10 ታላላቅ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሴቶች

ይዘት

• መጀመር
• መጀመሪያ ይሞቁ
• የእጅ እንቅስቃሴዎች
• 1. የዱምቤል ኩርባዎች
• 2. ትሪፕስፕስ መልሶ መመለስ
• 3. ትሪፕስፕስ ማጥለቅ
• 3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል
• የኋላ ልምምዶች
• 4. የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል
• 5. ባለ ሁለት ክንድ ዱምበል ረድፍ
• 6. የግድግዳ መላእክት
• የደረት ልምምዶች
• 7. የደረት ማተሚያ
• 8. የተራራ አቀበት
• የትከሻ እንቅስቃሴዎች
• 9. ዱምቤል የፊት ማሳደግ
• 10. ዴልቶይድ አሳድግ
• የደህንነት ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

የመቋቋም ሥልጠና (የጥንካሬ ሥልጠና) በመባልም ይታወቃል ፣ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው ፣ በተለይም ለላይ አካልዎ ፡፡ እናም ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ሊነግርዎ ቢችሉም ፣ ግዙፍ ፣ ከመጠን በላይ ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችን አይሰጥዎትም ፡፡

በእርግጥ በክንድዎ ፣ በጀርባዎ ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ጡንቻዎችን አዘውትሮ መሥራት የላይኛው አካልዎን ጠንካራ ለማድረግ እና የጡንቻዎችዎን ትርጉም ለመስጠት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሴት ከሆንክ የጥንካሬ ሥልጠና ጥቅሞች ከድምጽ ፣ ከተገለጹ ጡንቻዎች የበለጠ ይረዝማሉ ፡፡

የብረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም መስራች የሆኑት ኤምኤስ ፣ ሲኤስሲኤስ ፣ ኤስኤምኤም-ሲፒቲ እንደገለጹት ርብቃ ሚለር እንዳሉት የላይኛው አካልዎ ውስጥ ጥንካሬን ማጎልበት የየዕለት ተግባራትን ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል ብቻ ሳይሆን ኦስቲዮፖሮሲስን ለማስወገድ እና የአቀማመጥን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

እና ምርጡ ክፍል? በራስዎ ቤት ምቾት ውስጥ የመቋቋም ሥልጠና ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የላይኛው የሰውነትዎን ክፍል በመጀመር ረገድ እርስዎን ለማገዝ በመሰረታዊ መሳሪያዎች ብቻ በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ጥሩ ልምምዶችን ሰብስበናል ፡፡

መጀመር

በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና በጣም ቀላል ነው ፡፡ የሚፈልጉት መሳሪያ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ
• የተለያዩ ጥንካሬዎች ጥቂት የመከላከያ ባንዶች
• የተለያዩ ክብደቶች የሆኑ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች

መጀመሪያ ይሞቁ

ሰውነትዎን ለስፖርት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ የደም ዝውውርዎን የሚጨምሩ እና የሚሰሩትን ጡንቻዎች ዒላማ የሚያደርጉ ልምዶችን በማድረግ በመጀመሪያ መሞቅ ነው ፡፡

ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ማለት የእጅ ክበቦችን ፣ የንፋስ ወፍጮዎችን ፣ የእጅ መወዛወዝን እና የአከርካሪ ሽክርክሮችን ማድረግ ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም በቦታው ላይ በእግር መጓዝ ወይም መሮጥን የመሳሰሉ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የልብዎን ፍጥነት ከፍ ሊያደርግ እና ደምዎ እንዲፈስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደገለጸው ሙሉ በሙሉ ለማሞቅ በአማካይ ከ 8 እስከ 12 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡

አንዴ ሙቀት ካደረጉ በኋላ ለእጆችዎ ፣ ለጀርባዎ ፣ ለደረትዎ እና ለትከሻዎ በተወሰኑ ልምዶች ላይ ማተኮር መጀመር ይችላሉ ፡፡

የእጅ እንቅስቃሴዎች

1. የዱምቤል ኩርባዎች

ዒላማዎች ቢስፕስ

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ቆሙ ወይም ቁጭ ይበሉ ፣ እጆቻችሁ ከጎንዎ ፣ እግሮች በትከሻ ወርድ ተለያይተው ፡፡
2. ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ጋር ተጠግተው ይያዙ እና የእጆችዎ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ እንዲገጣጠሙ የድብርት ምልክቶችን ያሽከርክሩ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡
3. ጥልቅ ትንፋሽ ይተንፍሱ እና ሲወጡ ትንፋሹን ቢስፕስዎን በሚይዙበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ላይ ይከርክሙ ፡፡
4. በመጠምዘዣው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

2. ትሪፕስፕስ መልሶ መመለስ

ዒላማዎች triceps

1. መዳፎች እርስ በእርሳቸው እየተያዩ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ይዘው ይቁሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
2. አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ወገብዎ ላይ ወደፊት በመገጣጠም የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡ ዋናዎን ያሳትፉ
3. ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስማሙ ያድርጉ ፣ የላይኛው እጆች ወደ ሰውነትዎ ተጠግተው ፣ የፊት እጆችዎ ወደ ፊት ጎንበስ ይበሉ ፡፡
4. በሚወጡበት ጊዜ ክንድዎን ወደኋላ በመገፋፋት እና የ triceps ን በማሳተፍ ክርኖችዎን ሲያስተካክሉ የላይኛውን እጆችዎን አሁንም ያዙ ፡፡
5. ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

3. ትሪፕስፕስ ማጥለቅ

ዒላማዎች triceps እና ትከሻዎች

1. በጠንካራ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆቻችሁን በጎንዎ ላይ አኑሩ እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
2. መዳፍዎን ከወገብዎ ጎን ወደታች አድርገው ወደታች አድርገው ወደ መቀመጫው ፊት ያዙ ፡፡
3. ወንበሩን በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ከወንበሩ ላይ ያንቀሳቅሱት ፡፡ ጉልበቶች በጥቂቱ መታጠፍ አለባቸው እና የእርስዎ ግጭቶች በመሬቱ ላይ ያንዣብቡ። ክብደትዎን በመደገፍ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ማራዘም አለባቸው ፡፡
4. ክርኖችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ታችውን ለአፍታ አቁም ፣ አወጣለሁ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ከላይ ወደ ላይ በመነሳት ጅማሮዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፡፡
6. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

የኋላ ልምምዶች

4. የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል

ዒላማዎች ጀርባ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ እና ትከሻዎች

1. በደረት ቁመት ላይ እጆቻችሁን ከፊትዎ ወደ ፊት አቁሙ ፡፡
2. ባንዶቹ ከመሬቱ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በእጆችዎ መካከል ተከላካይ ባንድን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
3. ሁለቱንም እጆች ቀጥ ብለው በመያዝ እጆችዎን ወደ ውጭ በማንቀሳቀስ ባንዶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከመካከለኛ ጀርባዎ ይጀምሩ።
4. የትከሻ ትከሻዎችዎን በአንድ ላይ ሲጭኑ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 12 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

5. ባለ ሁለት ክንድ ዱምበል ረድፍ

ዒላማዎች ጀርባ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ እና ትከሻዎች

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ያዙ እና እግሮችዎን በትከሻዎ ወርድ ያቁሙ ፡፡
2. ወገብ ላይ በማጠፍ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደፊት ያመጣሉ ፡፡ እጆችዎ ከጉልበቶችዎ ጋር በተጠጋጉ የደብልብልብሎች ማራዘም አለባቸው ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ዋናዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ ፡፡
3. የላይኛው አካልዎን አሁንም በማቆየት ፣ በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፣ እጆቻችሁን በማጠፍ እና የደደቢት ምልክቶችን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ ፡፡ የጎድን አጥንቶችዎ ዓላማ።
4. አናት ላይ አቁም እና በመጭመቅ።
5. ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
6. ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

6. የግድግዳ መላእክት

ዒላማዎች ጀርባ ፣ አንገት እና ትከሻዎች

1. በኩሬዎ ፣ በላይኛው ጀርባዎ ፣ በትከሻዎ እና በጭንቅላቱ ግድግዳ ላይ በጥብቅ ተጭነው ይቁሙ። ሰውነትዎን በትክክል ለማቆየት እንዲረዱ እግሮችዎ ከግድግዳው ትንሽ ሊርቁ ይችላሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
2. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው በእጆችዎ ጀርባዎች ግድግዳ ላይ ይዝጉ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡
3. እጆቻችሁን ወደ ትከሻዎችዎ ወደታች ሲያንሸራትቱ የመካከለኛዎ ጀርባ ጡንቻዎችን ይንጠቁጡ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ሰውነትዎን ግድግዳው ላይ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ ፡፡
4. እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ እስኪያነሱ ድረስ ግድግዳውን ወደታች ያንሸራትቱ ፡፡ ይህንን ቦታ በአጭሩ ይያዙት ፣ ከዚያ ግድግዳውን በሚጫኑበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሸራትቱ።
5. ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

የደረት ልምምዶች

7. የደረት ማተሚያ

ዒላማዎች ደረት, ትከሻዎች, ትሪፕስፕስ

1. በእያንዲንደ እጅ ጉልበቶች ጎንበስ እና ቀላል ዴምብሌ ባሇ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ሊይ ተኙ ፡፡ እንዲሁም ይህንን መልመጃ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
2. ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ አቀማመጥ ያራዝሙ እና ከእጆችዎ ጀርባ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ ድብልብልብሎች በደረትዎ ላይ መሆን አለባቸው ፡፡
3. ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ይተንፍሱ እና ሲያስወጡ ዱባዎቹ እስከሚነኩ ድረስ እጆቻችሁን ወደ ላይ ያራዝሙ ፡፡
4. ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ ፡፡
5. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

8. የተራራ አቀበት

ዒላማዎች ደረትን ፣ ትከሻዎችን ፣ ክንዶችን ፣ ኮር እና ጀርባን

1. በፕላን ወይም በ pusሻፕ ቦታ ላይ ይግቡ ፡፡ እጆቻችሁን ከትከሻዎ በታች ፣ ከዋና እና ከጉልበቶችዎ ጋር ሲሳተፉ ፣ ዳሌዎን ከትከሻዎች ጋር ፣ እግራቸውን ከወገብ ስፋት ጋር በማነፃፀር ይያዙ ፡፡
2. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በፍጥነት ይምጡ ፡፡ ወደኋላ ሲያሽከረክሩ የግራውን ጉልበት ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
3. በፍጥነት እና በፍጥነት በእግሮች መካከል ተለዋጭ።
4. ከ 20 እስከ 40 ሰከንድ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የትከሻ እንቅስቃሴዎች

9. ዱምቤል የፊት ማሳደግ

ዒላማዎች ትከሻዎች ፣ በተለይም የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎች

1. በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ቀላል ድብታ ይያዙ ፡፡
2. ዱባዎቹን ከክርንዎ ቀጥ አድርገው ወይም በትንሹ ከታጠፉ በላይኛው እግሮችዎ ፊት ያኑሩ ፡፡
3. የላይኛው ክንዶች ከአግድም በላይ እስከሚሆኑ ድረስ ዱባዎችን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
5. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

10. ዴልቶይድ አሳድግ

ዒላማዎች ትከሻዎች ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ

1. በእግሮቹ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆዩ ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ፡፡ በሰውነትዎ ላይ ዱባዎችን ይያዙ ፣ መዳፎችዎ ወደ ጭኖችዎ ይመለከታሉ ፡፡
2. ወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ትከሻው ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ጎን ያንሱ እና “ቲ” ይፍጠሩ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
5. ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የደህንነት ምክሮች

• ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ. ማንኛውንም የተቃውሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ከማድረግ ባለፈ የጉዳት ስጋትዎን ይቀንሰዋል ፡፡ በተወሰነ የካርዲዮ ዓይነት ወይም ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ላይ በመሳተፍ ቢያንስ ከ 5 እስከ 8 ደቂቃዎች ያሳልፉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጨርሱ ለማቀዝቀዝ እና ለመለጠጥ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ።
• በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ አንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመሪያ ሲጀምሩ ሚለር የእርስዎ ትኩረት በእርስዎ ቅፅ ወይም ቴክኒክ ላይ መሆን አለበት ይላል ፡፡ ከዚያ ፣ በራስ መተማመንን ፣ ጽናትን እና ጥንካሬን ሲገነቡ ክብደቱን ለመጨመር ወይም ተጨማሪ ስብስቦችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ።
• ዋናዎን ያሳትፉ ከላይ የተዘረዘሩት እያንዳንዱ መልመጃዎች ዝቅተኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ ዋና ጥንካሬን ይፈልጋሉ ፡፡ ደህንነትዎን ለመጠበቅ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የሆድዎን ጡንቻዎች መሳተፋቸውን ያረጋግጡ እና በአካል እንቅስቃሴው በሙሉ እንዲሳተፉ ያድርጉ ፡፡
• ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ. የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትን ይፈታተኑ እና ትንሽ ህመምዎን ሊተውዎት ይችላሉ ፣ ግን ህመም ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ካደረጉ ቆም ብለው ችግሩን ይገምግሙ ፡፡ አለመመጣጠኑ ተገቢ ባልሆነ ቅጽ ከተከሰተ ከግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ ለመስራት ያስቡ ፡፡ ቅጽዎን ካስተካከሉ በኋላም ህመምዎ ከቀጠለ ሐኪምዎን ወይም የአካል ቴራፒስትዎን ይከታተሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የላይኛው የሰውነት መቋቋም ወይም የጥንካሬ ስልጠና ረጅም ጥቅሞች አሉት ፡፡ በክንድዎ ፣ በጀርባዎ ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሳደግ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ እና ጠንካራ አጥንቶችን ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡

ለተሻለ ውጤት በሳምንት ጥቂት ጊዜያት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ በትንሽ ድግግሞሾች እና ስብስቦች ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ጥንካሬዎን በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ ፡፡