በቤት ውስጥ ለመሞከር የጣት እንቅስቃሴዎችን የሚያነቃቁ 11

ይዘት

• እንዴት እንደሚጀመር
• 1. የጣት ማራዘሚያ ዝርጋታ
• 2. የጣት ጠለፋ 1
• 3. የጣት ጠለፋ 2
• 4. የጣት መስፋፋት
• 5. የፓልም ማተሚያዎች
• 6. የእቃ መጫኛ ዕቃዎች
• 7. ወረቀት ወይም ፎጣ ይያዙ
• 8. ‹ኦ› መልመጃ
• 9. የጣት እና የእጅ መክፈቻዎች
• 10. የታንዶን ተንሸራታች
• 11. ጣት ይዘረጋል
• ስለ ራስን ማሸት አይርሱ!
• ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ሊረዳ ይችላል

ጣትዎን የሚያነቃቃው እብጠት ወደ ህመም ፣ ርህራሄ እና የመንቀሳቀስ ውስንነት ያስከትላል ፡፡

ሌሎች ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በሚነካዎት አውራ ጣት ወይም ጣትዎ ላይ ሙቀት ፣ ጥንካሬ ወይም የማያቋርጥ ህመም
• በጣትዎ ግርጌ ላይ አንድ ጉብታ ወይም እብጠት
• ጣትዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ጠቅ ማድረግ ፣ ብቅ ማለት ወይም ድምፅን መንካት ወይም ስሜት መቅዳት
• ጣትዎን ካጠፉት በኋላ ቀጥ ማድረግ አለመቻል

እነዚህ ምልክቶች በአንድ ጊዜ እና በሁለቱም እጆች ላይ ከአንድ በላይ ጣቶች ሊነኩ ይችላሉ ፡፡ ምልክቶቹ በጠዋት ፣ ዕቃ ሲያነሱ ወይም ጣትዎን ሲያስተካክሉ ይበልጥ ጎልተው ሊታዩ ወይም ሊታወቁ ይችላሉ ፡፡

የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ማራዘሚያዎችን ማከናወን ምልክቶችዎን ለማስታገስ እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

እነዚህ በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ የሚችሉ ቀላል ልምምዶች ናቸው ፡፡ እርስዎ የሚፈልጉት ብቸኛው ነገር የመለጠጥ ማሰሪያ እና የተለያዩ ትናንሽ ነገሮች ናቸው። ነገሮች ሳንቲሞችን ፣ የጠርሙስ ጫፎችን እና እስክሪብቶችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን በቀን ቢያንስ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎችን ለማሳለፍ ይሞክሩ ፡፡ ጥንካሬን በሚያገኙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚያጠፋውን ጊዜ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ።

ለልምምዶቹ ሙሉውን የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ጥሩ ነው! ማድረግ ያለብዎትን ያህል ብቻ ነው ፡፡ ጣቶችዎ በማንኛውም ምክንያት ህመም ቢሰማቸው ለጥቂት ቀናት ወይም ጥሩ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከእንቅስቃሴዎቹ ሙሉ እረፍት መውሰድ ጥሩ ነው ፡፡

1. የጣት ማራዘሚያ ዝርጋታ

1. እጅዎን በጠረጴዛ ወይም በጠጣር ወለል ላይ ያርቁ።
2. የተጎዳውን ጣት ለመያዝ ሌላውን እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
3. ጣትዎን በቀስታ ያንሱ እና የተቀሩትን ጣቶችዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ።
4. ያለምንም ጣት እንደሚሄድ ጣቱን ያንሱ እና ያራዝሙ።
5. እዚህ ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት እና መልሰው መልሰው ይልቀቁት።
6. ይህንን ዝርጋታ በሁሉም ጣቶችዎ እና በ tfhumb ላይ ማድረግ ይችላሉ።
7. ከ 5 ድግግሞሾች 1 ስብስብ ያድርጉ።
8. ቀኑን ሙሉ 3 ጊዜ ይድገሙ.

2. የጣት ጠለፋ 1

1. እጅዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡
2. ጉዳት የደረሰበትን ጣትዎን እና ከእሱ አጠገብ አንድ መደበኛ ጣት ያራዝሙ።
3. የተዘረጉ ጣቶችዎን በቀስታ ለመጫን ከተቃራኒው እጅ አውራ ጣትዎን እና ጠቋሚዎን ይጠቀሙ።
4. በሚለዩዋቸው ጊዜ በሁለት ጣቶችዎ ላይ ትንሽ ተቃውሞ ለመተግበር ጠቋሚ ጣትዎን እና አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ ፡፡
5. ለጥቂት ሰከንዶች እዚህ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. 5 ድጋሜዎች 1 ስብስብ ያድርጉ።
7. ቀኑን ሙሉ 3 ጊዜ ይድገሙ.

3. የጣት ጠለፋ 2

1. የ V አቋም እንዲመሠርቱ የተጎዳን ጣትዎን በአቅራቢያዎ ከሚገኘው መደበኛ ጣትዎ በተቻለ መጠን ያርቁ።
2. እነዚህን ሁለት ጣቶች በሌሎቹ ጣቶች ላይ ለመጫን ጠቋሚ ጣትዎን እና ከተፈጥሮ እጅዎ አውራ ጣት ይጠቀሙ ፡፡
3. ከዚያም ሁለቱን ጣቶች እርስ በእርስ እንዲቀራረቡ ይጫኑ ፡፡
4. ከ 5 ድግግሞሾች 1 ስብስብ ያድርጉ።
5. ቀኑን ሙሉ 3 ጊዜ ይድገሙ.

4. የጣት መስፋፋት

1. የጣቶችዎን እና የአውራ ጣቶችዎን ጫፎች በመቆንጠጥ ይጀምሩ ፡፡
2. በጣቶችዎ ዙሪያ ተጣጣፊ ማሰሪያ ያድርጉ ፡፡
3. ባንዶቹ እንዲጣበቁ ጣቶችዎን ከአውራ ጣትዎ ያርቁ።
4. ጣቶችዎን እና አውራ ጣትዎን ያራዝሙና ለ 10 ጊዜ እርስ በእርስ ይዝጉ።
5. ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የመለጠጥ ጥቃቅን ውጥረትን ሊሰማዎት ይገባል።
6. ከዚያ ጣቶችዎን እና አውራ ጣትዎን ወደ መዳፍዎ ያጠፉት ፡፡
7. በመሃል ላይ ያለውን ተጣጣፊ ማሰሪያን መንጠቆ።
8. ትንሽ ውጥረትን ለመፍጠር የባንዱን ጫፍ ለመሳብ ተቃራኒ እጅዎን ይጠቀሙ።
9. ሲያስተካክሉ ውጥረቱን ያቆዩ እና ጣቶችዎን 10 ጊዜ ሲያጠፉ ፡፡

10. በቀን ውስጥ ቢያንስ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

5. የፓልም ማተሚያዎች

1. አንድ ትንሽ እቃ ይምረጡ እና በዘንባባዎ ውስጥ ያድርጉት ፡፡
2. ለጥቂት ሰከንዶች አጥብቀው ይንጠቁጡ ፡፡
3. ከዚያ ጣቶችዎን በስፋት በመክፈት ይለቀቁ ፡፡
4. ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ.
5. የተለያዩ እቃዎችን በመጠቀም በቀን ቢያንስ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ ፡፡

6. የእቃ መጫኛ ዕቃዎች

1. እንደ ሳንቲሞች ፣ አዝራሮች እና ጥፍር ያሉ የመሰሉ ትናንሽ ነገሮችን ብዛት በጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡ ፡፡
2. በተነካካው ጣት እና አውራ ጣት በመያዝ አንድ ነገር በአንድ ጊዜ ያንሱ።
3. እቃውን ወደ ጠረጴዛው ተቃራኒ ጎን ያዛውሩት ፡፡
4. በእያንዳንዱ ነገር ይድገሙ ፡፡
5. ለ 5 ደቂቃዎች ይቀጥሉ እና ይህን በቀን ሁለት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

7. ወረቀት ወይም ፎጣ ይያዙ

1. አንድ ወረቀት ወይም ትንሽ ፎጣ በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ያድርጉ ፡፡
2. ጣቶችዎን በመጠቀም ወረቀቱን ወይም ፎጣዎን በተቻለ መጠን ወደ ትንሽ ኳስ ለመጭመቅ እና ለማጣራት ይጠቀሙ ፡፡
3. በሚጭኑበት ጊዜ በቡጢዎ ላይ ግፊት ያድርጉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. ከዚያ ጣቶችዎን በቀስታ ያስተካክሉ እና ወረቀቱን ወይም ፎጣውን ይልቀቁ።
5. 10 ጊዜ ይድገሙ.
6. ይህንን ልምምድ በቀን ሁለት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

8. ‹ኦ› መልመጃ

1. የ “ኦ” ቅርፅ እንዲይዝ የተጎዳውን ጣትዎን ወደ አውራ ጣትዎ ይምጡ ፡፡
2. ለ 5 ሰከንዶች እዚህ ይያዙ ፡፡
3. ከዚያ ጣትዎን ያስተካክሉ እና ወደ “ኦ” ቦታ ይመልሱ።
4. በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

9. የጣት እና የእጅ መክፈቻዎች

1. በተጎዳው ጣት መሠረት አካባቢውን በመጠኑ በማሸት ይጀምሩ ፡፡
2. ከዚያ ሁሉንም ጣቶችዎን አንድ ላይ ሲያመጡ በቡጢ ይያዙ ፡፡
3. ቡጢዎን ለ 30 ሰከንዶች ይክፈቱ እና ይዝጉ።
4. ከዚያ የተጎዳውን ጣትዎን ያስተካክሉ እና መዳፍዎን ለመንካት ወደታች ይመልሱ።
5. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሴኮንድ ይቀጥሉ ፡፡
6. በእነዚህ ሁለት መልመጃዎች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ተለዋጭ ፡፡
7. ይህንን መልመጃ በቀን 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

10. የታንዶን ተንሸራታች

1. ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡
2. የጣትዎ ጣቶች የዘንባባዎን አናት እንዲነኩ ጣቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. ጣቶችዎን እንደገና ያስተካክሉ እና በስፋት ያጠፋቸው።
4. ከዚያ የዘንባባዎን መሃል ለመንካት ጣቶችዎን ያጥፉ ፡፡
5. ጣቶችዎን በስፋት ይክፈቱ።
6. አሁን የዘንባባዎን ታች ለመንካት የጣትዎን ጣቶች ይዘው ይምጡ ፡፡
7. ከዚያ እያንዳንዱን የጣት ጣት ለመንካት አውራ ጣትዎን ይምጡ ፡፡
8. በመዳፍዎ ላይ የተለያዩ ቦታዎችን ለመንካት አውራ ጣትዎን ይዘው ይምጡ ፡፡
9. በቀን ሁለት ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

11. ጣት ይዘረጋል

1. ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ።
2. ከዚያ ጣቶችዎን አንድ ላይ ይዝጉ ፡፡
3. አሁን ሁሉንም ጣቶችዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ወደኋላ ያዙሩ እና ከዚያ ወደፊት።
4. አውራ ጣትዎን ቀጥ አድርገው ለጥቂት ሰከንዶች አውራ ጣቱን በቀስታ ይመልሱ ፡፡
5. እያንዳንዱን ዝርጋታ ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
6. እነዚህን ዝርጋታዎች በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ስለ ራስን ማሸት አይርሱ!

እንዲሁም ቀስቅሴ ጣትን ለማከም እንዲረዳዎ ራስን ማሸት እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡ በቀን ውስጥ በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ይህ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ከእነዚህ ልምምዶች በፊት እና በኋላ የተጎዳውን ጣት ማሸት ለእርስዎ በተለይ ለእርስዎ ጠቃሚ ነው ፡፡ ማሸት (ማሻሸት) ስርጭትን ፣ ተጣጣፊነትን እና እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ለስላሳ የክብ እንቅስቃሴን ማሸት ወይም ማሸት ይችላሉ።
2. ጠንካራ ግን ለስላሳ ግፊት ይተግብሩ ፡፡
3. በመቀስቀስ ጣት የተጎዳውን መገጣጠሚያ እና አጠቃላይ አካባቢ ማሸት ወይም በተወሰኑ ነጥቦች ላይ ማተኮር ይችላሉ።
4. እያንዳንዱን ነጥብ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መጫን እና መያዝ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ አካባቢዎች ሁሉ የተገናኙ ስለሆኑ እጅዎን ፣ አንጓዎን እና ክንድዎን በሙሉ ማሸት ይፈልጉ ይሆናል። የትኛው ዘዴ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማው እና ጥሩ ውጤቶችን እንደሚያገኝ መወሰን ይችላሉ።

ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተወሰኑ ሳምንታት እስከ ስድስት ወራቶች ውስጥ ማሻሻያዎችን ማየት መጀመር አለብዎት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን አዘውትረው ካከናወኑ እና መሻሻል ካላዩ ወይም ምልክቶችዎ እየባሱ ከሄዱ ወይም ከባድ ከሆኑ ሐኪምዎን ማየት አለብዎት ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ከሁሉም ህመምተኞች እና ከህክምና ህክምና ጋር የማይሰሩ ሲሆን ቀዶ ጥገናም ቢሆን ብዙ ጊዜ አስፈላጊ ነው ፡፡