ይህ የእርስዎ ጉዳይ ካልሆነ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የአካልዎን ሁኔታ ለመገምገም አጠቃላይ ሀኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

የተሟላ የሥልጠና ዕቅድ

የስልጠና ዕቅዱን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያካሂዱበትን ሰዓት በትክክል ለመከታተል በአጠገብዎ የሚገኝ የእጅ ሰዓት ሰዓት ሊኖሮት ይገባል ፡፡ መልመጃዎቹ-

1. የተራራ አቀበት

ይህ መልመጃ የእግሮችን ፣ የኋላ እና በተለይም የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ እንደ aሽ አፕ እስከሚሆን ድረስ እራስዎን በፕላን ሰሌዳው ውስጥ ማስቀመጥ አለብዎት ፣ ግን እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው አንድ ጉልበታቸውን አጣጥፈው ወደ ደረቱ ያጠጉ ፡፡ ተራራ እንደወጣህ እግሮችህን ወደ ተለዋጭ ሂድ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

2. ስኩዌቶች

የስኩሊት እንቅስቃሴው የደስታ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማቃለል ያስችልዎታል ፡፡ ባህላዊ ስኩዋትን ይስሩ እና ወደላይ ይሂዱ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ሳይያንቀሳቅሱ እንደገና ወደ ስኩዊቱ ቦታ ይሂዱ እና እስከ መጨረሻው ጊዜ ድረስ ይድገሙ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ ጥሩ አቋም መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ስኩዊትን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ እነሆ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

3. በብስክሌት ላይ ቁጭ ማለት

ይህ ዓይነቱ የሆድ ክፍል መላውን የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን የበለጠ ኃይለኛ መንገድ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከዚያ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በአየር ላይ የፔዳል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉ እና ጀርባዎ ሁል ጊዜ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

4. ጉልበቶች ከፍ ያሉ

የከፍተኛ ጉልበቶች ልምምድ የእግሮችን ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት ያስችለዋል ፡፡ መልመጃውን ለመጀመር ዝም ብለው ይቆዩ እና ከዚያ ይዝለሉ ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ጉልበትን ይጎትቱ ፣ በተቻለ መጠን ወደላይ ፣ በመላ ልምምዱ ውስጥ እየተለዋወጡ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

5. ባህላዊ ቁጭታዎች

ባህላዊው ቁጭ ማለት ሆዱን ለመስራት በጣም ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በመጨረሻም ጣሪያውን እየተመለከቱ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ከምድር ላይ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

6. ቡርፐስ

ቡርፕስ ከእግር ፣ እስከ እጀታ ፣ ሆድ እና ጀርባ ድረስ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል እንዲሰሩ የሚያስችልዎ በጣም የተወሳሰበ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ቡርፕን ለመስራት ፣ እስኪያነፉ ድረስ ቆሙ ከዚያም እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እዚያ ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ ወለሉ ይዘው ይምጡ እና በፕላንክ ቦታ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ እግሮችዎን ወደኋላ ይግፉ ፡፡ ከዚያ ፣ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ እየጎተቱ እና እንደገና በመውጣት ወደ ተንሸራታች ቦታ ይመለሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ እስኪያበቃ ድረስ ይደግሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

7. ushሽ-አፕ

ይህ መልመጃ በ pectoralis ጡንቻዎች ፣ ክንዶች እና ሆድ ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ እጆቻችሁን በትከሻዎ ስፋት በመለየት እና በክርንዎ 90º አንግል እስኪሰሩ ድረስ ወደ ታች በመውረድ ባህላዊ ግፊት ማድረግ አለብዎት ፡፡ በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ያርፉ።

8. ጃኪዎችን መዝለል

መዝለሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ እንቅስቃሴን በሚያስተካክልበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በትክክል ለማድረግ እግሮችዎን እና እጆችዎን ሲከፍቱ ቆሙ ከዚያም ትንሽ ዘልለው ይሂዱ ፡፡ ወዲያውኑ ከዚያ በኋላ እግሮችዎን እና እጆችዎን ይዝጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ እስኪያበቃ ድረስ ይደግሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 20 ሰከንዶች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ሲያጠናቅቁ የጡንቻን ጉዳት ላለማጣት እና የልብ ምት እንዲቀንስና እንዲስተካከል ለማስቻል ፣ ጡንቻዎን ማራዘምና ዘና ለማለት አይርሱ ፡፡ ከስልጠና በኋላ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ዝርጋታዎች እነሆ ፡፡

የስልጠና ውጤቶችዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት እና የሥልጠና ዓላማዎን ለማሳካት በምግብዎ ላይ ጠንቃቃ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ለዚህም ስለ ሥልጠናው አመጋገብ ሁሉም ነገር የሚብራራበትን የታቲያና ዛኒን ቪዲዮ ይመልከቱ-