የቪታሚን ዲ ምርጥ የቪጋን ምንጮች

ይዘት

• ቫይታሚን ዲ ለምን ያስፈልግዎታል?
• የቪታሚን ዲ የቪጋን ምንጮች
• የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት
• እንጉዳዮች
• የተጠናከሩ እህልች
• የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ
• የተጠናከረ የአልሞንድ ወተት
• የተጠናከረ የሩዝ ወተት
• የፀሐይ ብርሃን
• ስለ ማሟያዎችስ?
• ምን ያህል ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል?
• የቫይታሚን ዲ እጥረት ምልክቶች ምንድ ናቸው?
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የቪጋን ምግብ ከተመገቡ በየቀኑ በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ ሳልሞን ፣ የእንቁላል አስኳል እና shellልፊሽ ያሉ በቫይታሚን ዲ ውስጥ በጣም ብዙ የሆኑት ምግቦች ለቪጋን ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ቪጋን ላልሆኑ ሰዎች እንኳን በቂ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ መውሰድ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አሜሪካውያን የቪታሚን ዲ እጥረት አለባቸው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለቪጋን ቫይታሚን ዲ ምርጥ ምንጮችን ፣ የተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ውጤታማነት እና እንዴት ይህን ጠቃሚ ቫይታሚን መመገብዎን ማመቻቸት እንደሚችሉ እንመለከታለን ፡፡

ቫይታሚን ዲ ለምን ያስፈልግዎታል?

የቪታሚን ዲ ዋና ሚና ሰውነትዎን ካልሲየም እና ፎስፈረስ ከምግብ ውስጥ እንዲያስገቡ ማገዝ ነው ፡፡

ሁለቱም እነዚህ ማዕድናት ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በቂ የቫይታሚን ዲ መጠን የማያገኙ ሰዎች ደካማ እና ብስባሽ አጥንቶች የመያዝ ከፍተኛ ተጋላጭነት አላቸው ፡፡

የሰውነትዎ በሽታ የመከላከል ስርዓትም በደንብ እንዲሰራ ቫይታሚን ዲ ይፈልጋል ፡፡ የቫይታሚን ዲ እጥረት ከሰውነት ራስን በራስ የመከላከል ችግሮች ጋር ተያይዞ እና በበሽታው የመያዝ ከፍተኛ ተጋላጭነት እንዳለው ያሳያል ፡፡

ሀ እንደሚለው ፣ አነስተኛ የቫይታሚን ዲ ደረጃ ያላቸው ሰዎችም ቢሆን የቫይታሚን ጤናማ መጠን ካላቸው ሰዎች የበለጠ ለድብርት ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ቫይታሚን ዲ ከካንሰር መከላከያ ጋር ሚና ሊኖረው ይችላል የሚል ሀሳብ አለ ፣ ግን ምርምር በዚህ ጊዜ ተጨባጭ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ቫይታሚን ዲ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ እንደሚችል የሚጠቁም ሀሳብ አለ ፣ ግን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

የቪታሚን ዲ የቪጋን ምንጮች

ከሌሎች ቫይታሚኖች ጋር ሲነፃፀር ቫይታሚን ዲ ልዩ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ከተለያዩ የምግብ ምንጮች ማግኘት ቢችሉም ሰውነትዎ እንዲሁ ሊያደርገው ይችላል ፡፡ ቆዳዎን ለፀሀይ ብርሃን በሚያጋልጡበት ጊዜ ሰውነትዎ ኮሌስትሮልን ወደ ቫይታሚን ዲ የመቀየር ችሎታ አለው ፣ እሱም እንደ ሆርሞን ይሠራል ፡፡

በቪታሚን ዲ ውስጥ በጣም ብዙ የሆኑት ምግቦች ከእንስሳት የሚመጡ ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ለቪጋን ተስማሚ የሆኑ የዚህ ቫይታሚን ጥሩ ምንጮች አሉ ፡፡

በማይክሮግራም (mcg ወይም μg) ወይም በአለም አቀፍ ክፍሎች (IU) ውስጥ የተዘረዘሩትን የቫይታሚን ዲ ይዘት ማየት ይችላሉ ፡፡ ማይክሮ ግራም የቫይታሚን ዲ እኩል ነው ፡፡

የቪታሚን ዲ በጣም ጥሩ የቪጋን ምንጮች እዚህ አሉ ፡፡

የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት

በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ አንድ የአኩሪ አተር ወተት 2.9 ሚ.ግ (116 አይ ዩ) ቫይታሚን ዲ ይ containsል ፡፡

ቫይታሚን ዲ የተካተተ መሆኑን ለማየት የአኩሪ አተር ወተት ምርት ከመግዛትዎ በፊት መለያውን መፈተሽ አስፈላጊ ነው ፡፡ ያልተጠናከሩ ምርቶች በጣም ትንሽ ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ ፡፡

እንጉዳዮች

እንጉዳዮች ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ዲ ከያዙት ብቸኛው የእጽዋት ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

በጨለማ ውስጥ ያደጉ እንጉዳዮች ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚን ዲ ሊይዙ ይችላሉ ፣ ሆኖም ሲያድጉ ለአልትራቫዮሌት ብርሃን የተጋለጡ እንጉዳዮች በ 100 ግራም አገልግሎት 450 IU ይይዛሉ ፡፡

እንጉዳዮች ቫይታሚን ዲ -2 ን ይይዛሉ ፣ የእንስሳት ተዋፅኦዎች ደግሞ ቫይታሚን ዲ -3 ይዘዋል ፡፡ ቫይታሚን D-2 እንደ ቫይታሚን D-3 የማይገኝ ሊሆን ይችላል ነገር ግን አሁንም የቫይታሚን ዲ ደረጃዎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የተጠናከሩ እህልች

ብዙ የቁርስ እህሎች እና የኦትሜል ምርቶች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ እህሎች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው በአመጋገቡ መረጃ ውስጥ ቫይታሚኑን ይዘረዝራሉ ፡፡

በተመጣጠነ እህል ውስጥ የሚገኘው የቫይታሚን ዲ መጠን በብራንዶች መካከል ሊለያይ ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከ 0.2 እስከ 2.5 mcg (ከ 8 እስከ 100 IU) መካከል ይይዛሉ ፡፡

የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ

ሁሉም ብርቱካን ጭማቂዎች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ አይደሉም ፣ ግን የተጠናከሩ ምርቶች በአንድ አገልግሎት እስከ 2.5 ሜጋ ዋት (100 አይ ዩ) ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

በቪታሚን ዲ የተጠናከሩ ጭማቂዎች በተለምዶ በማሸጊያው ላይ ይህን ይጠቅሳሉ ፡፡

የተጠናከረ የአልሞንድ ወተት

የተጠናከረ የአልሞንድ ወተት በአንድ አገልግሎት 2.4 ሜጋ ዋት (96 አይ ዩ) ቪታሚን ዲ ይ containsል ፡፡ ብዙ የአልሞንድ ወተት ምርቶችም በካልሲየም ተጠናክረዋል ፡፡

የተጠናከረ የሩዝ ወተት

በቪታሚን ዲ የተጠናከረ የሩዝ ወተት በአንድ አገልግሎት 2.4 ሜጋ ዋት (96 አይ ዩ) ይይዛል ፡፡ አንዳንድ የሩዝ ወተት ምርቶችም እንደ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ቢ -12 ባሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የተጠናከሩ ሊሆኑ ይችላሉ

የፀሐይ ብርሃን

ምንም እንኳን የፀሐይ ብርሃን ምግብ ባይሆንም ለቪጋኖች ትልቅ የቪታሚን ዲ ምንጭ ነው ፡፡

በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ወደ ፀሐይ መውጣት ለአብዛኞቹ ሰዎች በቂ ነው ፡፡ ሆኖም ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች ተመሳሳይ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ቀላል ቆዳ ካላቸው ሰዎች የበለጠ የፀሐይ መጋለጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

በፀሐይ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ቆዳዎን ሊጎዳ ፣ የፀሐይ መቃጠልን ሊያስከትል እና የቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን ስለሚጨምር የፀሐይዎን ተጋላጭነት ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡

ስለ ማሟያዎችስ?

የቪታሚን ዲ ተጨማሪዎች የቪጋን ምግብ ከተመገቡ የዚህን ቫይታሚን መጠንዎን ለማሳደግ ሌላ አማራጭ ናቸው ፡፡ ሁሉም የቪታሚን ዲ ተጨማሪዎች ለቪጋን ተስማሚ አይደሉም ፣ ስለሆነም ተጨማሪ ምግብ ከመግዛትዎ በፊት አንድ የምርት ስም መመርመርዎን ያረጋግጡ።

መዋጥን ለማሻሻል ፣ የቪታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦችን ከምግብ ጋር እንዲወስዱ ይመከራል ፡፡ እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና እንደ ዘር ያሉ ብዙ ስብ ያላቸው ምግቦች በተለይም ቫይታሚን ዲን በደም ፍሰትዎ ውስጥ እንዲወስዱ በማድረግ ረገድ በጣም ይረዳሉ ፡፡

አንደኛው እንደሚለው ፣ ከፍ ባለ ስብ ምግብ የቫይታሚን ዲ -3 ማሟያዎችን የወሰዱ ሰዎች ከ 12 ሰዓታት በኋላ ከደም-ነፃ ምግብ ከተመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ 32 በመቶ ከፍ ያለ የቫይታሚን ዲ መጠን አላቸው ፡፡

ለቪጋን ተስማሚ የቪታሚን ዲ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ ጥቂት ምርቶች እዚህ አሉ ፡፡

• የዶክተሮች ምርጥ ቪጋን D3
• የአገር ሕይወት ቪጋን D3
• MRM ቪጋን ቫይታሚን D3

ምን ያህል ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል?

በየቀኑ የሚፈልጉት የቫይታሚን ዲ መጠን በእድሜዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በብሔራዊ የጤና ተቋማት መረጃ መሠረት በአማካይ በየቀኑ የሚወሰደው ከ 400 እስከ 800 አይዩ ወይም ከ 10 እስከ 20 ማይክሮግራም፣ ከ 97 በመቶ በላይ ለሚሆኑ ሰዎች በቂ ነው ፡፡

በዕድሜ ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የሚመከር የቫይታሚን ዲ መጠን ይኸውልዎት-

• ሕፃናት (0-12 ወራቶች): 400 IU
• ልጆች (1 - 13): 600 IU
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወጣቶች: - 600 አይ
• አዋቂዎች 70 እና ከዚያ በታች: 600 IU
• ከ 70: 800 IU በላይ የሆኑ አዋቂዎች

ዕድሜያቸው 9 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሰዎች ቫይታሚን ዲ ያለው የላይኛው አስተማማኝ ገደብ በቀን 4,000 IU ነው ፡፡ ከመጠን በላይ መውሰድ የሚከተሉትን ምልክቶች ያስከትላል ፡፡

• የምግብ ፍላጎት ማጣት
• ማቅለሽለሽ
• ማስታወክ
• ሆድ ድርቀት
• ድክመት
• ክብደት መቀነስ

ከመጠን በላይ ቫይታሚን ዲ መውሰድ እንዲሁም በደምዎ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ከመጠን በላይ ካልሲየም መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት እና ግራ መጋባትን ያስከትላል ፡፡

የቫይታሚን ዲ እጥረት ምልክቶች ምንድ ናቸው?

የቫይታሚን ዲ እጥረት በርካታ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ፡፡ መደበኛ የፀሐይ መጋለጥ ካላገኙ ጉድለት የመያዝ ከፍተኛ አደጋ ላይ ነዎት ፡፡

የአፍሪካ አሜሪካውያን እና የሂስፓኒክ ሕዝቦች የቫይታሚን ዲ እጥረት የመከሰቱ አጋጣሚ ከፍተኛ ነው ፡፡

አንዳንድ ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-

• የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት
• ደካማ አጥንቶች
• ድብርት
• ድካም
• ዘገምተኛ ቁስለት ፈውስ
• የፀጉር መርገፍ

የመጨረሻው መስመር

የቪጋን ምግብ ከተመገቡ በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘቱ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን የእንሰሳት ምንጮችን የማያካትት ምግብዎን ለመጨመር የሚረዱ መንገዶች አሉ።

በቪታሚን ዲ የተጠናከረ የእህል እህሎች እና የወተት ተተኪዎች ለቪጋኖች የአመጋገብ ቫይታሚን ዲ ምርጥ ምንጮች ናቸው ፡፡ በየቀኑ የቫይታሚን ዲ ማሟያ መውሰድ እንዲሁ ደረጃዎችዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።

ቆዳዎን ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥ እንዲሁ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የቪታሚን ዲ ምርት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች በቂ ነው ፡፡