ነፍሰ ጡር ስትሆን የቪጋን ምግብን መከተል ጤናማ ነውን?

ይዘት

• በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል
• ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• የተለመዱ ስጋቶች
• ምን መብላት
• በተመጣጠነ የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች
• የአመጋገብዎን ንጥረ ነገር ይዘት ለመጨመር ምክሮች
• ለማስወገድ ምን
• ከግምት ውስጥ የሚገቡ ማሟያዎች
• ለ 1 ሳምንት የናሙና ምግብ ዕቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ የቪጋን መክሰስ
• የመጨረሻው መስመር

ቬጋኒዝም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ በመጣ ቁጥር ብዙ ሴቶች በዚህ መንገድ ለመብላት ይመርጣሉ - በእርግዝና ወቅትም ጭምር () ፡፡

የቪጋን አመጋገቦች ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎች ያገለሉ እና በተለይም እንደ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ሙሉ ምግቦችን ያጎላሉ ፡፡ ይህ የመመገቢያ ዘይቤ ዝቅተኛ ዓይነት የ 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ጨምሮ ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች የቪጋን ምግብ በተለይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ወይም ለአራስ ሕፃናት አደገኛ የሆነ ንጥረ ነገር እጥረት ሊያስከትል ይችላል ብለው ይጨነቃሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብ ደህንነትን ለመለየት የአሁኑን ምርምር የሚዳስስ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል

ከታሪክ አኳያ የቪጋን አመጋገቦች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና እንደ እርጉዝ ላሉት የበለጠ ተጋላጭ ለሆኑ የሕይወት ደረጃዎች ተገቢ አይደሉም ተብሏል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በተፈጥሮ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ ብረት ፣ አዮዲን ፣ ካልሲየም እና ዚንክ ያሉ ንጥረነገሮች በተፈጥሮ ዝቅተኛ የመሆናቸው አዝማሚያ ስላላቸው ነው - እነዚህ ሁሉ በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ ናቸው ().

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ መመገብ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ፣ የእርግዝና ውስብስቦችን ፣ እና ደካማ እናት እና የህፃን ጤናን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት በቂ የቫይታሚን ቢ 12 መጠን ፅንስ የማስወረድ ፣ ዝቅተኛ የመወለድ ክብደት ፣ ያለጊዜው መወለድ ወይም የልደት ጉድለቶች () ፣

ይህ እንዳለ ሆኖ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን የሚያቀርብ የቪጋን ምግብ እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦን እንደሚያካትት ከተለመደው ምግብ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሴቶች በአጠቃላይ ከማያደርጉት ሴቶች ይልቅ ለእርግዝና ውስብስብ ችግሮች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ የቪጋን ሴቶች ከወሊድ በኋላ የድብርት ጭንቀት ፣ ቄሳር ክፍል (ሲ-ክፍል) የመውለድ እና የእናቶች ወይም የሕፃናት ሞት ዝቅተኛ ፣

በዚህ ምክንያት የአሜሪካን የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚን ጨምሮ በዓለም ዙሪያ ያሉ በርካታ የአመጋገብ ማህበራት እርግዝናን ጨምሮ ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች የቪጋን አመጋገቦችን ደህንነት የሚደግፉ ኦፊሴላዊ መግለጫዎችን አውጥተዋል (9 ፣ 9) ፡፡

ሁሉም ተመሳሳይ ናቸው ፣ በጥሩ ሁኔታ የታቀዱ የቪጋን ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ መመገብን በጥንቃቄ መከታተል ፣ በልዩ ልዩ እና በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች ላይ ማተኮር እና የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪዎችን መጠቀምን ይጠይቃሉ (፣) ፡፡

የተመጣጠነ የቪጋን አመጋገቦች እርግዝናን ጨምሮ ለሁሉም የሕይወት ጊዜያት ደህና እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ሆኖም ግን ጥንቃቄ የተሞላበት ዕቅድ ይፈልጋሉ ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን ምግቦች ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ቢሆኑም በስኳር እና በስብ አነስተኛ ናቸው ፡፡ እነዚህ ባሕርያት በእርግዝና ወቅት ከእርግዝና የስኳር በሽታ ወይም በእርግዝና ወቅት ከፍ ባለ የደም ስኳር መጠን እንዲሁም በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ (,).

ከዚህም በላይ የቪጋን አመጋገብ ከፍተኛ የእፅዋት እና የፋይበር ይዘት ፕሪግላምፕሲያን ሊከላከል ይችላል - በእርግዝና ወቅት የደም ግፊት በመጨመሩ ምክንያት የተፈጠረው ችግር (፣) ፡፡

የቪጋን አመጋገቦች ዲ ኤን ኤ መጎዳትን እንኳን ለመከላከል እና የህፃንዎን አንዳንድ የልማት ጉዳዮች አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ ().

ቢሆንም ፣ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ እነዚህ ጥቅሞች ለሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች () በቂ መጠን ለሚሰጡ በደንብ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦችን ብቻ እንደሚመለከቱ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።

ስለሆነም በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብን ለመከተል ፍላጎት ያላቸው ሴቶች በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ላይ ከተሰማሩ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ መመሪያ ለመፈለግ ማሰብ አለባቸው ፡፡ ይህን ማድረግ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ምግቦች ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡

በአግባቡ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች እናቶችን እና ሕፃናትን ከእርግዝና ጋር ከተያያዙ የተለያዩ ችግሮች ማለትም የእርግዝና የስኳር በሽታ እና የልማት ጉዳዮችን ጨምሮ ሊጠብቋቸው ይችላሉ ፡፡ በእርግዝና ወቅት ይህንን አመጋገብ መከተል ከፈለጉ የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር አለብዎት ፡፡

የተለመዱ ስጋቶች

የተመጣጠነ የቪጋን አመጋገብ ለእርግዝና ፍጹም ተቀባይነት ያለው ቢሆንም ፣ በአግባቡ ባልታቀደ አንድ ሰው አደጋን ያስከትላል ፡፡

የቪጋን አመጋገብ ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎች የማያካትት እንደመሆኑ መጠን በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች በበቂ ማካካስ አለመቻል የአንተንም ሆነ የሕፃንዎን ጤንነት ሊጎዳ ይችላል ፡፡

• ቫይታሚን ቢ 12. የቪጋን አመጋገቦች በተፈጥሯዊ ሁኔታ ከዚህ ቫይታሚን የሉም ፡፡ ጉድለት የፅንስ መጨንገፍ ፣ የእርግዝና የስኳር በሽታ ፣ ያለጊዜው መወለድ እና የአካል ጉዳቶችዎን ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• ቫይታሚን ዲ በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች ምግባቸው ምንም ይሁን ምን ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን አላቸው ፡፡ በቂ ያልሆኑ ደረጃዎች የፕሬክላምፕሲያ ፣ ዝቅተኛ ልደት ክብደት እና የፅንስ መጨንገፍ (፣ ፣ ፣)
• ብረት. ሰውነትዎ ከእጽዋት ምግቦች ውስጥ ሄሜም ያልሆነ ብረት አይወስድም እንዲሁም በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ሄሜ ብረትን ይወስዳል ፡፡ ይህ የቅድመ ወሊድ መወለድ እና ዝቅተኛ መወለድ (፣) ያሉ የብረት እጥረት እና ተያያዥ ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል።
• አዮዲን ከአዮድድ ጨው ፣ ከባህር አረም ወይም ከአዮዲን ማሟያዎች የሉም የቪጋን ምግቦች ከዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ በጣም አነስተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በቂ ያልሆነ አዮዲን መውሰድ የህፃናትን እድገት ደካማ ፣ እንዲሁም የታይሮይድ ዕጢን እና የአእምሮ ሥራን ያበላሸዋል (፣) ፡፡
• ካልሲየም. በእርግዝና ወቅት በቂ የካልሲየም መጠን መውሰድ እናቱ ቅድመ-ፕላምፕሲያ ፣ ስብራት እና የአጥንት በሽታ የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• ኦሜጋ -3 ቅባቶች። በቪጋን አመጋገቦች ላይ ያሉ ሰዎች የኢኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ፒ.ኤ) እና ዶኮሳሄዛኤኖይክ አሲድ (DHA) ዝቅተኛ የደም ደረጃ ያላቸው ናቸው - ለልጅዎ ዐይን ፣ አንጎል እና የነርቭ ሥርዓት () አስፈላጊ ሁለት ኦሜጋ -3 ፡፡
• ፕሮቲን. በቂ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የሕፃኑን እድገትና እድገት ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ፕሮቲን በቪጋን አመጋገብ ብዙ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ለመፍጨት በጣም ከባድ ነው ፣ ይህም በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በ 10% ያህል ያሳድጋል (፣) ፡፡
• ዚንክ. በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች በጣም ትንሽ ዚንክ ይይዛሉ ፣ ይህም ዝቅተኛ የመወለድ ክብደት ፣ ረዘም ላለ የጉልበት ሥራ እና ያለጊዜው መወለድን ያስከትላል ፡፡ ዕፅዋትን መሠረት ያደረገ ዚንክ ለመምጠጥ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ለቪጋን ሴቶች ዕለታዊ ፍላጎቶችን በ 50% ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡
• ቾሊን. ይህ ንጥረ ነገር ለልጅዎ የነርቭ ስርዓት እድገት አስፈላጊ ነው ፡፡ በእርግዝና ወቅት አብዛኛዎቹ ሴቶች በጣም ትንሽ ናቸው - እና የተክሎች ምግቦች አነስተኛ መጠን ብቻ ይይዛሉ (፣ 31) ፡፡

በቪጋን አመጋገብ ላይ እነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን ማግኘት ይቻላል ነገር ግን ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል ፡፡ በተለይም ብዙ ማሟያዎችን መውሰድ ያስፈልግዎት ይሆናል (፣ 9 ፣) ፡፡

በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብን ለመጠበቅ ከፈለጉ የአመጋገብ ባለሙያዎን የአመጋገብዎን እና የተመጣጠነ ምግብዎን ደረጃ እንዲገመግሙ ያስቡበት ፣ ምክንያቱም ማንኛውንም የሱቦፕቲካል ምግብ መውሰድ ለመለየት እና ለማካካስ ይረዳሉ ፡፡

የቪጋን አመጋገቦች በተፈጥሯቸው በተወሰኑ ንጥረ ምግቦች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በእርግዝና ወቅት ይህንን አመጋገብ ለመከተል ካቀዱ የምግብዎን መጠን በጥንቃቄ ማቀድ ፣ ተጨማሪዎችን መውሰድ እና የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር አለብዎት ፡፡

ምን መብላት

በደንብ የታቀዱ የቪጋን ምግቦች የተመጣጠነ ምግብ ያላቸውን ምግቦች ከተጠናከሩ ምግቦች እና ተጨማሪዎች ጋር ማዋሃድ አለባቸው ፡፡

በተመጣጠነ የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች

በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ የሚከተሉትን ምግቦች በበቂ መጠን መመገብዎን ያረጋግጡ-

• ቶፉ ፣ ሳይቲያን እና ቴምፋ። የአኩሪ አተር ምርቶች በፕሮቲን የበለፀጉ እና በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስጋን ሊተኩ ይችላሉ ፡፡ አስቂኝ ስጋዎች ሌላ አማራጭ ናቸው ነገር ግን በስብ እና በጨው የበለፀጉ በመሆናቸው ከመጠን በላይ መብላት የለባቸውም ፡፡
• ጥራጥሬዎች ባቄላ ፣ አተር እና ምስር ጥሩ የፋይበር እና በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡ ማብቀል ፣ መፍላት እና የተሟላ ምግብ ማብሰል ለሰውነትዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ቀላል ያደርገዋል () ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች ፡፡ አብዛኛዎቹ የብረት እና የዚንክ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡ የሴሊኒየም ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት የብራዚል ፍሬዎችን ይመገቡ እና አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ኦሜጋ -3 () ለማግኘት በዎልነስ እና ሄምፕ ፣ ቺያ ወይም ተልባ ዘሮች ላይ ሙንጭ ይበሉ ፡፡
• በካልሲየም የተጠናከረ እርጎ እና የእፅዋት ወተት። እነዚህ ምግቦች በቂ ካልሲየም ለማግኘት ቀላል ያደርጉልዎታል ፡፡ በተቻለ መጠን ላልተደሰቱ ስሪቶች ይምረጡ።
• የተመጣጠነ እርሾ። ይህ በፕሮቲን የበለፀገ ጣራ ብዙውን ጊዜ በቪታሚን ቢ 12 የተጠናከረ ሲሆን በምግቦችዎ ላይ የቼዝ ጣዕም ይጨምራል ፡፡
• ሙሉ እህሎች ፣ እህሎች እና አስመሳይካሎች። እነዚህ ምግቦች በፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ የተወሰነ ብረት እና ዚንክ ይሰጣሉ ፡፡ እንደ ጤፍ ፣ አማራ ፣ ፊደል እና ኪዊኖ ያሉ የተወሰኑ እህልች በተለይ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው (፣ ፣) ፡፡
• የተቦረቦረ ወይም የበቀለ የእፅዋት ምግቦች። እንደ ሕዝቅኤል እንጀራ ፣ ሚሶ ፣ ቴም ፣ ናቶ ፣ ኮምጣጤ ፣ ኪምቺ ፣ ሳውራራ እና ኮምቦቻ ያሉ ዕቃዎች ፕሮቲዮቲክስ እና ቫይታሚን ኬ 2 ይሰጣሉ ፡፡ ሰውነትዎ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በቀላሉ ሊስብ ይችላል (፣)።
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች. ሐምራዊ ፣ ቀይ እና ብርቱካናማ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም ቅጠላ ቅጠል በአረንጓዴ ንጥረነገሮች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የአመጋገብዎን ንጥረ ነገር ይዘት ለመጨመር ምክሮች

ሌሎች ጥቂት ትናንሽ ደረጃዎች የቪጋን አመጋገብ ጠንካራ እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገር የበለፀገ እንዲሆኑ ሊያግዙ ይችላሉ።

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የአመጋገብዎን ንጥረ ነገር ይዘት ከፍ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በካልሲየም ለተጠናከሩ የእፅዋት ወተቶች እና እርጎዎች መከታተል አለብዎት ፡፡

በተጨማሪም በየቀኑ 1 የብራዚል ነት መመገብ የሴሊኒየም ፍላጎቶችን ለማሟላት ይረዳዎታል ፡፡ የዕለት ተዕለት የ ALA ፍላጎቶችዎን ለማሟላት 2 የሾርባ ማንኪያ (20 ግራም) ቺያ ወይም ተልባ ዘሮች ፣ 1/4 ኩባያ (40 ግራም) የሄምፕ ዘሮች ፣ ወይም 1/3 ኩባያ (35 ግራም) የለውዝ ለውዝ በምግብዎ ውስጥ ይጨምሩ (42 ፣ 43 )

በተጨማሪም በብረት ብረት ጣውላዎች ማብሰያ ፣ ማብቀል እና ምግብ ማብሰል እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መመጠጥዎን ያጠናክርልዎታል (44) ፡፡

ከላይ ያሉት የቪጋን ምግቦች በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ የተጠናከረ ፣ የበቀለ እና የበሰለ ምግብ መመገብ እንዲሁም የብረት ብረት ማብሰያ መጠቀሞችን በመጠቀም የአመጋገብዎን ንጥረ ነገር ይዘት የበለጠ ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

ለማስወገድ ምን

በእርግዝና ወቅት የቪጋን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ከስጋ ፣ ከዓሳ ፣ ከእንቁላል እና ከወተት ባሻገር ጥቂት ምግቦችን መተው ይፈልጋሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አልኮል ፡፡ ምንም እንኳን አልፎ አልፎ በእርግዝና ወቅት ቀላል መጠጥ ጤናማ ሊሆን ቢችልም የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡ በአስተማማኝ ሁኔታ ላይ ለመሆን በእርግዝና ወቅት ከአልኮል ሁሉ መታቀብ አለብዎት () ፡፡
• ካፌይን ኤክስፐርቶች በእርግዝና ወቅት የካፌይን መጠንዎን በቀን ከ 200 እስከ 300 ሚ.ግ. እንዲወስኑ ይመክራሉ - ከ1-2 ኩባያ (ከ 240 እስከ 4880 ሚሊ ሊት) ቡና () ፡፡
• ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦች. አስቂኝ ስጋዎች ፣ የቪጋን አይብ እና በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ቂጣዎች እና ጣፋጮች ብዙውን ጊዜ ስኳር ወይም ሌሎች ተጨማሪ ነገሮችን ያጭዳሉ እና አልሚ ምግቦችን ያጣሉ ፡፡ እንደዛው በጥቂቱ ሊበሏቸው ይገባል ፡፡
• ጥሬ ቡቃያ ፣ ያልታጠበ ምርት እና ያልበሰለ ጭማቂ ፡፡ እነዚህ ነገሮች በባክቴሪያ ብክለት የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፣ ይህም በምግብ የመመረዝ አደጋዎን ከፍ ሊያደርግ እና ልጅዎን ሊጎዳ ይችላል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ፍራፍሬ ወይም ጥሬ የቪጋን አመጋገቦች ያሉ የቪጋን አመጋገብ አላስፈላጊ ገዳቢ ስሪቶችን መተው ይሻላል ፡፡ እነዚህ የመመገቢያ ዘይቤዎች የተመጣጠነ ምግብ መጠንዎን በእጅጉ ይጎዳሉ ፡፡

ነፍሰ ጡር ከሆኑ አላስፈላጊ የሆኑ የቪጋን አመጋገብ ስሪቶችን ለማስወገድ ፣ ከአልኮል እና ከተወሰኑ ጥሬ ምግቦች መከልከል እንዲሁም ካፌይን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መውሰድዎን መገደብ ያስቡበት ፡፡

ከግምት ውስጥ የሚገቡ ማሟያዎች

አንዳንድ ንጥረ ምግቦች ከሙሉ ዕፅዋት ምግቦች ብቻ ለማግኘት አስቸጋሪ ወይም እንዲያውም የማይቻል ናቸው።

ስለሆነም ብዙ የጤና ባለሙያዎች በእርግዝና ወቅት ለቪጋን አመጋገብ በሚከተሉት ተጨማሪዎች ላይ እንዲተማመኑ ይመክራሉ-

• ቫይታሚን ቢ 12. ከተጠናከረ ምግቦች በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ማግኘት ይቻል የነበረ ቢሆንም ፣ ተጨማሪ ምግብ በቂ ምግብን ለማረጋገጥ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው (49) ፡፡
• ቫይታሚን ዲ ይህ ቫይታሚን በተለይ ለፀሀይ ተጋላጭ ለሆኑ ሴቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ የቪጋን አማራጮች ቫይታሚን D2 ወይም ከሊቅ የተገኘ ቫይታሚን D3 (፣ 51) ያካትታሉ።
• ኦሜጋ -3 ቅባቶች። የአልጌ ዘይት በኢ.ፒ.አይ. እና በዲኤችአይ የበለፀገ በመሆኑ ዓሳ ለመብላት ወይም የዓሳ ዘይት ለመውሰድ ጥሩ የቪጋን አማራጭ ያደርገዋል (43) ፡፡
• አዮዲን አዮዲን-ደካማ አፈር በተክሎች ምግቦች አማካኝነት ይህን ንጥረ ነገር በበቂ ሁኔታ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ አዮዲን ያለው ጨው እና አንዳንድ የባህር አረም ከመጠን በላይ አዮዲን ወይም ሶዲየም መውሰድ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ፣ አንድ ተጨማሪ ምግብ የእርስዎ ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል () ፡፡
• ቾሊን. አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች አነስተኛ መጠን ያለው ኮሊን ይመካሉ ፣ ግን በእርግዝና ወቅት ፍላጎቶችዎን ለመሸፈን ማሟያ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ነው (49)።
• ፎሌት የቪጋን ምግቦች ብዙውን ጊዜ በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፎልት የመውለድ ችግርን ለመከላከል ወሳኝ ሚና ስለሚጫወት እርጉዝ የሆኑ ወይም እርጉዝ ለመሆን የሚሞክሩ ሴቶች ሁሉ ፎሊክ አሲድ እንዲወስዱ ይበረታታሉ [49] ፡፡

እንዲሁም የብረት ፣ የዚንክ እና የካልሲየም ተጨማሪዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ምንም እንኳን የቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖች ጠቃሚ ቢሆኑም ብዙዎቹ በቂ የቾሊን ፣ ኦሜጋ -3 እና ቫይታሚን ቢ 12 (53) እጥረት አለባቸው ፡፡

ያ ማለት ፣ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የተወሰኑት ከመጠን በላይ መውሰድ የሌሎች ንጥረ ነገሮችን መመገብ ያግዳል ፡፡ ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ማንኛውንም ማሟያ ከመጨመራቸው በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማነጋገር የተሻለ ነው (54 ፣ 55 ፣ 56) ፡፡

እርጉዝ ሆነው የቪጋን አመጋገብን ከተከተሉ ከሌሎች ማሟያዎች መካከል ቾሊን ፣ አልጌ ዘይት ፣ አዮዲን እና ቫይታሚኖች ቢ 12 እና ዲ መውሰድዎን ማሰብ አለብዎት ፡፡

ለ 1 ሳምንት የናሙና ምግብ ዕቅድ

ይህ የምግብ እቅድ እርግዝናዎን ለመርዳት የታቀዱ በርካታ ንጥረ ነገሮችን የሚጭኑ የአንድ ሳምንት ዋጋ ያላቸው የቪጋን ምግቦችን ይሸፍናል ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ በአኩሪ አተር ወተት የተሰራ እና በመረጡት የፍራፍሬ ፣ የለውዝ እና ዘሮች የተሞላ ቺያ aዲንግ
• ምሳ ኪኖዋ ፣ የተጠበሰ በርበሬ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የተከተፉ አቮካዶዎች እና የሎሚ-ባሲል ቪናሬቴት በአረንጓዴ አልጋ ላይ በአረንጓዴ አልጋ ላይ
• እራት ሙሉ እህል ፔን ፓስታ በአፉጉላ አልጋ ላይ በቶፉ ወይም በባህር ላይ የተመሠረተ የቲማቲም መረቅ

ማክሰኞ

• ቁርስ ስፒናች-ማንጎ-ኦት ለስላሳ
• ምሳ ሙሉ እህል ፒታ ቺፕስ ከሳልሳ ፣ ከጥቁር ባቄላ መጥመቂያ ፣ ከጓካሞሌ እና ከተጠበሰ የካላፕ ቺፕስ ጋር
• እራት ከቴም ፣ ከሩዝ ኑድል ፣ ከቦካን ፣ ከልጆች በቆሎ ፣ በርበሬ እና በቪጋን ቴሪያኪ ስስ

እሮብ

• ቁርስ ቁርስ ባሪቶ በተሰነጠቀ ቶፉ ፣ በተጠበሰ እንጉዳይ እና በፔሶ በሞላ የስንዴ ጥብስ ፣ በአኩሪ አተር ካppቺኖ
• ምሳ veggie sushi rolls ፣ የቪጋን ሚሶ ሾርባ ፣ የዋካሜ ሰላጣ እና ኤዳማሜ
• እራት ቀይ ምስር ዳህል ከስፒናች ፣ ካሮት እና ብሩካሊ ጋር በዱር ሩዝ አገልግሏል

ሐሙስ

• ቁርስ በአንድ ፍሬ አዝርዕት ፣ ዘሮች እና ፍራፍሬዎች ተሞልቷል
• ምሳ ቶፉ እንጉዳይ ኩዊስ ከተሰቀለ የቢት አረንጓዴ ጎን ጋር
• እራት ነጭ ባቄላ ፣ ቲማቲም ምንጣፍ ፣ በቆሎ ፣ በአቮካዶ እና በቀለማት ያሸበረቁ አረንጓዴዎች የተጠበሰ የተጋገረ ድንች

አርብ

• ቁርስ በቤት ውስጥ በተሰራው ግራኖላ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ የለውዝ ቅቤ ፣ የኮኮናት ፍሌክስ እና ተልባ ዘሮች የተጨመረው የእፅዋት እርጎ
• ምሳ ቶፉ እና የኡዶን ኑድል ሾርባ በአትክልቶች ምርጫዎ
• እራት ጥቁር ባቄላ እና ካሊ ቺሊ በተቀቀለ አማራነት አልጋ ላይ አገልግሏል

ቅዳሜ

• ቁርስ ፓንኬኮች በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ በእፅዋት እርጎ ፣ በፍራፍሬ እና በሜፕል ሽሮፕ ንክኪ ተጨምረዋል
• ምሳ በቺፕላ ዱቄት ፣ በእንግሊዝ ድንች ፣ በሽንኩርት እና በጥቁር ባቄላዎች የተሠራ የስፔን ዓይነት ቶቲላ ዴ ፓታታ በአረንጓዴ እና በተቆረጠ ቃሪያ አልጋ ላይ አገልግሏል
• እራት ሙሉ በሙሉ የተጫነ የአትክልት በርገር ከቀይ ጎመን እና ካሮት ኮልላው ጋር

እሁድ

• ቁርስ በቤት ውስጥ የተሰራ የቪጋን ብሉቤሪ-ሮዝሜሪ ስኮንቶች በለውዝ ቅቤ ፣ በእፅዋት እርጎ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ እና በተሻሻለ ብርቱካናማ ጭማቂ ብርጭቆ ያገለግላሉ
• ምሳ ነጭ የባቄላ ዱባ ሾርባ በዱባዎች ዘሮች ፣ በቀይ ጎመን ፣ በተነፈፈ ኪኖአ እና ብዙ የኮኮናት ወተት
• እራት ቪጋን ላሳና ከሴይጣን ፣ ኤግፕላንት ፣ ዛኩኪኒ ፣ ካሽ ባሲል ስርጭት ጋር ፣ እንዲሁም ራዲሽ የጎን ሰላጣ

ጤናማ የቪጋን መክሰስ

• የተጠበሰ ጫጩት
• በእጽዋት እርጎ በፍራፍሬ እና በቤት ውስጥ በተሰራው ግራኖላ ተጨምሯል
• በተመጣጠነ እርሾ የበሰለ ፋንዲሻ
• ሀሙስ ከአትክልቶች ጋር
• አዲስ ፍሬ ከኩሬ ቅቤ ጋር
• ዱካ ድብልቅ
• በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶች
• ቺያ udዲንግ
• በቤት ውስጥ የተሰሩ ሙፊኖች
• ግራኖላ ከእፅዋት ወተት ጋር
• ኢዳሜ
• የተክል ወተት ላቲን ወይም ካፕቺኖን ከፍራፍሬ ቁራጭ ጋር

ከላይ ያሉት የምግብ እና የመመገቢያ ሀሳቦች በእርግዝና ወቅት በሙሉ ሊደሰቱዋቸው ከሚችሉት አልሚ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሚዛናዊ የቪጋን አመጋገቦች እርግዝናን ጨምሮ ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች በምግብ ሁኔታ በቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ የቪጋን አመጋገቦች እንደ ድህረ ወሊድ ድብርት ፣ ሲ-ክፍል አሰጣጥ እና የእናቶች ወይም የጨቅላ ሕፃናት ሞት የመሳሰሉትን ችግሮች ሊከላከሉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በደንብ ያልታቀዱ የቪጋን ምግቦች ለአልሚ ምግቦች እጥረት ተጋላጭነትዎን ፣ እንዲሁም ያለጊዜው መወለድ ፣ ዝቅተኛ ልደት እና የህፃንዎን ተገቢ ያልሆነ እድገት ሊጨምሩ ይችላሉ።

ስለሆነም እርጉዝ እያለም የቪጋን አመጋገብን መከተል ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎቶችዎን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦችን የተካኑ የምግብ ባለሙያን ማማከር ያስቡ ፡፡