የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና ምን ዓይነቶች ናቸው
ይዘት
የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የጥንካሬ እና የእረፍት ጊዜያት መካከል መቀያየርን የሚያካትት የስልጠና አይነት ሲሆን የሚወስደው ጊዜ እንደ ተከናወነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንደ ግለሰቡ ዓላማ ሊለያይ ይችላል ፡፡ጉዳቶችን ከመከላከል በተጨማሪ የልብ ምትን እና የስልጠና ጥንካሬን ጠብቆ እንዲቆይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአስተማሪ ቁጥጥር ስር መሰጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (ሜታቦሊዝም) ከፍ እንዲል እና የስብ ማቃጠል ሂደትን ለማፋጠን ፣ የሰውነት ስብን መቶኛ በመቀነስ ፣ የልብና የደም ቧንቧ አቅም አቅምን ከማሻሻል እና የኦክስጂን መጠንን ከመጨመር በተጨማሪ ነው ፡፡ ውጤቶቹ እንዲታዩ እና ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ እንዲካሄዱ እና ሰውየው በቂ ምግብ እንዲኖረው ይመከራል ፡፡
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ዓይነቶች
የውድድር ጊዜ ስልጠና በውጪው ሩጫ ወይም በእግረኞች ላይ ፣ በብስክሌት እና በጥንካሬ ልምምዶች ላይ ሊተገበር ይችላል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሰው ሊደርስበት እና ሊጠብቀው ከሚገባው ጥንካሬ እና የልብ ምት ጋር የሚዛመድ የስልጠና ዞኑን እንዲገልፅ ለአስተማሪው መመሪያ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
1. HIIT
ኤች.አይ.አይ.ቲ. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና ወይም ከፍተኛ የጠለፋ ክፍተት ስልጠና ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ላይ ስብን ማቃጠልን ለማስፋት በሰፊው የሚያገለግል የሥልጠና ዓይነት ነው ፡፡ የሚፈለጉትን ጥቅሞች ለማግኘት የ HIIT ፕሮቶኮል የሚተገበርባቸው ልምምዶች በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው ፡፡
HIIT አብዛኛውን ጊዜ በብስክሌት እና በሩጫ ስልጠና ላይ የሚተገበር ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሰውየው ግብ መሠረት ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል በከፍተኛ ፍጥነት ማከናወንን ያካተተ ነው ፡፡ ከጥርጣኑ ጊዜ በኋላ ሰውየው በእረፍት ጊዜ አንድ ጊዜ ማሳለፍ አለበት ፣ ይህም እንቅስቃሴን የሚያከናውን ፣ እንቅስቃሴን የሚያቆም ፣ ንቁ ፣ ወይም ንቁ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በዝቅተኛ ጥንካሬ። የኤሮቢክ ልምምዶች ውስጥ ለመተግበር ከመቻል በተጨማሪ ፣ የ HIIT ሥልጠና በክብደት ሥልጠና ልምምዶች ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡
2. ታባታ
የታባታ ስልጠና የ HIIT አይነት ሲሆን ለ 4 ደቂቃዎች ያህል የሚቆይ ሲሆን ሰውየው እንቅስቃሴውን በከፍተኛ ፍጥነት ለ 20 ሰከንድ በማከናወን ለ 10 ሰከንድ ያህል ያርፋል ፣ የ 4 ደቂቃ እንቅስቃሴን አጠቃላይ ጊዜ ያጠናቅቃል ፡፡ እንደ HIIT ሁሉ ታታታ የአንድ ሰው ኤሮቢክ እና አናሮቢክ አቅም እንዲጨምር ፣ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቅና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ምክንያቱም ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚለማመዱ ሰዎች እንዲከናወን እና ጥቅሞቹ እንዲሳኩ በአካል ማጎልመሻ ባለሙያ መሪነት እንዲከናወን ይመከራል ፡፡ የተወሰኑ የታታታ ልምዶችን ይመልከቱ ፡፡
አስደሳች
የሉሲ ሃሌ ፍፁም የነብር ሌብስ ተሽጧል - ግን እነዚህን ተመሳሳይ ጥንዶች መግዛት ይችላሉ